BREATHWORK FOR SPORT PERFORMANCE

BREATHWORK para rendimiento deportivo

OXYGEN ADVANTAGE

NATT PALACIOS

Ejercicios, tecnicas y protocolos de respiracion cientificamente probados basados en Oxigen Advantage diseñados para mejorar todos los aspectos del rendimiento y la recuperacion.

MODULO 1: INTRODUCCION

Descripcion general del curso

Fundamentos de la respiracion diaria.

MODULO 2: FUNDAMENTOS

MODULO 3: RESPIRACION FUNCIONAL

Biomecanica y bioquimica de la respiracio

TEMAS

Ejercicios y tecnicas para mejorar el rendimiento deportivo.

MODULO 4: RENDIMIENTO

Ejercios de respiracion para promover la recuperacion

MODULO 5: RECUPERACION

integracion a la practica

MODULO 6: APLICACION

• Natalia Palacios Instructora avanzada de respiracion por Oxygen Adavantage.
• Exploro el movimiento y el rendimiento humano
• Experiencia
• Atletas con los que eh trabajado (y su experiencia).
• Como se incorpora a la vida y al rendimiento.

QUE ES RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El rendimiento deportivo se refiere a la capacidad de un atleta para demostrar competencia y habilidad en un deporte en particular, considerando diversos factores físicos, mentales y ambientales. Abarca la condición física general, las habilidades técnicas, la resiliencia mental y la comprensión táctica del juego de un atleta. La importancia del rendimiento deportivo radica en su correlación directa con el éxito, la competitividad y la longevidad profesional de un atleta.

PORQUE LA RESPIRACION ES TAN IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ?

Existen numerosos aspectios del deporte y el rendimiento que tu respiracion puede impactar, los aspectos pueden ser positivos o negativos dependiendo de como estes respirando.

• Eficiencia de la reparticion de oxygeno (pulmones, sangre, tejidos).
• Recuperacion y lenguaje coorporal.

• Enfoque y concentracion.
• Sueño y recuperacion.

• Incremento en el rendimiento. (VO2max- limite de lactato)

• Eficiencia respiratoria y economia del ejercicio.

PORQUE OXYGEN ADVANTAGE?

Oxygen advantage esta basado en tecnicas de respiracion con respaldo de investicacion y cientificamente probadas para mejorar el rendimiento deportivo.

• Mejorar la capacidad de trasporte de oxigeno en la sangre
• Mejorar la capacidad de almacenamiento de los tejidos musculares. capacidad de amortiguacion de los tejidos musculares.

• Mejorar el volumen de aire que puede entrar eficientemente a tus pulmones
• Mejorar la eficiencia de la reparticion de oxigeno a tus tejidos

• Mejorar la circulacion sanguinea

• Mejorar el suministro de oxigeno al cerebro para mejor enfoque y concentracion.

" todo eso conduce a mejoras en la reCIStencia,vo2max,capacidad de sprint repetidos,tolerancia al acido lactico,tiempo para fatigarse y recuperarse durante y post ejercicio"

"tu respiracion del dia a dia es la base sobre la cual se contruye tu respiracion durante el ejercicio"

FUNDAMENTOS

PRIMERO ... LO BASICO

Entender la fisiologia de la respiracion y como medir y evaluar tu respiracion actual.

La conciencia es la clave.

Entender lo basico de la respiracion, en terminos de fisiologia eh intercambio de gases es importante para poder apreciar cuanto impacta nuestra respiracion del dia dia nuestro performance.

• Traer conciencia a tu respiracion en el dia a dia es escencial para cambiar y mejorar tu respiracion.
• Conocer tus habitos respiratorios en diferentes posturas, escenarios,tareas.
• Traer la conciencia ala respiracion nos ayudara a alterala y mejorarla.

DONDE SURGE EL CONTRO DE LA RESPIRACION ?

Nuestra respiracion es controlada por el centro respiratorio, que esta localizado en el bulbo raquídeo, llamado también médula oblongada y es responsable minuto a minuto del control de la respiracion (Keliko 2017).

LA RESPIRACION PUEDE SER UN PROCESO AUTOMATICO, PERO TAMBIEN AUTOREGULADO

Podemos elegir controlar y cambiar nuestra respiracion. Esto puede tener un profundo efecto sobre nuestra habilidad de respirar, llevar oxigeno a los tejidos, mejorar la amortiguacion de acido lactico y mas.

RESPIRACION NASAL VS BUCAL

Pero así como elegir hacer cambios en nuestra respiración tiene un impacto en su efectividad, también lo harán los malos hábitos automáticos que hemos creado.

PORQUE RESPIRACION NASAL ?

La nariz realiza al menos 30 funciones, las cuales son complementos importantes de las funciones que desempeñan los pulmones, el corazón y otros órganos.

Algunas funciones clave que realiza la nariz:

• La respiracion nasal impone +-50% mas resistencia que la respiracion bucal, resultando en hasta un 20% más de consumo de oxígeno.
• La respiracion bucal causa en promedio un 42% mas perdida de humedad = aumento de los niveles de deshidratacion.
• Durante la respiración nasal se libera óxido nítrico.

sobre-respirar es un problema

Sobre-respirar es definido como respirar por encima de la demanda metabolica.

La cantidad de aire que respiramos (ventilacion ) es dictada por dos dimenciones de la respiracion:

• La frecuencia respiratoria: la velocidad de tu respiracion.
• Volumen tidal: el tamaño de cada respiracion.

"NUNCA SUBESTIMES LOS EFECTOS DE TU RESPIRACION DIARIA EN TU RENDIMIENTO DEPORTIVO"

FUNDAMENTOS

CREA BUENOS HABITOS

Una practica de 30-60 minutos no va a influenciar potencialmente el centro respiratorio en el cerebro ni tu tolerancia al CO2, al menos que mejores tus habitos respiratorios el resto del dia.

FUNDAMENTOS

4 PUNTOS IMPORTANTES PARA ENFOCARTE EN TU DIA A DIA.

• SE CONCIENTE EN TU RESPIRACION Y COMO TE HACE SENTIR.
• RESPIRA POR TU NARIZ
• RESPIRA LENTO
• RESPIRA DIAFRAGMATICAMENTE

FUNDAMENTOS

TESTEO, EVALUACION Y MEDICION DE LA RESPIRACION

BOLT SCORE (Body Oxygen Level Test)Es una medida de nuestra tolerancia al CO2 (sensibilidad) TEST DE MAXIMA RETENCION (TMR) Tolerancia maxima al CO2 BPM (Breaths Per Minute) Puede indicarnos la tolerancia alCO2, pero tambien, el ritmo o cadencia en que el cuerpo quiere respirar automaticamente. Observa cuantas respiraciones por minuto. Hacia donde va el aire. (performing) Si respiro por nariz o si quiero respirar por la boca (performing)

FUNDAMENTOS

3 DIMENSIONES DE LA RESPIRACION

FUNDAMENTOS

3 MODALIDADES DE RESPIRACION

• CLAVICULAR
• COSTAL/TORACICA
• DIAFRAGATICA

RESPIRACION FUNCIONAL

3 FASES DE LA REPARTICION DE OXIGENO A LOS TEJIDOS

FASE 1 - EL AIRE ENTRA A LOS PULMONES

LENTO PERO GRANDE - MENOS PERDIDA EN ESPACIO MUERTO

RESPIRACION FUNCIONAL

3 FASES DE LA REPARTICION DE OXIGENO A LOS TEJIDOS

FASE 2 - TRANSFERIR EL AIRE DE LOS PULMONES A LA SANGRE

LA RECISTENCIA QUE PROPORCIONA LA RESPIRACION NASAL AYUDA A AUMENTAR EL OXIGENO EN LA SANGRE HASTA UN 20%

RESPIRACION FUNCIONAL

3 FASES DE LA REPARTICION DE OXIGENO A LOS TEJIDOS

FASE 3 - DEL TORRENTE SANGUINEO A LOS TEJIDOS

EFECTO BOHR EL DIOXIDO DE CARBONO ES EL CATALIZADOR QUE PERMITE QUE EL OXIGENO LLEGUE A LA SANGRE, PARA SER ENTREGADO POR LA HEMOGLOBINA Y TRANSFERIDO A LOS TEJIDOS.

RESPIRACION FUNCIONAL

MEJORAR LA TOLERANCIA AL DIOXIDO DE CARBONO AYUDA A INCREMENTAR LA REPARTICION DE OXIGENO A LOS TEJIDOS.

"una respiracion funcional requiere una BUENA CAPACIDAD de MOVIMIENTO DE LAS costillas,para QUE EL diafragma se mueva EFICIENTEMENTE"

FUNDAMENTOS

RESPIRACION FUNCIONAL: BIOMECANICA

• RESPIRACION NASAL
• DIAFRAGMATICA
• ARTICULACION DE LAS COSTILLAS
• POSTURA (COLUMNA)
• POSICION DE LA LENGUA

FUNDAMENTOS

RESPIRACION FUNCIONAL: BIOQUIMICA

ROLES IMPORTANTES DEL DIOXIDO DE CARBONO EN EL CUERPO

• ESTIMULO PRIMARIO PARA RESPIRAR
• MEJORA LA CIRCULACION
• CATALIZADOR PARA QUE LA HEMOGLOBINA LIBERE OXIGENO EN LOS TEJIDOS DESDE LOS GLOBULOS ROJOS

FUNDAMENTOS

RESPIRAR SUAVE PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA AL CO2

Entrenar nuestra bioquimica para mejorar la reparticion de oxigeno, mejorarndo la tolerancia al CO2.

PRACTICA DE RESPIRACION SUAVE 2 ASPECTOS:

• VELOCIDAD: Frecuencia respiratoria mas lenta.
• TAMAÑO DE LA RESPIRACION: Reduccion del volumen tildal, respirando menos aire en cada respiracion

FUNDAMENTOS

REDUCIR AMBOS, VELOCIDAD Y TAMAÑO DE LA RESPIRACION POR 10-15 MINUTOS SE AH COMPROBADO QUE CAMBIA LA SENCIBILIDAD DE LOS QUIMIORECEPTORES EN EL CENTRO RESPIRATORIO.

RESPIRACION FUNCIONAL

REGULACION DEL SISTEMA NERVIOSO AUTONOMO

PARASIMPATICO (RESPUESTA A LA RELAJACION) DESCANSO-REPARACION-DIGESTION

• Respiracion ligera, lenta, nasal y diafragmatica.
• Realentiza la frecuencia cardiaca al exhalar

SIMPATICO (RESPUESTA AL ESTRES) PELEA-HUIDA-CONGELAMIENTO

• Respiracion rapida, al pecho, bucal.
• Acelera el ritmo cardiaco en inhalacion

MEJORAS DE RENDIMIENTO

EFICIENCIA RESPIRATORIA Y ECONOMIA DEL EJERCICIO

LA FRECUENCIA CARDIACA, LA FECUENCIA RESPIRATORIA, Y EL CONSUMO DE ENERGIA ESTAN TODOS VINCULADOS.

Entre mas mejoramos la eficiencia respiratoria, mas energia tenemos para el ejercicio que estamos realizando.

" RETENER LA RESPIRACION DESPUES DE UNA EXALACION NORMAL PUEDE CREAR ALGUNAS DE LAS MISMAS ADAPTACIONES QUE EL ENTRENAMIENTO DE ALTUA"

MEJORAS DE RENDIMIENTO

AAAAAAAGUDB

APNEA-RETENER LA RESPIRACION

ENTRENAMIENTO DE ALTITUD HIPOXICO-HIOERCAPNICO HIPOXIA bajo oxigeno HIPERCAPNIA alto diosxido de carbono

• Contraccion del vaso/Estimulacion de produccion natural de EPO: liberar inmediatamente glóbulos rojos adicionales para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

• Incremento de la tolerancia al CO2
• Incremento en el limite de lactato,VO2 max y tiempo de fatiga.
• Recuperacion controlada y lenguaje corporal.
• Retar las funciones cognitivas (concentracion y enfoque).

" UN ESTUDIO DE LA REVISTA DE FISIOLOGIA APLICADA (BAKOVIC EL AT,2003) REPORTO QUE SOLO TOMO 5 APNEAS RETADORAS ENCIMA DE 30 SEG PARA CAUSAR LA CONTRACCION DEL VASO EN UN 20%, PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD DE TRANSPORTE DE OXIGENO EN LA SANGRE EN UN 2.8% - 9.6%. EL EFECTO DURA AL REDEDOR DE UNA HORA ANTES DE QUE LAS CELULAS DE GLOBULOS ROJOS SEAN REABSORVIDAS"

" RESPIRACIONES LARGAS, PERO MENOS POR MINUTO SON MAS EFICIENTES PARA LA ABSORCION DE OXIGENO EN LOS TEJIDOS "

RECUPERACION

NUESTRA RESPIRACION PUEDE IMPACTAR NUESTRA RECUPERACION INTRA Y POST EJERCICIO

RESPIRACION DE RECUPERACION INTRA-EJERCICIO

El jadeo rapido es la forma menos eficiente:

• No permite el llenado de los pulmones.
• Ni la reparticion de oxigeno a los tejidos.
• Afecta nuestro lenguaje corporal.

RECUPERACION

LA RESPIRACION ES UN SISTEMA DINAMICO

El continuo respiratorio/sistema de adaptacion está diseñado como una escala móvil para ayudar a facilitar una mejor respiración con diferentes intensidades de ejercicio. El continuo respiratorio es una herramienta para ayudarnos a gestionar el flujo de aire que ingresa al cuerpo a través de la nariz o la boca, o una combinación de ambas.

" La intensidad del ejercicio que estamos realizando, combinada con nuestra tolerancia actual al dióxido de carbono (que siempre estamos trabajando para mejorar) dicta dónde y hasta qué punto deberá subir o bajar el ritmo respiratorio."

RECUPERACION

RESPIRACION PARA RECUPERACION POST EJERCICIO

El objetivo es acelerar la recuperacion post ejercicio, entrenamiento o competencia.activando el sistema parasimpatico que promueve el descanso, la relajacion y la reparacion.

" Se ha demostrado que realizar de 10 a 15 minutos de respiración reducida (FR) que sea lenta, QUIETA (idealmente silenciosa) a una frecuencia respiratoria de 6 respiraciones por minuto activa el nervio vago y promueve la actividad parasimpática."

RECUPERACION

MEJORAR EL SUEÑO PARA UNA MEJOR RECUPERACION

Cuando dormimos no estamos en control de nuestra respiracion.

1. HABLAR DE CONTRAINDICACIONES 2. LLENAR HISTORIAL 3. TEST -Bolt -Maxima retencion -Frecuencia respiratoria 4.EJERCICIOS 4.1. BIOMECANICA - Test de rotacion de columna - Inhalaciones en en flexion - Re test EN PAREJAS -Inhalaciones profundas 90/90 rotacion -Respiracion de cocodrilo INDIVUDUAL -Medusas 4.2 BIOQUIMICA -Respiracion nasal en ejercicio especifico: 1:30 under hoock 1:30 sprawls - CALENTAMIENTO: 3-5 SETS FACIL: 10-15 PASOS CAMINANDO - 60 SEC DESCANSO -PRINCIPAL: 5 SETS FUERTES INCREMENTANDO EL RITMO DE LA MARCHA (PROGRESIVO) - 90-120 SEC DESCANSO 5. RECUPERACION -Respiracion ritmo FR 6 (4 IN - 6 OUT)

TEST DE BOLT TES DE MAXIMA RETENCION MEDICION DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA

TEST

BIBLIOGRAFÍA