programme de muscu

programme muscu

day 1

day 3

day 4

day 5

day 2

séance pec

séance épaules x trapèzes

séance bras

séance jambes

séance dos

objectif : avoir des pecs tellement gros que même les femmes seront jalouse

objectif : pouvoir soulevé des montagnes sur tes épaules

objectif : avoir un tour de bras tellement énorme que même moi je suis jaloux

objectif : pourvoir sauter tellement haut que tu atteind la lune

objectif : pouvoir soulevé des montagnes sur tes épaules

séance pec

programme :

1) développé couché (haltères) : 4x12 rep2) DC incliné (haltères) : 4x12 rep 3) pec fly : 4x12 rep 4) extension haut pec : 4x12 5) extension bas pec : 4x12

séance dos

programme :

1) tirage vertical (prise neutre) : 4x12 rep 2) tirage horizontal prise sérré : 4x12 rep 3) tirage horizontal prise large : 4x12 rep 4) tirage prise sérré : 4 superset de 12 --> tu fais une série puis tu enchaines sur une série moins lourde.

séance épaules x trapèzes

programme :

1) développé militaire : 4x12 rep2) élévation lattéral : superset 4x10 rep 3) pec fly inversé : 4x12 rep 4) shrugs : 4x12

séance bras

programme :

1) curl marteau biceps : 4x122) curl biceps : 4x12 3) superset bar droite + ez : 4x12 4) skullcrusher : 4x12 5) extention poulie triceps : 4x12 6) overhead extension triceps : 4x12

séance jambes

programme :

1) presse incliné : 4x12 2) presse mollets : 4x12 3) leg curl ; 4x12 4) extention jambes : 4x12 5) adducteurs : 4x12