Le capacità condizionali

LE CAPACITà CONDIZIONALI

LA RESISTENZA

LE CAPACITà CONDIZIONALI

MOBILITà ARTICOLARE

LA FORZA

LA VELOCITà

Che cos'è la forza?

La forza è la capacità di un individuo di generare tensione muscolare per superare una resistenza o eseguire un lavoro. Questa capacità è fondamentale per diverse attività fisiche, sportive e non solo. Migliorare la forza come capacità coinvolge spesso l'allenamento mirato ai muscoli coinvolti, con l'obbiettivo di incrementare la resistenza e l' efficacia nei movimenti.

Forza massimale

La forza massimale è il massimo sforzo muscolare che un individuo può esercitare o generare in un solo sforzo. Gli allenamenti mirati a sviluppare la forza massimale coinvolgono L' esecuzione di esercizi con carichi elevati, corrispondenti all' 80-90% della capacità massima di sollevamento. Si preferisce un numero ridotto di ripetizioni, spesso 1-6 ripetizioni per massimizzare la tensione muscolare.

Forza veloce

La forza veloce si riferisce alla capacità di generare forza in modo rapido ed efficace. L'allenamento per la forza veloce è mirato a migliorare la velocità di contrazione muscolare e la capacità di generare forza rapidamente. Gli esercizi per la forza veloce consistono in movimenti veloci e reattivi. Questa forza è importante per chi pratica sport che richiedono scatti rapidi, cambi di direzioni rapidi e movimenti esplosivi e reattivi: È cruciale per svolgere attività che richiedono una potente rapidità muscolare.

La forza resistente

La forza resistente, o resistenza muscolare, rappresenta la capacità di un muscolo di esercitare ripetutamente una forza o per un periodo lungo. È la capacità di sostenere uno sforzo muscolare per un periodo prolungato o eseguire un grande numero di ripetizioni senza affaticarsi eccessivamente. Gli allenamenti per la resistenza coinvolgono l'esecuzione di esercizi con carichi moderati è un numero elevato di ripetizioni. È una forza richiesta per il fitness aerobico e richiede una buona attività cardiovascolare.

le capacità nella crescita

Dalla nascita vengono sviluppate durante la crescita diverse capacità. All'inizio si apprende lo schema corporeo e gli schemi motori di base, in seguito si sviluppano le capacità coordinative senso-percettive, che si dividono in generali e speciali. Dagli 11 anni si sviluppano parallelamente le capacità condizionali. Sono delle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che si migliorino e/o si mantengano nel tempo.

le 4 capacità condizionali

La resistenza

La forza

La flessibilità

La velocità

Apparato locomotore

Le capacità condizionali sono 4 ma sono strettamente collegate tra loro e dipendono dai processi fisiologici della produzione di energia e dall'apparato locomotore (ovvero l'unione del sistema scheletrico e del sistema muscolare). Esso è la colonna portante dei vertebrati ed è formato da 206 ossa, 752 muscoli, 360 articolazione e 267 tendini.

mobilità articolare

la mobilità articolare o flessibilità è una capacità motoria che coinvolge l'apparato locomotore. Essa è, infatti, la nostra capacità di compiere ,nel rispetto dei limiti fisiologici, tutti i movimenti con naturalezza e con la massima ampiezza possibile. dal momento che essa presuppone una buona coordinazione intramuscolare e intermuscolare è anche collocata in una posizione intermedia tra le capacità condizionali e quelle coordinative.

fattori che la condizionano

la mobilità articolare è determinata da alcuni fattori fondamentali

• le caratteristiche anatomiche individuali:muscoli,tendini e legami ci conferiscono delle caratteristiche anatomiche individuali composte da elementi statici e di elementi dinamici
• l'età:a partire dall'adolescenza la nostra flessibilità inizia a diminuire
• il sesso: dall'adolescenza i ragazzi cominciano a sviluppare una maggiore forza,mentre la flessibilità è superiorenelle ragazze.
• la temperatura:il caldo accresce la nostra mobilità articolare,mentre il freddo la riduce.
• i traumi,distorsioni e versamenti
• l'abitudine a tenerci in esercizio:per questo tipo di capacità, la costanza e la gradualità dell'allenamento sono fondamentali e una loro interruzione comporta un arretramento nei risultati conseguiti
• l'eccessivo lavoro di forza: la forza e la mobilità devono essere esercitate di pari passo mettendo in atto un meccanismo di competizione,in mancanza del quale l'una si sviluppa a discapito dell'altra,impedendoci molte possibilità di movimento

come si allena

per allenare la mobilità articolare si possono fare esercizi specifici come:

• squat per allenare i quadricipiti
• mobilizzazione dell'articolazione del polso
• circonduzione delle spalle e delle braccia
• rotazione del bacino
• mobilizzazione delle ginocchia
• lo yoga

Grazie per l'attenzione

Bevacqua Damiano, Cirino Lucia, Curcuruto Andrea, Faranda Sofia, Torrisi Ludovica 2G

LA VELOCITà

Questa capacità, dunque, dipende in parte dal patrimonio genetico e in parte da fattori allenabili.

COme si allena la velocità?

Staffetta

Salti e saltelli

Esercizi di rapidità degli arti superiori e inferiori

Scatti e corsa su brevi distanze alla massima velocità

Lanci

La Resistenza

La resistenza è una capacità motoria condizionale che interessa prevalentemente gli apparati respiratorio e cardiocircolatorio. È la nostra capacità di sostenere per un tempo prolungato un determinato sforzo, contrastando l'insorgere della fatica.

Possiamo distinguere tre tipi di resistenza in relazione all'attività che svolgiamo e alla quantità dei muscoli coinvolti:

• la resistenza generale, o endurance, ci permette di sopportare a lungo uno sforzo coinvolgendo gran parte dei muscoli, indipendentemente da quale attività fisica stiamo svolgendo;
• la resistenza locale, ci permette di prolungare una fatica chiamando in causa solo una parte determinata della muscolatura;

• la resistenza specifica, la capacità di sopportare a lungo uno sforzo in relazione alla pratica di una determinata disciplina sportiva.

La resistenza aerobica è la capacità che abbiamo di sostenere una tensione muscolare di intensità non molto elevata per un intervallo di tempo che va dagli 8 minuti alle 2-3 ore. La resistenza anaerobica è riferita a uno sforzo di intensità elevata, che non può essere prolugato per lunghi periodi; corrisponde a una resistenza media di (2-8 min.) o breve durata (45 sec. - 2 min.).

Come Si allena?

Correre, andare in bicicletta e nuotare sono attività che (quasi) tutti sanno fare. Attenersi a un programma di allenamento semplice e allenarsi regolarmente portano a rapidi progressi. In sole 4-6 settimane si possono spesso notare notevoli miglioramenti. Una volta superate le prime sessioni di allenamento, spesso pesanti e difficili, i primi successi non tarderanno ad arrivare, ma soprattutto più si diventa bravi, più ci si diverte.

Fattori che la condizionano

La nostra resistenza è condizionata da alcuni fattori di natura diversa:

• l'efficienza degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio nel distribuire ossigeno e sostanze energetiche ai muscoli, che possiamo migliorare attraverso l'allenamento;
• la presenza nel sangue di ossigeno e sostanze energetiche, che possono essere incrementati con un'alimentazione corretta ed equilibrata;

• la qualità delle fibre muscolari, in quanto le fibre rosse sono quelle che garantiscono una resistenza maggiore;

• una corretta preparazione tecnica per svolgere il gesto servendosi del minimo sforzo ottenendo il massimo rendimento;

• un'adeguata combinazione di interesse, determinazione e impegno.

OLYMPIC RINGS

LOREM IPSUM DOLOR SIT

LOREM IPSUM DOLOR SIT

LOREM IPSUM DOLOR SIT

LOREM IPSUM DOLOR SIT

LOREM IPSUM DOLOR SIT

Velocità e rapidità

• Il primo termine si riferisce a un movimento di spostamento eseguito dall'intero corpo prendendo in considerazione i parametri di tempo e spazio.
• ll secondo indica generalmente la capacità di compiere un'azione con uno o più segmenti corporei, prendendo soltanto in considerazione il parametro tempo.

• Mostri una buona rapidità di reazione quando reagisci prontamente a uno stimolo esterno di varia natura; per esempio, quando esegui un cambio di direzione o di posizione a un fischio dell'insegnante, oppure quando parti dai blocchi allo sparo dello starter per una gara di corsa.
• A seconda della qualità dello stimolo, la rapidità di reazione si suddivide in:
• reazione semplice: se il via è atteso e conosciuto e presuppone una modalità di risposta unica (il " Via" del insegnante).
• reazione complessa: se ti trovi di fronte a stimoli inattesi che prevedono più possibilità di risposta (l'attacco o la difesa nei diversi sport di squadra).

Rapidità di reazione

La rapidità può inoltre essere suddivisa in:

• Rapidità aciclica → quando esegui un singolo movimento nel minor tempo possibile.

• Rapidità ciclica → quando esegui una serie di movimenti in successione, cioè ciclici, nel minor tempo possibile;

Rapidità gestuale

• La rapidità gestuale si esprime quando esegui un movimento, per esempio un tiro in porta o una schiacciata nella pallavolo, in modo rapido ed efficace.
• Essa dipende dall'efficienza del sistema nervoso e muscolare.
• Coordinazione.

Schemi motori base

- Camminare- correre - saltare -lanciare -afferrare -strisciare -rotolare -arrampicarsi -ecc.

Frequenza gestuale

La frequenza gestuale consiste nell'eseguire il maggior numero di movimenti possibili in un'unità di tempo; essa dipende sia dalla forza della coppia agonisti-antagonisti, sia dall'alternanza e dalla cadenza di contrazione-rilassamento degli stessi.

• È necessaria un'adeguata fase di riscaldamento per evitare traumi all'apparato loco-motore.
• È sempre opportuno non eccedere nel numero di ripetizioni, in quanto la stanchezza può influire negativamente sull'esecuzione.
• Bisogna curare l'esecuzione tecnica dei gesti.
• Gli esercizi devono prevedere tempi brevi e intensi di esecuzione (6-8 secondi), seguiti sempre da adeguate pause di recupero.
• È opportuno variare spesso le proposte.
• È importantissimo essere concentrati su ciò che si sta facendo.
• Termina il tuo allenamento eseguendo alcuni esercizi di stretching

per aiutare i muscoli ad "allungarsi" dopo gli intensi sforzi di contrazione.

Sistema nervoso e apparato locomotore

1. Un muscolo allenato e con buona tonicità possiede una maggiore capacità contrattile rispetto a un muscolo poco allenato. (Migliore utilizzo delle fonti energetiche (velocità di demolizione e di utilizzo dell'ATP, il nostro "carburante"), fattore elasticità (ampiezza dei movimenti e per passare più velocemente dalla contrazione alla decontrazione di agonisti-antagonisti).
2. La tecnica esecutiva può migliorare la rapidità di un movimento: quando si esegue un gesto "pulito", esso risulta più efficace e veloce rispetto a uno scoordinato e accompagnato da movimenti inutili.
3. Nella velocità sono fondamentali l'efficienza del sistema nervoso, la concentrazione e la motivazione; tali elementi permettono di eseguire i vari movimenti in modo veloce ed efficace.

Le fibre muscolari non sono tutte uguali, infatti si distinguono in fibre bianche e fibre rosse: le prime sono responsabili dei nostri movimenti rapidi, infatti sono specializzate nelle contrazioni rapide e improvvise (pol paccio), mentre le seconde ci permettono di resistere alla fatica anche se risultano lente nella contrazione(muscoli posturali).

Capacità coordinative speciali

-Capacità di equilibrio -Capacità di orientamento -Capacità di reazione motoria -Capacità di anticipazione motoria -Capacità di percezione spazio-temporale -Capacità di differenziazione -Capacità di ritmizzazione -Capacità di accoppiamento dei movimenti

Capacità coordinative generali

-Capacità dell'apprendimento motorio -Capacita del controllo motorio -Capacità di adattamento e trasformazione dei movimenti

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