La FORZA è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli
scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un
carico esterno.
Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura maggiore o minore
questa qualità
la forza
Info
Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono: - il VOLUME DEL MUSCOLO - la TIPOLOGIA DELLE FIBRE MUSCOLARI (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che
maggiormente condiziona la forza è il numero di FIBRE BIANCHE) - la CAPACITA’ DI RECLUTAMENTO DELLE UNITA’ MOTORIE - la disponibilità delle risorse energetiche
- la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli
agonisti e quelli antagonisti al movimento
Info
La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.
Forza massimale
Quando allenarla
Per allenare la forza massima è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l’85 e il 100% del proprio massimale.
Bisogna tenere presente che il massimale non dovrebbe mai essere utilizzato come carico abituale di allenamento, in quanto è una prestazione “record” che si può ripetere esclusivamente in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto, il mancato superamento del carico potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore.
Utilizzare metodologie di incremento della forza porta a due aspetti importanti: 1) 2-5 ripetizioni per serie a “esaurimento” (85-95% circa dl massimale), permette di raggiungere altissimi livelli di forza massima del tutto simili all’utilizzo sistematico di carichi massimali e sub-massimali (95-100%); 2) 6-3 ripetizioni a “esaurimento” (80-90% circa del massimale), conduce ad una maggiore stabilizzazione nel tempo (mantenimento) della forza massima acquisita rispetto allo stesso indice di forza ottenuto con carichi più elevati.
Metodo dei carichi ripetuti
Metodo dei carichi massimali
Metodo piramidali
La forza veloce è la capacità di produrre una
forza di intensità elevata nel più breve tempo possibile
Forza veloce
La Forza Veloce dipende prettamente da fattori neurali, ovvero dalla capacità del sistema nervoso di attivare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile.
Questo tipo di forza si
può allenare a partire dagli 11-12 anni, quando il sistema nervoso ha raggiunto la completa
funzionalità e maturazione, e si sviluppa incrementando in particolare la velocità di
contrazione dei muscoli.
La forza resistente è la capacità del sistema muscolare e degli apparati
respiratorio e circolatorio di sostenere un lavoro di forza che si protrae nel tempo (ad es: una
gara di canottaggio o di arrampicata).
Forza resistente
Questo tipo di forza è quindi in stretto rapporto con la
resistenza. E’ possibile allenare questo tipo di forza a partire dagli 11-12 anni, con le dovute
precauzioni.
1) Potenza resistente: si riferisce agli sforzi che vanno dai 10 ai 15 secondi, dove viene utilizzato il sistema anaerobico alattacido; ad esempio gli sprint sui 100 metri o i salti nell’atletica leggera.
2) Resistenza muscolare di breve durata: sforzi da 30 secondi a 2 minuti, dove è preponderante la capacità lattacida; distanze come i 200 o i 400 metri nell’atletica leggera o le brevi distanze nel nuoto.
La differenziazione tra fibre bianche e fibre rosse è il frutto dell'associazione tra il colore del muscolo e la rispettiva velocità di contrazione; i "muscoli rossi" sono prevalentemente lenti ma resistenti, mentre i "muscoli chiari" sono più "efficaci" (maggiore forza e velocità di contrazione) ma meno "efficienti" dal punto di vista energetico (minor autonomia durante lo sforzo).
E’ differente dal Metodo dei carichi massimali solo per l’esecuzione delle serie che hanno un andamento costante, prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno). La progressione del carico tra una serie e l’altra è di circa il 5% del peso utilizzato.
Anche nel metodo Piramidale i carichi sono l’85-95% del massimale.
Il metodo Piramidale si affianca ai metodi tradizionali con lo scopo di rompere le “barriere” di adattamento fisiologico alla forza che non consentono ulteriori incrementi. Normalmente la loro applicazione annuale è saltuaria e vengono programmati in cicli della durata media di 2-3 settimane.
Gli esercizi possono prevedere anche il lavoro in isometria,
cioè mantenere una determinata posizione per un certo
periodo di tempo senza modifiche.
L'apparato muscolo-scheletrico è l'insieme delle strutture ossee, articolari e muscolari che svolgono funzioni di sostegno e di difesa dell'organismo e che ne consentono i movimenti. È l'apparato più voluminoso del corpo umano, di cui rappresenta circa l'80% del peso totale. L'insieme di ossa e articolazioni dà vita all'apparato scheletrico; ossa, articolazioni e muscoli formano, insieme, l'apparato muscolo-scheletrico.
Il muscolo è un tessuto composto da particolari fibre (fibre muscolari) dotate di capacità contrattile. All'interno dell'organismo umano si distinguono due grandi tipologie di muscoli: la muscolatura striata, detta anche "rossa" o volontaria, regolata dalla volontà del soggetto, e la muscolatura liscia, detta anche "bianca" o involontaria, la cui attività contrattile è autonoma e indipendente. Un'ultima tipologia di muscoli è rappresentata dal muscolo cardiaco (miocardio), dalle proprietà del tutto singolari: pur presentandosi con caratteristiche istologiche simili a quelle dei muscoli volontari funziona infatti come un muscolo involontario, indipendentemente dalla volontà del soggetto.
La forza massimale può essere espressa: 1) mediante un'azione concentrica, ovvero realizzata spostando un carico;
2) mediante un'azione isometrica massimale, se tentiamo di contrastare una resistenza invincibile (il muscolo sviluppa forza senza variare la sua lunghezza); 3) mediante un'azione eccentrica, se freniamo lo spostamento di un carico molto pesante.
È il miglior metodo per aumentare la forza massima. I carichi sono nella fascia tra l’85-95% del massimale, ovvero tra le 5-2 ripetizioni a “esaurimento”.
Questa metodologia è rivolta specialmente ad atleti con un’ottima preparazione di forza generale e di adattamento biologico dell’apparato locomotore.
Una volta raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi (barriere) di incremento di forza, si possono inserire ulteriori strategie ad elevato impegno neuromuscolare
La forza massimale si allena dopo i 16-17 anni,
quando si è completata la formazione del sistema muscolo-scheletrico e si è raggiunta una
piena efficienza degli apparati respiratorio e cardio-circolatorio. Un allenamento prematuro
della forza massimale potrebbe rivelarsi dannoso.
Si utilizza un carico tra il 70-85% del massimale, che permettono l’esecuzione di 11-5 ripetizioni per serie ad “esaurimento”.
E’ un metodo di base, utilizzato essenzialmente negli allenamenti di “scarico” nella programmazione settimanale della forza massima, però da buoni risultati anche usato normalmente come unica metodologia.
Questo medoto porta inevitabilmente ad un adattamento muscolare, pertanto, per aumentare ulteriormente la forza, è necessario inserire una diversa strategia.
Sistema degli sforzi dinamici (intensità dal 55% al 75-80% del massimale)
Esempio: (55%x3, 60%x3, 70%x2, 75%x2, 80%x1)x3serie
Sistema per lo sviluppo della velocità in regime di forza (intensità dal 30% al 65% del massimale)
Esempio: (30%x3, 40%x3, 50%x3, 65%x3, 50%x3, 40%x3, 30%x3)x3serie
Sistema di allenamento pliometrico e metodo d'urto (carico naturale)
Capacità di sviluppo rapido della forza concentrica a partire da una condizione di stiramento eccentrico su un carico dinamico; è un metodo particolarmente utilizzato nello sviluppo della forza elastica degli arti inferiori.
La forza
Odette
Created on December 1, 2023
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La FORZA è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un carico esterno. Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura maggiore o minore questa qualità
la forza
Info
Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono: - il VOLUME DEL MUSCOLO - la TIPOLOGIA DELLE FIBRE MUSCOLARI (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che maggiormente condiziona la forza è il numero di FIBRE BIANCHE) - la CAPACITA’ DI RECLUTAMENTO DELLE UNITA’ MOTORIE - la disponibilità delle risorse energetiche - la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli agonisti e quelli antagonisti al movimento
Info
La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.
Forza massimale
Quando allenarla
Per allenare la forza massima è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l’85 e il 100% del proprio massimale. Bisogna tenere presente che il massimale non dovrebbe mai essere utilizzato come carico abituale di allenamento, in quanto è una prestazione “record” che si può ripetere esclusivamente in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto, il mancato superamento del carico potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore.
Utilizzare metodologie di incremento della forza porta a due aspetti importanti: 1) 2-5 ripetizioni per serie a “esaurimento” (85-95% circa dl massimale), permette di raggiungere altissimi livelli di forza massima del tutto simili all’utilizzo sistematico di carichi massimali e sub-massimali (95-100%); 2) 6-3 ripetizioni a “esaurimento” (80-90% circa del massimale), conduce ad una maggiore stabilizzazione nel tempo (mantenimento) della forza massima acquisita rispetto allo stesso indice di forza ottenuto con carichi più elevati.
Metodo dei carichi ripetuti
Metodo dei carichi massimali
Metodo piramidali
La forza veloce è la capacità di produrre una forza di intensità elevata nel più breve tempo possibile
Forza veloce
La Forza Veloce dipende prettamente da fattori neurali, ovvero dalla capacità del sistema nervoso di attivare il maggior numero di fibre nel minor tempo possibile.
Questo tipo di forza si può allenare a partire dagli 11-12 anni, quando il sistema nervoso ha raggiunto la completa funzionalità e maturazione, e si sviluppa incrementando in particolare la velocità di contrazione dei muscoli.
La forza resistente è la capacità del sistema muscolare e degli apparati respiratorio e circolatorio di sostenere un lavoro di forza che si protrae nel tempo (ad es: una gara di canottaggio o di arrampicata).
Forza resistente
Questo tipo di forza è quindi in stretto rapporto con la resistenza. E’ possibile allenare questo tipo di forza a partire dagli 11-12 anni, con le dovute precauzioni.
1) Potenza resistente: si riferisce agli sforzi che vanno dai 10 ai 15 secondi, dove viene utilizzato il sistema anaerobico alattacido; ad esempio gli sprint sui 100 metri o i salti nell’atletica leggera.
2) Resistenza muscolare di breve durata: sforzi da 30 secondi a 2 minuti, dove è preponderante la capacità lattacida; distanze come i 200 o i 400 metri nell’atletica leggera o le brevi distanze nel nuoto.
La differenziazione tra fibre bianche e fibre rosse è il frutto dell'associazione tra il colore del muscolo e la rispettiva velocità di contrazione; i "muscoli rossi" sono prevalentemente lenti ma resistenti, mentre i "muscoli chiari" sono più "efficaci" (maggiore forza e velocità di contrazione) ma meno "efficienti" dal punto di vista energetico (minor autonomia durante lo sforzo).
E’ differente dal Metodo dei carichi massimali solo per l’esecuzione delle serie che hanno un andamento costante, prima con carico crescente (andata), poi decrescente (ritorno). La progressione del carico tra una serie e l’altra è di circa il 5% del peso utilizzato. Anche nel metodo Piramidale i carichi sono l’85-95% del massimale. Il metodo Piramidale si affianca ai metodi tradizionali con lo scopo di rompere le “barriere” di adattamento fisiologico alla forza che non consentono ulteriori incrementi. Normalmente la loro applicazione annuale è saltuaria e vengono programmati in cicli della durata media di 2-3 settimane.
Gli esercizi possono prevedere anche il lavoro in isometria, cioè mantenere una determinata posizione per un certo periodo di tempo senza modifiche.
L'apparato muscolo-scheletrico è l'insieme delle strutture ossee, articolari e muscolari che svolgono funzioni di sostegno e di difesa dell'organismo e che ne consentono i movimenti. È l'apparato più voluminoso del corpo umano, di cui rappresenta circa l'80% del peso totale. L'insieme di ossa e articolazioni dà vita all'apparato scheletrico; ossa, articolazioni e muscoli formano, insieme, l'apparato muscolo-scheletrico.
Il muscolo è un tessuto composto da particolari fibre (fibre muscolari) dotate di capacità contrattile. All'interno dell'organismo umano si distinguono due grandi tipologie di muscoli: la muscolatura striata, detta anche "rossa" o volontaria, regolata dalla volontà del soggetto, e la muscolatura liscia, detta anche "bianca" o involontaria, la cui attività contrattile è autonoma e indipendente. Un'ultima tipologia di muscoli è rappresentata dal muscolo cardiaco (miocardio), dalle proprietà del tutto singolari: pur presentandosi con caratteristiche istologiche simili a quelle dei muscoli volontari funziona infatti come un muscolo involontario, indipendentemente dalla volontà del soggetto.
La forza massimale può essere espressa: 1) mediante un'azione concentrica, ovvero realizzata spostando un carico;
2) mediante un'azione isometrica massimale, se tentiamo di contrastare una resistenza invincibile (il muscolo sviluppa forza senza variare la sua lunghezza); 3) mediante un'azione eccentrica, se freniamo lo spostamento di un carico molto pesante.
È il miglior metodo per aumentare la forza massima. I carichi sono nella fascia tra l’85-95% del massimale, ovvero tra le 5-2 ripetizioni a “esaurimento”.
Questa metodologia è rivolta specialmente ad atleti con un’ottima preparazione di forza generale e di adattamento biologico dell’apparato locomotore. Una volta raggiunto un livello elevato, per superare eventuali stasi (barriere) di incremento di forza, si possono inserire ulteriori strategie ad elevato impegno neuromuscolare
La forza massimale si allena dopo i 16-17 anni, quando si è completata la formazione del sistema muscolo-scheletrico e si è raggiunta una piena efficienza degli apparati respiratorio e cardio-circolatorio. Un allenamento prematuro della forza massimale potrebbe rivelarsi dannoso.
Si utilizza un carico tra il 70-85% del massimale, che permettono l’esecuzione di 11-5 ripetizioni per serie ad “esaurimento”. E’ un metodo di base, utilizzato essenzialmente negli allenamenti di “scarico” nella programmazione settimanale della forza massima, però da buoni risultati anche usato normalmente come unica metodologia. Questo medoto porta inevitabilmente ad un adattamento muscolare, pertanto, per aumentare ulteriormente la forza, è necessario inserire una diversa strategia.
Sistema degli sforzi dinamici (intensità dal 55% al 75-80% del massimale) Esempio: (55%x3, 60%x3, 70%x2, 75%x2, 80%x1)x3serie
Sistema per lo sviluppo della velocità in regime di forza (intensità dal 30% al 65% del massimale) Esempio: (30%x3, 40%x3, 50%x3, 65%x3, 50%x3, 40%x3, 30%x3)x3serie
Sistema di allenamento pliometrico e metodo d'urto (carico naturale) Capacità di sviluppo rapido della forza concentrica a partire da una condizione di stiramento eccentrico su un carico dinamico; è un metodo particolarmente utilizzato nello sviluppo della forza elastica degli arti inferiori.