INFOGRAFÍA FUERZA MEJORADA

FUERZA

CORE

BRAZOS

Flexiones alternas (dificil) Hacer una flexión al pecho y tras finalizarla, deslizarse horizontalmente (sin levantarse) y hacer otra. Alternar los pasos de izquierda a derecha. Este ejercicio fortalece los pectorales además de los brazos. Fondos "cangrejo" (fácil) Colocarse en posicion quadrupe con el abdomen mirando hacia arriba y flexionar los brazos, que están a su vez detrás de los glúteos apoyados en el suelo. Luego hay que elevar los glúteos y bajarlo otravez, hay que repetir ese proceso las veces que puedas o quieras.

Plancha lateral apoyando la rodillaEste ejercicio es para aquellos que sean más avanzados en ejercicios de core .Consiste en colocarse lateralmente apoyando en el suelo la rodilla y el brazo , realizando un movimiento de cadera para así trabajar principalmente la parte abdominal. Rotación lateral con palo Nos tumbamos de lado en el suelo y agarramos con los dos brazos un palo de forma que uno de los dos extremos del palo tiene que estar pegado completamente al suelo , ejerciendo fuerza para que se mantenga quieto ; a continuación juntas las piernas y empiezas a mover lentamente las caderas en un movimiento de rotación sin llegar a tocar el suelo.

Encogimiento de piernas con fitball Práctica destinada para aquellas personas que dispongan de este material en casa , por eso lo proponemos como ejercicio extra.Consiste en colocarse en posición de plancha apoyando los pies en la fitball y realizar seguidamente encogimientos de piernas(la foto lo muestra con un banco pero se tiene que hacer con una pelota fitball).

PIERNAS

Sentadillas laterales Primero con una pierna hay que hacer una zancada lateral, bajar el cuerpo con la cadera mientras doblas ligeramente la pierna desplazada. Después subir y colocar las piernas otra vez en su posición inicial y repetir el proceso anterior bajando la pierna contraria Sentadilla búlgara Es como una zancada pero con una pierna hacia atrás apoyada en una superficie elevada respecto al suelo. Una vez colocados así hay que bajar flexionando la pierna apoyada en el suelo.

EJERCIOS MÁS GLOBALES

Crunch de bicicleta Nos ponemos boca arriba con las dos manos detrás de la cabeza, los brazos extendidos y las rodillas flexionadas. Levantamos el hombro derecho y el codo de ese mismo brazo lo llevamos a la rodilla izquierda, mientras que estiramos la pierna derecha hacia delante. Y volvemos a la posición inicial solo que ahora llevamos el hombro izquierdo a la rodilla derecha y así lo hacemos repetidas veces. Giro ruso Seguimos haciendo crunchs de bicicleta solo que esta vez no nos tumbamos tanto y le agregamos un balón medicinal que pese 1kg para agregarle peso.