Les 7 groupes d'aliments

La classification

Place dans l'alimentation équilibrée

1. L'eau 2. Boissons non sucrées (thé ; café) 3. Boissons sucrées (sodas ; jus de fruits) 4. Boissons alcoolisées

Boire 1,5 litres d'eau par jour : l'eau n'est pas calorique et évite la déshydratation

Consommation rare des boissons plus sucrées

Conseils

1. Evitez l’eau en bouteille qui contient trop de sodium : risque d'hypertension artérielle 2. Si vous voulez vraiment boire une boisson sucrée, privilégier le “zéro” 3. Faire des jus de fruits frais au lieu d’acheter en magasin 4. Les enfants se déshydratent vite : ne pas oublier de les rappeler à boire 5. Regarder la teneur en sucres des jus de fruits 6. Boire des sodas seulement pour certaines occasions

Apports à l'organisme

L'eau apporte des minéraux comme le magnésium ou le calcium. Le thé sans sucres et le café peuvent contenir des antioxydants. Les boissons sucrées contiennent des glucides simples.

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Apports à l'organisme

Place dans l'alimentation équilibrée

A consommer avec modération : mauvais pour le taux de sucres dans l'organisme Utile dans les cas de fatigue ou pour une activité physique

Beaucoup de glucides simplesFournit de l'énergie rapide

Conseils

1.Pour le dessert, éviter les pâtisseries ou les crèmes desserts2. Evitez le grignotage : manger davantage de féculent pour couper cette envie 3. Limiter sa consommation en chocolat : 2 ou 3 carrée pour le plaisir 4. Consommer des fruits, ils sont moins sucrés 5. Evitez d’avoir trop de stock de ces produits chez vous 6. Apprendre à l’enfant à consommer ces produits occasionnellement

La classification

1. Le sucre visible : c'est nous qui ajoutons du sucre (yaourts ; gâteaux ; thé/café..) 2. Le sucre dit “caché” : présent naturellement ou ajouté lors de leur fabrication : on en retrouve dans les confiseries, le chocolat, les gâteaux industriels etc.

Apports à l'organisme

Place dans l'alimentation équilibrée

Beaucoup de protéines dont les protéines animales qui sont les seuls à apporter des vitamines B12.la viande et le poisson apporte du fer et les poissons gras des oméga 3.

1 à 2 fois par jour Portion journalière pour un adulte : 100 à 150 g, à répartir sur 1 ou 2 repas.

Conseils

1.Mangez du poisson deux fois par semaine 2.Varier les types de viandes 3.Les femmes enceintes doivent éviter tout ce qui est cru et consommer au moins 1 fois par semaine du poisson gras 4.Privilégier les viandes blanches qui sont pauvres en matières grasses 5. Achetez du poisson en conserve si le coût est trop élevé 6.Pour les enfants, acheter de la viande tendre et du poisson, puis incorporer le dans leur plat (ex : quiche) 7.Evitez les panures ou en consommer très peu

La classification

Viandes - rouges ( boeuf ; agneau) - blanches (poulet) Poissons - frais ; surgelé ou en conserve Oeufs

Apports à l'organisme

Place dans l'alimentation équilibrée

calcium → croissance et solidité des os protéines ; vitamine A et D et un peu de glucides simples (lactose)

3 produits laitiers par jour pour assurer des fonctions corporelles dont le système nerveux ou le métabolisme

Conseils

1.Varier et privilégier les produits laitiers nature2. Privilégier le lait demi-écrémé 3. Manger du fromage frais qui sont moins gras 4. Utiliser le fromage blanc pour cuisiner (sauce salade ; gâteau..) 5. En cas d’intolérance, prendre du lait sans lactose et manger des choses faciles à digérer comme la semoule au lait. 6. Pour les enfants : ajoutez du fromage dans leur plat préféré (parmesan dans la purée..) 7. Évitez la consommation de brique de lait au chocolat ou yaourt à boire industrielle qui sont trop sucrées.

La classification

1.Le lait : cru, frais, pasteurisé.. 2. Tout les types de fromages 3. Yaourts, Fromages Blanc et les laits fermentés

Apports à l'organisme

Place dans l'alimentation équilibrée

Sur une journée, consommer environ 44g de matières grasses réparti sur la journée. Limiter sa grande consommation

énergie ; vitamines (A ; E ; K ) ; acides gras → constituants importants de nos cellules

Conseils

La classification

1.Consommer davantage des acides gras insaturés 2.Limiter l’ajout de gras lors de la cuisine 3.Remplacer l’huile de palme ou huile de tournesol par de l’huile de colza, d'olive ou de noix. 4.Pour les assaisonnement, utilisez l’huile d’olive 5.Utilisez du papier absorbant pour réduire la quantité de matières grasses 6.Faire usage des cuissons sans matières grasses (à la vapeur ; au grill..) 7.Faire les sauces soi-même

1. Les matières grasses visibles celle qu’on ajoute (ex : huile dans la poêle) 2. Acides gras insaturés : huiles ; fruits oléagineux (avocat) ; dans certains poissons et viandes. 3. Acides gras saturés : huile de palme ; produits d'origine animale (fromage ; beurre ; crème fraîche..) et autres (plats tout prêts ; gâteaux apéritifs..) : on retrouve souvent des matières grasses cachées 4. Les acides gras trans peuvent être identifié sur une étiquette par le terme “huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées”

Apports à l'organisme

Place dans l'alimentation équilibrée

Des glucides (de type fructose avec un IG bas à moyen) ; des vitamines ; des minéraux ; des antioxydants Des fibres alimentaires et de l’eau

5 fruits et légumes par jour = 5 portions (1 portion = 80 à 100 grammes) Ce sont les meilleurs aliments au sein d'une alimentation équilibrée

Conseils

1.Pour faire mieux passer les légumes auprès des enfants, ajoutez des féculents 2.Avec les fruits, on peut ajouter les produits laitiers : un milk-shake à la banane par exemple ou fromage blanc avec des fraises. 3.Manger des fruits plutôt que de les consommer dans un yaourt industrielle 4.Les légumes sont un bon moyen pour remplacer les apéritifs gras et remplis de sel : bâtonnets de légumes mélangés avec du jambon de dinde. 5.Mangez des fruits pour compléter son apport en eau

La classification

Fruits (pépins ; noyau ; agrumes ; baies ; tropicaux) Légumes (feuilles ; tiges..) Il y a une grande variété de fruits et de légumes

Apports à l'organisme

Place dans l'alimentation équilibrée

glucides complexes (amidon et fibres) = énergie dans le corpsminéraux ; protéines végétales

Il faut consommer des féculents à chaque repas car il apporte une énergie durable et favorise la sasiété

Conseils

1. Pour avoir un meilleur apport en énergie, privilégier les aliments “complet” ou “semi complet”2. Variez les types de riz et de pain pour ne pas tout le temps manger la même chose 3. Evitez le fromage rempli de matières grasses avec les féculents 4. Ne pas consommer les patates sous forme de chips ou de frites 5. Évitez les céréales fourrées et privilégiez les céréales simples comme des pétales de maïs.

La classification

1. Le pain et les autres aliments céréaliers (riz ; semoule ; pâtes) et céréales du petit déjeuner 2. Les légumes secs et légumineuses (haricots ; lentilles ; flageolets..) 3. Les pommes de terres

Points de vigilance

Dans ces produits, on a des faux-amis. On a le beurre et la crème fraîche qui sont riches en graisses et font partie des matières grasses. Les glaces et crèmes dessert ; les barres “lait et chocolat” sont pauvres en calcium et riches en sucres. Enfin, les fromages fondus à tartiner et les boissons au soja sont aussi mauvais pour la santé.

Points de vigilance

Consommée en excès, les matières grasses augmentent les risques pour la santé (cholestérol) et le stockage trop important de graissesLes acides gras insaturés sont meilleurs pour la santé car ils contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Les acides gras saturés et trans favorisent les maladies cardiovasculaires. Les produits allégés en matières grasses ne veulent pas forcément dire allégés en sucres !

Points de vigilance

Ce groupe d’aliment n’est pas l’élément dominant dans l’assiette : c’est un composant. Ainsi, il faut qu’il y ait plus d’accompagnement que de produit animal. Attention au porc qui contient beaucoup de matières grasses !

Points de vigilance

Le sucre, dit “rapide” apporte des calories et aucun élément favorable à la santé.Consommé en grande quantité, il peut entraîner à long terme des maladies comme le diabète, la prise de poids et des caries. Il faut donc les consommer de temps en temps pour le plaisir.

Points de vigilance

Les boissons sucrées ne remplaceront jamais l’eau : elles favorisent un retour rapide à l’envie de boire. De plus, un verre peut contenir 6 à 8 morceaux de sucres. Au delà de 2 verres d’alcool, on augmente déjà les risques de développer des maladies cardio vasculaires ou digestives ainsi que des cancers

Points de vigilance

Les accompagnements sont la source de risque de prise de poids et non les féculents. Limitez les ajouts de gras comme étaler trop de beurre sur une tartine de pain, évitez les sauces trop grasses comme la crème qui accompagnent les pommes de terre. Enfin, les pains au lait et autre ne sont pas considéré comme du pain : ils sont sources de trop de sucres !