Educacion fisica 5 b

Evaluación inicial del nivel de condición física

COURSE NAVETTE

SALTO HORIZONTAL

LANZAMIENTO DE BALON

• Hice un salto de 1,20 metros
• NOTA: 9.5

• Hice un total de 11 pitidos
• NOTA: 11

• Hice un total de 9 m
• NOTA: 10

Comentario En mi opinion pienso que tengo más trabajados los ejercicios de resistencia que los de fuerza por eso tengo mejores resultados, por lo que me centrare más en los ejercicios de fuerza dividiendolos de tren superior e inferior. Trabajandoles a los dos el mismo número de dias.

Plan de entrenamiento noviembre

Plan de entrenamiento DICIembre

Sesion de fuerza

Tren Superior

Circuito tradicional autocarga/Carga externa

• 20 flexiones. Se trabaja el principalmente pectoral. RIR-3-
• 20 abdominales . Se trabaja el abdomen RIR-4-
• Curl de biceps: 15 repeticiones.Se trabaja el biceps. RIR-3-
• Elevaciones laterales con mancuerna. Se trabaja el deltoides.RIR-4-
• Triceps con mancuerna. Se trabaja el triceps. RIR-3- 12 Repeticiones
• Press banca 6 repetiones. Se trabajan los pectorales. RIR 3

DOS veces este recorrido

Sesión fuerza

Tren inferior

Crossfit

• 5 zancadas 4 series .Se trabaja los cuadriceps y gluteo. RIR 3
• 15 Sentadilla 3 series Se trabaja gluteos y cuadriceps. RIR 3
• Sentadilla con salto 4 series Se trabaja gluteos, y cuadriceps. RIR 2
• 100 saltos comba 3 series. Se trabajan los cuadriceps gemelos e isquiotibiales.
• 20 Elevacion de gemelos 4 series. RIR 3

Entre ejercicios descanso de 30 segundos. Se trabajan los gemelos

Resistencia

Metodo de carrera fraccionario

• Carrera hasta el minuto 5 zona 2
• Carrera del minuto 5 al 7 zona 3
• Carrera del minuto 7 al 10 zona 1
• Carrera del minuto 10 al 14 zona 2
• Descanso del minuto 14 al 15
• Carrera del minuto 15 al 17 zona 3
• Carrera del minuto 17 al 20 zona 1
• Del minuto 20 al 23 andando
• Zona 2 del minuto 23 al 25
• Del minuto 25 al 30 andando

Sesión de Fuerza Sesión clásica de entrenamiento orientada a la hipertrofia TREN Inferior: Sentadilla con barra-3 Series con 10 repeticiones--RIR 5-. Se trabaja gluteos y cuadriceps Peso muerto- 3 series con 6 repeticiones-- RIR 5-. Se trabaja espalda, gluteos cuadriceps y gemelos Elevaciones de gemelo con Peso - 3 series de 20 repeticiones-- RIR 5-. Se trabaja el gemelo Entre serie debe haber un descanso de 30 segundos

Resistencia

Metodo de carrera continuo variable

• 5 primeros minutos zona 1
• 5 segundos minutos( del minuto 5 al 10) zona 2
• Del minutos 10 al doce zona 1
• Del minuto 12 al 15 zona 2
• Del minuto 15 a 18 zona 1
• Del minuto 18 a 20 zona 3
• Del minuto 20 a 21 andando

Resistencia

• Carrera continua ritmo zona 1
• 20 minutos

Sesion fuerza

Tren superior

Ejercicios orientados a la hipertrofia

• 15 repeticiones Curl biceps con mancuerna -- 4 series. Se trabaja los biceps. RIR 2
• 8 repeticiones Pres banca -- 3 series. Se trabaja los pectorales RIR 2
• 10 Elevaciones laterales -- 3 series. Se trabajan los deltoides. RIR 2
• 4 series .6 Fondos . Se trabaja los triceps. RIR 2
• 3 series. 10 dominadas Se trabaja el dorsal RIR 2

Sesión de Fuerza

Tren superior

Sesion Crosfit

• Flexiones 20 flexiones-- 4 series. Se trabaja el pectoral. RIR 3
• 10 dominadas -- 3 series Se trabajan el dorsal. RIR 3
• 20 dips -- 3 series. Se trabaja los triceps RIR 3
• 30 abdominales-- 3 series.. Se trabajan los abdominales. RIR 3
• Plancha 30 segundos-- 3 series. Se trabajan los abdominales

Entre ejercicio un descanso de 30 segundos

resistencia

Metodo carrera continua

23 minutos zona 2

Sesión de fuerza Sesión clásica de entrenamiento orientada a la hipertrofia TREN SUPERIOR: Curl biceps- 3 Series con 10 repeticiones-- RIR-4-​ Se trabaja el biceps Press de banca- 3 series con 5 repeticiones--RIR-4-. Se trabajan los pectorales Triceps con mancuerna- 3 series con 10 repeticiones--RIR-4- Se trabaja el triceps Un total de 20 flexiones-- 3 series. Se trabaja principalmente el pectorales y biceps. RIR-5- 30 abdominales-- 3 series. Se trabajan los abdominales principalmente. RIR-5- Entre serie y serie debe haber un tiempo de descando de 30 segundos

Sesión de fuerza

Tren inferior

Circuito tradicional autocarga/ carga externa

• Sentadilla con salto-10 repeticiones. Se trabajan los gluteos, cuadriceps, RIR 4
• 20 Elevacion de gemelos . Se trabajan los gemelos RIR 3
• 15 Pres de pierna con las dos piernas. Se trabaja cuadriceps. RIR 3
• 10 repeticiones de Curl isquios . Se trabaja los gluteos e isquios. RIR 3

Dos veces realizar este circuitoEntre ejercicio un descanso de 30 segundos

Sesión de fuerza

Tren inferior

• 20 sentadillas bulgaras. 3 series. Se trabaja los cuadriceps, gluteos e isquitibiales. RIR 3
• 15 Press cuadriceps con .4 series. Se trabaja los cuadrices, gluteos e isquios RIR 2
• 10 Press isquios 3 series. Se trabaja los isquios y gluteos
• 18 Elevacion de gemelos . 4 series. Se trabaja los gemelos. RIR 3
• 10 Zancadas 5 series. Se trabaja los cuadriceps e isquios

Despues de cada ejercicio descanso de 30 segundos

Entrenamiento orientado a hipertrofia

Sesión resistencia

Metodo de carrera continuo variable

• Los primeros 10 minutos en zona 1
• Los siguientes 10 minutos zona 2

Resistencia

Metodo carrera continuo variable

• Carrera zona 1 hasta el minuto 5
• Carrera zona 3 del minuto 5 al 8
• Andando del minuto 8 al 10
• Carrera zona 1 del 10 al 12
• Carrera zona 3 del 12 al 15
• Carrera zona 1 del minuto 15 al 20
• Del minuto 20 al 22 andando