Estrés

ESTRÉS

Referencias

Definición

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el organismo para la acción». En términos globales se trata de un sistema de alerta biológico necesario para la supervivencia.

Info

Señales y síntomas.

El estrés puede causar muchos tipos de síntomas físicos y emocionales (pensamientos, comportamientos y estado anímico). Algunas veces posiblemente no se dará cuenta de que estos síntomas son ocasionados por el estrés. Tener estrés no es sólo algo que se sienta, también se refleja en nuestra salud y nuestros hábitos, como la pérdida de apetito, acné, pérdida de la líbido, insomnio, sudoración, etc.

Factores desencadenantes del estrés.

Puede ser desencadenado por una variedad de factores, y pueden variar de una persona a otra. Algunas de las causas principales son:

• Problemas personales
• Problemas economicos

• Presión laboral
• Eventos traumáticos

Info

Creencias acerca del estrés.

Las creencias son las ideas, percepciones y valoraciones que las personas tienen (en este caso) sobre el estrés. Estas creencias influyen en la manera en que las personas interpretan y responden a situaciones estresantes. Les presentamos algunas de estas creencias:

• El estrés siempre es perjudicial
• Solo las situaciones negativas causan estrés
• El estrés solo afecta la mente

Enfermedades derivadas del estrés

El estrés crónico puede causar problemas de salud. Algunas enfermedades derivadas del estrés son:

• Depresión
• Ansiedad
• Presión arterial alta
• Insuficiencia cardíaca

• Diabetes
• Obesidad

• Problemas de la piel, como acné o eczema

• Problemas menstruales

Info

Actividades para disminuir el estrés

El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas. Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Aunque no seas un atleta o no estés en forma, puedes lograr que un poco de ejercicio sea de gran ayuda para el manejo del estrés.

Signos y síntomas.

Signos/Síntomas físicos.

Signos/Síntomas emocionales.

• Latidos cardíacos rápidos. • Dolor de cabeza. • Rigidez en el cuello y/o tensión en los hombros. • Dolor de espalda. • Respiración rápida. • Sudoración y sudor en las palmas de las manos. • Malestar estomacal, náuseas o diarrea. • Estreñimiento. • Perdida o aumento de peso. • Acné • Dolor en el pecho.

• Cambios de humor. • Irritabilidad. • Depresión. • Frustración • Agotamiento.

Signos/Síntomas comportamentales.

Signos/Síntomas cognitivos.

• Aumento o disminución del apetito. • Insomnio o dormir más. • Aislamiento. • Procrastinación. • Uso de drogas o alcohol. • Morderse las uñas.

• Perdida de la memoria. • Preocupación constante. • Incapacidad para concentrarse. • Var solo lo negativo. • Pensamiento ansioso y apresurado. • Dudar de su capacidad para hacer las cosas. • Imaginar escenas negativas, preocupantes o terroríficas.

Explicando unas de las causas principales:

Problemas Personales: Dificultades en las relaciones personales, problemas familiares, conflictos, pérdidas y otros eventos personales pueden generar estrés. Problemas Económicos: Preocupaciones sobre el dinero, deudas y problemas financieros pueden ser una fuente importante de estrés.

Presión Laboral: Demasiada carga de trabajo, plazos ajustados, falta de control sobre las tareas, conflictos laborales y otros desafíos relacionados con el trabajo pueden contribuir significativamente al estrés. Eventos Traumáticos: Experiencias traumáticas como accidentes, desastres naturales, eventos violentos, etc., pueden desencadenar respuestas de estrés.

Añadiendo otra variedad de factores causantes del estrés:

Cambios Importantes: Cualquier cambio significativo en la vida, ya sea positivo (como un nuevo trabajo o matrimonio) o negativo (como la pérdida de un ser querido), puede desencadenar estrés. Presiones Sociales: Expectativas sociales, ya sea en términos de apariencia, éxito profesional, o cumplimiento de roles sociales, pueden contribuir al estrés. Salud: Problemas de salud, tanto personales como de seres queridos, pueden ser desencadenantes importantes de estrés. Ambiente: Factores del entorno, como el ruido, la contaminación, la sobrepoblación y otros elementos estresantes del entorno, pueden contribuir al estrés. Estilo de Vida: Hábitos de vida poco saludables, como una dieta desequilibrada, falta de ejercicio y falta de sueño, pueden aumentar la vulnerabilidad al estrés. Preocupaciones Futuras: La ansiedad sobre el futuro, las preocupaciones sobre lo que está por venir y la incertidumbre pueden generar estrés.

Existen muchas otras causas desencadenantes del estrés, pero estas son algunas de las más comunes y ampliamente conocidas.

Es importante destacar que la percepción individual de estos factores puede variar, y lo que puede ser estresante para una persona puede no serlo tanto para otra. Además, el estrés es una respuesta subjetiva, y las estrategias para manejarlo varían de persona a persona. El apoyo social, la gestión del tiempo, el autocuidado y las técnicas de afrontamiento son algunas de las formas de manejar el estrés de manera efectiva.

Tipos de Estrés:

• Estrés agudo: Es el tipo más común de estrés y se produce como reacción a la presión o la exigencia. Es de corta duración y es fácil de manejar.
• Estrés crónico: Se produce cuando se está constantemente bajo situaciones estresantes. Por ejemplo, vivir en la pobreza, tener un trabajo que exige mucho o estar expuesto a la violencia.

Cada tipo de estrés tiene sus propias características, duración, síntomas y enfoques de tratamiento. El estrés es un sentimiento normal, pero cuando dura mucho tiempo puede dañar la salud.

¿Como disminuir el estres?

1. Ejercicio. El ejercicio es una de las cosas más importantes que pueden combatir el estrés. Los beneficios son mayores cuando se hace ejercicio regularmente, porque se tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen. Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que se disfrute, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga. Realizar actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.

3. Reduce tu ingesta de cafeína.La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad. La cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.

4. Pasa tiempo con tus amigos y familiares. El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.

2. Aromaterapia. Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad. Algunos aromas son especialmente calmantes. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

5. Aprende a evitar la procrastinación. Otra forma de controlar el estrés es tener control de las prioridades y dejar de postergar las cosas. La postergación puede ocasionar actuar de manera reactiva, y esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente la salud y la calidad del sueño. Se debe tener el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad con plazos realistas y trabajar en la lista.

6. Toma una clase de yoga.El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades, logra incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración, mejorar el estado de ánimo, ayuda a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.

7. Afecto físico. Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés. El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.

8. Escucha música relajante.Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés. Simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo. Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación y meditación.

9. Respiración profunda. El estrés activa el sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. Existen varios tipos de respiración, diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica. El objetivo de la respiración profunda es enfocar la conciencia en la respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando se respira profundamente a través de la nariz, los pulmones se expanden por completo y el estómago incrementa.

10. Pasa tiempo con tu mascota. Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo. Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

11. Pasar tiempo al aire libre. Si es posible, dé un paseo al aire libre en un parque o en otro entorno natural. La luz solar, el aire fresco y los sonidos de la naturaleza pueden ayudar a mejorar el día de una persona.

12.Haga cosas que le gusten. Coma en su restaurante preferido o vea el programa de televisión que más le guste. La risa reduce el estrés, así que considere la opción de ver una película divertida o leer un libro humorístico para ayudar a sobrellevarlo.

13.Escriba en un diario. Escribir acerca del estrés y los acontecimientos en su vida proporciona una forma privada de expresar sus sentimientos.

Explicando los ejemplos de las creencias que se mostraron al inicio:

El estrés siempre es perjudicial: Aunque el estrés crónico puede ser perjudicial para la salud, cierto grado de estrés es normal y, en algunos casos, puede ser beneficioso. El estrés agudo, por ejemplo, puede activar respuestas adaptativas que nos ayudan a enfrentar situaciones desafiantes. Solo las situaciones negativas causan estrés: No solo las experiencias negativas pueden generar estrés; eventos positivos, como cambiar de trabajo, casarse o tener un hijo, también pueden ser estresantes. Se refiere a ellos como "eventos estresantes positivos" o "eustrés". El estrés solo afecta la mente: El estrés no solo tiene impacto en la salud mental, sino que también puede afectar el bienestar físico. Puede contribuir a problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales y debilitamiento del sistema inmunológico.

Agregando algunos ejemplos más:

Solo situaciones graves generan estrés: Incluso eventos cotidianos y situaciones aparentemente menores pueden generar estrés, especialmente si se acumulan con el tiempo. Pequeñas tensiones diarias pueden tener un impacto significativo en la salud a largo plazo. El estrés solo afecta a personas débiles o incompetentes: Cualquier persona, independientemente de su fortaleza mental o habilidades, puede experimentar estrés. La capacidad para lidiar con el estrés está influenciada por una combinación de factores genéticos, ambientales y personales.