PME

Progressive Muskelentspannung

Beginne mit der Anspannung einer Muskelgruppe für etwa 5–7 Sekunden.

Du kannst mit den Händen beginnen, indem du sie zu Fäusten ballst. Fühle die Spannung in den Muskeln.

Lasse die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich ausbreitet. Achte auf das Gefühl, wenn sich deine Muskeln lockern.

Atme ruhig und tief ein und aus. Atme durch die Nase ein, halte kurz den Atem an und atme durch den Mund aus.

Wiederhole die Anspannung und das Loslassen für verschiedene Muskelgruppen deines Körpers. Balle die Hände zu Fäusten, spanne die Unterarme an und lasse los.

Ziehe die Schultern nach oben, halte die Spannung und lasse sie fallen.

Runzle die Stirn, schließe die Augen fest, spanne die Wangen an und lasse los.

Spanne die Bauchmuskeln an, halte die Spannung und lasse los.

Ziehe die Zehen zu dir, spanne die Oberschenkel an und lasse los.

Konzentriere dich darauf, wie du die Entspannung in den Muskeln empfindest. Spüre, wie sich die Spannung auflöst und die Muskeln sich schwer und locker anfühlen.

Halte die Entspannung jeder Muskelgruppe für 20–30 Sekunden aufrecht. Nutze diese Zeit, um dich auf die angenehmen Empfindungen zu konzentrieren.

Wiederhole den Vorgang für jede Muskelgruppe deines Körpers. Arbeite dich von den Füßen bis zum Kopf durch.

Nachdem du alle Muskelgruppen entspannt hast, fühle dich in die Gesamtheit deines entspannten Körpers ein. Spüre die Ruhe und Entspannung in deinem ganzen Körper.

Strecke dich behutsam und öffne deine Augen.

Wenn du fertig bist, bewege deine Finger und Zehen sanft und langsam.