Pla d'entrenament individualitzat
Treball per educació física 1r de batxillerat - Jaume Català
Maria CABALLERO 1C
ÍNDEX
DADES
SETMANA 5
SETMANA 1
PUNT DE PARTIDA
SETMANA 2
SETMANA 6
CAPACITATS
SETMANA 3
CONCLUSIÓ
HORARI
SETMANA 4
MATERIAL DECONSULTA
Dades bàsiques :
Qui soc :
Peso 59k, mesuro 166 cm i el meu IMC és de 21.4, que està qualificat com normal.
Em dic Maria Caballero i soc una persona sedentària, no practico cap esport. Ja que no puc anar a l'institut caminant, intento incloure moments d'activitat física en el meu dia a dia (pujar escales, sortir a caminar...).
Recursos :
Patologies :
Pateixo de menorràgia, és un problema que em fa menstruar més del normal, i alguna vegada m'ha causat principi d'anèmia, per això prenc una medicació. Així i tot, les meves menstruacions són abundants i doloroses, això em condiciona a l'hora de fer esforç físic.
Puc utilitzar el meu poble (Palamós) per caminar i fer rutes. A casa meva tinc material per fer ioga, una bicicleta estàtica amb 5 nivells de resistència, peses petites de 2kg i una taula de ping-pong.
HÀBITS
Esportius:
Higienics:
- Em dutxo casi tots els dies- El cabell me'l rento cada 2- 3 dies - Em rento les dents 3 cops al dia
Actualment no practico cap esport, pero fa uns anys vaig fer zumba i natació.
Alimentaris:
Normalment, menjo sempre que tinc gana i sento que ho necessito, però els meus àpats són:-Esmorzar (a casa) -Segon esmorzar (a l'institut)-Dinar -Brenar (a vegades) -Sopar
PUNT DE PARTIDA
Com que el meu IMC ja està bé el meu interès és un altre, guanyar força, flexibilitat i resistència, perquè em sento poc àgil i dèbil a l'hora de fer exercici físic, i vull millorar això. Al final de les sis setmanes espero ser capaç de seguir més dies fent el mateix que a les dues últimes setmanes i sentir el canvi després d'un temps.
CAPACITATS A MILLORAR
1.
FORÇA:
La força és qualsevol acció, esforç o influència que pot alterar l'estat de moviment o de repòs del cos.
2.
RESISTÈNCIA:
És la capacitat que adquireix un deportista per mantenir l'esforç de manera eficaç durant el major temps possible.
3.
FLEXIBILITAT:
És la capacitat de moure una articulació o una sèrie d'articulacions amb fluïdesa a través de l'amplitud del moviment sense causar una lesió.
HORARI DE CAPACITATS
He decidit que faré exercici físic tres dies a la setmana durant 1 hora i 10 minuts cadascun, cada dia faré una sessió de força que durarà 20 min, una de resistència que durarà 30 min i de flexibilitat 20 min.El tipus de sessió anirà variant cada setmana.
SETMANA 1
Aplicacions que faré servir per ajudar-me a l'hora de fer l'entrenament
SETMANA 1
DIMARTS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DIJOUS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min bicicleta estàtica (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DISSABTE:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
SETMANA 2
SETMANA 2
DIMARTS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min bicicleta estàtica (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DIJOUS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 20 min caminant 5 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DISSABTE:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 20 min (nivell 2), 5 min (nivell 3), 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
SETMANA 3
SETMANA 3
Com que la meva patologia (la menorràgia) em dificulta una setmana al mes, o tindré en compte en aquesta setmana, per això he decidit treure la resistència, ja que és la capacitat que més em costa en aquests dies.
DIMARTS:
Força: 30 min rutina de forçaFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DIJOUS:
Força: 30 min rutina de forçaFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DISSABTE:
Força: 20 min de força i cardio Resistència: 30 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
SETMANA 4
SETMANA 4
DIMARTS:
Força: 20 min rutina de força amb pesesResistència: 15 min caminant, 10 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments per runners abans i després de resistència
DIJOUS:
Força: 20 min rutina de força amb pesesResistència: bicicleta estàtica 15 min (nivell 2), 10 min (nivelll 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DISSABTE:
Força: 20 min rutina de força amb pesesResistència: 15 min caminant, 10 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments per runners abans i després de resistència
SETMANA 5
SETMANA 5
DIMARTS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 10 min (nivell 2), 15 min (nivell 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DIJOUS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: caminant 10 min, corrent 15 min i caminar 5 minFlexibilitat: 10 min d'estiraments per runners abans i després de resistència
DISSABTE:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 5 min (nivell 2), 20 min (nivell 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
SETMANA 6
SETMANA 6
DIMARTS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: 5 min caminant, 20 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DIJOUS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 5 min (nivell 2), 20 min (nivell 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DISSABTE:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: 5 min caminant, 20 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
CONCLUSIONS
Finalment, després d'aquestes sis setmanes he adquirit més força, resistència i flexibilitat, aconseguint així el meu propòsit sense necessitat de canviar el meu IMC. Ara em sento prou motivada per continuar fent aquests exercicis durant més temps.
MATERIAL DE CONSULTA
https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/calculadora-del-indice-de-masa-corporal-imc/https://definicion.de/fuerza/#:~:text=Para%20la%20f%C3%ADsica%2C%20la%20fuerza,el%20sentido%20de%20su%20movimiento. https://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoblog/jsanvala/files/2014/11/capcides-ficicas-basicas.pdf https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/179-Beneficios-de-trabajar-la-flexibilidad#:~:text=En%20el%20mundo%20deportivo%2C%20se,la%20amplitud%20de%20los%20movimientos. https://www.youtube.com/@MyproteinES https://www.youtube.com/@XuanLanYoga https://www.youtube.com/@FindYourEverest https://www.youtube.com/@gymvirtual https://www.youtube.com/@patripaan
Pla d'entrenament individualitzat
maria
Created on October 29, 2023
fet per Maria Caballero
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Smart Presentation
View
Practical Presentation
View
Essential Presentation
View
Akihabara Presentation
View
Pastel Color Presentation
View
Winter Presentation
View
Hanukkah Presentation
Explore all templates
Transcript
Pla d'entrenament individualitzat
Treball per educació física 1r de batxillerat - Jaume Català
Maria CABALLERO 1C
ÍNDEX
DADES
SETMANA 5
SETMANA 1
PUNT DE PARTIDA
SETMANA 2
SETMANA 6
CAPACITATS
SETMANA 3
CONCLUSIÓ
HORARI
SETMANA 4
MATERIAL DECONSULTA
Dades bàsiques :
Qui soc :
Peso 59k, mesuro 166 cm i el meu IMC és de 21.4, que està qualificat com normal.
Em dic Maria Caballero i soc una persona sedentària, no practico cap esport. Ja que no puc anar a l'institut caminant, intento incloure moments d'activitat física en el meu dia a dia (pujar escales, sortir a caminar...).
Recursos :
Patologies :
Pateixo de menorràgia, és un problema que em fa menstruar més del normal, i alguna vegada m'ha causat principi d'anèmia, per això prenc una medicació. Així i tot, les meves menstruacions són abundants i doloroses, això em condiciona a l'hora de fer esforç físic.
Puc utilitzar el meu poble (Palamós) per caminar i fer rutes. A casa meva tinc material per fer ioga, una bicicleta estàtica amb 5 nivells de resistència, peses petites de 2kg i una taula de ping-pong.
HÀBITS
Esportius:
Higienics:
- Em dutxo casi tots els dies- El cabell me'l rento cada 2- 3 dies - Em rento les dents 3 cops al dia
Actualment no practico cap esport, pero fa uns anys vaig fer zumba i natació.
Alimentaris:
Normalment, menjo sempre que tinc gana i sento que ho necessito, però els meus àpats són:-Esmorzar (a casa) -Segon esmorzar (a l'institut)-Dinar -Brenar (a vegades) -Sopar
PUNT DE PARTIDA
Com que el meu IMC ja està bé el meu interès és un altre, guanyar força, flexibilitat i resistència, perquè em sento poc àgil i dèbil a l'hora de fer exercici físic, i vull millorar això. Al final de les sis setmanes espero ser capaç de seguir més dies fent el mateix que a les dues últimes setmanes i sentir el canvi després d'un temps.
CAPACITATS A MILLORAR
1.
FORÇA:
La força és qualsevol acció, esforç o influència que pot alterar l'estat de moviment o de repòs del cos.
2.
RESISTÈNCIA:
És la capacitat que adquireix un deportista per mantenir l'esforç de manera eficaç durant el major temps possible.
3.
FLEXIBILITAT:
És la capacitat de moure una articulació o una sèrie d'articulacions amb fluïdesa a través de l'amplitud del moviment sense causar una lesió.
HORARI DE CAPACITATS
He decidit que faré exercici físic tres dies a la setmana durant 1 hora i 10 minuts cadascun, cada dia faré una sessió de força que durarà 20 min, una de resistència que durarà 30 min i de flexibilitat 20 min.El tipus de sessió anirà variant cada setmana.
SETMANA 1
Aplicacions que faré servir per ajudar-me a l'hora de fer l'entrenament
SETMANA 1
DIMARTS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DIJOUS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min bicicleta estàtica (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DISSABTE:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
SETMANA 2
SETMANA 2
DIMARTS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 30 min bicicleta estàtica (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DIJOUS:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: 20 min caminant 5 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DISSABTE:
Força: 20 min de rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 20 min (nivell 2), 5 min (nivell 3), 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
SETMANA 3
SETMANA 3
Com que la meva patologia (la menorràgia) em dificulta una setmana al mes, o tindré en compte en aquesta setmana, per això he decidit treure la resistència, ja que és la capacitat que més em costa en aquests dies.
DIMARTS:
Força: 30 min rutina de forçaFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DIJOUS:
Força: 30 min rutina de forçaFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
DISSABTE:
Força: 20 min de força i cardio Resistència: 30 min caminantFlexibilitat: 20 min sessió de ioga
SETMANA 4
SETMANA 4
DIMARTS:
Força: 20 min rutina de força amb pesesResistència: 15 min caminant, 10 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments per runners abans i després de resistència
DIJOUS:
Força: 20 min rutina de força amb pesesResistència: bicicleta estàtica 15 min (nivell 2), 10 min (nivelll 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DISSABTE:
Força: 20 min rutina de força amb pesesResistència: 15 min caminant, 10 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments per runners abans i després de resistència
SETMANA 5
SETMANA 5
DIMARTS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 10 min (nivell 2), 15 min (nivell 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DIJOUS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: caminant 10 min, corrent 15 min i caminar 5 minFlexibilitat: 10 min d'estiraments per runners abans i després de resistència
DISSABTE:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 5 min (nivell 2), 20 min (nivell 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
SETMANA 6
SETMANA 6
DIMARTS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: 5 min caminant, 20 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DIJOUS:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: bicicleta estàtica 5 min (nivell 2), 20 min (nivell 3) i 5 min (nivell 2)Flexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
DISSABTE:
Força: 20 min rutina de forçaResistència: 5 min caminant, 20 min corrent i 5 min caminantFlexibilitat: 10 min d'estiraments abans i després de fer força i resistència
CONCLUSIONS
Finalment, després d'aquestes sis setmanes he adquirit més força, resistència i flexibilitat, aconseguint així el meu propòsit sense necessitat de canviar el meu IMC. Ara em sento prou motivada per continuar fent aquests exercicis durant més temps.
MATERIAL DE CONSULTA
https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/calculadora-del-indice-de-masa-corporal-imc/https://definicion.de/fuerza/#:~:text=Para%20la%20f%C3%ADsica%2C%20la%20fuerza,el%20sentido%20de%20su%20movimiento. https://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoblog/jsanvala/files/2014/11/capcides-ficicas-basicas.pdf https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/179-Beneficios-de-trabajar-la-flexibilidad#:~:text=En%20el%20mundo%20deportivo%2C%20se,la%20amplitud%20de%20los%20movimientos. https://www.youtube.com/@MyproteinES https://www.youtube.com/@XuanLanYoga https://www.youtube.com/@FindYourEverest https://www.youtube.com/@gymvirtual https://www.youtube.com/@patripaan