TALLER GESTIÓN DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD by Vanesa Sánchez Nievas

TALLER GESTIÓN DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

ESTRÉS

ANSIEDAD

PREVENCIÓN

INTERVENCIÓN

Alimentación

Relajación

Organización

Actividad física

DETECCIÓN

Sueño

Síntomas

Vanesa Sánchez Nievas Departamento de Orientación

Factores de riesgo

ALIMENTACIÓN

Mantener una dieta equilibrada es muy importante para mejorar las capacidades cognitivas y para mejorar no solo la salud física sino también mental de la persona. Algunos alimentos que ayudan a mejorar la salud mental:

• Fruta (plátano, piña, arándanos, aguacate)
• Cereales integrales
• Nueces
• Legumbres (lentejas, garbanzos, soja)
• Yema de huevo
• Hortalizas y verduras (brócoli, espinacas, tomate)
• Pescado azul (salmón, atún de origen natural, sardinas)
• Carnes magras (pollo, pavo)
• Chocolate ( a partir del 70%)

Alimentos que debemos evitar:

• El azúcar, el gluten o los alimentos procesados están más relacionados con el estado de ánimo más bajo.

• El consumo de ácidos grasos trans (AGT), la comida rápida que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos, las dietas restrictivas (dietas milagro) o los productos de bollería industrial se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.

• También debemos eliminar hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol, drogas, que tienen efectos depresivos.

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física o practicar un deporte nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo y autoestima. La actividad física también previene estados de ansiedad y depresión a corto y largo plazo.

Beneficios de la actividad física para mejorar la salud mental:

• Mejora la autoestima personal: ponerse en forma física y poder alcanzar metas son dos aspectos suficientemente importantes para mejorar la autoestima

• Mejora la interacción social: realizar actividad física, tanto al aire libre como en un gimnasio, facilita poder conocer otras personas y compartir espacio con ellas, con lo que se mejora la interacción social, fundamental para tener una salud mental saludable.

• Mejora la capacidad de concentración y memoria: con la actividad física y el deporte en general producimos más células en el hipocampo, que se encargan del aprendizaje y de la memoria.

• Alternativa saludable al consumo de tóxicos: la actividad física favorece la producción de dopamina, neurotransmisor encargado de los circuitos de recompensa. Cuando alguien tiene una adicción, es porque dicha sustancia le produce dopamina.

• Favorece un sueño reparador: está demostrado que una actividad física regular, sobretodo aeróbica, realizada durante el día y de manera tranquila favorece la conciliación y mejora del sueño. Debemos evitar realizar actividad a última hora o antes de acostarnos.

SUEÑO

El estrés y el sueño están estrechamente relacionados. La falta de sueño puede causar fatiga, mal humor y somnolencia excesiva durante el día. Las personas con estrés son más propensas a sufrir trastornos del sueño como insomnio y desorganización del sueño.

Medidas para evitar el insomnio:

• Mantener un horario regular de sueño. Se considera adecuado un sueño nocturno de unas 7-8 horas. Evitar la siesta durante el día o disminuir su duración a no más de 20 o 30 minutos. Utilizar un despertador si es necesario.

• Evitar dormir en exceso los fines de semana o en periodos vacacionales.

• Mantener rutinas flexibles a la hora de acostarse y levantarse.

• Evitar cenas copiosas y dejar un espacio de tiempo mínimo de 2 horas desde que se acaba de cenar hasta que se acuesta. Evitar situaciones de estrés y actividad física y mental antes de acostarse.

• No tomar exceso de líquidos y de azúcares por la noche, al igual que evitar el consumo de alcohol, nicotina, cafeína y otros estimulantes a última hora de la tarde y noche.

• Tomar un baño o ducha a última hora del día, un vaso de leche templada (el aminoácido L-triptófano que se encuentra en ella tiene importantes propiedades de inducción al sueño) o alguna infusión (tila, valeriana) antes de acostarse.

• Utilizar sencillas técnicas de relajación (respiración abdominal, visualización...) facilita la conciliación y el mantenimiento del sueño.

• Realizar actividad física durante el día de manera regular ayuda a mantener un sueño más reparador.

• Realizar una buena higiene bucal antes de acostarse.

DETECCIÓN

Existen muchas similitudes entre los síntomas del estrés y la ansiedad.

• Sensación de nerviosismo, agitación o tensión

• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe

• Aumento del ritmo cardíaco

• Respiración acelerada (hiperventilación)

• Sudoración

• Temblores

• Sensación de debilidad o cansancio

• Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual

• Tener problemas para conciliar el sueño

• Padecer problemas gastrointestinales (GI)

• Tener dificultades para controlar las preocupaciones

• Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad

FACTORES DE RIESGO

Agentes psicológicos:

• Personalidad, las personas con determinados tipos de personalidad son más propensas a sufrir cuadros de estrés. Varios estudios señalan que las personas más introvertidas y con una mayor sensibilidad son más propensas a sentirse abrumadas en situaciones estresantes. Asimismo, al ser más cerradas sufren más la presión y la sensación de descontrol.

• Autoinfluencia. Se refiere a la manera de interiorizar las situaciones y “digerirlas”. Unos reaccionan con más estrés y otros se mantienen más serenos.

• Predisposición a padecer ansiedad. Hay individuos que de por sí tienden a ser más ansiosos e inquietos y ello, incrementa sus niveles de estrés.

• Las exigencias emocionales son otro factor a considerar. La preocupación por lo que nos rodea puede generar un desgaste emocional significativo si no se cuenta con herramientas adecuadas para manejar estas situaciones.

Agentes ambientales:

• El fin de una rutina o hábito. Adaptarse a una nueva rutina siempre cuesta, ya que mente y cuerpo necesitan su tiempo para integrarse en el nuevo escenario. Acabar unas vacaciones y volver a coger el ritmo del día a día es un claro ejemplo de ello.

• Alteraciones inesperadas. El hecho de que sucedan cambios suele generar un mínimo de estrés. Esa inestabilidad emocional y mental puede ser mayor o menor, en función de cada persona y de las circunstancias vividas. En este caso, hablamos de un traslado, un cambio de trabajo o quedarse desempleado.

• Sucesos dramáticos inevitables. Se trata, por ejemplo, del fallecimiento de un familiar, de un accidente o de la enfermedad de un ser querido.

• La carga de trabajo excesiva y la presión por cumplir con los objetivos propios y de los demás pueden generar un desgaste físico y emocional considerable.

• La falta de tiempo para el autocuidado. La falta de tiempo para el descanso, la actividad física, el ocio y las relaciones personales puede contribuir al aumento del estrés.

RELAJACIÓN

MINDFULLNES: Ha sido descrito como “una clase de conciencia centrada en el presente, no elaborativa ni condenatoria, en la que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal y como es” y consiste básicamente en centrar La atención de forma intencionada en el momento presente, sin juzgar, sin interpretar ni analizar las distintas situaciones.

• MEDITACIÓN GUIADA

RESPIRACIÓN CONSCIENTE: El control de la respiración es fundamental para manejar la ansiedad y reducir la sensación de falta de aire.

• Respiración diafragmática

• Respiración en cuatro tiempos

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACKOBSON: El procedimiento enseña a relajar los músculos a través de un proceso de dos pasos. Primero se aplica deliberadamente la tensión a ciertos grupos de músculos, y después se libera la tensión inducida y se dirige la atención a notar cómo los músculos se relajan.

OTROS: Aromaterapia, musicoterapia o terapia artística, hidroterapia.

ORGANIZACIÓN

Una buena organización nos ayuda a sentir que tenemos el control y nos da seguridad. Es importante planificar con tiempo mis tareas y trabajar en un lugar en el que me sienta cómodo. A continuación vereis algunos consejos que os ayudarán a sentir ese orden tan necesario para evitar el estrés:

Lugar de estudio

Planificación

• MEJORO MI ESTUDIO

• EXAMEN A LA VISTA

• APRENDO A ESTUDIAR