TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
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tecnicas de la relajacion y control de la respiración by Asunción Blasco Ibáñez is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License.
Una técnica muy útil y sencilla relajarnos es la RESPIRACIÓN PROFUNDA. Por un lado porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor y , por otro lado, porque relaja y con ello conseguimos calmarnos.
Controlar la forma en la que respiramos es una de las formas más sencillas de relajarse. Se trata de enseñar a respirar de forma consciente. Explicarles cómo deben notar de qué forma el aire entra por la nariz, llega a los pulmones y sale por la boca lentamente. P
De esta manera obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que nuestra respiración normal. Se puede comprobar que realizas la respiración correctamente poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen, lo estás haciendo correctamente si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen (por este motivo a la respiración profunda también se le llama abdominal o diafragmática).
Ahora intentaremos poner en práctica la respiracion profunda, para ello pensaremos en algunas situaciones que nos producen enfado, rabia, .... e intentaremos realizar la respiración profunda antes de expresar lo que sentimos
En mi sitio seguro: Imaginación guiada
Esta técnica es de gran utilidad para rebajar la tensión y ansiedad, especialmente en niños con elevado nivel de imaginación.
Se trata de crear en la imaginación del menor un entorno seguro y relajante donde el motivo de la ansiedad no pueda afectarles. Por ejemplo, una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa. Este proceso de imaginación va a ser guiado por el terapeuta, profesor o progenitor de manera que se procure un entorno con elementos que al niño le sean agradables y tranquilizadores. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo.
Relajación progresiva de Jacobson
Esta técnica es empleada en sujetos de todas las edades, tanto en la práctica clínica como fuera de ella, para rebajar el nivel de estrés y tensión. Se basa en la tensión y relajación de diferentes grupos musculares a la vez que se controla la respiración. Se empiezan por los extremos más distales del cuerpo (primero pies y piernas, luego manos y brazos) para ir poco a poco progresando hacia el centro (abdomen, torso) y posteriormente hacia la cabeza.
Relajación Progresiva En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
Primera fase: de tensión-relajación
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. Nos centraremos en cuatro grupos musculares:
1. Rostro Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente. Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar. Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna. Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas. Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo.
3. Abdomen Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos. Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
4. Piernas
Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.
Segunda fase: repaso mental Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.
CONTROL DE LA RESPIRACION-RELAJACION
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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
Licencia de Creative Commons tecnicas de la relajacion y control de la respiración by Asunción Blasco Ibáñez is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License.
Una técnica muy útil y sencilla relajarnos es la RESPIRACIÓN PROFUNDA. Por un lado porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor y , por otro lado, porque relaja y con ello conseguimos calmarnos.
Controlar la forma en la que respiramos es una de las formas más sencillas de relajarse. Se trata de enseñar a respirar de forma consciente. Explicarles cómo deben notar de qué forma el aire entra por la nariz, llega a los pulmones y sale por la boca lentamente. P
De esta manera obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que nuestra respiración normal. Se puede comprobar que realizas la respiración correctamente poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen, lo estás haciendo correctamente si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen (por este motivo a la respiración profunda también se le llama abdominal o diafragmática).
Ahora intentaremos poner en práctica la respiracion profunda, para ello pensaremos en algunas situaciones que nos producen enfado, rabia, .... e intentaremos realizar la respiración profunda antes de expresar lo que sentimos
En mi sitio seguro: Imaginación guiada
Esta técnica es de gran utilidad para rebajar la tensión y ansiedad, especialmente en niños con elevado nivel de imaginación.
Se trata de crear en la imaginación del menor un entorno seguro y relajante donde el motivo de la ansiedad no pueda afectarles. Por ejemplo, una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa. Este proceso de imaginación va a ser guiado por el terapeuta, profesor o progenitor de manera que se procure un entorno con elementos que al niño le sean agradables y tranquilizadores. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo.
Relajación progresiva de Jacobson
Esta técnica es empleada en sujetos de todas las edades, tanto en la práctica clínica como fuera de ella, para rebajar el nivel de estrés y tensión. Se basa en la tensión y relajación de diferentes grupos musculares a la vez que se controla la respiración. Se empiezan por los extremos más distales del cuerpo (primero pies y piernas, luego manos y brazos) para ir poco a poco progresando hacia el centro (abdomen, torso) y posteriormente hacia la cabeza.
Relajación Progresiva En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
Primera fase: de tensión-relajación Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. Nos centraremos en cuatro grupos musculares:
1. Rostro Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente. Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar. Labios y mandíbula: apretar labios y dientes para luego relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.
2. Cuello y hombros Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna. Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas. Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo.
3. Abdomen Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos. Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
4. Piernas Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.
Segunda fase: repaso mental Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.