Tout sur la nutrition

Et si on parlait nutrition...

... et calorie ?

1 Cal = 1 Kcal = 1000 Cal A l'oral, nous parlons de "calorie" (Cal), mais en réalité ce sont bien des "Kilocalories" (Kcal). Un Kcal vaut 1000 Cal.

Une calorie, c'est une valeur énergétique qui s'exprime en Kcal. En ingérant des aliments, votre organisme va les brûler pour en libérer l'énergie et la chaleur qu'ils contiennent. Le corps peut donc survivre parce qu'il maintient sa chaleur à 37,5C°, grâce à cette chaleur libérée par les aliments, et donc grâce aux calories.

Résumé : Un feu de camp survît jusqu'à ce que vous n'ayez plus de bois à brûler. Le corps survît tant que vous donnez des calories à brûler pour créer de la chaleur.

Que se passe t'il dans le corps?

Energie

Kcal

Plus vous ingérez de calories, plus vous allez dégager de chaleur

Energie

Kcal

++

Si vous ingérez TROP de calories, le surplus sera stocké(e) dans les graisses et les muscles. Si vous n'utilisez jamais ces stock, cela entrainera une prise de poids, des soucis de santé, ...

Quantité ou qualité ?

VS

Quantité Kcal

Qualité Kcal

Est-ce que je peux manger tout ce que je veux pour atteindre les 2 200 à 3 000 Kcal par jour ?

Quantité

Non... Car tu pourrais très bien manger 2 aliments avec le même poids, mais pas le même apports calorique, ni la même qualité énergétique. Un exemple ?

Nous devons consommer entre 2200 et 3000 Kcal par jour.

Prenons une pomme et une portion de fromage. - Pomme de 90g = 50 Kcal - Portion de fromage de 17g = 40 Kcal A première vue, le fromage donne moins de calorie MAIS les deux quantités ne sont pas les mêmes. Pour que les poids correspondent, nous devons prendre 5 portions de fromages, ce qui augmente le nombre de Kcal ingéré. Les 5 portions de fromages correspondent à 200 Kcal contre 50 pour une pomme. Pourtant, la qualité n'est pas la même et cela dépend de la constitution de l'aliment.

Pourquoi dois-je faire attention à la qualité des aliments ?

Qualité

Prenons 100ml de lait et 100 ml de Redbull Exemple : - Une bouteille de Redbull (100ml), vous apportera des Glucides uniquement - Une bouteille de lait (100ml), vous apportera des Glucides, des Lipides ET des Protides. Vous noterez que la quantité est la même, mais que les boissons vous apportent différents nutriments.

Les aliments de qualités vous donnent une meilleure énergie, et répondent à vos besoins. Un exemple ?

Des nutriments ?

Les nutriments...

Glucides

1 gramme = 4 Kcal

Lipides

Protides

1 gramme = 4 Kcal

1 gramme = 9 Kcal

(Lait, Viande, Poisson, Produits laitiers, Légumes vert)

Matières premières permettant de multiplier les cellules du corps (croissance, auto-guérison, ...)

Les protides 15%

(Beurre, Huile, Fromage, Charcuterie, Viande)

Ce sont principalement les graisses, qui se stockent FACILEMENT dans la peau

Les lipides 35-40%

Patisserie, bonbons, sodaPâtes, pain, blé, riz, pomme de terre, fruits

Rassemble les sucres lents (meilleurs) et les sucres rapides (coupe la faim sur une courte période)

Les glucides 50%

Conseils :- Pratiquer une activité physique régulière et variée à raison de 3 fois par semaine - L'activité physique augmente la chaleur du corps, ce qui va consommer les calories stockées - Bouger au quotidien pour dépenser la chaleur en trop

Activité physique

Apports Kcal

Dépense (Loisir)

1 mars (130 Kcal)

Canette de Coca-cola (150 Kcal)

Chips (536 Kcal)

Kebab et frites (1 000Kcal)

30' de Marche rapide (260-300 Kcal)

1h de Jogging (410-480 Kcal)

1h de Vélo(340-400 Kcal)

1h de Yoga (240-280 Kcal)

Combien de Kcal perd t'on selon l'activité ?

Apports/Dépenses énergétiques

Quelques bons réflexes :

• Manger variés et diversifés (voir "La pyramide des aliments")

• Manger des quantités raisonnables
• Manger dans de bonnes conditions : Repas conviviaux pour manger plus lentement et laisser le temps à l'estomac de digérer
• Bouger

La pyramide alimentaire :

La pyramide alimentaire est un bon repère pour l'équilibre alimentaire. Pour mieux comprendre, voici une vidéo explicative

Je compose mon petit déjeuner :

Un petit déjeuner complet et bien adapté à toute la famille doit comprendre :

Quelques idées pour varier mon petit déjeuner :

Merci à vous !

L'équipe EPS du Collège PFEFFEL