Basket

Programme

Basketball

1) Si tu as la possibilité, tous les jours, tu fais ce qui est indiqué sur la "fiche 1". Durée 1 heure 30

Si tu ne peux pas tous les jours, l'idéal est de le faire au minimum 4x par semaine

2) Deux fois (minimum), par semaine, courir environ 4 km en insérant dans le parcours 5 accélérations.

Si dans ton parcours, il y a des montées et des descentes, pense à ralentir pour vraiment garder un rythme régulier puis tu reprends la vitesse que tu avais avant la montée ou la descente.

3) "Fiche 2 a et b " Sur cette fiche figure des excercices "bonus" par thème (détente, attaque, défense, main faible et le tir). En plus, de la "fiche 1", tu peux compléter ton entraînement avec ces exercices. Chaque exercice est à faire pendant 5 à 10 minutes. Le mieux est de choisir un thème à travailler et de faire tous les exercices de ce thème.

4 ) Après chaque séance de basketball, je te conseille de faire tes étirements 5) La mobilité et la souplesse sont à travailler (cf fiche 3)

La claquette

Fiche 1

Sous le panier, le joueur lance le ballon sur la planche et doit "taper" dessus (à une main) sans que ces pieds touchent le sol. Session 20x3 Même chose MAIS en bougeant de droite à gauche avec la planche Session 15x3

Session de 50 tirs

Les 200 tirs (en max 20 minutes) [objectif minimum 70% de ]

Les points "blancs" représentent les zones de tirs.

Echauffement (20 min)

• Position demi squat, le joueur doit sauter à partir de cette position jusqu'à la ligne médiane (objectif - de 10 sauts) [Variante : le joueur effectue 12 sauts sur place]

• Départ ligne de fond, le joueur sprinte jusqu'au milieu de terrain, et revient en pas défensif en zig-zag [variante : le joueur revient en course arrière]

• Exercice du 17s (enchaîne 2 à 3 séries avec 3 minutes de repos entre les séries) [Contrainte : en 2 minutes maximum]

• Dribble en rythme main droite avec les doigts (pouce + index, puis index + majeur, puis annulaire + auriculaire) [même chose avec main gauche] [Variante : même exo en faisant des changements de main]

Exercice (rebond et attaque)

En mouvement, fais un double-pas ou tir à mi-distance avec un changement de rythme accompagné d'un cross-over ou d'un spin-move. Pour le double-pas, alterne bully, high pick UP et low pick UP.

Le joueur lance le ballon en direction du panier, il doit sprinter pour récuperer le "rebond" puis il tire. NB : Ne pas dribbler !

Pense à faire tes étirements !

Conseils : Quand tu fais les "pas défensif" pense à avoir les jambes à 90° Tu peux travailler les exercices de tir en ayant les yeux fermés.Quand tu fais des doubles pas, évites le "pas zéro" ...

Fiche 2 a

ATTAQUE

Main Faible

Détente

Exercice 1 Réalise des enchaînements (double-pas, contre-attaque) de + en + vite en faisant attention de ne pas commettre de marcher. Exercice 2 Sur un demi-terrain, le joueur commence au niveau de la ligne médiane avec une feinte de tir. 3 repères sont nécessaires*. Au niveau de chaque repère réalise une feinte ou un move différent ! Termine avec un double pas ou un tir. Exercice 3 Le joueur se fait une passe en avant puis récupère la balle en même temps qu'il s'arrête, il doit réaliser : feinte de passe et tir ou feinte de départ et tir ou feinte de tir et tir.

Exercice 1 Flexion-Extension Fentes Exercice 2 : Burpees Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches; puis plie les genoux et abaisses-toi en position de squat; puis place tes mains par terre devant toi et sauteen arrière pour atterir en position de plank (corps tendu telle une planche); puis push-up en pliant et tendant les bras; saute en avant pour atterir en position de squat; enfin saute en l'ai et étire les bras au-dessus de ta tête. Exercice 3 Saut sur place en lançant et attrapant en l'air le ballon de basket (variante : avec p'tite balle basket)

Exercice 1 Crées-toi deux repères alignés et espacés d'environ 40 cm. Amuse-toi à dribbler de la main gauche avec le bout des doigts en faisant des dribbles sous la jambe, en sautant "sur le côté" entre les deux repères (un pied au niveau de chaque repère), en faisant un 8 entre les repères [avec déplacements du corps complet puis seulement la main et le haut du corps (dribble bas)]. Note : le corps reste tjrs dans le même sens Exercice 2 Dribbles main gauche (bas, normal, et haut) [en même temps que les dribbles, amuse-toi avec la petite balle]

DEFENSE

Rechercher l'équilibre et l'amélioration de la vitesse d'exécution.

TIR

Exercice 1 Parcoures la largeur du terrain en position défensive, bras tendus sur les côtés, un posé dans la main faible. Le but est de vous déplacer le plus rapidement possible sans faire tomber le ballon. Exercice 2 Alternes le plus vite possible sprint, retour en course arrière et déplacement latéraux dans la raquette.

Exercice 1 10 dribbles sur place (le ballon passe devant et derirère le joueur, en même temps que le dribble, le joueur saute pied joint puis écartement jambe puis re-pied joint et ainsi de suite. Dribble avec changement de main ! Le ballon doit rebondir au sol au moment où le joueur à les jambes écartées ). A la suite des 10 dribbles, le joueur tire [à l'emplacement où il a effectué les dribbles]. Change d'emplacement à chaque fois ! Exercice 2 Tu choisis UN spot, puis tu tires à cet endroit 125x ! Si tu vois que ce n'est pas une réussite, ne change pas de spot, tu fais une pause ou un autre exo (autre que le tir) puis tu retentes !

= repère*

Pour un déplacement rapide, garde ton centre de gravité bas en étant bien fléchi.

Pour les repères, tu peux prendre des cailloux, des branches d'arbre, feuilles, etc...

Fiche 2 b

Rien ne vaut la puissance de l'entraînement. (M. Serres)

Main Faible

Détente

Coordination - Un bon dribbleur est forcément un joueur qui a une bonne coordination.

Exercice 4 Squat jumps (10x3) en tenant ballon de basket Excercice 5 Saut sur une jambe (10x3) en tenant ballon de basket Exercice 6 Si tu as une chaise ou un banc : Places-toi sur le côté droit. Plies les genoux et sautes sur le banc (ou autre). Tu peux également balancer tes bras pour prendre de l'élan. Descends du banc en marchant ou en sautant doucement pour revenir à la position initiale. Répétes l'exercice jusqu'à ce que tu sois prêt à changer de côté. Ensuite, fais la même chose du côté gauche du banc.

Exercice 3 Je te laisse prendre la p'tite balle et ton ballon. a) Dribble main droite avec ballon de basket et dribble main gauche avec p'tite balle sur place, en changeant la hauteur (20 mi-hauteur, 20 dribbles bas puis 20 dribbles hauts) b) Face à un mur, dribble main droite non-stop et avec main gauche lance la p'tite balle sur le mur. Session 2-3 minutes x 3 c) Même chose avec avec changement de main [Mets-toi, en position de basket, jambes légérement fléchies] d) Même chose mais dribble en V devant soi e) Même chose mais dribble normal cependant en alternant haut/bas (hauteur) f) Même chose mais entre deux dribbles latéraux, tu réalises un cross g) Même chose mais en alternant dribble entre les jambes et/ou dribble derrière le dos Exercice 4 Marques des doubles-pas en dribblant main gauche et avec main droite amuses-toi avec la p'tite balle. (réussir 5 paniers à la suite)

Pour plus d'intensité : enchaînes des sauts rapides et/ou augmentes la hauteur.

TIR

Exercice 3 Tu te places, face au panier, à environ 2m, le but est de marquer, en utilisant seulement la main droite (interdiction d'exploiter l'autre main), 10 paniers à la suite sans toucher l'arceau. Attention, quand tu tirs, tu ne dois pas sauter ! Tu as seulement le droit de décoller légérement les talons du sol. [1- Change de main quand tu as réussi avec la main droite donc tu utilises la main gauche sans exploiter main droite. 2- Tu peux modifier la distance de tir (tu peux reculer jusqu'à la ligne des lancers-francs).]

Ces exercices permettent de travailler les réflexes et la coordination yeux/mains. De plus, ils imposent de l'intensité !

Fiche 3

Mobilité (et souplesse)

Pompes claquées (10x3) Fente bulgare (15x3) Répulsions triceps (25x3) La chaise (30s puis 1 minute 30s au minimum) Pompe avec bouts des doigts (5x4)

Faire deux à trois sessions par jour

Etirements

• Debout, les jambes tendues, essayes de toucher tes orteils. Gardes le dos bien droit et les jambes bien tendues.

• Etires bras, doigts, poignets, chevilles.

Chaque étirement est à faire pendant 30s à 70s