Clase 6. Habilidades de tolerancia al malestar

Habilidades de tolerancia al malestar

Clase 6: Introducción a las habilidades de supervivencia a la crisis y ACEPTAS

Hoy empezamos un nuevo módulo llamado Tolerancia al malestar. Todas las habilidades de este módulo se refieren a cómo hacer frente al malestar y dolor. Ésta es la primera de seis clases que cubren las habilidades de Tolerancia al Malestar, las cuales enfatizan el aprendizaje para soportar el dolor habilidosamente.

Su objetivo principal es sobrellevar el malestar para no actuar impulsivamente

Mazza et al., 2022

Antes de comenzar...

¿Por qué es importante lidiar con el malestar?

1.- El malestar es parte de la vida y no se puede evitar. 2.- Si no eres capaz de lidiar con tu malestar, puedes actuar de manera impulsiva. 3.- Cuando actúas de manera impulsiva puedes terminar haciéndote daño, hiriendo a alguien y/o no consiguiendo lo que quieres.

Veamos el siguiente video

Mazza et al., 2022

Vamos a empezar con una actividad de Mindfulness / Atención plena que implica observar y describir.

Escucha el siguiente audio dando click.

Las habilidades de tolerancia al malestar se dividen en dos categorías

Aceptación de la realidad.

Habilidades de supervivencia a la crisis.

Mazza et al., 2022

Habilidades de supervivencia en crisis

Hacen que el malestar sea más tolerable a corto plazo, NO resuelven el problema que causa el malestar pero… Reducen la probabilidad de empeorar la situación.

Mazza et al., 2022

Entonces…¿Cuándo usarías las habilidades de supervivencia a crisis?

Estas habilidades NO son para resolver problemas diarios, sino para ayudarnos a continuar y permanecer funcionales, para evitar empeorar las cosas, o para detener la conducta impulsiva.

Se usan cuando la emoción es alta y la resolución de problemas es difícil o no es posible en ese momento.

Es importante que sepamos cuándo usar nuestras habilidades de supervivencia a la crisis y cuándo no hacerlo.

Mazza et al., 2022

¿Cuándo me encuentro en una crisis?

Usas las habilidades cuando...

No uses las habilidades para...

Termómetro emocional

Una herramienta que puede ayudarte es el uso del termómetro emocional. En el que el 0 significa que estás tranquilo (por ejemplo, cuando duermes) y el 100 representa el nivel más alto de malestar . Las habilidades de supervivencia las utilizaremos cuando una situación de crisis es intensa. En una escala de 0 a 100, esto sería alrededor de 65 o superior.

Mazza et al., 2022

Las habilidades de supervivencia en crisis son...

Mazza et al., 2022

ACEPTAS

Comencemos con el primer conjunto de habilidades de supervivencia a la crisis: Distraer con mente sabia ACEPTAS.

Esta es una regla nomotética, en la cual cada una de las letras representa una manera diferente con la que te puedes distraer. Implican métodos para distraer de una situación dolorosa participando conscientemente

Mazza et al., 2022

¿Qué significa?

Mazza et al., 2022

Actividad de fortalecimiento

Es momento de que tú identifiques cuáles son las actividades más probables a realizar para poder distraer tu atención en un momento de crisis. Anota por lo menos dos actividades en cada rubro para practicar durante la semana cuando estés experimentando una crisis o el impulso de actuar bajo una emoción.

Mazza et al., 2022

Recuerda que la única manera de aprender una nueva habilidad es practicarla una y otra vez. Por lo tanto, a medida que aprendas nuevas habilidades, debes practicar estas junto con todas las habilidades previamente aprendidas.

Info

Habilidades de supervivencia a la crisis

Se utilizan cuando te enfrentas a un problema o crisis que no se puede resolver de inmediato, nos ayudan a tolerar el malestar y no actuar con base en los impulsos. También cuando estás experimentando un nivel alto de malestar (< de 65 en una escala 0-100) y está el riesgo de actuar de manera emocionalmente inefectiva

Habilidades de supervivencia a la crisis

Se utilizan cuando te enfrentas a un problema o crisis que no se puede resolver de inmediato, nos ayudan a tolerar el malestar y no actuar con base en los impulsos. También cuando estás experimentando un nivel alto de malestar (< de 65 en una escala 0-100) y está el riesgo de actuar de manera emocionalmente inefectiva

1) Distraer con mente sabia: ACEPTAS

3) Mejorar el momento: SALVARA

• Tienes un dolor intenso que no puede ser aliviado inmediatamente.

• Quieres reaccionar ante tus emociones, pero sólo empeorarás las cosas.
• Te encuentras agobiado/a, pero las demandas deben cumplirse.
• La activación emocional en el cuerpo es extrema, pero tus problemas no pueden resolverse de inmediato.

4) Cambiar la química corporal: TIP

2) Calmarse con los 5 sentidos

Aceptación de la realidad

Se utilizan cuando te enfrentas a un problema que no puede resolverse a largo plazo, ya sea porque el pasado no puede cambiarse, porque las circunstancias actuales están fuera de nuestro control o porque las soluciones sólo son posibles en el futuro.

Referencias

Mazza, J. J., Dexter-Mazza, E. T., Miller, A. L., Rathus, J. H., & Murphy, H. E. (2022). DBT ESCUELAS ENTRENAMIENTO DE HABILIDADES EN RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS EMOCIONALES PARA ADOLESCENTES (DBT STEPS-A). 1ª. Edición. EDITORIAL DE LA UNIVERSIDAD NACIONAL DE LA PLATA (EDULP). Buenos Aires, Argentina.

Aceptación de la realidad

Se utilizan cuando te enfrentas a un problema que no puede resolverse a largo plazo, ya sea porque el pasado no puede cambiarse, porque las circunstancias actuales están fuera de nuestro control o porque las soluciones sólo son posibles en el futuro.