RUTINA 4 DIAS/SEMANA MAMÁ SUSANA

RUTINA 3 DÍAS SEMANALES

FULL BODY

RUTINA DE FULLBODY 1º día: Bíceps, tríceps y abdomen 2º día: Cuádriceps, femoral, glúteo, pantorrillas y hombro. 3º día: Espalda, pecho y abdomen. 4º día: Cuádriceps, femoral, glúteo, pantorrillas y hombro.

Nombre y Apellido ENTRENADOR@

Nombre y Apellido CLIENTE

Susana Roldán Granados

María Jesús Molino Roldán

OBJETIVO PRINCIPAL: Aumento de ganancia muscular, aumentando poco a poco el peso en todos los ejercicios indicados, con repeticiones máximas de 10, si llega hasta +15 repeticiones aumentar el peso hasta sólo poder con 10, para que el músculo se adapte al peso y vuelva a poder subir hasta +15 repeticiones, entonces volver a subir el peso hasta llegar a 10 repeticiones.

DESCANSO 70" ENTRE SERIE Y SERIE DESCANSO 120" ENTRE CADA EJERCICIO

DÍA 1

CALENTAMIENTO

• Con gomas elásticas empezamos calentando bíceps. Pisamos la goma y realizamos curl de bíceps. 10 repeticiones y posteriormente extensión de tríceps (hacia atrás), 10 repeticiones. Realizamos 3 series.
• Para calentar abdomen, realizamos 50 elevaciones de piernas con las rodillas a 90º.
• Nos preparamos para la sesión

BÍCEPS tríceps y abdomen

BÍCEPS CONCENTRADO CON MANCUERNAS. SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/BRAZO

CURL ZOTTMAN CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10

FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO. SERIES: 4 REPETICIONES: 10

MARTILLO ALTERNO CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 8 C/BRAZO

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO (UNILATERAL) SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/BRAZO

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/LADO

ABDOMEN

PLANCHA ESTÁTICA SERIES: 3 TIEMPO: 30''

BICICLETAS SERIES: 3 TIEMPO: 10

ELEVACIONES DE PIERNAS RECTAS SERIES: 3 TIEMPO: 15

DÍA 2

CALENTAMIENTO

• Realizamos 5 minutos de calentamiento en la bici estática.
• Con una banda elástica empezamos calentando las piernas realizamos patadas laterales haciendo una abducción, luego realizamos patada trasera de pie, tras finalizar esto, seguimos con elevaciones de gemelo, todo esto 15 repeticiones en c/pierna.
• Calentamos nuestro tren inferior para realizar ejercicios de hombro con una cinta elástica, la pisamos y realizamos press militar 15 repeticiones.
• Nos preparamos para la sesión

Cuádriceps, femoral, glúteo, pantorrillas y hombro.

SENTADILLA SUMO SERIES: 3 REPETICIONES: 10

SENTADILLA BULGARA SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/LADO

ZANCADAS CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/LADO

SENTADILLA ISOMÉTRICA (APOYADA EN LA PARED) SERIES: 3 TIEMPO: 1 minuto

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBRO (DE PIE O SENTADO) SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/BRAZO

ELEVACIONES DE GEMELO EN ESCALON SERIES: 3 REPETICIONES: 10

PRESS MILITAR SERIES: 3 REPETICIONES: 10

BICICLETA ESTÁTICA TIEMPO: 15 MINUTOS

DÍA 3

CALENTAMIENTO

• Con gomas elásticas empezamos calentando la espalda. Estiramos la goma y la abrimos. 10 repeticiones y posteriormente press en el suelo, para pecho, 10 repeticiones. Realizamos 3 series.
• Para calentar abdomen, realizamos 50 elevaciones de piernas con las rodillas a 90º.
• Nos preparamos para la sesión

ESPALDA Y PECHO

REMO UNILATERAL CON MANCUERNA SERIES: 3 REPETICIONES: 10

REMO CON BANDAL ELÁSTICA SERIES: 4 REPETICIONES: 10

FLEXIONES SERIES: 3 REPETICIONES: 8

ELEVACIONES POSTERIORES SERIES: 3 REPETICIONES: 10

PRESS BANCA CON MANCUERNAS TUMBADO SERIES: 3 REPETICIONES: 10

ABERTURAS TUMBADO SERIES: 3 REPETICIONES: 10

ABDOMEN

CRUNCH EN BOSU SERIES: 3 REPETICIONES: 15

PLANCHA LATERAL SERIES: 3 REPETICIONES: 30" C/LADO

DÍA 4

CALENTAMIENTO

• Realizamos 5 minutos de calentamiento en la bici estática.
• Con una banda elástica empezamos calentando las piernas realizamos patadas laterales haciendo una abducción, luego realizamos patada trasera de pie, tras finalizar esto, seguimos con elevaciones de gemelo, todo esto 15 repeticiones en c/pierna.
• Calentamos nuestro tren inferior para realizar ejercicios de hombro con una cinta elástica, la pisamos y realizamos press militar 15 repeticiones.
• Nos preparamos para la sesión

Cuádriceps, femoral, glúteo, pantorrillas y hombro.

HIP THRUST CON MANCUERNA Y BANDA ELÁSTICA SERIES: 3 REPETICIONES: 10

PESO MUERTO CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10

PATADA DE GLUTEO CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/LADO

ABDUCCION DE CADERA SENTADO CON BANDA SERIES: 3 REPETICIONES: 10

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10 C/LADO

ABERTURAS TUMBADO SERIES: 3 REPETICIONES: 10

PAJAROS CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10

BICICLETA ESTÁTICA TIEMPO: 15 MINUTOS