RUTINA 6 DIAS/SEMANA Pedro Pulido

RUTINA 5 DÍAS SEMANALES

HIPERTROFIA

RUTINA DE HIPERTROFIA: 1º día (Lunes): Pecho,hombro y tríceps. 2º día: (Martes): Bíceps, espalda y abdomen 3º día: (Miércoles): Pierna completa 4º día: (Jueves): Pecho,hombro y tríceps 5º día: (Viernes): Bíceps,, espalda y abdomen 6º día: (Sábado): Pierna completa.

Nombre y Apellido ENTRENADOR@

Nombre y Apellido CLIENTE

Pedro Pulido Pérez

María Jesús Molino Roldán

OBJETIVO PRINCIPAL: Aumento de masa muscular (volumen) HAY QUE TENER EN CUENTA EL PESO: (Una vez que se consiga hacer 10-12 repeticiones, aumentar el peso hasta que se puedan hacer 6-8) una sobrecarga progresiva.

ES MÁS IMPORTANTE REALIZAR UNA BUENA TÉCNICA EN EL EJERCICIO, QUE COGER MUCHO PESO.

DESCANSO COMPLETO ENTRE SERIE Y SERIE DESCANSO COMPLETO ENTRE CADA EJERCICIO

DÍA 1

CALENTAMIENTO SERIES: 2 repeticiones: 10-15 (Realizamos dos series de calentamiento en press de banca antes de añadir el peso) OPCIONAL (FLEXIONES)

PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS

PRESS DE BANCA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

APERTURAS EN CONTRACTORA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

PRESS MLITAR EN MULTIPOWER SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS (UNILATERAL) SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

ELEVACIONES LATERALES EN BANCO INCLINADO (UNILATE) SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

TRÍCEPS

PRESS FRANCÉS CON BARRA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

JALÓN DE TRÍCEPS INVERTIDO UNILATERAL EN POLEA ALTA. SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

DÍA 2

CALENTAMIENTO (series: 3 repeticiones: 10)

• Empezamos calentando con dominadas, ya sea en máquina guiada o por libre.

ESPALDA, BÍCEPS Y ABS

JALÓN AL PECHO CON AGARRE CERRADO SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

REMO CON BARRA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

JALON EN MÁQUINA LAT CON AGARRE INVERTIDO (UNILATERAL) SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

BÍCEPS

CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT CON BARRA. SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

CURL ZOTTMAN SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

CURL DE BICEPS INVERTIDO CON BARRA EN POLEA BAJA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

ABS

CRUNCH CON RODILLO SERIES: 4 REPETICIONES: 10

BISERIE

BISERIE: CRUNCH EN PELOTA: 15 REP. PLANCHA ISOMÉTRICA: 30' SERIES: 4

DÍA 3

CALENTAMIENTO (series: 3 repeticiones: 10)

• Con una banda elástica, realizamos patada hacia alante, (con la pierna estirada)
• Con una banda elástica realizamos patadas hacia atrás, (con la pierna estirada)
• Con una banda elástica relizamos desplantes laterales 5 y 5.

PIERNA COMPLETA

PRENSA ENFOCADA EN CUADRICEPS SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

SENTADILLA BULGARA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

EXTENSIÓN DE CUADRICEPS EN MAQUINA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

ZANCADAS EN MULTIPOWER SERIES: 4 TIEMPO: 10-10-8-8

ADUCTOR EN MÁQUINA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

SENTADILLA ISOMÉTRICA SERIES: 3 TIEMPO: 1 minuto (ir subiendo)

ELEVACION DE GEMELO EN PRENSA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

DÍA 4

CALENTAMIENTO SERIES: 2 repeticiones: 10-15 (Realizamos dos series de calentamiento en press de banca antes de añadir el peso) OPCIONAL (FLEXIONES)

PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS

PRESS PLANO EN MÁQUINA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

CRUCE PARADO EN POLEA ALTA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

PRESS DE PECHO DECLINADO CON BARRA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

ELEVACION FRONTAL CON CUERDA EN POLEA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

FACE PULL EN POLEA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

TRÍCEPS

EXTENSIONES DE TRICEPS UNILATERAL EN POLEA ALTA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8

PRESS CERRADO PARA TRÍCEPS CON BARRA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8

JALÓN DE TRÍCEPS CON AGARRE V EN POLEA ALTA. SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8

DÍA 5

CALENTAMIENTO (series: 3 repeticiones: 10)

• Empezamos calentando con dominadas, ya sea en máquina guiada o por libre.

ESPALDA, BÍCEPS Y ABS

JALÓN AL PECHO CON BARRA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

PULLOVER EN POLEA ALTA CON BARRA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

REMO EN MÁQUINA UNILATERAL SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

BÍCEPS

CURL DE BICEPS CON BARRA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

CURL BAYESIAN EN POLEA BAJA SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

CURL CON GIRO EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS SERIES: 3 REPETICIONES: 10-10-8-8

ABS

BISERIE

ELEVACIONES DE PIERNAS CON MANCUERNA SERIES: 4 REPETICIONES: 10

ELEVACIONES DE PIERNAS SERIES: 4 REPETICIONES: 10

BISERIE: PLANCHAS LATERALES: 30' C/LADO CRUNCH SENTADO: 15 REP. SERIES: 4

DÍA 6

CALENTAMIENTO (series: 3 repeticiones: 10)

• Con una banda elástica, realizamos patada hacia alante, (con la pierna estirada)
• Con una banda elástica realizamos patadas hacia atrás, (con la pierna estirada)
• Con una banda elástica relizamos desplantes laterales 5 y 5.

PIERNA COMPLETA

PESO MUERTO CON BARRA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

HIP THRUST CON BARRA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

SENTADILLA CON BARRA LIBRE SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

MÁQUINA DE FEMORAL SENTADO SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

ABDUCTOR EN MÁQUINA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

HIPEREXTENSIONES LUMBARES EN MÁQUINA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8

ELEVACIONES DE GEMELO UNILATERAL EN ESCALON CON MANCUERNA SERIES: 4 REPETICIONES: 10-10-8-8