NUTRICIÓN DEPORTIVA

EXAMEN NUTRICIÓN DEPORTIVA

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VÍCTOR VILLAZÁN ESTÉVEZ

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1. ¿Qué es Nutrición Deportiva? comparada con Nutrición Humana.

4. Dime 5 aspectos generales básicos de la Nutrición para la Competición. ● Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para la categoría deportiva ● Llenar los depósitos de energía días previos a la competencia ● Mantener la hidratación antes, durante y después de la competencia ● Mantener los niveles de energía durante la competición. ● Cubrir necesidades de líquidos y alimentos antes y durante éste, sin molestias digestivas ● Facilitar la recuperación después de la competición. Energética y plástica.

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana centrada en las personas que practican deporte u otro tipo de actividad física.

2. Cuáles son los objetivos principales de la NDXTVA? ● Optimizar el rendimiento. ● Favorecer la recuperación tras el ejercicio y hacerla más rápida. ● Mantener la salud del deportista, en cualquier circunstancia

3. Dime 5 aspectos generales básicos de la Nutrición para el Entrenamiento. ● Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes para el entrenamiento intenso. ● Obtener nivel de masa muscular y de masa grasa, compatible con salud y rendimiento. ● Optimizar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento. ● Recuperar energía e hidratación entre cada sesión. ● Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el entrenamiento intenso.

5. Diferentes áreas de NDXTVA (más allá del deporte de competición) ● Actividad física: Sin más objetivo que el movimiento, pero dirigida y controlada. ● Wellness:Dieta como complemento al bienestar. Aprecio por la salud. No comprende actividad deportiva de competición. ● Fitness: Actividad física + nutrición, para la imagen y ejercicio ● Deporte: Necesidades especiales, de rendimiento

6. Da 5 razones por las que los CHO 's son el nutriente primordial en el deporte.

• Presenta una alta velocidad de oxidación y tasa de producción de energía
• por volumen de O2 consumido
• Permite la oxidación anaeróbica
• Es soluble en agua y por tanto fácilmente transportable por la sangre.
• No tiene el riesgo de formación de cuerpos cetónicos, aunque se utilice
• masivamente
• Se necesita para reponer los intermediarios del ciclo de krebs

7. Relaciona IG y glucemia con rendimiento deportivo. El índice glucémico (IG) y los niveles de glucosa en la sangre pueden afectar el rendimiento deportivo. El IG clasifica los alimentos según cómo afectan los niveles de glucosa. Los alimentos con IG alto dan energía rápida, buena para actividades explosivas. Los alimentos con IG bajo proporcionan energía sostenida, ideal para ejercicios de resistencia.

8. Describe una carga de glucógeno tradicional previa a la competición.Se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógeno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva. Fases en las que se lleva a cabo uno de los métodos más habituales para conseguirla: ● Fase de reducción o de vaciado. ● Fase de saturación copiar tabla

9. Describe la ventana de oportunidad nutricional tras el entrenamiento. La ventana de oportunidad nutricional después del entrenamiento es un período de tiempo que se considera crítico para maximizar la recuperación y los beneficios del ejercicio. Durante esta ventana, el cuerpo está especialmente receptivo a los nutrientes y tiene una mayor capacidad para sintetizar proteínas, reparar tejidos musculares y reponer las reservas de energía. 10. En qué lugares del cuerpo se acumulan glucógeno y grasa y relaciónalos. Glucógeno: hígado, músculos. Grasa: tejido adiposo subcutáneo, tejido adiposo visceral. Durante el ejercicio, los músculos recurren al glucógeno almacenado para obtener energía, mientras que durante el reposo y el ayuno prolongado, el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de combustible. El equilibrio entre la utilización de glucógeno y grasa como fuentes de energía depende de diversos factores, como la intensidad y duración del ejercicio, el estado nutricional y el entrenamiento físico.

11. Explica 4 condiciones para que el cuerpo utilice grasa como energía en ejercicio. La reserva que el cuerpo tenga de cada tipo. ● La demanda de energía en el momento concreto. ● Otro factor importante es el nivel de entrenamiento de la persona que realiza la actividad. ● La destreza metabólica de esa persona a la hora de usar uno u otro nutriente.

14. Comenta tu opinión de por qué un culturista debe de comer el doble de proteínasque una persona normal.

15. Hace falta proteínas en la comida tras el entrenamiento junto a los carbohidratos.¿Por qué?

13. Describe gluconeogénesis y di en qué casos puede ocurrir.La gluconeogénesis es un proceso metabólico que ocurre en el cuerpo humano para producir glucosa a partir de fuentes no glucídicas, como aminoácidos y otros sustratos metabólicos. Este proceso es especialmente importante durante períodos de ayuno prolongado, ejercicio intenso y en situaciones en las que la disponibilidad de carbohidratos es limitada.

12. Compara la utilización de grasa y glucógeno en esfuerzos de 50 y 85% deintensidad.

16. Comenta el riesgo de una dieta que resulte excesiva en proteínas.

17. Aporta información vía web sobre la necesidad incrementada de vitaminas en el deporte.

La práctica regular de ejercicio físico puede aumentar las necesidades de vitaminas en el cuerpo debido a factores como el aumento del metabolismo, el estrés oxidativo y la demanda de nutrientes para el rendimiento y la recuperación muscular. Algunas vitaminas importantes para los deportistas incluyen la vitamina C, que actúa como antioxidante y ayuda en la síntesis de colágeno; la vitamina D, que juega un papel en la función muscular y el sistema inmunológico; y las vitaminas del complejo B, que son esenciales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. Es importante consultar con un profesional de la salud o un dietista deportivo para obtener una orientación personalizada sobre las necesidades de vitaminas y otros nutrientes según las características individuales y las actividades deportivas. Para obtener información actualizada y detallada, se recomienda buscar en fuentes confiables en línea, como sitios web de organizaciones deportivas, asociaciones de nutrición deportiva y estudios científicos actualizados.

18. Aporta información vía web sobre la necesidad incrementada de minerales en el deporte.

21. Haz un cuadro con las pautas de hidratación antes-durante-después del ejercicio.

19. ¿Es importante el consumo de fibra antes y después del ejercicio?

Si ya que tiene algunos beneficios como: ● Antes del ejercicio: ○ Saciedad y regulación del apetito ○ Estabilización de los niveles de glucosa en sangre ● Después del ejercicio: ○ Regularidad intestinal ○ Puede ayudar a mantener una dieta equilibrada y proporcionar otros nutrientes esenciales necesarios para la recuperación muscular.

20. Enumera la serie de eventos perjudiciales de la deshidratación en ejercicio.

24. Explica el concepto de metabolismo. Hay varios tipos que interesan en nutrición?Es una serie de reacciones químicas que relacionan entre sí un compuesto inicial (sustrato) y un producto final, destinado para su aprovechamiento o para su eliminación.

22. Dime 5 pautas básicas para nutrición antes de practicar cualquier deporte. ● Hidratación adecuada ● Consumo equilibrado de macronutriente ● Tiempo adecuado para la digestión ● Elección de alimentos de fácil digestión ● Escucha a tu cuerpo (puede tener necesidades o tolerancias)

23. Dime 5 pautas básicas para nutrición después de practicar cualquier deporte.● Hidratación ● Consumir proteínas ● Consumir hidratos de carbono ● Vitaminas y minerales ● Tiempo de comida (tratar de consumir una comida o un refrigerio dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.)

25. Explica el concepto de vía anabólica y vía catabólica.

26. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía anaeróbica aláctica y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante.

● Rutas catabólicas:○ Tienen como objetivo la obtención de energía mediante la formación de moléculas de trifosfato de adenosina (ATP) ○ Son oxidativas, pero se pueden complementar con reacciones que no necesitan oxígeno. ● Rutas anabólicas: ○ Tienen como objetivo la síntesis de moléculas nuevas a partir de otras más simples. ○ El organismo está sintetizando constantemente moléculas, ya que debe mantener su integridad estructural y funcional.

Salto de altura: ● Sustrato: de fosfágeno compuesto de P y Creatina. ● Repone ATP inmediato. ● Duración : hasta 20 seg. ● Intensidad : máxima y submáxima. ● Energía : 1 ATP ● Metabolitos, no tiene

27. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía anaeróbica láctica y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante.

Trabajo de hipertrofia:● Sustratos: glucosa sanguínea y glucógeno muscular y hepático. ● Duración : hasta 3 min. ● Intensidad : submáxima. ● Energía : 2 - 3 ATP. ● Metabolito, ácido láctico. ● Se pensó que es el limitante del ejercicio. Esta teoría está superada.

29. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía aeróbica con grasa y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante.

Natación: ● Sustrato : tejido adiposo y grasa intramuscular. ● Duración : ilimitada mientras O2. ● Intensidad : media a baja. ● Energía 128 ATP (ácido palmítico) ● Limitante, cansancio neuromuscular. Infatigable si no falta oxígeno

28. Plantea un ejemplo de ejercicio realizado en la vía aeróbica con glucosa y EXPLICA cada uno de los condicionantes: Sustrato, duración, intensidad, limitante.

30. Haz un cuadro comparativo de la duración de cada una de las vías de energía y su interrelación.

32. Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista de fondo?

31. Justifica con conceptos generales, la necesidad de la nutrición deportiva.

● Energía y rendimiento. ● Recuperación y reparación muscular. ● Hidratación y equilibrio de electrolitos. ● Prevención de lesiones y fortalecimiento del sistema inmunológico Adaptaciones al entrenamiento.

34. ¿Qué problema supondría una dieta escasa en energía a corto y medio plazo?

33. Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista de fuerza?

Supondría pérdida de peso y masa múscular, fatiga y falta de energía, desnutrición y deficiencias nutricionales, alteraciones del metabolismo y problemas hormonales. 35. ¿Cuáles son los 5 Requerimientos nutricionales del deportista de equipo?

1. Beber suficiente agua para mantenerse hidratado durante el ejercicio.
2. Consumir suficientes alimentos ricos en carbohidratos para obtener energía.
3. Comer alimentos con proteínas (como carne magra, huevos o legumbres) para ayudar a reparar y construir los músculos.
4. Incluir grasas saludables en la dieta, como aceite de oliva o nueces.
5. Obtener vitaminas y minerales de una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, lácteos y granos enteros.

● CH suficientes para entrenar, límite en 1 gr/kg. ● Prot alta para músculo, límites 1 a 3 gr/kg. ● Gr según peso de competición, entre 0’5gr-3gr/kg. ● El agua no es definitiva en estas situaciones. ● Ajuste calórico según demandas de cada día, biotipo, objetivos ,fase de entrenamiento.

37. Diferentes tipos de fibra y sus funciones. Ejemplos de alimentos que las contengan.

1. Obtén suficiente energía consumiendo la cantidad adecuada de alimentos para mantener tu peso y rendimiento deportivo.
2. Come suficientes proteínas para ayudar a reparar y construir tus músculos. Una cantidad aproximada es de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
3. Los carbohidratos te dan energía, así que asegúrate de consumir suficientes para cubrir tus necesidades. La cantidad puede variar según tu peso y nivel de actividad.
4. Incluye grasas saludables en tu dieta, como aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado graso. Representan alrededor del 20-30% de tus calorías diarias.
5. Come una variedad de alimentos para obtener las vitaminas y minerales necesarios. Frutas, verduras, granos enteros y lácteos son buenas fuentes. En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos bajo supervisión médica.

36. Haz un esquema de nutrición para un partido de fútbol, empezando una semana antes y terminando justo al terminar el encuentro.

38. Escoge un deportista de una determinada disciplina y un determinado peso y halla: cantidad de calorías que debe ingerir y sus distribución en macros (diapo)

40. Señala los 5 grupos de alimentos que incluye una pirámide nutricional.

39. Cuáles son los 3 criterios para una dieta sana?

41. Dime 5 consejos fundamentales a la hora de hacer una dieta para el rendimiento.

● Granos y cereales● Frutas y verduras ● Proteínas ● Lácteos ● Grasas saludables

● Variada en alimentos. ● Equilibrada en nutrientes. ● Suficiente en energía.

43. Dime 5 consejos fundamentales a la hora de hacer una dieta para pérdida de peso

42. Dime 5 consejos fundamentales a la hora de hacer una dieta para hipertrofia

44. Dime 5 pautas para temporalizar la dieta.

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46. Diferencia y/o asimila suplementación de alimentación.

48. Señala 5 suplementos para el rendimiento. Busca una referencia web válida ● Creatina ● Cafeína ● Beta-alanina ● BCAAs ● Óxido nítrico

La suplementación deportiva está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación, disminuir la fatiga o mejorar la composición corporal, mientras que la alimentación es un proceso mediante el cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos para obtener de estos los nutrientes necesarios para sobrevivir y realizar todas las actividades necesarias del día a día.

50. Señala 5 suplementos para la pérdida de grasa. Busca una referencia web válida ● Cafeína ● Extracto de té verde ● Garcinia cambogia ● CLA

49. Señala 5 suplementos para aumento de músculo. Busca una referencia web válida ● Proteína de suero ● Creatina ● Beta-alanina ● BCAAs ● HMB

47. Clasifica suplementos por grupos, según la ciencia.

!GRACIAS¡