CYCLE MUSCU AGENDA

caranet du Cycle Musculation

Ekaterina Kudinova

start

Sommaire

Le cycle de tonification musculaire

La tonification

1er atelier

2ème atelier

3ème atelier

4ème atelier

Pourquoi ?

Remerciements !

Tonification

en musculation

les objectifs

On appelle tonification musculaire, une pratique sportive destinée à augmenter la tonicité d'un muscle, c'est à dire sa résistance et son élasticité. Les séries d'exercices en extension (ex : la planche), ou avec 15 à 20 répétitions sont idéales pour une pratique en tonification musculaire. Ainsi, l'objectif est de tonifier , raffermir le muscle et le corps. Ce travaille va servir à augmenter l'endurance du muscle et sa fléxibilité.

les paramètres

• Les poids choisis ne doivent pas etre lourd. S'il sont trop lourd, nous ne pourrons pas faire assez de repétition et nous travailleurons en force.
• Il faut réaliser 3 séries de 15 à 20 répétitions avec les mêmes poids.
• Le rythme des répétition et relativement soutenue (1-2 / 1-2)
• La pause entre chaque série est assez courte : 30 - 40 secondes
• On souffle lorsqu'on fait l'effort et on inspire sur le temps du repos (le muscle et ainsi oxygéné)

1er atelier

choisi en musculation

Zone travailléé

Pour commencer cette "séance", j'ai chosi de travailler le haut du corps et notamment les bras

La machine

J'ai choisi la machine permettant de travailler les triceps et biceps

Muscle(s)

Ainsi, grâce à cette machine, les muscles ciblés sont le biceps (majoritairement) et le triceps

tonification

Je réalise 3 séries de 15 rép avec un poids d'environ 10kg avec une vitesse relativement soutenue

Plus

Il existe d'autre exercices qui permettent de travailler les "bras"

2ème atelier

Choisi en musculation

Zone travailléé

J'ai choisi comme 2ème atelier le dos. C'est donc les muscles du hauts du dos que je cherche à entrainer

La machine

La machine que j'ai choisi pour travailler le dos est le tirage vertical.

Muscle(s)

Les muscles ciblés sont donc principalement les trazès mais aussi les muscles suivants :

tonification

Pour tonifier, on doit garder un rythme régulier et soutenu. On fait 3 series de 15 rép avec environ 20-25 kg

Plus

Il existe d'autres exercices pour travailler les trapèzes

3ème atelier

Choisi en musculation

Zone travailléé

J'ai choisi de travailler le milieu du corps, donc les abdominaux

La machine

Il existe deux type de machine pour travailler les abdos. En voici une

Muscle(s)

Les muscles visés sont montrés par l'image ci-dessous

tonification

Il faut donc faire 3 séries de 15 rép avec un rythme soutenu et une pause de 30 sec entre chaque série avec environ 10-20 kg

Plus

4ème atelier

Choisi en musculation

Zone travailléé

J'ai choisi pour ce dernier atelier de travailler le bas du corps, soit les jambes (les cuisses)

La machine

Il existe différentes machines pour travailler différents muscles au niveau des jambes. En voici un grand classique

Muscle(s)

Le muscle solicité majoritairement est le Quadriceps

tonification

Il faut donc faire 3 séries de 15 rép avec un rythme soutenu et une pause de 30 sec entre chaque série avec environ 20-30kg

Plus

Pour avoir un bon travaille au niveau des jambes, il ne suffit pas de changer les pieds de position sur le leg press :

Pourquoi ?

J ' ai choisi ces atelier

Les bras / le dos

J'ai choisi de travailler les bras pour avoir davantage de force et dendurance lors d'un combat. Je pratique un art martial de selfdefense ce qui necéssite assez de force dans les bras pour savoir riposter face à n'importe qui dans la rue. De plus, je n'arrive pas à faire plus de 5 pompes sans poser les genoux. On peut dire que cela blesse mon égo ce qui me donne envie de travailler et renforcer mes bras. Il va de même pour mon dos, cela permet de donner des coups puissants et c'est beau à voir un dos musclé XD. Cela me permet aussi de limitter mon mal de dos. Ces deux ateliers me permettent dons d'atteindre mes objectifs physiques.

Les abdos

De nouveau, avoir des abdominaux solide me permet de mieux me proteger lors d'un combat. C'est donc pour cela que j'ai choisi cet atelier. Mais également, en tant que jeune fille, je concidère que j'ai "trop de ventre". Travailler les abdos me permet donc non seulement d'avoir un ventre en beton pour bloquer les coups mais aussi à diminuer ma quantité de graisse au niveau du ventre et ainsi prendre confiance en moi !

Les jambes

Visiblement, tout à un lien avec les arts martiaux dans ma vie XD. En effet, travailler les "jambes"me permet d'avoir de l'endurance au niveau des cuisses. Cela me permet donc de me déplacer plus facilement, plus rapidement mais aussi de donner des coups puissant afin de mettre l'adversaire KO avec un seul coup. En outre, J'ai toujours eu des jambes forte, les entrainer me permet d'entretenir cette "force". :-)

mERCI !

Pour ce cycle de muscu