la forza

la forza

forte arianna, ciccimarra martina quattromini mariapia

indice

che cos'è la forza

Ifattori nervosi

Comparisonl'intesità del carico

fattori legati alla componente elastica del muscolo

Iclassificazione della forza

10

metodi di allenamento

fattori della forza

regimi di contrazione

11

principi per l'allenamento della forza

fattori strutturali

carico e sovraccarico

che cos'è la forza

Per forza si intende la capacita dell'apparato neuromuscolare di vincere a un carico esterno con un impegno muscolare

tipi di forza

forza massima

forza resistente

forza veloce

è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile

è la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo lungo

è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con la contrazione volontaria

fattori della forza

- a livello strutturale: la composizione del muscolo - a livello nervoso: utilizzazione delle unità motorie - a livello della composizione elastica del muscollo: lo stiramento potenzia la contrazione

.Dipartimento di Scleri• Ipertrofia - aumento delle miofibrille - sviluppo del tessuto connettivo - aumento della vascolarizzazione - aumento del numero delle fibre • Modificazione delle fibre

FATTORI STRUTTURLI

Capacità di reclutamento:l'allenamento della forza stimola il sistema nervoso a far intervenire un numero sempre maggiore di unità motorie e di conseguenza ad aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte nella contrazione

FATTORI NERVOSI

FATTORI LEGATI ALLA COMPONENTE ELASTICA DEL MUSCOLO

• Concetto di energia potenziale elastica (ciclo stiramento- accorciamento): il muscolo sviluppa una maggiore forza se prima di contrarsi viene allungato (stretching).Durante lo stretching il muscolo immagazzina energia elastica che nella successiva fase di contrazione verrà restituita.

regimi di contrazione

REGIME CONCENTRICO :è quello più usato per aumentare la massa muscolare: durante la contrazione i punti di Inserzione muscolare si avvicinano, determinando lo spostamento di parti del corpo

REGIME ECCENTRICO :consiste nel cedere lentamente, frenando la discesa di un sovraccarico molto elevato

REGIME ISOMETRICO :

consistono nell'effettuare contrazioni muscolari statiche. Tale pratica è atta ad allenare i muscoli mantenendoli in uno stato di immobilità, senza pertanto sottoporli ad allungamenti e senza affaticarli con lo spostamento di un carico.

REGIME PLIOMETRICO

è la capacità di eseguire un movimento rapido, intenso, preceduto da un allungamento del muscolo target, il quale immagazzina energia elastica che viene poi rilasciata dal muscolo stesso producendo una forza concentrica.

ELETTROSTIMOLAZIONE:è una forma particolare di allenamento isometrico. La contrazione del muscolo avviene attraverso una stimolazione elettrica che un apparecchio invia a elettroni sulla pelle

CARICO E SOVRACCARICO

-ESERCIZI A CORPO LIBERO: sfruttano semplicemente il peso del proprio corpo

-ESERCIZI CON SOVRACCARICHI: al peso coporeo si aggiunge un carico ulteriore

L'INTENSITA' DEL CARICO

RIPETIZIONE: movimenti uguali eseguiti in successioneSERIE: gruppi di ripetizioni che si eseguono per un certo numero di volte

Concetto di 1RM: 1RM è il peso che permette di realizzare una sola ripetizione di un esercizio

Metodo degli sforzi massimali:

Consiste nel lavorare con carichi che consentono di effettuare da 1 a 3 sollevamenti impiegando quasi tutta la propria forza massima.

Metodo degli sforzi ripetuti:

si tratta di eseguire un numero variabile di serie di esercizi con carico costante

Metodo degli sforzi dinamici:

Si tratta dieseguire esercizi con carico medio, leggero ma anche senza carico alla massima velocità

LA COMBINAZIONE DEI METODI :

I metodi possono essere combinati sia nella seduta che nella serie:

Nella seduta è l'insieme degli esercizi, opportunamente strutturati, che hanno un inizio e una fine in un'unica sessione.nella serie possono essere alternate contrazioni isometriche, concentriche, eccentriche e pliometriche.

principi per l'allenamento della forza

maggiore difficoltà con pesi liberi

specificità

gli esercizi coni bilanceri o manubri presentano piu difficolta di controllo rispetto alle macchine, perciò prima di caricarli con carichi elevati occorre aver assimilato la tecnica esecutiva

ogni muscolo per ottenere un miglioramento nella forza deve essereoggetto di un allenamento specifico

sadute

riscaldamento

va curato prima con quello generale poi con quello specifico per poi iniziarel'esercizio

meglio fare più sedute brevi ma intense che poche e prolungate

ascolto delle sensazioni

streching

non avere paura di modificare ilprogramma di allenamento se è neccessario

concludere la seduta con alcuni esercizi di allungamento

attenzione all'affaticamento

assistenza

quando si è esausti si può andare incontro più facilmente a traumi dell'apparato locomotore

qiando si utilizzano carichi elevati con il bilanciere, è bene che ci sia il supporto di un compagno