capacità coordinative

capacità condizionali e allenamento

de simine, ferrè, gad, sbisà

INTRODUZIONE

Le capacità condizionali sono: FORZA, VELOCITA’, RESISTENZA E FLESSIBILITA’ sono dette anche capacità organico muscolari sono componenti capaci di influenzare una prestazione: permettono di compiere il maggior lavoro possibile nell’unità di tempo. dipendono da vari fattori: sesso. età, peso, struttura corporea, massa muscolare,oltre a processi biochimici e funzionali controllati dal sistema endocrino e nervoso. Durante la crescita subiscono un naturale processo di trasformazione ma per andare oltre i limiti naturali di prestazione serve L’ALLENAMENTO che migliora capacità mirate.

allenamento

Definizione: è un processo sistematico che determina dei cambiamenti nell’organismo permettendo il miglioramento dei livelli di prestazione. Si basa sulla supercompensazione che indica la capacità del corpo di adattarsi alla fatica indotta da ripetute esercitazioni. Obiettivo: miglioramento delle capacità fisiche, psichiche, cognitive e delle abilità coordinative. L’allenamento altera lo stato di equilibrio del corpo quindi: l’omeostasi è la funzione grazie alla quale i parametri interni come temperatura e battito cardiaco restano costanti

opera con 2 meccanismi: Aggiustamento: reazione rapida a seguito di un’alterazione temporanea improvvisa delle funzioni interne. (come dopo una corsa per prendere i mezzi) Adattamento: lente ma durature modificazioni fisiologiche che riguardano determinate strutture sollecitate periodicamente durante l’allenamentoFinito l’allenamento inizia la fase di recupero in cui grazie a specifici adattamenti migliorano le prestazioni. La risposta di adattamento è detta rigenerazione.(avviene con mezzi fisici, pedagogici,farmacologici, psicologici)La supercompensazione è la differenza tra i livelli di prestazione prima e dopo l’allenamento che deve continuare con corretta frequenza e crescendo d’intensità. .

carico allenante

Il carico allenante è l’insieme degli stimoli proposti ad un atleta durante una seduta di allenamento devono essere calibrati e misurabili ed aumentare periodicamente. caratteristiche: -Intensità: è la grandezza dello stimolo, è misurata in percentuale rispetto alla massima capacità di prestazione. Fortemente influenzata dalla velocità di esecuzione. - Quantità: è la somma degli stimoli durante un allenamento, ed è inversamente proporzionale all’intensità. carico esterno: è il rapporto tra l’intensità dello stimolo e la quantità di esercitazioni carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento l’obiettivo dell’allenamento è trovare il corretto equilibrio tra intensità e quantità di stimoli

seduta di allenamento:-riscaldamento: prepara l’organismo all’allenamento-parte principale: varia in durata in base alla quantità di carico e intensità previste.-defaticamento: facilita il ritorno alla situazione di equilibrio delle funzioni fisiologiche, è opportuno praticare stretching statico. Il riscaldamento è l’insieme degli esercizi fisici che preparano il corpo a sopportare l’alterazione dei suoi stati di equilibrio. Serve a: innalzare la temperatura di 1 o 2 gradi migliorare la disponibilità alla prestazione migliorare le capacità coordinative migliora la disponibilità psichica prevenire gli infortuni Gli effetti fisiologici: accelera le reazioni biochimiche rapido adattamento circolatorio incremento dell’ossigeno nel sangue e del flusso sanguigno miglioramento rendimento muscolare migliore trasmissione degli impulsi nervosi

principi e fasi:

• specificità:stimoli specifici per adattamenti specifici
• intensità: deve superare il livello soglia delle prestazioni abituali
• individualizzazione : l’allenamento deve essere appropriato per la persona
• continuità
• progressività: l’intensità deve aumentare
• ciclicità
• varietà: bisogna variare stimolo per ottenere ulteriori adattamenti (per evitare l’assuefazione)
• ordine
• alternanza
• tempi di recupero sufficienti
• programmazione
• l’inattività porta alla perdita dei progressi

TIPI DI RISCALDAMENTO

Generale attivo: è indicato per tutte le attività, e prepara al lavoro principale o al riscaldamento specifico. Può comprendere una piccola corsa, esercizi di mobilità attiva, esercizi di allungamento o ginnastica generale.Specifico attivo: prepara il sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alle attività principali. Varia in base allo sport. La durata del riscaldamento va da 10 a 45 minuti influenzata da: età momento della giornata condizioni climatiche livello di preparazione

I mezzi dell’allenamento: Esercizi a carattere generale: preparano l’organismo a sopportare lo stress dell’allenamento specifico e non per forza riprendono il gesto di gara Esercizi a carattere speciale: sono molto affini al gesto di gara anche con un movimento dinamico diverso. Esercizi a carattere specifico:riproducono la competizione e nei giochi di squadra sono esercitazioni volte all’aspetto tattico e tecnico. I tempi dell’allenamento: serve una dettagliata pianificazione e periodizzazione Spesso si ha il microciclo, la settimana di preparazione, e il macrociclo , 3-4 settimane di allenamento.

mezzi e tempi

Essendo strettamente legato all’età e alla crescita, per i giovani si ha una periodizzazione annuale che prevede un periodo preparazione generale, un periodo agonistico in cui si specializza l’allenamento, e uno di transizione che permette il recupero

La differenza di prestazione non è dovuta a diversi adattamenti all’allenamento, ma a diversità morfologiche e fisiologiche Prima della maturazione sessuale solo la coordinazione è migliore nei maschi, le altre capacità sono uguali. Dopo la maturazione le ragazze assumono un atteggiamento contraddittorio nei confronti dello sport che spesso esalta l’estrema magrezza. Differenze fisiologiche: varia la capacità dei sistemi che forniscono energia e forza e le donne sono svantaggiate. minore massa muscolare= meno fosfageno che da l’energia al meccanismo anaerobico alattacido. volume del sangue inferiore con diminuzione dell’ossigeno in circolazione. maggiore percentuale di grasso e baricentro basso che rendono difficili salto e corsa ciclo ovarico, durante le mestruazioni le donne perdono molto ferro e diminuisce l’emoglobina. Solo nel nuoto le prestazioni maschili sono pressochè pari a quelle maschili.

la velocità

DEFINIZIONE: la capacità di compiere azioni nel minor tempo possibile. Spesso le persone intendono il concetto di rapidità e velocità come due sinonimi, ma in realtà la rapidità indica la capacità di muovere nel più breve tempo possibile una parte del corpo, al contrario della velocità che prevede lo spostamento di tutto il corpo. La velocità è importante nei movimenti ciclici, ovvero che non hanno un inizio e una fine ben definiti e si ripetono sempre uguali (ciclismo, corsa, pattinaggio); è sicuramente utile anche nei movimenti aciclici, cioè caratterizzati da un unico gesto tecnico in cui l'atleta impegna il massimo delle sue forze (lancio del peso, tuffi, lancio del giavellotto).

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Esistono diversi tipi di velocità:velocità di reazione elementare: capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile; velocità di reazione complessa: rispondere ad uno stimolo valutando le informazioni ricevute, ovvero reazioni alle delle situazioni non sempre prevedibili; velocità gestuale: capacità di eseguire un’azione singola nel più breve tempo, utilizzata soprattutto nei movimenti aciclici. Esiste inoltre la frequenza gestuale, cioè la capacità di sviluppare la massima frequenza di movimento durante i movimenti ciclici; velocità di spostamento: è una forma complessa della velocità che dipende da diversi fattori: la padronanza della tecnica del gesto specifico, le caratteristiche della muscolatura e l’elasticità muscolare. In campo sportivo, il più delle volte, occorre che si manifestino tutti gli aspetti della velocità contemporaneamente.

resistenza

DEFINIZIONE: la capacità di protrarre un’attività fisica nel tempo, senza che diminuisca l’intensità di lavoro. La resistenza comincia ad essere sollecitata dopo pochi secondi di attività fisica intensa; quando durante un’attività sportiva ci si sente stanchi ed affaticati, significa che il nostro corpo ci sta dicendo che abbiamo raggiunto il massimo della resistenza. In certe attività sportive, un alto livello di resistenza, permette di mantenere elevati il livello agonistico e le capacità tecnico-tattiche.

diversi tipi

Esistono diversi tipi di resistenza, che possono distinguersi per la tipologia di muscoli coinvolti (generale, locale e specifica) o per i meccanismi energetici utilizzati (aerobica oppure anaerobica lattacida):resistenza generale: capacità di eseguire per lungo tempo un’attività fisica che impegna l’apparato cardiorespiratorio e gran parte delle masse muscolari; resistenza locale: capacità di una limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo; resistenza specifica: capacità che ogni atleta deve sviluppare in base all'attività sportiva svolta. Quando si allena la resistenza specifica entra in gioco aerobico e anaerobico lattacido: resistenza aerobica: il processo più economico, il lavoro compiuto proviene soprattutto dalla combustione di glucidi e grassi; resistenza anaerobica lattacida: meccanismo sollecitato durante la trasformazione di glucosio e glicogeno data l’assenza di ossigeno, ovvero la capacità di resistere ad alte concentrazioni di acido lattico.

Inoltre, le resistenze possono distinguersi in funzione della durata dell’attività: resistenza di breve durata: coinvolge il meccanismo anaerobico che richiede un buono sviluppo della resistenza alla forza e alla velocità, il tempo è tra 45 e 120 secondi; resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico, con un tempo compreso tra 2 e 8 minuti; resistenza di lunga durata: si tratta di un’attività aerobica con un impiego degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, con un tempo minimo di 8 minuti. Altri due tipi di resistenza importanti sono: resistenza alla forza: capacità dell’organismo di opporsi alla fatica di un lavoro protratto nel tempo; resistenza alla velocità: capacità che consente di mantenere elevata e costante, il più a lungo possibile, la velocità della corsa; cioè la capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità simili a quelle massime di un soggetto

la forza

DEFINIZIONE: Per forza s'intende la capacità dell'apparato neuro muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare. È una capacita determinante della prestazione in quasi tutti gli sport. Condiziona anche la velocità e la flessibilità di un individuo, oltre che, spesso, l'abilità.La forza è una, ma le sue modalità di espressione permettono di classificarla in tre distinte categorie: massima, veloce e resistente

differenti tipi di forza

LA FORZA MASSIMALa forza massima o massimale si può definire come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volon-taria; essa è l'espressione di forza che permette di definire un atleta "forte". Questa tensione può essere realizzata in diversi modi, e precisamente: * spostando un carico (azione muscolare concen-trica); * tentando di spostare un carico invincibile (azio-
ne muscolare isometrica massimale se l'impegno muscolare è massimo); * frenando lo spostamento di un carico molto elevato (azione muscolare eccentrica). LA FORZA VELOCE È la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile, infatti sarebbe più corretto chiamarla forza esplosiva. È l'espressione di forza che permette di definire un atleta "potente". La forza veloce è indispensabile nelle cosiddette "attività di potenza", in cui sono richieste doti di accelerazione (sprint, lanci), di elevazione (salti, vol-teggi) e in tutti quei movimenti in cui l'efficacia è direttamente influenzata dalla velocità d'esecuzione del gesto tecnico (servizio nel tennis, schiacciata nella pallavolo, affondo nella scherma ecc.). La velocità di contrazione dipende dall'entità del carico: se alto la velocità sarà bassa, se basso la velocità sarà alta. • LA FORZA RESISTENTE È la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo. Questa forza non va confusa con la resistenza alla forza, che è la capacità di esprimere tensioni di bassa intensità per un tempo molto prolungato. La forza resistente è dunque la capacità di un gruppo muscolare o dell'intero organismo di opporsi all'insorgere della fatica nelle azioni in cui è richiesto un impegno muscolare prolungato e ripetuto

i fattori della forza

Uno specifico allenamento della forza determina modificazioni nel muscolo a livello strutturale, nervoso e della componente elastica. A livello strutturale le modificazioni riguardano la composizione del muscolo e in particolare l'ipertrofia, cioè l'aumento della sezione trasversa del muscolo che accompagna sempre gli alle namenti per la forza. Si verifica per incremento delle miofibrille, sviluppo delle guaine muscolari (tessuto connettivo) e aumento dei vasi. L'ipertrofia non dipende solo dall'attività, ma anche da un adeguato apporto con la dieta di sostanze che consentono di creare nuove proteine e quindi cellule muscolari più grosse. * A livello nervoso l'allenamento della forza stimola il sistema nervoso a far intervenire un numero sempre maggiore di unità motorie e di conseguenza ad aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte nella contrazione. Per "ap- * prendere" a reclutare il massimo numero di unità motorie occorrono alcune settimane di alle-
namento, in cui a fronte di una forza accresciuta non si evidenzia ingrossamento del muscolo.
In seguito l'aumento di forza andrà di pari passo con quello della massa muscolare. * A livello della componente elastica, il muscolo sviluppa una maggiore forza se prima di contrarsi viene allungato. Questo avviene in modo naturale effettuando un'azione preparatoria di un movimento, per esempio portando indietro il braccio prima di lanciare una pallina. Durante l'allungamento il muscolo immagazzina energia elastica che nella successiva fase di contrazione verrà restituita, andando a sommarsi alla forza della componente contrattile del muscolo.

flessibilità

(o mobilità articolare) è la capacità che permette di compiere movimenti di grande ampiezza sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.articolarità: efficienza delle articolazioni, dipende dalla conformazione anatomica, il miglioramento è limitato. estensibilità: capacità di allungamento di muscoli, tendini, legamenti, guaine muscolari e capsule articolari. L’ampiezza dell’escursione articolare dipende in gran parte dalla forza del muscolo agonista e dalla distensione dell’antagonista. E’ una capacità complessa: coinvolge estensibilità, articolarità, forza e coordinazione. La flessibilità può cambiare nel tempo e da persona a persona a causa di fattori esterni e interni. La flessibilità si può distinguere in attiva e passiva.

flessibilità attiva

Consiste nel raggiungimento della massima escursione di movimento attraverso l’azione muscolare. Si contraggono i muscoli agonisti e si rilasciano gli antagonisti, avviene l’inverso nella fase di ritornoSi distingue in: flessibilità dinamica attiva: si allungano i muscoli e mobilizzano le articolazioni con ampi movimenti, con oscillazioni rapide e successive, in un allungamento detto balistico. flessibilità statica attiva: si mantiene una posizione articolare estrema per un certo periodo di tempo attraverso la concentrazione di un gruppo muscolare che contrasta la tensione dei gruppi muscolari antagonisti.

flessibilità passiva

Si divide in:flessibilità dinamica passiva: la muscolatura viene allungata da forze esterne (gravità, compagno, attrezzo) con una sorta di molleggio. flessibilità statica passiva: l’articolazione subisce una posizione di allungamento. Att! stimola facilmente il riflesso miotatico da stiramento.

stretching

consiste nell’assumere una posizione che mantenga un gruppo muscolare in situazione di allungamento per un periodo di tempo prolungato, cercando nel contempo di rilassarlo.Se lo stiramento del muscolo è lento e graduale si possono raggiungere livelli superiori di allungamento: i fusi neuromuscolari non generano contrazione riflessa e gli organi tendinei di Golgi inviano segnali di rilassamento (dopo 6 secondi). Si può favorire ancora l’allungamento contraendo il muscolo antagonista di quello allungato. Lo stretching è la tecnica di allungamento statico passivo in assoluto più utilizzata in campo sportivo. MA lo stretching prolungato in fase di riscaldamento può influenzare negativamente le prestazioni perchè abbassa la capacità di attivazione del sistema nervoso centrale e la forza contrattile del muscolo. E’ più indicato in attività che richiedono il mantenimento di posizioni di stiramento estreme.

fasi

Ogni muscolo dovrebbe essere messo in tensione ripetendo 3 o 4 volte i passaggi: posizione di tensione facile: 6-8 secondi posizione di tensione di sviluppo: 20-30 secondi ritorno alla posizione di partenza: 6-8 secondi riflesso miotatico:risposta di contrazione ad uno stiramento muscolare

metodo pnf

(Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation o facilitazione neuromuscolare propriocettiva)Tecnica di allungamento statico passivo. Il gruppo muscolare da allungare, dopo essere stato portato in condizione di massima tensione, va fatto contrarre isometricamente: stimola maggiormente gli organi tendinei del Golgi e quindi il rilasciamento dei muscoli. Segue una nuova fase di allungamento muscolare. MA è una tecnica complicata e richiede l’aiuto di un partner. Fasi: ricerca della posizione di allungamento per 6-8 secondi; contrazione isometrica per 6-8 secondi; rilascio dei muscoli, 2-4 secondi; allungamento progressivo per 6-8 secondi, per arrivare al massimo; mantenere la posizione per 10-20 secondi; lento ritorno alla posizione di partenza in 6-8 secondi.

consigli

Non eseguire esercizi di stretching a freddo;conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento, la struttura e la meccanica delle articolazioni; tempo di stiramento abbastanza lungo; non superare la soglia del dolore; mantenere la concentrazione; non sentirsi in competizione; inspirare profondamente ed espirare lentamente; se la stanchezza generale è alta fare uno stretching leggero; esercitare sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti esercitare la stessa area muscolare almeno tre volte a settimana.

effetti

permanenti: influiscono sulla capacità meccanica del muscolo, sono la conseguenza dell’allenamento continuo. effetti temporanei: ottenuti dal riscaldamento specifico, che scompaiono dopo pochi minuti di raffreddamento. La flessibilità: aiuta a prevenire e limitare gli infortuni; ritorno ad una ampiezza articolare normale dopo l’esercizio; facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie; le leve corporee agiscono con maggiore efficienza biomeccanica; migliora la consapevolezza del proprio corpo.