sesión halterofilia

Sesión Halterofilia

SERGI PLA

La Halterofilia es un deporte olímpico que consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta por encima de la cabeza manteniendo los brazos estirados. El objetivo principal es levantar la mayor cantidad de peso posible en dos movimientos : arrancada y dos tiempos. Es un deporte de fuerza explosiva que favorece el desarrollo de las fibras de contracción explosiva . Es una disciplina técnica que requiere de un gran entrenamiento , concentración y coordinación.

Contexto de la sesión

Esta sesión está diseñada para una persona amater, con un nivel medio en halterofilia. El objetivo de la sesión va a ser trabajar técnicamente la arrancada o "snatch".

Calentamiento general y específico

Calentamiento específico (trabajo con la barra vacía): 10 back rack rotations + 10 front rack rotations + 10 overhead rotations + 10 overhead squat + 10 snatch balance (2 seg pausa) + 5 sots press + 5 muscle snatch + 5 squat snatch.

Calentamiento general: 10 minutos de foam roller y 5 minutos de trabajo en Air bike a muy baja intensidad.

Parte principal

Deficit Deadlift Snatch

3 segundos de subidad / 3 segundos de bajada. Realizamos 3 series de 5 reps al 75% de nuestra RM con 2 minutos de descanso entre series. No perdemos la tensión en los cuadriceps y coordinamos la extensión de cadera y rodillas. Objetivo: mejorar el despegue.

Hang Pull Snatch

3 segundos de subidad / 3 segundos de bajada. Realizamos 4 series de 5 reps al 40% de nuestra RM con 1 minuto de descanso entre series. Desde total extensión lo primero que flexionamos es la cadera para darle tensión a los cuadriceps en la parte excéntrica y seguidamente realizar el pull en la fase concéntrica. Objetivo: mejorar el tirón alto.

Snatch balance

Ejecución rápida con 2 segundos de pausa en sentadilla profunda. Realizamos 4 series de 5 repeticiones al 75% de nuestra RM con 2 minutos de descanso entre series. Empujamos la barra con las piernas y entramos debajo de la barra bloqueando los codos en extensión, buscando estabilidad en sentadilla profunda. Objetivo: mejorar la entrada y la recepcción de la barra.

Snatch Pull con goma

3 segundos de subida / 3 segundos de bajada. Realizamos 3 series de 8 repeticiones con la barra vacía o una pica, descansando 1 minuto entre series. Realizamos e gesto de snatch pull desde el suelo con una goma en horizontal que crear una resistencia hacia adelante y nos obliga a activar nuestros dorsales. Objetivo: interiorizar la activación de los dorsales para no despegar la barra del cuerpo durante la fase de pull.

Vuelta a la calma

Como vuelta a la calma vamos a realiza un ejercicio suave para incrementar el flujo sanguíneo con un ritmo de pulsaciones constante y bajo. Para este objetivo haremos 5 minutos de Air Bike a ritmo suave. Seguidamente trabajaremos durante 5 minutos los grupos musculares involucrados en la sesión con la ayuda de un foam roller o una pistola de masaje.