Microciclo

Microciclo

Miércoles

Viernes

Domingo

Sábado

Jueves

Martes

Lunes

Domingo

MD -2

MD -4

MD +1

MD

Off

MD -3

MD -1

MD

Control de cargas

MD +1

1ªParte: todos los jugadores

• Circuito de movilidad y activación
• Rueda de pases
• Rondos

2ªParte: jugadores <60 min (6 jugadores)

• HIIT Corto: 3 series de 4 repeticiones de 15 segundos a 95% VIFT con finalización. 30 segundos de descanso entre repeticiones + 4 minutos entre series.
• SSG: 16mx30m (80 metros espacio relativo por jugador). 3vs3 con 2 GK. 3 series de 3 minutos de trabajo y 3minutos de descanso.

MD -4

1ªParte: Gimnasio (entrenamiento de fuerza)

• 2 bloques de fuerza con 4 ejercicios cada bloque.

• SSG posesión: 8vs8 + 2 comodines (2 toques). 50mx40m (111 metros de espacio relativo por jugador). 2 series de 6 minutos + 2´de descanso.

• SSG partido: 3 equipos de 6 jugadores. 30mx40m (110 metros de espacio relativo por jugador). 20 minutos de tarea. 2 minutos cada partido. Equipo que está fuera descansa sin intervenir. Equipo que lleva 2 partidos seguidos, descansa obligado al 3. Si se empata sale el que estaba en campo. Se suman victorias (3 ptos) y empates (1 pt) = equipo con más puntos es el vencedor.

2ªParte: Campo de fútbol

MD -3

1ªParte: Gimnasio (entrenamiento preventivo)

• Preventivo + activación según características de cada jugador.

2ªParte: Campo de fútbol

• HIIT Corto: 3 series de 4 repeticiones de 10 segundos a 95% VIFT. 20 segundos de descanso entre repeticiones + 4 minutos de descanso entre series.
• RSA: 2 series de 6 repeticiones x 20 m sprint + 1vs1 finalizo en 4 toques. 20-30 segundos de descanso entre repeticiones. + 4 minutos de descanso entre series

• SSG partido: 9vs9 + 2 GK. 60m x 64m (213 metros de espacio relativo por jugador). 2 series de 15 minutos. Descanso de 3 minutos entre series.

MD -2

1ªParte: Gimnasio (entrenamiento preventivo)

• Preventivo + activación según características de cada jugador.

2ªParte: Campo de fútbol

• Rueda de pases
• SSG posesión: 7vs7 + 4 comodines + 2 porteros. 40m x 30m (82 metros de espacio relativo por jugador). 2-3 toques.

MD -1

1ªParte: Gimnasio (entrenamiento preventivo)

• Preventivo + activación según características de cada jugador.

2ªParte: Campo de fútbol

• Rondos
• Finalizaciones
• SSG Game: 7vs7 + 4 comodines en 40mx40m (114 metros de espacio relativo por jugador). 2 partes de 6 minutos + 2 minutos de descanso.

Sesión MD+1

HIIT Corto: 3 series de 4 repeticiones de 15 segundos a 95% VIFT con finalización. 30 segundos de descanso entre repeticiones + 4 minutos de descanso entre series. Tiempo total: 17 minutos.

SSG: 16mx30m (80 metros espacio relativo por jugador). 3vs3 con 2 GK. 3 series de 3 minutos de trabajo y 3 minutos de descanso. Tiempo total: 15 minutos.

Bloques de fuerza

Bloque 2

Bloque 1

• Barbell Bench press: 3 series al 60%RM= 0,76 ms. Pérdida de velocidad 25%

• Dumbell Deadbug: 3 series de 6 repeticiones por cada lado con 8 kg.

• Barbell Hip Thrust: 3 series de 8 repeticiones con 50kg

• Plyo Box Jump: 3 series de 4 repeticiones

• Parallel Barbell Squat: 3 series al 60% RM = 0,70 ms. Pérdida de velocidad 10%.

• Lateral Throw Medball: 3 series de 6 repeticiones por cada lado

• Deadlift: 3 series al 40% RM= 1,26 ms. Pérdida de velocidad de un 15%.

• Pull-up: 3 series de 8 repeticiones. (Asistir con goma segun el caso)

Sesión MD-4

SSG posesión: 8vs8 + 2 comodines (2 toques). 50mx40m (111 metros de espacio relativo por jugador). 2 series de 6 minutos + 2 minutos de descanso. Tiempo total: 14 minutos.

SSG partido: 3 equipos de 6 jugadores. 30mx40m (110 metros de espacio relativo por jugador). 20 minutos de tarea. 2 minutos cada partido. Equipo que está fuera descansa sin intervenir. Equipo que lleva 2 partidos seguidos, descansa obligado al 3. Si se empata sale el que estaba en campo. Se suman victorias (3 ptos) y empates (1 pt) = equipo con más puntos es el vencedor.

Sesión MD-3

SSG partido: 9vs9 + 2 GK. 60m x 64m (213 metros de espacio relativo por jugador). 2 series de 15 minutos. Descanso de 3 minutos entre series. Tiempo total: 33 minutos.

RSA: 2 series de 6 repeticiones x 20 m sprint + 1vs1 finalizo en 4 toques. 20-30 segundos de descanso entre repeticiones. + 4 minutos de descanso entre series. Tiempo total: 10 minutos

HIIT Corto: 3 series de 4 repeticiones de 10 segundos a 95% VIFT. 20 segundos de descanso entre repeticiones + 4 minutos entre series. Tiempo total: 18 minutos

Sesión MD-2

SSG posesión: 7vs7 + 4 comodines + 2 porteros. 40m x 30m (82 metros de espacio relativo por jugador). 2 toques excepto comodines de fuera que tienen uno. 2 partes de 6 minutos y 2 minutos de descanso. Tiempo total: 14 minutos.

Rueda de pases: Control + pase. Situaciones de pase dentro-fuera y viceversa. Se rota a donde se pasa y quién finaliza vuelve a principio. Tiempo total: 10 minutos.

Sesión MD-1

Finalización 1.- Pase por dentro + apertura a banda para centro-remate 2.- Pase hacia afuera + pase hacia dentro + conducción y tiro Tiempo total: 15 minutos.

HIIT Corto: 3 series de 4 repeticiones de 15 segundos a 95% VIFT con finalización. 30 segundos de descanso entre repeticiones + 4 minutos entre series.

Control de cargas

Carga Externa

Carga Externa

Para la carga interna utlizaremos el sRPE (RPE x duración del entrenamieto), la cual recogeremos como máximo 15 minutos después de finalizar el entrenamiento. A través del sumatorio de la semana del sRPE, lo compareremos con la media de los sumatorios de las 4 semanas anteriores, para sacar un ratio carga aguda y carga crónica. Antes de cada entrenamiento, recogeremos un cuestionario Wellness con una notación de 1-10 de las siguientes variables:

• Sueño
• Estrés
• Fatiga
• Dolor muscular

Para la carga externa utlizaremos los GPS de Catapult Sports y dispondremos de encoders y plataforma de contacto Chronojump para el entrenamiento de fuerza. Las variables en las que nos fijaremos son:

• Distancia total recorrida
• Metros a alta intensidad (19,8 km/h)
• Distancia a sprint (>25 km/h)
• Acceleraciones (> 3 m-s)
• Decceleraciones (<3 m-s)
• Altura de CMJ, SJ y ABK
• Velocidad Propulsiva Media