compito di realtà
Scienze motorie e sportive
Realizzato da Aleo Dylan, Contrafatto Ginevra, Malizia Ivan, Nicosia Federica e Noto Giovanni.
INDICE
le piramidi alimentari
Indice di massa corporea (IMC)
Metabolismo Energetico
Fabbisogno idrico e integratori
kILOCALORIE
La piramide Alimentare vegana
Primo gradino
Secondo gradino
Parte alta
In vetta
La piramide Alimentare vegetariana
Il consumo di cereali nella dieta vegetariana
Da quali alimenti assumono le proteine i vegetariani
L’importanza della verdura nella piramide alimentare vegana
La frutta nella dieta vegetariana
I grassi nella dieta vegetariana
la Piramide alimentare mediterranea
mETABOLISMO eNERGETICO
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono all’interno dell’organismo, una trasformazione degli alimenti nell’energia necessaria alle cellule del corpo. Questa energia deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di carboidrati, amminoacidi e lipidi. L’insieme delle reazioni chimiche metaboliche avviene tramite due processi essenziali: catabolismo e anabolismo. Le reazioni cataboliche consistono nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più semplici, meglio utilizzabili dall’organismo. Le macromolecole, come i lipidi, le proteine e i carboidrati, vengono degradate per produrre energia o molecole più semplici. Le reazioni anaboliche elaborano e assemblano queste molecole semplici costituendole come riserva energetica. Sono reazioni che producono un consumo di energia, fanno crescere organi e tessuti, li ripristinano se sono danneggiati e costruiscono delle riserve di energia per i bisogni futuri. Il metabolismo energetico è un processo responsabile della produzione di energia a partire dalle sostanze nutritive e corrisponde alla quantità di energia di cui l’organismo necessita per svolgere le sue funzioni in un certo periodo di tempo. Il test della calorimetria indiretta è utile per quantificare il metabolismo energetico e aiuta a impostare di conseguenza una riduzione delle calorie introdotte con la dieta, in caso di aumento di peso, per esempio. Questo test misura diversi dati, come il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica e calcola il calore prodotto nell’organismo.
metabolismo energetico totale
metabolismo energetico basale
Il metabolismo energetico basale (MEB) è l’energia che l’organismo utilizza in condizioni di base, cioè quando l’individuo è sveglio, ma a riposo e non svolge alcuna attività muscolare; oppure quando si trova in un luogo con temperature che non provocano meccanismi di termogenesi. Il metabolismo energetico basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico per una persona sedentaria e indica la quantità di energia minima in grado di sostenere le funzioni vitali. Il metabolismo energetico basale varia da individuo a individuo, perché dipende da molti fattori essenziali.
Il metabolismo energetico totale (MET) è costituito per il 60-70% dal metabolismo energetico basale e per il resto dall’energia consumata dalla muscolatura scheletrica durante tutti i tipi di esercizio fisico e da quella utilizzata per la termogenesi post-prandiale. Il metabolismo energetico totale è più elevato del metabolismo energetico basale; anche l’assunzione di un pasto, per esempio, richiede un consumo di energia per le funzioni digestive. La richiesta energetica necessaria per svolgere un’attività fisica anche leggera, come per chi lavora in casa o in ufficio, è maggiore di quella che sostiene il metabolismo energetico basale. Se l’esercizio fisico svolto poi è intenso e regolare, il metabolismo energetico totale può diventare due volte più intenso del metabolismo energetico basale.
kilocalorie
Cosa sono?
La premessa doverosa da fare è che ogni alimento è caratterizzato da un certo numero di calorie che corrispondono, in poche parole, all’energia contenuta in quel cibo particolare. Come prima e immediata definizione, insomma, potremmo affermare che le calorie rappresentano la dose energetica che un alimento fornisce al nostro organismo. L’unità di misura utilizzata per misurarle è la kilocaloria, che abbreviata consiste nella kcal e che corrisponde, da un punto di vista scientifico, nel calore che serve a elevare un litro d’acqua dalla temperatura di 14,5 a quella di 15,5 °C. Se ci chiedessimo, poi 1 kcal a quante calorie corrisponde la risposta è, molto semplicemente, una caloria (comunemente detta).
kilocalorie
Come calcolarle?
Calcolare l’apporto calorico di un alimento o dei nostri pasti è molto importante soprattutto se abbiamo l’esigenza di dimagrire o tornare un po’ in forma. Tuttavia, non è sempre una questione immediata, si tratta infatti di veri e propri calcoli matematici. Dobbiamo tener presente, infatti, che gli alimenti sono costituiti soprattutto da tre elementi, i lipidi, le proteine e i carboidrati. La somma di questi ingredienti rappresenta, appunto, l’apporto energetico complessivo di un alimento. A darci una mano a calcolarle accorrono le etichette nutrizionali presenti sulle confezioni dei cibi che acquistiamo al supermercato: imparare a leggerle e interpretarle ci aiuterà in questo calcolo forse un po’ noioso, ma certamente utilissimo. Consideriamo sempre i valori di kcal riferiti a 100 g di prodotto, da cui sarà poi possibile calcolare la quantità presente nel nostro piatto per proporzione, considerando ogni singolo ingrediente che possa effettivamente avere peso nella somma totale delle calorie.
kilocalorie
Come bruciarle?
Una volta che abbiamo compreso cosa sono le calorie e come possiamo calcolarle è bene, comunque, sapere anche come poterle bruciare. Il primo step, in questo senso, è sempre l’alimentazione, la migliore strategia per tagliarle e non costringi a tour de force esagerati. Una dieta sana ed equilibrata oltre a essere il migliore alleato per la forma fisica è anche la maniera più efficace per proteggerci da patologie anche gravi e mantenerci giovani e in forze. La regola, in ogni caso, è di non eliminare nulla dalla nostra alimentazione o comunque da una dieta corretta giornaliera, cercando di giocare sulle quantità e sulla qualità degli alimenti. Via libera, quindi, a verdura e frutta di stagione, magari anche a chilometro zero. Largo anche a cereali, meglio se integrali, alle proteine vegetali e ai cibi nutrienti ma non eccessivamente calorici. Il secondo passo da compiere è la riattivazione del nostro metabolismo attraverso lo sport e, naturalmente, anche il nostro benessere mentale. Il movimento comunque rimane il modo migliore per bruciare calorie, che si tratti di fitness o di una camminata a passo svelto o di nuoto o ancora di trekking. Va bene qualunque sport o attività purché preveda il movimento fisico, naturalmente se si tratta di qualcosa di soft dovremo armarci di più pazienza per apprezzare i risultati desiderati.
Indice di massa corporea (IMC)
La valutazione del peso viene solitamente effettuata salendo su una bilancia, ma in realtà, per capire se siamo o meno in forma dobbiamo sapere quanto grasso è presente nel nostro corpo, a prescindere dal peso. In questo caso torna molto utile conoscere il proprio indice di massa corporea.
L’indice di massa corporea, indicato con IMC o BMI, dall’inglese Body Mass Index, è un valore che rappresenta la stima di grasso presente nel corpo, mettendo in relazione il peso con l’altezza. Viene utilizzato per capire se si è normopeso, sovrappeso o nella fascia di obesità. La formula si ottiene mettendo al numeratore il peso in kg e al denominatore il quadrato dell’altezza. Da questo rapporto esce un valore, che può essere:
Tra 18,5 e 25 normopeso;
Sopra i 30 obesità.
Tra 25 e 30 sovrappeso;
Indice di massa corporea (IMC)
L’indice di massa corporea non cataloga le persone da un senso estetico, ma da un punto di vista salutistico, perché si è riscontrato che le persone nelle fasce di sovrappeso e obesità possono andare in contro a patologie cardiovascolari e metaboliche. Di conseguenza l’obbiettivo deve essere quello di ridurre il peso e riportare la persona che era in sovrappeso nella fascia di normopeso. Alcune categorie non possono utilizzare questo indice per valutare il loro peso, sono per esempio i bambini, loro non possono utilizzare questo indice per valutare la loro composizione corporea perché ancora in fase di crescita. Anche gli atleti, perché hanno una grossa massa muscolare che tenderebbe a catalogarli in fasce che non gli appartengono. Per questi ultimi, un buon metodo di differenziazione consiste nella misurazione della circonferenza della vita. La misura deve partire a metà strada tra la parte finale dell’anca e la costola più bassa; va bene prendere come riferimento anche l’ombelico. Per gli uomini la misura ideale dovrebbe essere sotto i 90 cm, mentre per le donne inferiore agli 80 cm.
Fabbisogno idrico e integratori
Sappiamo tutti che, in quanto esseri umani, siamo fatti per il 70% di acqua. Un elemento fondamentale, ricco di minerali essenziali per il nostro benessere.
Ma qual è la quantità di acqua che ogni persona dovrebbe assumere ogni giorno per mantenere sano il proprio organismo?
Parliamo di fabbisogno idrico giornaliero: vediamo insieme come si soddisfa questa necessità e come possiamo calcolare il fabbisogno individuale.
Sembra banale ripeterlo, ma non lo è. L’acqua è fondamentale per la nostra vita. Bere e mantenersi idratati è indispensabile, specie quando fa più caldo, per mantenere il nostro corpo al top delle sue funzioni. L’acqua infatti riveste ruoli molto importanti per il nostro organismo.
Qualche esempio?
Agisce come solvente di composti sia inorganici che organici; Favorisce la termoregolazione del nostro corpo;
Permette agli enzimi di lavorare correttamente;
Aiuta la dissoluzione degli elettroliti.
Ma dobbiamo bere davvero tutta quest’acqua ogni giorno?
Non male, vero?
Insomma, bere acqua (e, soprattutto, berne a sufficienza) è la chiave per il nostro benessere. Ma qual è il fabbisogno di acqua quotidiano di una persona? Dall’età dell’adolescenza fino alla senilità il fabbisogno idrico giornaliero resta pressoché invariato. L’unica differenza va evidenziata tra maschi e femmine. Se ti stai chiedendo il perché, la risposta è molto semplice: geneticamente le donne, a parità di peso, hanno un volume maggiore di tessuto adiposo che, a differenza di quello muscolare, è più povero d’acqua. Per le donne, dunque, si stima un fabbisogno idrico di 2 litri d’acqua al giorno, mentre per gli uomini di 2,5 litri.
Quando si parla di assunzione di acqua, pensiamo solitamente solo a quello che beviamo. In realtà nella dieta di tutti i giorni assumiamo acqua anche da altre fonti. Ebbene sì: anche il cibo è una preziosa fonte di acqua! Tra gli alimenti più ricchi di acqua, con oltre l’80% sul totale, troviamo sicuramente frutta fresca, ortaggi e verdura. Anche il latte (vaccino o vegetale) è una fonte importante di acqua. In seconda battuta, troviamo le uova, la carne, il pesce, i formaggi freschi… e persino i gelati!
Abbiamo parlato di valori medi, ma abbiamo anche detto che il fabbisogno idrico giornaliero può cambiare.
Ma cosa significa questo?
Significa che quando ci alleniamo molto o durante le giornate più calde, sudiamo di più e, di conseguenza, dobbiamo integrare più acqua. Per questo motivo uno dei consigli più gettonati durante l’estate è di bere molta acqua e mangiare più frutta e verdura. La perdita idrica, infatti, in queste condizioni diventa più significativa e quindi è consigliabile bere di più, senza aspettare di avvertire lo stimolo della sete.
Grazie per la visione!
Compito di realtà - scienze motorie e sportive
Federica Nicosia
Created on May 14, 2023
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compito di realtà
Scienze motorie e sportive
Realizzato da Aleo Dylan, Contrafatto Ginevra, Malizia Ivan, Nicosia Federica e Noto Giovanni.
INDICE
le piramidi alimentari
Indice di massa corporea (IMC)
Metabolismo Energetico
Fabbisogno idrico e integratori
kILOCALORIE
La piramide Alimentare vegana
Primo gradino
Secondo gradino
Parte alta
In vetta
La piramide Alimentare vegetariana
Il consumo di cereali nella dieta vegetariana
Da quali alimenti assumono le proteine i vegetariani
L’importanza della verdura nella piramide alimentare vegana
La frutta nella dieta vegetariana
I grassi nella dieta vegetariana
la Piramide alimentare mediterranea
mETABOLISMO eNERGETICO
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono all’interno dell’organismo, una trasformazione degli alimenti nell’energia necessaria alle cellule del corpo. Questa energia deriva in percentuale diversa dall’ossidazione di carboidrati, amminoacidi e lipidi. L’insieme delle reazioni chimiche metaboliche avviene tramite due processi essenziali: catabolismo e anabolismo. Le reazioni cataboliche consistono nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più semplici, meglio utilizzabili dall’organismo. Le macromolecole, come i lipidi, le proteine e i carboidrati, vengono degradate per produrre energia o molecole più semplici. Le reazioni anaboliche elaborano e assemblano queste molecole semplici costituendole come riserva energetica. Sono reazioni che producono un consumo di energia, fanno crescere organi e tessuti, li ripristinano se sono danneggiati e costruiscono delle riserve di energia per i bisogni futuri. Il metabolismo energetico è un processo responsabile della produzione di energia a partire dalle sostanze nutritive e corrisponde alla quantità di energia di cui l’organismo necessita per svolgere le sue funzioni in un certo periodo di tempo. Il test della calorimetria indiretta è utile per quantificare il metabolismo energetico e aiuta a impostare di conseguenza una riduzione delle calorie introdotte con la dieta, in caso di aumento di peso, per esempio. Questo test misura diversi dati, come il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica e calcola il calore prodotto nell’organismo.
metabolismo energetico totale
metabolismo energetico basale
Il metabolismo energetico basale (MEB) è l’energia che l’organismo utilizza in condizioni di base, cioè quando l’individuo è sveglio, ma a riposo e non svolge alcuna attività muscolare; oppure quando si trova in un luogo con temperature che non provocano meccanismi di termogenesi. Il metabolismo energetico basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico per una persona sedentaria e indica la quantità di energia minima in grado di sostenere le funzioni vitali. Il metabolismo energetico basale varia da individuo a individuo, perché dipende da molti fattori essenziali.
Il metabolismo energetico totale (MET) è costituito per il 60-70% dal metabolismo energetico basale e per il resto dall’energia consumata dalla muscolatura scheletrica durante tutti i tipi di esercizio fisico e da quella utilizzata per la termogenesi post-prandiale. Il metabolismo energetico totale è più elevato del metabolismo energetico basale; anche l’assunzione di un pasto, per esempio, richiede un consumo di energia per le funzioni digestive. La richiesta energetica necessaria per svolgere un’attività fisica anche leggera, come per chi lavora in casa o in ufficio, è maggiore di quella che sostiene il metabolismo energetico basale. Se l’esercizio fisico svolto poi è intenso e regolare, il metabolismo energetico totale può diventare due volte più intenso del metabolismo energetico basale.
kilocalorie
Cosa sono?
La premessa doverosa da fare è che ogni alimento è caratterizzato da un certo numero di calorie che corrispondono, in poche parole, all’energia contenuta in quel cibo particolare. Come prima e immediata definizione, insomma, potremmo affermare che le calorie rappresentano la dose energetica che un alimento fornisce al nostro organismo. L’unità di misura utilizzata per misurarle è la kilocaloria, che abbreviata consiste nella kcal e che corrisponde, da un punto di vista scientifico, nel calore che serve a elevare un litro d’acqua dalla temperatura di 14,5 a quella di 15,5 °C. Se ci chiedessimo, poi 1 kcal a quante calorie corrisponde la risposta è, molto semplicemente, una caloria (comunemente detta).
kilocalorie
Come calcolarle?
Calcolare l’apporto calorico di un alimento o dei nostri pasti è molto importante soprattutto se abbiamo l’esigenza di dimagrire o tornare un po’ in forma. Tuttavia, non è sempre una questione immediata, si tratta infatti di veri e propri calcoli matematici. Dobbiamo tener presente, infatti, che gli alimenti sono costituiti soprattutto da tre elementi, i lipidi, le proteine e i carboidrati. La somma di questi ingredienti rappresenta, appunto, l’apporto energetico complessivo di un alimento. A darci una mano a calcolarle accorrono le etichette nutrizionali presenti sulle confezioni dei cibi che acquistiamo al supermercato: imparare a leggerle e interpretarle ci aiuterà in questo calcolo forse un po’ noioso, ma certamente utilissimo. Consideriamo sempre i valori di kcal riferiti a 100 g di prodotto, da cui sarà poi possibile calcolare la quantità presente nel nostro piatto per proporzione, considerando ogni singolo ingrediente che possa effettivamente avere peso nella somma totale delle calorie.
kilocalorie
Come bruciarle?
Una volta che abbiamo compreso cosa sono le calorie e come possiamo calcolarle è bene, comunque, sapere anche come poterle bruciare. Il primo step, in questo senso, è sempre l’alimentazione, la migliore strategia per tagliarle e non costringi a tour de force esagerati. Una dieta sana ed equilibrata oltre a essere il migliore alleato per la forma fisica è anche la maniera più efficace per proteggerci da patologie anche gravi e mantenerci giovani e in forze. La regola, in ogni caso, è di non eliminare nulla dalla nostra alimentazione o comunque da una dieta corretta giornaliera, cercando di giocare sulle quantità e sulla qualità degli alimenti. Via libera, quindi, a verdura e frutta di stagione, magari anche a chilometro zero. Largo anche a cereali, meglio se integrali, alle proteine vegetali e ai cibi nutrienti ma non eccessivamente calorici. Il secondo passo da compiere è la riattivazione del nostro metabolismo attraverso lo sport e, naturalmente, anche il nostro benessere mentale. Il movimento comunque rimane il modo migliore per bruciare calorie, che si tratti di fitness o di una camminata a passo svelto o di nuoto o ancora di trekking. Va bene qualunque sport o attività purché preveda il movimento fisico, naturalmente se si tratta di qualcosa di soft dovremo armarci di più pazienza per apprezzare i risultati desiderati.
Indice di massa corporea (IMC)
La valutazione del peso viene solitamente effettuata salendo su una bilancia, ma in realtà, per capire se siamo o meno in forma dobbiamo sapere quanto grasso è presente nel nostro corpo, a prescindere dal peso. In questo caso torna molto utile conoscere il proprio indice di massa corporea. L’indice di massa corporea, indicato con IMC o BMI, dall’inglese Body Mass Index, è un valore che rappresenta la stima di grasso presente nel corpo, mettendo in relazione il peso con l’altezza. Viene utilizzato per capire se si è normopeso, sovrappeso o nella fascia di obesità. La formula si ottiene mettendo al numeratore il peso in kg e al denominatore il quadrato dell’altezza. Da questo rapporto esce un valore, che può essere:
Tra 18,5 e 25 normopeso;
Sopra i 30 obesità.
Tra 25 e 30 sovrappeso;
Indice di massa corporea (IMC)
L’indice di massa corporea non cataloga le persone da un senso estetico, ma da un punto di vista salutistico, perché si è riscontrato che le persone nelle fasce di sovrappeso e obesità possono andare in contro a patologie cardiovascolari e metaboliche. Di conseguenza l’obbiettivo deve essere quello di ridurre il peso e riportare la persona che era in sovrappeso nella fascia di normopeso. Alcune categorie non possono utilizzare questo indice per valutare il loro peso, sono per esempio i bambini, loro non possono utilizzare questo indice per valutare la loro composizione corporea perché ancora in fase di crescita. Anche gli atleti, perché hanno una grossa massa muscolare che tenderebbe a catalogarli in fasce che non gli appartengono. Per questi ultimi, un buon metodo di differenziazione consiste nella misurazione della circonferenza della vita. La misura deve partire a metà strada tra la parte finale dell’anca e la costola più bassa; va bene prendere come riferimento anche l’ombelico. Per gli uomini la misura ideale dovrebbe essere sotto i 90 cm, mentre per le donne inferiore agli 80 cm.
Fabbisogno idrico e integratori
Sappiamo tutti che, in quanto esseri umani, siamo fatti per il 70% di acqua. Un elemento fondamentale, ricco di minerali essenziali per il nostro benessere.
Ma qual è la quantità di acqua che ogni persona dovrebbe assumere ogni giorno per mantenere sano il proprio organismo?
Parliamo di fabbisogno idrico giornaliero: vediamo insieme come si soddisfa questa necessità e come possiamo calcolare il fabbisogno individuale. Sembra banale ripeterlo, ma non lo è. L’acqua è fondamentale per la nostra vita. Bere e mantenersi idratati è indispensabile, specie quando fa più caldo, per mantenere il nostro corpo al top delle sue funzioni. L’acqua infatti riveste ruoli molto importanti per il nostro organismo.
Qualche esempio?
Agisce come solvente di composti sia inorganici che organici; Favorisce la termoregolazione del nostro corpo; Permette agli enzimi di lavorare correttamente; Aiuta la dissoluzione degli elettroliti.
Ma dobbiamo bere davvero tutta quest’acqua ogni giorno?
Non male, vero?
Insomma, bere acqua (e, soprattutto, berne a sufficienza) è la chiave per il nostro benessere. Ma qual è il fabbisogno di acqua quotidiano di una persona? Dall’età dell’adolescenza fino alla senilità il fabbisogno idrico giornaliero resta pressoché invariato. L’unica differenza va evidenziata tra maschi e femmine. Se ti stai chiedendo il perché, la risposta è molto semplice: geneticamente le donne, a parità di peso, hanno un volume maggiore di tessuto adiposo che, a differenza di quello muscolare, è più povero d’acqua. Per le donne, dunque, si stima un fabbisogno idrico di 2 litri d’acqua al giorno, mentre per gli uomini di 2,5 litri.
Quando si parla di assunzione di acqua, pensiamo solitamente solo a quello che beviamo. In realtà nella dieta di tutti i giorni assumiamo acqua anche da altre fonti. Ebbene sì: anche il cibo è una preziosa fonte di acqua! Tra gli alimenti più ricchi di acqua, con oltre l’80% sul totale, troviamo sicuramente frutta fresca, ortaggi e verdura. Anche il latte (vaccino o vegetale) è una fonte importante di acqua. In seconda battuta, troviamo le uova, la carne, il pesce, i formaggi freschi… e persino i gelati!
Abbiamo parlato di valori medi, ma abbiamo anche detto che il fabbisogno idrico giornaliero può cambiare.
Ma cosa significa questo?
Significa che quando ci alleniamo molto o durante le giornate più calde, sudiamo di più e, di conseguenza, dobbiamo integrare più acqua. Per questo motivo uno dei consigli più gettonati durante l’estate è di bere molta acqua e mangiare più frutta e verdura. La perdita idrica, infatti, in queste condizioni diventa più significativa e quindi è consigliabile bere di più, senza aspettare di avvertire lo stimolo della sete.
Grazie per la visione!