100 metros lisos

Atletismo

100M Lisos

Marc Giner 3D

Breve explicacion

Los 100 metros lisos es una prueba de atletismo en la que los corredores compiten en una carrera recta de 100 metros. La carrera se divide en diferentes fases, desde la salida, la aceleración, la fase de velocidad máxima y la fase final. El corredor que llega primero a la línea de meta es el ganador. La velocidad, la técnica y la explosividad son factores clave en los 100 metros lisos, por lo que los corredores suelen realizar un entrenamiento específico para esta prueba, que incluye trabajo de fuerza, velocidad y técnica de carrera.

CONTEXTo y objetivos

El contexto de esta sesión es la preparación de un corredor principiante para competir en una carrera de 100 metros lisos. El objetivo es mejorar la técnica de carrera, la velocidad, la potencia y la resistencia del corredor. Para ello utilizaremos ejercicios cortos de alta intensidad con largos descansos

CALENTAMIENTO GENERAL

10'

- Movilidad articular en el que calentamos los distintos segmentos corporales. (tobillos, rodillas, cadera y hombros) - Carrera continua con una intensidad moderada durante 5 min para activar el organismo - Desplazamientos dinámicos: carrera lateral, cruce de piernas, elevación de talones, elevación de rodillas…

5'

CALENTAMIENTO ESPECIFICO

- Zancada progresiva en una distancia de 20 metros - Carrera progresiva de 0 a 100 en una distancia de 20 metros

50'

PARTE PRINCIPAL

Carrera de velocidad a corta distancia Métodos de entrenamiento: Entrenamiento de velocidad Medios de entrenamiento: Pista de atletismo Mecánica: El corredor tiene que conseguir una buena tecnica de carrera para ello debe de mantener una postura adecuada, levantar las rodillas y mover los brazos de manera coordinada Velocidad de ejecución: Velocidad máxima Series/repeticiones/intensidad/densidad: 2 series de 3 repeticiones de 50 metros con intensidad alta y un tiempo de descanso de 3 minutos entre repeticiones y 5 entre series Formas de controlar la intensidad: Modificando la velocidad y los descansos Justificación en la secuencia: Este ejercicio es un ejercicio se enfoca en conseguir una buena tecnica de carrera ya que es secuencial

Saltos de longitud Métodos de entrenamiento: Entrenamiento de potencia Medios de entrenamiento: - Mecánica: El corredor salta desde una posición de pie sin carrerilla, tratando de saltar la mayor distancia posible. Velocidad de ejecución: Explosiva Series/repeticiones/intensidad/densidad: 6 series de 1 saltos con un tiempo de descanso de 2 minutos entre series Formas de controlar la intensidad: Modificando la potencia del salto y los descansos Justificación en la secuencia: Los saltos de longitud son un ejercicio que se enfocan en la potencia, estos ayudan a mejorar la fuerza del tren inferior

Carrera con vallas bajas Métodos de entrenamiento: Entrenamiento de técnica Medios de entrenamiento: Vallas bajas y pista de atletismo Mecánica: El salto de vallas ayuda al corredor a mejorar su coordinación, equilibrio y la técnica de los movimientos de sus piernas. Las vallas obligan al corredor a levantar las rodillas más alto de lo normal, lo que mejora la técnica y la coordinación de los movimientos de las piernas durante la carrera. Velocidad de ejecución: Moderada Series/repeticiones/intensidad/densidad: 2 series de 3 repeticiones de 50 metros con intensidad moderada y un tiempo de descanso de 2 minutos entre repeticiones y 3 entre series Formas de controlar la intensidad: Modificando la altura de las vallas, los descansos y la distancia recorrida Justificación en la secuencia: Las vallas ayudan al corredor a mejorar la técnica de salto y a desarrollar la fuerza explosiva para levantar las piernas rápidamente. También mejora su coordinación y equilibrio

Carrera con chalecos de pesos Métodos de entrenamiento: Entrenamiento de resistencia Medios de entrenamiento: Chaleco con pesos y pista de atletismo Mecánica: El corredor debe mantener una técnica adecuada mientras corre y aumentar la fuerza ya que lleva encima un peso adicional Velocidad de ejecución: Maxima Series/repeticiones/intensidad/densidad: 2 series de 3 repeticiones de 30 metros con intensidad alta y un tiempo de descanso de 3 minutos entre repeticiones y 5 entre series. Un peso adicional del 10% del atleta Formas de controlar la intensidad: Modificando el peso del chaleco, los descansos y la distancia recorrida Justificación en la secuencia: correr con peso adicional, es una técnica efectiva para mejorar la velocidad, la potencia y la resistencia de un corredor. Al correr con peso adicional, el cuerpo tiene que trabajar más para superar la resistencia adicional, lo que a su vez ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para producir fuerza y energía.

5'

VUELTA A LA CALMA

Carrera suave durante 5 minutos, correr con una intensidad baja después de un entrenamiento intenso puede ser beneficioso para reducir el riesgo de lesiones, mejorar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad y la movilidad.