CICLO DE LOS CARBOHIDRATOS

Ciclo de los Carbohidratos

Maestría en Nutrición Deportiva

de Christian Thibaudeau.

Nutrición Aplicada al Culturismo, Fitness y Estética Corporal Alumno: LNH Edgardo Sánchez Martínez

Estructura básica del ciclo de los carbohidratos

¿Qué es?

Selecciona dos entrenamientos secundarios, estos serán de ingesta moderada. Y el resto de los días serán de bajo consumo de carbs.

Es una estructura de alimentación individualizada muy novedosa en el área del fitness que se caracteriza por variar según el día de la semana la distribución de los macronutrientes, principalmente de los carbohidratos.

Selecciona dos entrenamientos preoritarios donde entrenes los músculos que más necesitas mejorar, estos serán días altos de carbohidratos

Objetivo

Reducir la grasa a la vez que se gana masa muscular

Niveles de calorías y carbohidratos

Es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día.

Ajustar la Ingesta a tus objetivos

Nivel de Actividad

Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. Para ganar músculo se aumenta / para perder grasa se disminuye

Es la cantidad de energía de energía total que se sumara al gasto basal de acuerdo a tu actividad física. (GET)

Energía Basal

Beneficios:

Se pueden utilizar formulas tradicionale para determinar el GEB. Energía utilizada por el metabolismo

• Te permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de acumulación muscular máxima cada semana.

• Prevendrá la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes.

• Favorecerá el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir, especialmente en comparación a las dietas cetogénicas, más restrictivas.

Repartición de nutrientes días moderados

L's Resto de calorias

HC: No más del 20%

La ingesta de proteínas debe mantenerse estable durante los tres tipos de días El nivel de carbohidratos en los días moderados debe ser equivalente al de las proteinas.

¿Cómo Funciona?

Pt's 2.2gr/kg/día

En los días de entrenamiento, aportamos suficiente energía a los músculos para nutrirlos y ganar masa muscular y, el resto de días, consumimos menos azúcar y menos calorías para reducir la grasa y perder peso corporal.

Repartición de Nutrientes para los otros días

Dias altos:

Mayor consumo de calorias y grasas. 50% de Hidratos de carbono

Proteínas y grasas constante durante la semana

Aumentar carbohidtatos al 125%

Dias Altos

Disminuir los carbohidratos al 75%

Dias Bajos

Dias moderados:

Menor consumo de calorías grasas y carbs. 20% de Hidratos de carbono

Conclusiones

días bajos

Ingesta de carbohidratos inferior al 10%

Aunque esta estructura de alimentación está tomando mucha popularidad en el área fitness. Aún no hay evidencia científica que muestre un resultado significativo en la población. El objetivo principal de la estructura es muy retador y demanda un grado de complejidad complicado para el nutricionista como para el individuo que lo lleva a cabo; sin embargo, los cambios fisiológicos de las personas que lo han realizado han sido muy satisfactorios. La recomendación es, ser muy disciplinado y cuidar la calidad de los alimentos al llevar este plan alimenticio.

Referencias:

Thibaudeau, C. (2020). Codex para el ciclo de carbohidratos. T-Nation, https://www.scribd.com/document/539466349/Codex-para-ciclo-de-carbohidratos-de-Christian-Thibaudeau-Atopedegym. Voltermann, A. (2023, 18 03). foodspring. Retrieved from https://www.foodspring.es/magazine/ciclado-de-carbohidratos#:~:text=El%20ciclado%20de%20carbohidratos%20consiste,de%20carbohidratos%20seg%C3%BAn%20el%20d%C3%ADa.