NUTRICIÓN DEPORTIVA CONSCIENTE

NUTRICIÓN DEPORTIVA CONSCIENTE

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3 REGLAS para facilitar los procesos que contribuyen a mejorar el rendimiento físico y mental

EQUILIBRAR

LIMPIAR

NUTRIR

REGLA 1

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y ADAPTADA

PARA SABER QUE TENGO QUE COMER ANTES DE MI COMPETICIÓN, ME HAGO ESTAS 3 PREGUNTAS

1º Pregunta: ¿A qué hora es el partido o la competición?2ª Pregunta: ¿Cómo me encuentro? 3ª Pregunta: ¿Qué alimentos me van a ayudar?

¿A QUÉ HORA TENGO QUE COMER?

3 HORAS ANTES DEL PARTIDO. VEAMOS POSIBILIDADES. ¿LISTA? ¿LISTO?

1/10

¿A QUÉ HORA TENGO QUE COMER SI EL PARTIDO ES A LAS 12H?

Desayunar a las 7:00 y tomar fruta (3) a las 10:00

Desayunar a las 10:30-11:00

Desayunar a las 8:30-9:00

No desayunar

¡Correcto!

Desayunar a las 7:00 y tomar fruta (3) a las 10:00

Desayunar a las 8:30-9:00

Pasemos a la siguiente pregunta

2/10

¿A QUÉ HORA TENGO QUE COMER SI EL PARTIDO ES A LAS 15H?

Desayunar a las 8:00 y almorzar ligero a las 12:30 - 13:00

Desayunar a las 7:00 y almorzar a las 11:30-12:00

No desayunar y almorzar a las 11:20 - 12:00

Desayunar a las 9:00 y almorzar a las 13:00 - 13:30

¡Correcto!

Desayunar a las 7:00 y almorzar a las 11:30-12:00

Desayunar a las 8:00 y almorzar ligero a las 12:30 - 13:00

Pasemos a la siguiente pregunta

3/10

¿A QUÉ HORA TENGO QUE COMER SI EL PARTIDO ES A LAS 18H?

Desayunar a las 8:00, almorzar a las 13:30 - 14:00

Desayunar a las 7:00, almorzar a las 13:00-13:30

No desayunar, solo almorzar a las 13:30 - 14:00

Desayunar a las 10:00, almorzar a las 15:00 - 15:30

¡Correcto!

Desayunar a las 8:00, almorzar a las 13:30 - 14:00

Desayunar a las 7:00, almorzar a las 13:00-13:30

Pasemos a la siguiente pregunta

¿CÓMO ME ENCUENTRO?

1. Energía del 0 al 10
2. Cabeza clara del 0 al 10
3. Respiración amplia del 0 al 10
4. Piernas ligeras del 0 al 10
5. Barriga vacia del 0 al 10

¿QUÉ COMO ANTES DEL PARTIDO?

COMO ALIMENTOS LIGEROS Y MUY NUTRITIVOS = Fruta, jugo de verduras, pan integral tostado, tomate, lechuga y aguacate.

¿QUÉ COMO ANTES DEL PARTIDO?

¿QUÉ COMO ANTES DEL PARTIDO?

NUTRIR TAMBIÉN ES:

• OXIGENAR
• HIDRATAR
• MINERALIZAR
• REPARAR

4/10

¿CÓMO ME HIDRATO Y ME OXIGENO MEJOR?

Refrescos (coca-cola, fanta, aquarius)

Agua, agua de coco, fruta y verdura

Bebidas energéticas

¡Correcto!

Pasemos a la siguiente pregunta

5/10

¿CÓMO MINERALIZO MI CUERPO?

Aquarius, gatorade, jugos azucarados, coca cola, té, colacao, café, mate,...

Agua de coco, jugos de verdura hoja verde (espinaca, apio,...) algas, almendras, plátano, higos, chocolate amargo...

¡Correcto!

Pasemos a la siguiente pregunta

6/10

¿CÓMO AYUDO A REPARAR?Descansar, hidratar + alimentos

Fruta del bosque, cítricos, zanahoria, brócoli, almendras, cereales completos, aguacate, aceite de oliva, judias blancas, humus de garbanzo, huevo,...

Leche, queso, patata, boniato, pipas de girasol, nueces,...

¡Correcto!

Pasemos a la siguiente pregunta

REGLA 2

DESCANSAR SUFICIENTEMENTE

7/10

8/10

DESCANSAR TAMBIÉN ES:

• Hacer la siesta
• Caminar
• Tomar el sol
• Bañarme en el mar

• Pasear por el bosque
• No hacer nada
• Respiraciones conscientes
• Meditar

DESCANSAR = PERMITE RECUPERARSE, LIMPIAR INTERNAMENTE Y ELIMINAR:

BAÑOS DE SOL - Mejora la respuesta muscular e inmunológica, reduce la incidencia de infecciones respiratorias,...

BAÑOS DE BOSQUE “SHINRIN YOKU” - Mejora la vitalidad, la concentración, reduce la ansiedad,...

BAÑOS DE MAR - Favorece la eliminación de toxinas, relajación de la musculatura, desinflama los tejidos,...

REGLA 3

ELIMINAR LAS SUBSTANCIAS NOCIVAS DE LOS HÁBITOS DE UN/A DEPORTISTA

9/10

10/10

OTRAS SUBSTANCIAS QUE DESEQUILIBRAN MI CUERPO Y MENTE (QUE ES UNO)

Bebidas comerciales (coca - cola, pepsi, cocaolat, nestea, aquarius,...); bebidas energéticas (monster,...); azúcares añadidos (colacao, cocaolat,...); alimentos sintéticos; productos y suplementos sintéticos; nicotina; aromas/sprays; productos de limpieza íntima (champú, gel, perfumes,...)

1. COLORANTES
2. CONSERVANTES
3. ESPESANTES
4. EDULCORANTES

CONCLUSIÓN

ABC NUTRICIÓN DEPORTIVA CONSCIENTE

1. Divertirme haciendo
2. Respirar
3. Descansar
4. Nutrirme
5. Hidratarme
6. Aprender a cuidarme
7. Relacionarme
8. Apreciarme

CADA GESTO SUMA

¡Enhorabuena!

¡ESTÁS PREPARADO/A PARA JUGAR TU PARTIDO!

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¿PREGUNTAS?

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¡MUCHAS GRACIAS!

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