MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI

Macronutrienti e micronutrienti

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NUTRIENTI

I nutrienti sono alla base del metabolismo umano. Ognuno di essi svolge uno specifico ruolo nell'organismo, aiutandolo nella crescita, nel recupero e nella difesa da malattie. I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.

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MACRONUTRIENTI

MICRONUTRIENTI

I macronutrienti sono i mattoni del nostro organismo e si compongono in 3 categorie: proteine, carboidrati e grassi. Tutti i macronutrienti forniscono energia (sotto forma di calorie) e partecipano alla crescita dell'organismo, aiutandolo nella difesa e nella ricostruzione di parti danneggiate.

I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell'organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie. Non forniscono energia attraverso le calorie e sono necessari in piccole quantità.

MICRONUTRIENTI

Come abbiamo già detto, i micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Le vitamine sono composti organici mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l'alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell'organismo per mezzo di integratori. Sono 26, tra vitamine e minerali, le sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo.

Le vitamine vengono divise in 2 categorie: idrosolubili e liposolubili.Le vitamine idrosolubili si disciolgono nell'acqua all'interno dell'organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l'evacuazione causando così delle carenze. Diversamente dalle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

VITAMINE

VITAMINE IDROSOLUBILI

• Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare
• Vitamina B3 (niacina): produce energia dal cibo
• Vitamina B5 (acido pantotenico): contribuisce alla sintesi dei grassi acidi
• Vitamina B6 (piridossina): crea globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l'energia
• Vitamina B7 (biotina): aiuta la scomposizione dei grassi acidi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia
• Vitamina B9 (folato): partecipa alla divisione cellulare
• Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12
• Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell'organismo, fortificando il sistema immunitario.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

• Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche
• Vitamina D: importante per l'assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria
• Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria
• Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

MACROMINERALI

I macrominerali rappresentano un'ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno. In totale sono sette:

• Calcio: utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; assiste anche la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni
• Cloruro: favorisce l'equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici
• Magnesio: contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna
• Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule
• Potassio: funziona come un elettrolita che interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare
• Sodio: un elettrolita che serve e mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio
• Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi

OLIGOMINERALI

Da assumere in quantità minori rispetto ai macrominerali; sono:

• Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni
• Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi
• Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso
• Zinco: fondamentale per la crescita dell'organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite
• Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide
• Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa
• Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide

MACRONUTRIENTI

I macronutrienti sono principi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poichè rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Appartengono appunto a questa categoria proteine, carboidrati e grassi. Alcuni fanno rientrare in questo gruppo anche l'alcol etilico; in realtà, nonostante l'elevato potere calorico, questa sostanza non può essere considerata tale in quanto superflua ai fini metabolici e priva di qualsiasi valore nutritivo. Più sensata l'attribuzione dell'aggettivo "macronutriente" all'acqua, che tuttavia, avendo un potere calorico nullo, andrebbe semplicemente considerata un alimento.

IL RUOLO DELLE PROTEINE

Nell'organismo le proteine svolgono sia un ruolo strutturale sia un ruolo funzionale. In effetti, se da un lato rappresentano i costituenti di tutti gli organi e tessuti, dall'altro lato le proteine permettono di sintetizzare ormoni, anticorpi, enzimi e altre molecole indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo. Un'assunzione adeguata di proteine aiuta a non ingrassare: il loro potere saziante aiuta infatti a non esagerare con il cibo. Bisogna però assumerle con attenzione per evitare problemi ai reni e al fegato.

I CARBOIDRATI, ENERGIA PRONTA ALL'USO

Anche i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale per l'organismo: la loro funzione principale è quella di fornire energia da utilizzare rapidamente o da immagazzinare per necessità future. Capita, tuttavia, di assumerne in quantità eccessive: il rischio che si corre è di sviluppare l cosiddetta resistenza all'insulina, fenomeno associato alla comparsa del diabete di tipo 2.

GRASSI BUONI E GRASSI CATTIVI

Nemmeno i grassi possono essere esclusi da un'alimentazione equilibrata. Oltre ad essere una fonte di energia concentrata, sono molecole dall'importante funzione strutturale: sono i componenti principali delle membrane di tutte le cellule. Non tutti i grassi hanno però lo stesso effetto sulla salute, e all'interno di una sana alimentazione andrebbero preferiti i cosiddetti grassi insaturi, mentre il consumo di grassi saturi andrebbe limitato.

LE GIUSTE PROPORZIONI

Per seguire un'alimentazione equilibrata è importante assumere questi nutrienti in proporzioni adeguate. Sarebbe consigliato basarrsi sui principi della Dieta Mediterranea, secondo cui il 15-20% circa delle calorie assunte quotidianamente dovrebbe provenire dalle proteine, il 55-60% dai carboidrati e il 25-30% dai grassi. Non bisogna però dimenticare che una dieta equilibrata richiede anche un adeguato apporto di vitamine, minerali e acqua. L'unico modo per garantirsi tutti questi nutrienti è variare gli alimenti che si portano a tavola; nessun alimento, infatti, li contiene tutti, tantomeno nelle proporzioni ideali.

FINE

Catanzariti, Greco, Mihaianu, Vivino