Receptes PRIMAVERA

Consells

#ResAPerdre

PRIMAVERA

recull de receptes

Cerques sobre malbaratament

Receptes

Crema de pèsols Crema de remolatxa Hummus de remolatxa Maduixots amb crema de vainilla Mousse de Maduixes Pizza freda de polenta amb sardines Sardines amb molta ceba Sardines amb salsa de tomàquet Sèpia amb pèsols ofegats Timbal d’arròs negre amb pèsols i bacallà

Amanida de quinoa i raves Amanida de raves macerats Batut de llimona antiaging Batut verd depuratiu Carxofes amb vinagreta de llimona Condiment de maduixa i coco Conserva de remolatxa Crema de pastanaga a la llimona

Amanida de quinoa i raves

Ingredients

• 1 vas (250 ml) vas de quinoa
• 2 vasos (500 ml) d’aigua
• 1 cullerada de ratlladura de llimona
• 8 raves a quarts o laminats
• 1 cogombre pelat i a daus petits
• 2 pastanagues ratllades

• 2 cullerades de tàperes en oli d’oliva verge extra

• 1 culleradeta de vinagre d’umeboshi o de poma
• Llavors de gira-sol lleugerament torrades
• Fulla verda picada de rave, julivert, ruca...

Procediment

1. Renteu bé la quinoa i escorreu-la. Poseu l’aigua en una cassola al foc i, quan arrenqui el bull, tireu-hi la quinoa i dos pessics de sal. Deixeu-ho coure tapat i a foc suau, uns 20 minuts.
2. Esteneu la quinoa en una safata, repartiu-hi la ratlladura de llimona i deixeu-la refredar.
3. Ruixeu els raves i el cogombre amb unes gotes de vinagre d’umeboshi, remeneu i deixeu-ho macerar uns minuts.
4. Composeu l’amanida amb tots els ingredients i condimenteu-la amb una vinagreta o salsa que us agradi.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Per considerar que la quinoa està ben cuita, el gra ha de créixer i obrir-se de manera que deixi anar l’anell, com es veu a la foto. Es conserva bé al rebost gràcies a la saponina, una resina hidrosoluble amargant que envolta el gra i la protegeix dels paràsits. Per eliminar la saponina, cal rentar-la bé abans de coure-la.

Amanida de raves macerats

Ingredients

• 1 grapat de raves ben nets
• 1 cullerada de vinagre de poma o d’umeboshi

Procediment

1. Talleu els raves a quarts o a rodanxes, poseu-los en un bol i tireu-hi el vinagre.
2. Remeneu-los i deixeu-los macerar més o menys temps, segons la intensitat de sabor àcid que us agradi.
3. Conserveu-los a la nevera tapats.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

El temps de maceració pot anar des de pocs minuts, mentre es prepara la resta de l’àpat, fins a 24 hores, remenant-los de tant en tant. Composeu una amanida amb el que vulgueu i distribuïu els raves pel damunt. A la foto hi hem posat cogombre a rodanxes, créixens, fulles de rave picades, alga wakame fresca en sal de Galícia i llavors de sèsam.

Batut de llimona antiaging

Ingredients

• ¼-½ llimona ecològica de pell gruixuda
• 1 vas d’aigua bona

Procediment

1. Renteu i talleu la llimona a trossos. Traieu-ne els pinyols i les puntes dures.
2. Tritureu-ho bé amb l’aigua i preneu-vos-el immediatament, tal qual o colat.

El batut de llimona sense sucre afegit aporta moltes propietats saludables com ara depurar el fetge, reforçar els capil·lars sanguinis, sintetitzar el col·lagen correctament i combatre els radicals lliures que envelleixen el sistema... tot plegat fa que sigui una beguda antiaging excel·lent.La clau està en triturar bé la llimona amb la pell perquè els flavonoides hidrosolubles beneficiosos passin a l’aigua. La part blanca suavitza el sabor àcid i no cal afegir-hi sucre. Talla els trossos més o menys petits segons la batedora que tinguis. Els extractors de suc no són tan adequats perquè convé batre la llimona amb l’aigua. Jordina Casademunt explica a l’article “Adéu, cames cansades” per què una aportació d’antioxidants i de col·lagen activa la circulació i enforteix les parets de venes i artèries.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Batut verd depuratiu

Ingredients (per a dos vasos)

• 2 grapats de fulles ben verdes i tendres de raves
• 1 grapat d’arrel de rave, la part vermella
• 1 alvocat
• ½ poma
• ½ llimona
• 1 pessic de sal marina o un raig d’aigua de mar
• 1 bon raig d’oli d’oliva verge extra

Procediment

1. Trieu les fulles més verdes i tendres dels raves. Renteu-les bé.
2. Tritureu tots els ingredients, afegint-hi més o menys aigua segons la consistència que us agradi.

Els batuts verds són una bomba d’enzims, nutrients antioxidants, clorofil·la , vitamines, minerals i fibra; una bona manera de netejar el cos, descarregar toxines, oxigenar la sang i revitalitzar-nos. La mateixa recepta es converteix en una crema o sopa de primer plat, fent-la més espessa i posant-hi crudités, fruits secs o barrejant-hi una resta d’hortalisses cuites.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Carxofes amb vinagreta de llimona

Ingredients (per a 4 persones)

• 4 carxofes netes

Per a la vinagreta de llimona

• El suc de ½ llimona i la seva ratlladura
• ½ culleradeta rasa de sal marina fina
• 1 cullerada sopera d’aigua
• 3-4 cullerades d’oli d’oliva verge extra

Procediment

1. Talleu el tronxo de les carxofes, traieu les fulles més dures i escapceu les puntes.
2. Talleu-les per la meitat i a làmines, els tronxos pelats. Aneu posant-ho en un bol amb aigua bona i llimona per evitar que s’ennegreixin.
3. Coeu-les al vapor 5-10 minuts, mentre barregeu tots els ingredients per a la vinagreta.
4. Amaniu les carxofes amb la vinagreta i un toc de pebre.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

L’efecte antioxidant de la vitamina C de la llimona evita que la carxofa s’ennegreixi un cop tallada.Adapta el sabor de la vinagreta al teu gust, posant-hi més o menys suc de llimona. Pots variar-la amb herbes aromàtiques, all picat o all negre, cúrcuma, etc. Convé desfer bé la sal amb l’aigua abans d’afegir-hi l’oli. Tria les carxofes tendres: amb les fulles ben apinyades i les puntes arrodonides, sense punxes.

Condiment de maduixa i coco

Ingredients (per a 120 ml.

• 4 cullerades (60 ml) de coco ratllat deshidratat
• 4 cullerades (60 ml) de maduixetes deshidratades

Procediment

1. Poseu el coco i les maduixetes en un molinet elèctric i moleu-ho més o menys fi, segons vulgueu una pols fina i homogènia o una textura més granulosa.
2. Conserveu-ho tancat hermèticament, preferiblement a les fosques.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Conserva de remolatxa amb vinagreta de mostassa

Ingredients (per a 4 persones)

• 1 vas d’oli d’oliva verge extra o de sèsam de 1a premsada
• Unes voltes de pebre negre
• 1 pot de vidre amb tapa

• 1 remolatxa cuita
• 1 culleradeta de sal marina fina
• 3 cullerades de vinagre de poma
• 1 cullerada de mostassa natural

Procediment

1. Elaboreu la vinagreta diluint primer la sal amb el vinagre. Incorporeu-hi la mostassa, el pebre i remeneu mentre hi tireu l’oli perquè vagi emulsionant.
2. Peleu i talleu la remolatxa per la meitat i a rodanxes.
3. Cobriu el fons del pot amb vinagreta i aneu alternant la remolatxa amb cullerades de vinagreta, procurant que la capa superior quedi totalment coberta per la vinagreta. Tapeu-ho i guardeu-ho a la nevera.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Ben coberta amb vinagreta de mostassa, la remolatxa es conserva bé a la nevera 2 setmanes. A mida que es va consumint, el nivell de vinagreta minva; afegeix-hi més oli que cobreixi i remena-ho sacsejant el pot. Un cop refrigerada, la vinagreta amb oli d’oliva queda més espessa que amb oli de sèsam o de gira-sol (premsat en fred).

Crema de pastanaga a la llimona

Ingredients

• ½ k de cebes noves o tendres a quarts
• ½ k de pastanagues netes i a rodanxes gruixudes
• ½ culleradeta de cúrcuma en pols i unes voltes de pebre negre
• ½ llimona eco amb la pell neta
• Oli d’oliva verge extra i sal marina fina

Procediment

1. Salteu les cebes en una olleta amb un fons d’aigua, un raig d’oli i un pessic de sal, durant 3 min.
2. Incorporeu-hi les pastanagues, aigua que cobreixi, dos pessics de sal i deixeu-ho coure a foc suau uns 10 min.
3. Tritureu-ho afegint-hi cúrcuma i pebre, llimona amb la pell i aigua, segons la consistència que es vulgui. Amaniu-la amb oli.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

La crema de pastanaga amb llimona resulta un còctel d’antioxidants idoni per protegir la pell de l’acció del sol i millorar el sistema immunitari.Admet moltes variants: a la primavera-estiu resulta refrescant quan es pren fresca més líquida, condimentada amb llimona i menta. A la tardor-hivern, més espessa i amb gingebre perquè escalfi. Pots fer-la més cremosa combinada amb carbassa, moniato o bé afegint-hi flocs de civada els darrers 5 minuts de cocció.

Crema de pèsols

Ingredients (per a 4 persones)

• ½ k de pèsols tendres, desgranats
• 1 manat de cebes tendres amb la part verda
• Ratlladura de pell de llimona
• Oli d’oliva verge extra
• Sal marina fina o aigua de mar

Procediment

1. Talleu i salteu les cebes amb una mica d’oli d’oliva, un raig d’aigua i un polsim de sal marina fins que es comencin a estovar. Coeu-ho tapat uns 5 minuts.
2. Incorporeu-hi els pèsols, dos pessics de sal i aigua que cobreixi. Coeu-ho a foc mitjà durant 3-5 minuts, segons la mida dels pèsols.
3. Tritureu-ho i afegiu-hi més aigua, caldo o llet de civada fins que obtingueu la consistència que us agradi.
4. Serviu la crema amanida amb un rajolí d’oli i unes ratlladures de llimona per sobre.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

El temps de cocció dependrà de si els pèsols són més tendres o menys, però procureu coure’ls poca estona si voleu preservar el verd viu i els seus nutrients.

Crema de remolatxaamb tàrtar d'algues i ruca

Ingredients (per a 4 persones)

• Oli d'oliva verge extra
• Sal verge fina, aigua de mar o vinagre d’ume
• 1 pot de tàrtar d’algues al natural Porto-Muiños
• 1 grapat de ruca

• 4 remolatxes mitjanes cuites
• 3 cebes a mitges llunes
• 3 pastanagues a rodanxes
• 1 cullerada de suc de llimona

Procediment

1. Salteu les cebes en una cassola amb una mica d'oli i un pessic de sal, fins que comencin a enrossir-se.
2. Afegiu-hi la pastanaga, la remolatxa cuita, dos pessics de sal i aigua que cobreixi. Tapeu i coeu-ho a foc mitjà durant 10 minuts.
3. Tritureu-ho, rectifiqueu d’aigua fins a obtenir la consistència que us agradi i poseu-ho al punt de sal amb aigua de mar. Tireu-hi el suc de llimona i remeneu.
4. Presenteu-ho amb una cullerada de tàrtar i unes fulles de ruca amanides amb oli.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

La varietat de sabors al plat incideix en la salut i en l’èxit culinari: polaritza el dolç de la remolatxa amb sabor àcid (llimona, vinagre de poma o d’ume), un punt salat (aigua de mar, algues, umeboshi, tàperes, anxoves) i un toc picant (ruca, créixens, mostassa, gingebre, pebre negre).

Hummus de remolatxa

Ingredients (per a 4-5 persones)

• ¼ de culleradeta de comí en pols
• El suc i la ratlladura d’una llimona
• Oli de sèsam o d’oliva verge extra
• pebre negre mòlt
• 200 ml d’aigua

• 500 g de cigrons ben cuits
• 2 vasos de remolatxa cuita, pelada i tallada a daus
• 1 culleradeta de mostassa fina
• 1 cullerada de pasta d’umeboshi
• 2 cullerades de tahina sense torrar (crema de sèsam)

Procediment

1. Tritureu els cigrons i la remolatxa amb la resta d’ingredients fins que quedi un paté.
2. Passeu-lo a un bol, amaniu amb oli i guarniu-ho amb pebre, ratlladura de llimona i alguna herba aromàtica fresca trinxada: menta, cibulet, julivert.
3. Acompanyeu el paté amb bastonets de pastanaga i d’api.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Els cigrons tenen una proteïna completa per això l’hummus és una bona opció a qualsevol hora. La combinació de cigrons amb sèsam (tahina) afavoreix el bon estat d’ànim gràcies al seu contingut en triptòfan, aminoàcid precursor de la serotonina.

Maduixots amb crema de vainilla

Ingredients (per a 4 persones)

• 300 g de maduixots nets i tallats a quarts
• 4 pomes Golden pelades i laminades
• 1 plàtan de Canàries trossejat
• 1 beina de vainilla, partida per la meitat longitudinalment

• 1 vas de llet vegetal (ametlla, arròs, coco...) sense sucres afegits
• 1 culleradeta rasa (5 ml, 2 g) d’agar-agar en pols Porto-Muiños
• 1 cullerada de suc de llimona

Procediment

1. Macereu els maduixots amb uns granets de sal i un rajolí de llimona.
2. Feu una compota ràpida (5-10’) de poma i plàtan amb ½ vas de llet, la vainilla i uns granets de sal fina.
3. Empolvoreu-hi l’agar per sobre, remeneu i feu-ho coure 2’. Deixeu-ho refredar fins que gelifiqui.
4. Tritureu-ho amb les llavors de l’interior de la beina de vainilla, afegint-hi llet fins a obtenir la textura que us agradi.
5. Presenteu-ho en un bol de vidre alternant capes de maduixa i de crema de vainilla.

L’extracte de vainilla resulta molt pràctic, però sempre que puguis, opta per la beina de vainilla (parteix-la longitudinalment i extreu-ne les llavors amb la punta d’un ganivet). Una altra alternativa recomanable és la vainilla pura en pols fina, però enfosqueix la crema.La compota de poma, la maduixa i la llimona ajuden a tonificar-depurar el fetge. L’alga agar-agar és refrescant, depurativa i aporta minerals.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Mousse de maduixes

Ingredients (per a 6 persones)

• 500 g de maduixes o maduixots eco, nets i tallats per la meitat
• 3 cullerades de flocs d'agar-agar de Galícia
• ½ litre de llet vegetal (d'arròs, d’ametlles, de coco...) sense sucre afegit

• 1 culleradeta de ratlladura fina de pell de llimona eco2 cullerades de crema d'ametlles blanques o de coco, sense sucre afegit
• Fulles de menta fresca i un grapat de maduixes petites tallades a quarts

Procediment

1. Bulliu la llet amb els flocs d'agar i uns granets de sal, 7’ a foc suau i destapat.
2. Fora del foc, tireu-hi les maduixes, la ratlladura i la crema. Remeneu i refrigereu-ho fins que gelifiqui.
3. Tritureu-ho amb batedora fins a obtenir una consistència cremosa tipus mousse. Ha de quedar lleugera, no massa espessa. Si cal, afegiu-hi més llet d'arròs.
4. Conserveu-ho a la nevera i guarniu-la amb maduixes i fulles de menta.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Aquesta mousse és una bona estratègia anti-gelats. Per evitar endolcidors, tria maduixes madures ben vermelles, que seran més dolces.L'agar-agar qualla com a gelatina en refredar-se. En triturar la gelatina amb alguna crema oleaginosa s'obté consistència de mousse.

Pizza freda de polenta amb sardines

Ingredients

Per al farciment:

• 1 pot de sardines en oli d’oliva verge extra
• 3 cebes mitjanes a mitja lluna
• 3 tomàquets madurs a daus
• 1 carbassó a daus
• 1 gra d’all, orenga i alfàbrega

Per a la base de polenta:

• 1 vas (250 ml) de polenta fina ecològica
• 4 vasos (1 litre) d'aigua o caldo vegetal
• ½ culleradeta de cúrcuma en pols (opcional)
• Unes voltes de pebre negre acabat de moldre
• Oli d’oliva verge extra i sal marina

Procediment

1. Feu bullir 3 vasos d’aigua amb la cúrcuma i el pebre i poseu-ho al punt de sal. Talleu-ne l'ebullició amb el quart vas d’aigua i aneu afegint-hi la polenta poc a poc, en forma de pluja, batent-ho constantment amb varetes per evitar que s’hi formin grumolls.
2. Remeneu-ho 5 minuts, a foc lent, fins que la sèmola estigui cuita i la consistència sigui espessa. Aparteu-ho del foc i barregeu la massa amb una cullerada l’oli.
3. Esteneu una capa fina de massa d’1-1’5 cm sobre una safata plana humitejada prèviament i deixeu-ho refredar abans de tallar-la en porcions.
4. Salteu les cebes amb oli i sal durant 3 min. Incorporeu-hi el tomàquet, el carbassó i l’all picat. Salpebreu i deixeu-ho coure a foc mig 3 min. Espolseu-hi orenga.
5. Repartiu el saltat sobre les porcions de polenta amb les sardines al damunt. Amaniu-ho amb oli i guarniu-ho amb fulles d’alfàbrega.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

La base de polenta es conserva bé a la nevera ben tapada i sense farciment. Es pot escalfar a la paella o al forn calent, pinzellada amb oli.La polenta és la sèmola de blat de moro, un cereal sense gluten molt digestiu. El temps de cocció dependrà del tipus de polenta. Tria polenta ecològica per evitar el transgènic.

Sardines amb molta ceba

Ingredients

• ½ k de sardines netes (sense cap ni tripa)
• 2 cebes en mitges llunes
• 2 grans d'all trinxats
• 1 raig de vi blanc
• 1 cullerada de salsa de soja eco
• Oli d'oliva verge extra i sal marina
• Picada de julivert, pebre negre i avellanes torrades

Procediment

1. En una cassola amb un raig d'oli i un d’aigua, salteu cebes i alls amb un pessic de sal. Coeu-ho a foc suau fins que comenci a enrossir-se.
2. Tireu-hi el vi i deixeu-ho destapat fins que l'alcohol s'evapori.
3. Distribuïu les sardines sobre la ceba, tapeu i coeu-ho a foc suau 3 minuts.
4. Tireu la picada per sobre i amaniu-ho amb oli i salsa de soja.

Aquesta recepta de sardines és fàcil, no deixa la cuina empudegada i és tan ràpida d’elaborar que convé tenir la resta de l’àpat preparat abans de posar les sardines a la cassola per poder seure a taula tot seguit. Les sardines massa cuites queden eixutes; per evitar-ho, convé mantenir la cassola de ceba cuita, tapada i a punt per posar-hi les sardines, amb el foc al mínim. Just abans de seure a taula, posa-hi les sardines i deixa-ho coure a foc fluix, com un vapor suau.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Sardines amb salsa de tomàquet

Ingredients

• ½ k de sardines netes (sense cap ni tripa)
• ½ vas (125 ml) de salsa de tomàquet
• 1 gra d’all i un grapat de julivert
• Oli d'oliva verge extra i sal marina

Procediment

1. Escalfeu el forn a 180ºC, cobriu el fons d'una plata amb salsa de tomàquet i col·loqueu-hi les sardines.
2. Enforneu-les 3-5 minuts, segons la mida, que no quedin massa cuites.
3. Per fer la picada, xafeu el gra d’all i el julivert amb un pessic de sal en un morter. Incorporeu-hi l’oli i tireu-ho per sobre les sardines.

Una recepta ràpida i fàcil que admet moltes variants. Inspira’t:

• treu l’espina i posa els filets sobre la salsa de tomàquet amb la pell cap amunt.
• en comptes de forn, fes-ho a la planxa en una paella amb oli, tapat i a foc suau.
• si no tens salsa de tomàquet, posa-hi un fons de rodanxes de tomàquet salpebrades.
• en lloc de picada d’all i julivert, acompanya-ho amb pesto.
• en comptes de morter, utilitza un premsa-alls i pica el julivert amb el ganivet.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Sèpia amb pèsols ofegats

Ingredients (per a 4 persones)

• ½ k de pèsols tendres, desgranats
• 1 sèpia de ½ k tallada a daus amb la pell
• 1 manat de cebes tendres tallades amb la part verda
• Oli d’oliva verge extra i sal marina fina

Procediment

1. Demaneu que us tallin la sèpia a trossos regulars, sense treure-li la pell. Renteu-la amb aigua de mar o aigua salada i escorreu-la.
2. Poseu la sèpia a la paella amb un parell de cullerades d’oli, tot en fred. Tapeu i feu-ho coure a foc suau uns 10 minuts.
3. Quan gairebé no hi quedi suc, incorporeu-hi la ceba tallada, un polsim de sal i un raig d’oli. Doneu-hi unes quantes voltes i feu-ho coure a foc suau amb tapa, uns 5 minuts o fins que la ceba comenci a estovar-se.
4. Incorporeu-hi els pèsols i un cullerot d’aigua. Si els pèsols son tendres, n’hi haurà prou amb 3-5 minuts a foc suau tapat. Amaniu-ho amb oli.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Per a que la sèpia quedi tendra: inicia la cocció tot en fred i cou-la amb la pell o bé congela-la prèviament.

Timbal d’arròs negre amb pèsols i bacallà

Ingredients (per a 4 persones)

• 4 tomacons secs tallats a trossos
• Germinats de porro o d’alfals
• 1 cullerada de suc de llimona
• Oli d’oliva verge extra i sal marina

• 1 vas d’arròs cuit
• 2 vasos de pèsols desgranats
• 200 g de bacallà esqueixat i dessalat
• 1 grapat de ruca amb pastanaga ratllada

Procediment

1. Bulliu els pèsols 3 minuts amb aigua salada, que quedin al dente. Escorreu-los i amaniu-los amb oli.
2. Feu la base del timbal amb un motllo rodó ple d’arròs. Poseu-hi una capa de pèsols amb tomacons i una altra de pastanaga amb ruca.
3. Amaniu el bacallà amb oli i col·loqueu-lo al damunt del timbal, coronat amb germinats.

Foto: Pau Esculies Cuina: Montse Vallory

Trieu un bacallà salvatge de palangre, pescat amb el sistema tradicional d’hams i conservat amb sal marina.

Càtedra UPC-Mercabarna

Arran de creació de la Càtedra UPC-Mercabarna pel malbaratament alimentari, la Biblioteca del Campus del Baix Llobregat col·labora mensualment en la sensibilització d'aquest tema a través de la difusió d'informació sobre un aliment de temporada. Per evitar el malbaratament i gaudir la cuina d’aprofitament, t’oferim nous consells i receptes de la Montse Vallory, xef graduada al Natural Gourmet Institute, Nova York. Finalment hi trobaràs la informació disponible a la UPC sobre malbaratament alimentari (producció científica i acadèmica).

Objectiu de Desenvolupament Sostenible:Reduir a la meitat el malbaratament per càpita l'any 2030

“La reducció del malbaratament és una lluita que hem de fer junts”

(Text recuperat del vídeo referenciat, a partir del minut 24 segon 16)

Info Agrotech. (2 de març 2021). Reportatge #ResAPerdre. Amb el Malbaratament Alimentari no tenim #ResAPerdre [Vídeo]. Disponible a https://youtu.be/aPnihIgAwxs

Per impulsar projectes o activitats contra el malbaratament alimentari contacta amb: info.agrotech@upc.edu

Cerques sobre

malbaratament alimentari

Producció científica UPC

Producció científica externa

Treballs de fi d'estudi

Recorda:

Redueix l’impacte mediambiental del teu consumRedueix la petjada

menys aigua de reg menys gasos emesos

aprofita totes les parts comestibles dels vegetals

compra la quantitat que necessites