MI ANSIEDAD Y YO

MI ANSIEDAD Y YO

EMPEZAR

Es un mecanismo de defensa natural del organismo frente a estímulos externos o internos que son percibidos por la persona como amenazantes o peligrosos y se acompaña de un sentimiento desagradable.

¿QUÉ ES PARA TI LA ANSIEDAD?

¿por qué se produce la ansiedad?

La conexión entre la mente y el cuerpo se encuentra en la AMIGDALA

Es la que detecta el peligro y dispara la señal del MIEDO, un instinto básico.

Cuando sientes miedo se dispara una SEÑAL en tu cerebro para que reacciones ante la amenaza y actúes.

Todos sus efectos están dirigidos únicamente a combatir el peligro o escapar del mismo

eN LA PREHISTORIA

El hombre estaba rodeado de depredadores, de peligros que lo acechaban constantemente. El que quería sobrevivir no se paraba a pensar ante un león, si éste venía en son de paz. Sino que debía reaccionar con rapidez y actuar para salvarse. Así pues, los antepasados que sobrevivieron fueron los que lograron desarrollar una maquinaria fisiológica eficaz que les permitió activarse rápidamente y reaccionar ante el peligro huyendo o luchando si era necesario

eN LA actualidad

Hoy en día el contexto es muy diferente, no nos acecha el peligro constantemente, pero sigue siendo un mecanismo muy necesario. Imagina que cruzas la calle mirando el móvil (raro ¿verdad?), y de repente un coche que está a punto de atropellarte te toca la bocina. Si no sientieras esa ansiedad, morirías atropellado. Sin embargo, ese mecanismo autómatico hace que reacciones, casi sin pensar y des un paso atrás en el último momento para salvarte.

POR TANTO...

la ANSIEDAD nos AYUDA y nos PROTEGE

Aunque es cierto que vivimos en un entorno más seguro, hoy en día tenemos "otros leones" (una exposición, un examen, una entrevista de trabajo, una ruptura, estrés,...) El problema es cuando la amígdala se confunde y se dispara sin que exista un problema real y hace que el cuerpo reaccione de forma automática y desmesurada.

Como hemos visto la ansiedad está diseñada para salvarte.

Cuando el peligro no es real, no es consciente de que en lugar de ello, te está haciendo daño.

Es lo que se llama ANSIEDAD DESADAPTATIVA.

Conocer cómo reacciona nuestro cuerpo en condiciones de ansiedad es importante para evitar así hacer interpretaciones catastróficas que pueden contribuir a que alcancemos niveles de pánico.

TU eres la única persona que puede enseñarle a tu AMÍGDALA qué situaciones suponen una amenaza real y cuáles son una falsa alarma.

UN POQUITO DE ANSIEDAD POR FAVOR.

Un poco de ansiedad es buena porque puede ayudarte a sacar lo mejor de ti mismo.Es la ley de Yerkes - Dodson.

¿qué sientes cuándo tienes ansiedad?

• Cada ataque de ansiedad es distinto, depende del momento y de la persona.
• Puede ser el desencadenante de motivos claros o no. A veces es multifactorial.
• Aparece de forma brusca, sin avisar.
• Tiene una duración generalmente corta (aunque los minutos parezcan eternos), con un pico máximo que luego da lugar a momentos de recuperación.

pico máximo ansiedad

pico máximo ansiedad

desencadenantes

vuelta a la calma

reacción en cadena

La ANSIEDAD se manifiesta a través de tres canales

reacción fisiológica

conductas

pensamientos

• Pensamientos y si...

• Me voy a morir

• No voy a ser capaz

• Todo me sale mal

• Nadie me va a querer

• No sirvo para nada

• Temblores

• Taquicardia

• Sudoración excesiva

• Mareos

• Hiperventilación

• Sensación de ahogo

• Evitación

• Dificultad de concentración

• Movimiento excesivo

• Llantos

• Miedo

• Parálisis

¿Cómo se manifiesta en ti?

+ info

cosas que ayudan

cosas que no ayudan

EN UN ATAQUE DE ANSIEDAD

• Respira
• ¿Respiramos juntos?
• Todo saldrá bien.
• El miedo que siento/es no es real.
• Esto va a pasar, es temporal
• Es molesto pero pasará.
• La ansiedad no es peligrosa.
• No estás solo/a, estamos contigo
• Soy/ eres capaz.
• Puedo/es hacerlo.

• ¿Otra vez?
• Te preocupas en exceso.
• Pero si no ha sido nada!
• Estás haciendo el tonto!
• Lo haces para llamar la atención.
• Me estás agobiando.
• Lo haces aposta.
• Si sigues así va a ser peor.
• Bebe y fuma, ya verás cómo se te pasa.

VERSUS

¿quÉ COSAS NECESITAS ESCUCHAR TU?

• Practica la respiración PROFUNDA:

EN UN ATAQUE DE ANSIEDAD

imagina oliento profunda y lentamente el aroma de una flor y suelta el aire imaginando que estás soplando una vela sin querer apagarla, sólo para que su llama se mueva ligeramente.

• Practica la respiración DIAFRAGMÁTICA:

expulsa todo el aire que tienes por la boca llevando el vientre hacia dentro. Inspira profundamente y sé consciente de cómo se mueve la mano que tienes sobre el abdomen.

aprende a respirar

• Practica la RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA:

cierra los ojos y centra tu atención en una parte de tu cuerpo, empieza por los dedos de los pies y ve hacia la cabeza. Tensa durante 5 segundos y luego relaja durante 15 segundos.

¿qué queremos?

Evitar que sea la ANSIEDAD la que domine mi vida

Aceptar que forma parte de mi vida y comprender cuál es su objetivo.

Y saber que puedo hacer las cosas, aunque las haga con miedo.

¿mi ansiedad me domina?

¿En qué punto estás?

¿Dónde quieres estar?

ANSIDEDAD

VIDA

¿En qué te limita tu ansiedad?

ANSIDEDAD

VIDA

¿Qué cosas harías si controlaras tu ansiedad?

el/la prota de mi vida soy yo

Dibuja tu ansiedad en un papelito, llévala contigo y mantén una conversación con ella.

Hazle saber que eres tú quién vas a controlar tu vida y hay momentos que no tienen cabida para ella.

Hazle callar cuando aparezca en ciertas situaciones (un examen por ejemplo). El poder lo tienes TU.

REFLEXIONA SOBRE TUS PENSAMIENTOS

¿Te ha pasado alguna vez que piensas y piensas sobre lo que puede suceder y que luego no ocurre?

Los pensamientos determinan lo que SIENTES y lo que HACES

EL ARTE DE SOBREPENSAR

Dar muchas vueltas a algo que puede suceder y ponerte en los peores escenarios posibles, no hará más que agotar tu Energía

Durante el día tenemos cerca de 60.000 pensamientos. Algunos son neutros "esa camisa es roja", otros son negativos "¡puff que aburrimiento!" y otros positivos "¡qué pasada de canción!"

Estos pensamientos "compiten" para captar tu atención y cuando un pensamiento te crea ansiedad, se vuelve PODEROSO al querer tú eliminarlo y se queda pegado a ti.

La cantidad de pensamientos que tienes no es un problema, el cómo reaccionas ante ellos si.

Una actitud muy común es RUMIAR, es decir, darle vueltas y vueltas para tratar de buscar una solución a algo. ¿QUÉ PODEMOS HACER? Podemos aprender a ignorarlos imaginando por ejemplo que éstos son una radio a la que podemos bajar o subir el volumen. O pensar que esos pensamientos vienen de una persona a la que consideras muy pesada y que no para de hablarte. Pon el OFF y dedícate a otra cosa.

LO IMPORTANTE NO ES PENSAR MENOS, SINO PENSAR MEJOR

Concéntrate en el presente a través de los 5 sentidos

Escribe todo lo que te preocupa y léelo al dia siguiente

Qué más podemos hacer para dejar de RUMIAR

Dedica un tiempo fijo para reflexionar sobre lo que te angustia

No olvides que los pensamientos sólo son pensamientos.

Interprétalos de una forma diferente

Habla con alguien de confianza acerca de lo que te pasa.

¿Cómo es tu diálogo interno?

¿Te has fijado alguna vez en cómo te hablas y cómo te tratas a ti mismo/a?

«Todo ha sido culpa mía», «soy un desastre», «no sirvo para nada». ¿Te resultan familiares? ¿A menudo te invaden pensamientos de este estilo? Estos son algunos ejemplos de pensamientos que podemos tener cada día y que van minando tu autoestima y nos hacen sentir mal. El problema de esto es que el hecho de dirigirnos a nosotros/as mismos/as de una manera despectiva acostumbra a nuestra cabeza a esa dinámica, por eso cuando intentamos ver algo bueno en nuestra esencia nos cuesta encontrarlo.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Por suerte podemos aprender a cambiar este diálogo y aprender a tratarnos bonito. Aquí te dejo algunas tareas:

Durante una semana anota las veces que te hablas mal a ti mismo/a. Un palito por pensamiento.

Trata durante otra semana trata de ir reduciendo el número de palitos. Eso indicará que cada día evitarás que te hables mal.

Ahora anota las veces que te descubres hablándote bien y anótalas. Es normal que al principio te cueste, pero la idea es cambiar el mensaje que te transmites. Pon empeño en ello, podrás hacerlo.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Lleva un registro de logros diarios en el móvil y léelo cada noche para darte cuentade que consigues muchas más cosas de las que piensas.

Escribe una carta dirigida a ti para cambiar la forma de relacionarte contigo.

Haz un listado de razones por las cuales no eres tan mala y léelo a diario.

errores del pensamiento

No distorsiones tu realidad

Magnifico lo malo

Tengo telepatía

Soy adivino

Simplifico lo bueno

Le quito importancia a las cosas buenas que me ocurren, pensando que ha sido suerte o el destino. "He sacado un 10, pero era muy fácil"

Leo los pensamientos de los demás. Cuando veo que están cuchicheando sé que están hablando cosas de mi

Exagero las cosas que han ocurrido y me centro sólo en lo negativo. " No me ha salido bien NADA" (cuando en realidad ha sido sólo un apartado).

Soy capaz de leer el futuro. Nadie me va a querer, me voy a quedar solo. No voy a encontrar el trabajo que me gusta. Voy a repetir..

DEJA DE PROCRASTINAR

Dejar para luego lo que debes hacer hoy no hará sino provocarte más estrés y sentimientos de culpa.

Procrastinamos porque nuestro cerebro siempre busca el placer y la satisfacción inmediata.

Prefiere las tareas fácil y estimuladoras que las complejas y aburridas.

Pero luego nos entra el agobio de pensar todo lo que tenemos que hacer y vamos al límite

¿CÓMO HACERLO?

• No prestes atención a tus pensamientos que te invitan a hacer otras cosas. Es lo que tienes que hacer y punto.

• Divide las tareas en URGENTES, IMPORTANTES, NO URGENTES, NO IMPORTANTES

• Haz un calendario semanal de tus objetivos de esta semana. Planifica objetivos cortos, tareas cortas.

¿CÓMO HACERLO?

• Organiza tu tiempo dejando espacio para tu tiempo libre y cosas que te guste hacer. Tener los objetivos escritos nos hace aumentar nuestra disciplina.

• Ve tachando las metas conseguidas, esto provoca que nos vayamos sintiendo realizados y productivos a medida que las hacemos.

• Disminuye la exigencia y la presión. Mejor empezar poco a poco así irás aumentando tu motivación.

• Analiza en qué momentos rindes más y cuándo menos. Aprovecha para realizar las tareas más complejas en los momentos de máximo rendimiento.

VENCE TUS MIEDOS.

Afronta poco a poco tus miedos y comprueba si aquello que te asusta es realmente tan peligroso como tu mente y tu cuerpo creen. Sé positivo y orgulloso de cada paso que consigas dar. Sé paciente pero firme, si te agobias y te vas, vuelve cuando puedas.

VENCE TUS MIEDOS.

Visualiza en tu mente cómo sería enfrentarse a ese miedo, cómo te sentirías y qué conseguirías. ¿Merece la pena? Cada paso que das te acerca a tu objetivo, no seas duro contigo, planifica los pasos que vas a dar y empieza ya. Ahora es un buen momento, Tu decides lo que haces con tu miedo, no dejes que tu propia mente te limite

PIDE AYUDA

Todo lo aquí expuesto no sustituye la atención profesional. Si ves que la situación te supera y no puedes más, PIDE AYUDA. La mejor inversión siempre será apostar por tu SALUD MENTAL.

Para elaborar esta presentación me han servido estos libros que te recomiendo leer en profundidad.

• Ansiedad, a mi también me pasa de Iris Pérez- Bonaventura
• Cerebro, ¿qué coño quieres de mi? de Lorena Gascón, la psicologajaputa.
• Terapia para llevar de Ana Pérez, nacidramática
• Cuaderno Me quiero, te quiero de Maria Esclapez.

Todas las imágenes han sido escogidas en Pinterest.

https://wellbeing.pinterest.com/depression-resources/

nunca sabes de lo que eres capaz hasta que lo intentas.

GRACIAS

Noemí Sánchez

La ansiedad NO ERES TÚ

• La ansiedad es una parte de ti, de tu forma de ser, de sentir y de actuar.
• Todos la experimentamos alguna vez en la vida
• No debes anularla ni dejar de sentirla.
• Tienes que aceptar lo que sientes
• Y actuar para drenarla.

• Con la reacción 1 hacemos que el pensamiento se vuelva más relevante, aparezca con mayor frecuencia y aumente nuestra angustia.

• Con la reacción 2 , trata de darles una interpretación diferente. Verás que muchos de ellos no se ajustan a tu realidad. Y le irás restando importancia.

Al escribir sobre lo que piensas y leerlo al día siguiente, descubrirás que muchas de las cosas que te preocupaban ya no son tan importantes como lo veías ayer. Escribir te ayudará también a ordenar tus ideas y preocupaciones.

Ningún pensamiento tiene por qué hacerse realidad, o ser algo que tú pienses de verdad. No te definen ni te ponen en peligro. No son causa-efecto. Por pensar algo no significa que lo vayas a hacer ni va a aumentar la probabilidad de que lo hagas. La mayoría de esos pensamientos están alejados de lo que seríamos capaces de hacer y, también, de nuestros valores. Conviértete en el detective de tus propios pensamientos y detecta los errores que hacen que tu realidad se distorsione.

Dedica un momento al día para prestarle atención a esos pensamientos. Cuando acabe el tiempo estimado (15 minutos como mucho), ocupa tu mente en otras actividades. Si esos pensamientos siguen ahí, recuérdate que su tiempo ya pasó y hasta el día siguiente no podrás dedicarle tiempo.

• ESCUCHA los ruidos que hay a tu alrededor
• HUELE el aroma de casa, de una colonia,...
• TOCA los elementos que te rodean
• SABOREA algo que tengas cerca ( un caramelo, una pieza de fruta, ...)
• MIRA los detalles, presta atención a lo que te rodea.

Requisitos:

Dile a tu yo cómo te sientes con él y desde hace cuánto.Explícale a tu yo por qué crees que no te llevas bien con él.Date cuenta de las consecuencias que ha tenido odiarte e intenta disculparte por ello.Comprométete con tratarte lo mejor posible a partir de ahora.No te dejes para después y comienza a escribirla ya, tal vez te ayude. Querido yo:Me haces sentir…Creo que nuestra relación se torció cuando…Quiero disculparme por…Si no fuera por ti…A partir de ahora voy a intentar…

Actividad exraída del libro: Querido cerebro, ¿qué coño quieres de mi?

Si estás excesivamente nervioso, te agobiarás y te bloquearás. Te aparecerán pensamientos que no te resultarán útiles en ese momento y, con toda esa mezcla explosiva, tu memoria y atención te jugarán una mala pasada.

• Nivel de ansiedad --> Muy alto
• Nivel de rendimiento --> Muy bajo

Con un poco de ansiedad, lograrás mejorar la atención y el rendimiento en lo que estás haciendo. Te mantendrá alerta y te ayudará a recordar la información . Para ello tienes que aprender a gestionarlo bien.

• Nivel de ansiedad --> Medio

• Nivel de rendimiento --> Alto

Por otro lado, si estás demasiado relajado, porque piensas que vas de sobrado o porque no le das tanta importancia o porque no estás motivado, no te esforzarás por sacar tu mejor versión. Igual en ese momento te irá bien, pero a lo largo de los meses, si ésta es tu tónica, no serás capaz de rendir a tu máximo nivel.

• Nivel de ansiedad --> bajo
• nivel de rendimiento --> bajo

• No exageres.
• Normaliza que las cosas no siempre salen como tú quieres.
• Analiza qué ha pasado y, si es posible, intenta mejorarlo para la próxima vez.

• Disfruta de lo bueno que te ocurre.
• Úsalo para motivarte y crearte nuevos retos.
• Aprende a valorarte.

Nadie puede predecir el futuro. La vida es incierta y es imposible poder controlarlo todo. No pasa nada por no saber qué va a ocurrir. Debes aprender a vivir EL AHORA, disfruta del momento y asume la posibilidad de que algo puede pasar o no.

Es imposible saber qué piensa la gente. Deja de montarte tu película de Netflix, deja de suponer cosas y pregúntales directamente.