Powerlifting

Octavian Diaconescu Alecu 2º D

Powerlifting

Explicación Modalidad

El powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en levantar la máxima carga posible en tres movimientos principales: sentadilla, press banca y peso muerto. Se realiza con el objetivo de desarrollar fuerza y potencia muscular. Es un deporte internacional practicado en más de 100 paises por deportistas de 14 años en adelante y que consta de categorías divididas por edad y peso. (International Powerlifting Federation IPF - International Powerlifting Federation IPF, s. f.)

FOTO 1. Logo de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF)

Contexto de la sesión

Objetivos de la sesión

Esta sesión la he diseñado para levantadores de Powerlifting experimentados que deseen mejorar su fuerza máxima en los 3 movimientos principales. Centrado en fuerza, combinación ejercicios compuestos y auxiliares

• Mejorar fuerza máxima en press banca, sentadilla y peso muerto.

• Desarrollar la estabilidad y la técnica en movimientos principales

• Fortalecer los músculos clave utilizados en el powerlifting

Calentamiento General

Calentamiento Específico

Se realizarán ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos que se enfocarán en las áreas clave utilizadas en los principales movimientos del powerlifting, siendo estas áreas la esplada baja, la cadera y los hombros.

Se realizarán de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como saltos de cuerda o trote suave con la intención de aumentar la temperatura corporal así como de preparar la musculatura para el propio en trenamiento

Foto 2. Estiramiento espalda baja

Sesión

Sentadilla

• Método de entrenamiento: levantamiento de cárga máxima
• Medio de entrenamiento: Barra con pesas
• Mecánica: posición erguida con barra posada sobre hombros reposando. Descender con flexión de cadera y rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90º o inferior para luego recuperar la posición inicial
• Velocidad de ejecución: Bajada controlada y subida controlada
• Series, repeticiones, intesidad y densidad: 4 series de 5 repeticiones con el 85% de 1 RM (una repetición máxima) con un descanso de 2-3 minutos entre series
• Formas de controlar la intensidad: ajustar el peso de las pesas y la velocidad de ejecución

Foto 3. Sentadilla

Press Banca

• Método de entrenamiento: levantamiento carga máxima
• Medio de entrenamiento: barra con pesas
• Mecánica: acostado en un banco plano, sujetar la barra a la altura del pecho y empujarla hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos, despues bajar lento hasta el pecho
• Velocidad de ejecución: subida controlada y bajada controlada
• Series, repeticiones, intensidad y densidad: 4 series de 6 repeticiones al 80% de 1 RM con descanso de 2-3 minutos entre series.
• Formas de controlar la intensidad: ajustar el peso de las pesas y la velocidad de ejecución

Foto 4. Press Banca

Peso muerto

• Método de entrenamiento: levantamiento de carga máxima
• Medio de entrenamiento: barra con pesas
• Mecánica: pararse con los pies separados al ancho de los hombros y agarra la barra frente a ti. Levantaras la barra desde el suelo hasta erguirte con los hombros hacía atrás y las rodillas extendidas para luego bajar la barra de forma controlada.
• Velocidad de ejecución: controlada y explosiva en fase concéntrica
• Series, repeticiones, intensidad y densidad: 4 series de 3-5 repeticionescon el 90% del 1 RM con un descanso de 2-3 minutos entre series
• Formas de controlar la intensidad: ajustar el peso de las pesas y la velocidad de ejecución

Foto 5. Peso Muerto

Remo con barra

• Método de entrenamiento: entrenamiento de hipertrofia
• Medio de entrenamiento: barra con pesas
• Mecánica: inclinar el torso hacia delante y mantener la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Debes empujar la barra hacía el abdomen mientras mantienes la espalda recta y después bajarla lentamente
• Velocidad de ejecución: subida controlada y bajada controlada
• Series, repeticiones, intensidad y densidad: 3 series de 8-10 repeticiones con el 70% de 1 RM con un descanso de 1-2 minutos entre series
• Formas de controlar la intensidad: ajustar el peso de las pesas y la velocidad de ejecución

Foto 6. Remo con barra

Justificación en la secuencia

¡La secuencia iniciaría con el ejericio de sentadilla, que es un movimiento compuesto que involucra grandes grupos musculares y requiere de gran cantidad de energía. Continua con el press banca ya que es un ejercicio que se especifica e involucra los grupos musculares del tren superior. Para continuar se realiza el ejercicio del peso muerto ya que también involucra grandes grupos musculares al ser un ejercicio compuesto. Y para concluir se realiza el ejercicio del remo con barra porque de nuevo se emplean grupos musculares concretos ya que se centra en la espalda y los músculos posteriores

POWERLIFTING

Vuelta a la calma

Realizar ejercicios de estiramiento estáticos para los grupos musculares involucrados en el entrenamiento, sinedo estos grupos musculares de la espalda, hombro y core, para reducir la tensión y promover la recuperación

Foto 7. Estiramiento estático

¡ADVERTENCIA!

Esta sesión la he diseñado para levantadores experimentados. Debes asegurarte de tener la técnica necesaria para desarrollar la sesión y ajustar el peso y las repeticiones a tus respectivas condiciones físicas