Régulation du stress

Quelles stratégies pour réguler son stress ?

Sources

Les éléments théoriques de ce support sont principalement issus des travaux du Professeur Moïra Mikolajczak développés dans "Les interventions en psychologie de la santé", Dunod, 2013. Ainsi que de l'ouvrage collectif de Rebecca Shankland, Clémence Gayet et Nadine Richeux "Développer la santé mentale des étudiants, des outils à destination des professionnels", Elsevier Masson, 2021.Les ressources plus pratiques sont le fruit de nos échanges quotidiens et richissimes avec les étudiants, tant en individuel qu'en collectif.

Quelles stratégies ? Pour qui ? Dans quelles circonstances ?

SITUATION

PERCEPTION

ATTENTION

REPONSE

Réduire les contraintes d'une situation et/ou augmenter ses propres ressources pour y faire face

Agir sur le corps

Regarder la situation telle qu'elle est, sans jugements, interprétations ou croyances

Porter son attention et se concentrer sur ce qu'on peut contrôlerSe focaliser sur les sensations corporelles liées aux émotions

PARTAGE SOCIAL

Mais d'abord, le stress, ça fonctionne comment?

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Situation

Ce type de stratégies est très intéressant lorsque nous avons du contrôle sur une situation stressante. Il comporte deux aspects : 1. Anticiper "a priori" les situations qui vont susciter des émotions + ou des émotions - afin de privilégier les premières et éviter les deuxièmes. 2. Diminuer les contraintes de la situation (ex. morceler un gros objectif en plusieurs petits) et/ou augmenter nos ressources pour y faire face. Ceci est parfois difficile lorsque ce qui doit être modifié fait partie de notre personnalité ou quand la modification implique d'autres personnes. Nous n'avons alors plus qu'un contrôle partiel.

agir sur le "comment" plutôt que le "pourquoi"

Prioriser vos objectifs

Planifier

Fractionner vos temps de travail

Améliorer votre méthode de travail

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Vous ne vous y tenez jamais et par conséquent vous pensez que construire un planning est inutile ? Grave erreur Voici à quoi sert un planning :

• se confronter à un principe de réalité
• tenter d'évaluer le temps nécessaire à chaque tâche
• faire le bilan de ce qui a bien fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné
• adapter la stratégie en fonction de l'expérience vécue

Entraînez vous !Evaluez régulièrement l'efficacité de vos méthodes ! Posez des questions aux autres ! Faites vous confiance !Et d'autres conseils par ici > Méthodo Tips du Service d'aide

Attention

Apprenez à porter votre attention sur les éléments positifs ou sur ce sur quoi vous avez du contrôle !

Se distraire ET/Ou se focaliser sur les sensations corporelles

Mettre en place une distraction interne (ex. penser à des souvenirs positifs) ou une distraction externe (ex. entreprendre une activité distrayante)OU Se focaliser sur les sensations corporelles suscitées par l'émotion vécue permet de ne pas laisser la place aux pensées et ruminations.

La méthode 5 4 3 2 1

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Une émotion donne lieu à un mécanisme d'attention sélective, comme une torche attentionnelle. Ressentir une émotion positive focalise notre attention sur les aspects positifs d'une situation. Ressentir une émotion négative focalise notre attention sur les aspects négatifs d'une situation. Il s'agit d'un mécanisme adaptatif qui permet un traitement rapide de l'information mais qui n'aide pas à sortir d'un état morose (risque de ruminations).

Commencez un carnet de gratitude ! Relevez-y chaque jour 3 événements, paroles, comportements, éléments,... qui ont rendu votre journée plus belle. Des recherches ont montré que cet exercice régulier augmentait la qualité de notre bien-être et de nos relations sociales.

L'ASMR ou «Autonomous Sensory Meridian Response» (réponse sensorielle autonome des méridiens) est une méthode de relaxation destinée à apporter plaisir et détente à l'aide de différents stimuli auditifs.Voyez plutôt

Perception

Ce n'est pas la situation elle-même qui déclenche l'émotion mais la façon dont nous la percevons et la façon dont nous pensons pouvoir y faire face (confiance en soi).

Penser autrement

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Tentez de prendre de la distance et de vérifier que vous ne donnez pas trop d'importance à une situation qui vous stresse. Dans 5 ou 10 ans, est-ce que cette situation aura encore de l'importance? Quelles conséquences réellement négatives comporte la situation stressante? Si j'étais quelqu'un d'autre (un personnage de BD, le président des USA, un héros de film,...), comment percevrais-je la situation?

Si l'émotion ressentie dans une situation est négative, nous serons plus attentif à ses aspects négatifs. Efforçons nous de prendre de la hauteur et de décider de regarder ses aspect positifs, ce que cette situation nous apprend ou encore les conséquences positives qu'elle pourra avoir sur du plus long terme, etc.

Dans certains cas, il est impossible de changer quoi que ce soit à la situation, de la relativiser ou d'y percevoir du positif. Il est alors nécessaire de travailler sur l'acceptation de ce qui est (les faits et les émotions liées) et ne plus se battre dans le vide. Laisser partir ce qui s'en va, accepter une situation négative implique de tenir bon et se concentrer sur des choses que vous pouvez contrôler (cfr stratégie autour de l'attention).

Défusionner pensées et réalité: Nous avons une fâcheuse tendance à ne voir que les faits qui confirment nos croyances et occulter les autres. Amenons plus d'objectivité dans notre façon de percevoir la réalité. Cela aidera aussi à moins ruminer !

Notre stress est souvent le fruit d'une façon tronquée de percevoir la réalité. Faisons la chasse à nos pensées irrationnelles et nos distorsions cognitives ! Par exemple, si vous croyez que vous n'êtes pas capable de réussir, vous risquez de créer inconsciemment ce que vous craignez le plus: l'échec ! Alors que si vous avez confiance en vos compétences, vous activerez davantage de stratégies efficaces pour atteindre votre objectif.

Réponse

Détendre le corps n'élimine pas les émotions négatives mais permet de se ressourcer pour pouvoir y faire face.

moduler la facette corporelle de nos émotions

Le sport Le mouvementLa relaxationLa cohérence cardiaque

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Que vous soyez sportif·ve ou pas, votre corps a besoin d'être en mouvement régulièrement ! L'influence positive de l'activité physique sur le santé mentale est désormais largement établie. A vous de trouver celle qui vous convient et à quelle dose

Soyez régulièrement attentif à votre niveau d'énergie psychologique et physique. Il vous permettra de profiter de vos ressources personnelles tout en ne dépassant jamais vos limites. Faites de votre mieux ! Ce "mieux" varie parfois d'un instant à l'autre.

Lorsque vous êtes stressé·e, un bon réflexe peut être de décider d'agir prioritairement sur vos besoins physiologiques: structurer davantage votre sommeil et équilibrer votre alimentation.

Entraînez vous à la cohérence cardiaque avec l'application gratuite Respirelax + !

Partage social

Auprès d'un·e ami·e, d'un membre de votre famille ou d'un professionnel. Chacun·e de ces personnes peut vous apporter de l'écoute et de l'aide !

Pourquoi ne pas rester seul ?

En nommant, on dédramatise. En parlant, on crée la possibilité de recevoir de la compassion. En expliquant, on se donne l'occasion de mieux (se) comprendre et d'objectiver. En partageant, on permet aux autres de nous aider.

Cercle des ressources environnementales

Cercle des ressources relationnelles

Cercle des ressources personnelles

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Faites objectivement le point sur vos différentes ressources, cela vous permettra de les activer plus efficacement