Carnet athlétisme

Année 2022-2023 STAPS Brest

Carnet d'athlétisme

Lucie Castel L1 STAPS Groupe 4 n° e22204047

VMA 45'15'

Loremipsum.com

L’origine du mot athlétisme vient du grec « Athlos » signifiant combat. L’athlétisme est l’un des rares sports universellement pratiqués, que ce soit dans le monde amateur ou au cours de nombreuses compétitions de tous niveaux. Il s’agit de l’art de dépasser la performance des adversaires, en vitesse, en endurance et en distance. La simplicité et le peu de moyens nécessaire à sa pratique expliquent en partie ce succès. C’est un enseignement portant sur des connaissances et des compétences propres aux activités de performance athlétique. Il repose sur deux familles d’activités : • Les courses, à travers la course de haies, • Des sauts, à travers le saut en hauteur, le pentabond et le saut à la perche. Dans notre cas, nous allons principalement nous concentrer sur l’activité qui repose sur les sauts de haies basses et la course en 45’’-15’’ sur 8 minutes. La course en 45’15’ consiste à courir sur la piste d’athlétisme où 16 plots sont placés avec un espacement de 25m. Le but est de courir pendant 45 secondes à notre vitesse maximale jusqu’au coup de sifflet puis récupérer pendant 15 secondes. Faire 8 fois le cycle au total.

Introduction:

Objectif:

Cette épreuve permettra de s’engager dans un projet de performances athlétiques en améliorant notre condition physique tout en réalisant une performance maximale sur l’épreuve CC n°3, c’est-à-dire les courses de haies basses (150m ou 250m). Grâce à notre propre pratique, on va pouvoir analyser et observer les déterminants de la réussite en action de celle d’autrui pour conseiller et s’améliorer dans la discipline. De plus, cette discipline vise à dynamiser tout le corps car il va permettre d’optimiser les capacités de l’étudiant à enchaîner récupérer face à des exercices de vitesse prolongé. En effet, ce sport travaille l’ensemble des muscles des abdominaux, aux fessiers, en passant par les jambes, les bras, les épaules et les muscles dorsaux. Ainsi pour finir, cette épreuve trouve son intérêt dans la gestion énergétique indispensable à la filière STAPS. Grâce à la récupération on reste prioritairement dans la puissance aérobie sans trop basculer en capacité lactique.

Echauffement type d’une séance :

Un échauffement se base sur 3 points principaux : - Préparation cardio vasculaire - Préparation musculaire - Les accélérations musculaires 1. La préparation cardio-vasculaire : Le but est d’adapter et de préparer le système cardio-vasculaire en douceur à l’effort qu’on va effectuer. La circulation sanguine s’accélère progressivement ainsi que l’apport en oxygène. Pour cela, on effectue 3 tours du terrain d’athlétisme à allure moyenne (60 à 65% de notre VMA) c’est-à-dire sans être essoufflé 2. La préparation musculaire : Elle vise à chauffer les muscles afin qu’ils soient près pour les efforts qu’ils auront à fournir. Pour cela on va effectuer des étirements individuel ou en binôme. Commencer par des étirements dynamiques pour une contraction du muscle puis enchaîner sur une phase d’étirement du muscle. Les muscles qu’on aura à travailler durant l’étirement sont principalement les mollets, les ischios-jambiers, les quadriceps, les fesses et les adducteurs. 3. Les accélérations musculaires : Nous allons effectuer des accélérations répété de gammes de courses tel que des monter de genoux, les talons fesses, le saut sur un pied, les pas chassés, les foulés bondissantes, courir en arrière…

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Détail des différentes séances :

Séance 1 : 16/09/2022 Cette séance a pour but de découvrir les sauts de haie et de tester notre capacité à courir en calculant notre vitesse maximale aérobie (VMA) -Calcul de VMA en 45’ 15’ : 45 secondes de course intensive et 15 secondes de récupération pendant 8min → ce qui fait que j’ai obtenu une VMA de 12,5 car j’ai franchi 50 plots donc 1250m (c’est à dire que j’ai franchi en moyenne 6,25 plots)

On peut observer ici que plus on fait de répétitions plus ma vitesse baisse, cela signifie que je ne gère pas bien ma vitesse, il faut la réguler en étant constante sur toutes les séries Ce que j’ai ressenti : Le fait de passer au-dessus de la haie me procure une sensation d’appréhension car je n’avais jamais encore testé le saut de haie. Le test VMA pendant 8 minutes m’a paru long mais après avoir fini de courir je me suis dit que je pouvais aller plus vite (ce n’étais pas ma limite). Je n’ai pas réussi à gérer ma vitesse car elle n’était pas constante du tout, c’est le fait d’être entrainer par le groupe qui m’a fait partir vite mais je n’ai donc pas réussi à suivre la cadence

Séance 2:23/09/2022

Absente (raison médicale) Les élèves ont fait un 36'18' ce qui me parait plus simple que le 45'15' car avec un temps d'effort plus court et un temps de récupération plus long, je pense que j'aurais eu une meilleure performance.

Séance 3: 30/09/2022

- Calcul de VMA en 45’15 : 45 seconde de course intensive et 15 secondes de récupération (avec 4min de pause à la moitié) Pour ma part ma VMA a augmenté sûrement grâce aux 4min de récupération supplémentaire ce qui me permet d’être plus performante car j’ai passé 53,5 plots contre 50 plots à la première séance J’ai donc obtenue une VMA de 13,25 (j’ai donc franchi 6,6 plots en moyenne) Récupération pour la fin : footing de fin pour éliminer l’acide lactique éliminé

Grâce au graphique, je peux remarquer que j'ai eu une vitesse plus constante que la dernière fois où ma vitesse faisait que diminuer. Ici sur les 3 premières séries je suis à 14 km/h puis sur les dernière je suis à 13 km/h. J'ai donc mieuc gérer ma vitesse et c'est ça qu'il faut continuer dans le futur. Ressenti de la séance: C'est une bonne séance car j'ai réussi à augmenter ma VMA mais il faut quand même essayer de rester constant sur l'ensemble des séries.

Séance 4 : 07/10/2022

-45’ 15’ pendant 6min : 40,5 plots franchi ce qui fait une VMA à peu près égale à 14km/h (j'ai donc franchit 6,7 plots donc environ 7 plots en moyenne)

Je peux voir que sur un temps d'effort moins long je suis plus performante car j'ai réussi à avoir une VMA presque égale à 14 km/h mais mon allure reste jamais 100 % constante il y a une variation d'au moins 1km/h à chaque fois dû à l'essouflement je pense. Ressenti de la séance: J'ai été au bout de mes capacités et le fait de suivre un groupe de 2 filles qui ont pour objectif de faire 7 plots à chaque série m'a motivé et m'a permis de tenir.

Séance 5: 14/10/2022

- 45'15' pendant 6min: 39,5 plots franchi à cette séance, VMA de 13km/h

Observation d’une baisse de 2km/h de la vitesse car relâchement du fait que le 250m au haies a épuiser toute mon énergie du coup je n’en pouvais plus. On peut constater que j’ai effectuer une performance moins bonne que la dernière fois car la dernière fois en 6 min j’ai franchi 40,5 plots et à cette séance j’en ai franchi seulement 39,5. En moyenne j’ai donc effextué 6,5 plots et j’obtient donc une VMA de 13 à cette séance.

Ressenti de la séance : Après avoir parcourru les haies j’étais trop fatigué et du coup j’ai ralenti à la 4ème série du 45’15’. J’ai essayer de me rebouster un peu à la dernière série en faisant 6,5 plots au lieu de 6 aux 2 séries précédentes. Pour moi, ça a été une séance très difficile car il fallait tenir mentalement et physiquement et j’ai tout de même réussi à tenir et pas abandonner.

Séance 6: 21/10/2022

- Séance consacrée à l'évaluation du 45'15' sur 8min. Durant cette séance on était en binôme (pour ma part avec Romane) afin de compter les plots qu'elle faisait à chaque répétition. C'est donc un travail de cohésion d'équipe car il faut être concentré afin de bien analyser combien de plots elle passe et également encourager notre binôme, ce qui est très important pour le motiver !

Pour ma part j'ai parcourru 54 plots ce qui fait une moyenne de 6,75 par plots donc une VMA de 13,5. La course n'a pas été tellement régulière car je suis parti trop vite entraîné par le groupe qui courrait devant moi. Je ne pense pas que j'aurais pu faire mieux à cette séance parce que dès le début je me suis éssouflé très vite. Je compte quand même réesayer de faire mieux à la séance 9 au cas où je m'améliore.

On peut observer sur le graphique une baisse de la vitesse ce qui signifie que je suis parti trop vite car 16km/h n'est pas la vitesse à laquelle je dois courrir Ressenti de la séance: La séance a été dure pour moi notamment pour le souffle mais également par rapport à des douleurs aux 2 tibias depuis plusieurs semaines. Les conditions météorologique nous ne ont pas aider non plus car la piste était trempé ducoup ça glissait beaucoup et on avait le vent de face donc c'était compliquer d'avancer. De plus, je suis assez déçu car je m'étais fixé pour objectif de faire 7 plots par répétition en me dépassant mais je n'ai pas réussi avec toutes ces contraintes.

Synthèse des séances:

Pour résumer l'ensemble des séances sur le calcul de la VMA j'ai effectué un graphique permettant d'observer l'évolution de ma vitesse. Ainsi, j'ai pu observer que j'ai commencé assez bas (12,5km/h) puis j'ai réussi à m'améliorer jusqu'à atteindre une VMA de 14 km/h ce qui fait une augmentation de 1,5km/h sur 2 séances. Le fait d'avoir réussi à augmenter autant s'explique par le fait que 6 minutes d'effort a été plus adapté pour moi que 8 minutes d'effort. Le jour de l'évaluation, avec la pression de la note j'ai essayer de donner le meilleur de moi même et j'ai eu une VMA de 13,5 km/h ça me parait assez bien par rapport à mes performances car sur 8 minutes je n'avais jamais réussi à faire autant. Donc en moyenne j'obtient de VMA de 13,25 km/h. Je suis quand même un peu déçu car j'aurais aimé avoir une VMA de 14 km/h en faisant 7 plots en moyenne mais je pourrais donc tester ceci à la séance 9. Ainsi avec mes résultats, on peut voir que la vitesse à laquelle on court dépend de plusieurs paramètres: la récuppération, l'intensité, le contexte(amis, noté), et la distance.

Un peu de sciences... Acide lactique et course à pied

En course à pied dès qu’on parle d’effort intense en entraînement, on évoque l’acide lactique qui serait coupable de tous les maux, et de seuil anaérobie lactique en référence à des allures à suivre.

Nos muscles créent de l’énergie fournie par des molécules d’ATP qui leur permet d’avancer de 3 façons. Les 2 principales sont reliées au processus de la glycolyse. Cette glycolyse dégrade le glycogène (format dans lequel le « sucre » est stocké par les muscles) pour le transformer en énergie utilisable par le corps.

Ce processus peut être réalisé en présence d’oxygène (aérobie) où la dégradation de molécules d’acide gras et de glucose alliée à l’oxygène transporté dans le sang produit des molécules d’ATP en quantité limité.

Par contre, si l’énergie nécessaire à l’effort souhaité est supérieure à ce que peut fournir le processus aérobie alors on passe en mécanisme de production d’ATP anaérobie lactique (sans oxygène). Cette fois ci, c’est la dégradation de molécules de glucose qui va concourir à la production d’ATP. De cette dégradation, de l’acide lactique est aussi produit. Donc la production d’acide lactique apparait lorsque l’intensité de l’effort réclame une énergie telle que l’apport en oxygène devient insuffisant pour satisfaire la glycolyse nécessaire

C’est dans ce deuxième cas qu’il y a production d’acide lactique. L’acide lactique en tant que tel n’existe que très brièvement puisqu’il est tout de suite séparé en deux pour former le lactate. C’est ce lactate qui au fur et à mesure de l’effort peut s’accumuler. L’acide lactique, en abaissant le pH musculaire, va perturber les réactions cellulaires de contraction musculaire et va provoquer des crampes par exemple ou bien bouleverser les mécanismes de régulation digestive de l’organisme et provoqué une sensation de malaise (nausée, vomissement).

Les filières aérobie et anaérobie démarrent donc toutes les deux de la même manière : la glycolyse. Entre les deux, l’aérobie est la manière la plus économique de créer de l’énergie. Mais ce processus est lent, il ne peut pas fournir une quantité importante d’énergie. Il requiert donc de courir lentement pour que ce soit la filière la plus utilisée. Du coup, plus on accélère et plus on dépend de l’anaérobie et plus on produit d’acide lactique.

Au final, plus on court vite et moins l’aérobie suffit à couvrir nos besoins en énergie. Plus on court vite et plus on a recourt à l’anaérobie et donc à une production élevé de lactates. L’acide lactique n’est alors plus recyclé entièrement et s’accumule dans le sang. Jusqu’à un certain point il y a un équilibre mais quand on arrive à une certaine vitesse autour du seuil anaérobie la production de lactates augmente en flèche. C’est le signe que la filière aérobie n’est plus capable de fournir l’énergie nécessaire pour maintenir l’allure.

Ainsi, le temps de récupération est super important pour permettre aux muscles de se remettre de l’effort fourni. Mieux la phase de récupération est réalisée, plus vite on pourra reprendre l’entraînement et on aura moins de chance de se blesser.

Et enfin, la VO2 Max c'est quoi?

La VO2max (V pour "volume", O2 pour « oxygène », max pour « maximal ») est l'abréviation de "consommation maximale d'oxygène". Elle représente le débit maximal d'oxygène que peut consommer l'organisme lors d'un effort. Dit autrement, c'est la quantité maximale d'oxygène que le corps est capable d'extraire de l'air, puis de transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d'un exercice. Elle donne une indication de notre niveau de forme et d'endurance. Plus elle est élevée, plus le sportif peut aller vite à une intensité donnée d'effort. La VO2max se mesure en millilitres par minute. Afin de permettre une comparaison entre individus, elle est souvent rapportée à l'unité de masse corporelle, donc en millilitres par minute et par kilo de poids corporel. Elle ne doit cependant pas être confondue avec le seuil anaérobie. Elle représente une puissance potentielle aérobie, c'est à dire le seuil potentiel en-dessous duquel la filière énergétique sollicitée est essentiellement la filière aérobie (avec utilisation d'oxygène). En réalité, ce potentiel n'est jamais complètement exploité, mais seulement une partie selon les entrainnements. Ainsi, une personne non entraînée, par exemple, n'utilise pas plus de 50% de son potentiel (50 % de la VO2max) : au-delà de ce seuil dit anaérobie, la filière anaérobie prend le dessus avec une production dans le sang de déchets, les lactates sanguins, qui dépasse les capacités de l'organisme à les éliminer. Il y a alors accumulation de ces lactates qui viennent progressivement empêcher le muscle de fonctionner et affectent les performances. Le seuil anaérobie correspond à la valeur de VO2max où il y a équilibre entre la production de lactates et leur élimination par l'organisme. En-dessous de ce seuil, la filière anaérobie est sollicitée mais dans des proportions moindres. La VO2 max peut être considérée comme un critère d'évaluation de la performance physique. Elle donne une indication du niveau de forme et d'endurance d'un sportif. Plus sa valeur est élevée, plus le sportif est capable de maintenir un effort d'une certaine intensité sur la durée. Si le sportif augmente sa VO2max par un entraînement, il pourra courir soit plus vite pour une même distance soit plus longtemps pour une même intensité. La durée pendant laquelle un sportif entraîné peut soutenir un effort en fonction du pourcentage de VO2max appliqué : - 100 % de la VO2max : 7 à 8 minutes - 85 % de la VO2max : 1 heure - 75 % de la VO2max : 2 heures 30 Bien évidemment, La consommation maximale d'oxygène varie d'un individu à l'autre. Elle dépend du sexe, de l'âge, du niveau d'entraînement. Sa valeur varie de 25 à 70 ml/mn/kg chez la femme et de 30 à 90 ml/mn/kg chez l'homme. A titre purement indicatif, elle est de l'ordre de 30 ml/mn/kg chez l'homme sédentaire, de 50-60 ml/mn/kg chez le sportif entraîné et atteint 80 à plus de 90 ml/mn/kg chez le sportif de haut niveau. Le record actuel est détenu par Oskar Svendsen, champion du monde du contre-la-montre juniors en 2012, avec une VO2max de 97,5 ml/mn/kg et, chez les femmes, la marathonienne Joan Benoit avec une vO2max de 78,6 ml/mn/kg. A titre de comparaison, on trouve peu après dans le classement Greg Lemond (92,5 ml/mn/kg), Bernard Hinault (90 ml/mn/kg) ou encore Lance Armstrong (84 ml/mn/kg). Voici un tableau comparant les valeurs de VO2max chez une population d'hommes et de femmes âgés de 20 à 65 ans, en bonne santé et non entraînés: (la VO2max varie donc selon les individus)