Atelier hygiène sommeil

Le Réseau Morphée vous accompagne pour apprendre à gerer votre sommeil

JE COMMENCE Le programme

E-learning LES BONNES PRATIQUES POUR BIEN DORMIR

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Bienvenue, Cet atelier est organisé en 4 sessions. Dans chaque session vous trouverez un quiz de connaissances et des videos explicatives suivies de recommandations pour améliorer votre sommeil. Vous avez la possibilité de choisir les sessions en fonction de celles qui vous intéressent le plus en allant dans le menu.Nous vous recommandons néanmoins de les suivre dans l'ordre. Essayez de répondre aux questions en cliquant sur une des réponses proposées. Vous accéderez ensuite automatiquement aux explications.

Presentation

Connaître et comprendre les règles et les bonnes pratiques du sommeil

Pouvoir les mettre en place et en évaluer l’efficacité

Objectifs

Avant de commencer

Index des vidéos

Questionnaire de fin d'atelier

L'agenda du sommeil

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Tous les conseils

Presentation

Gérer les écrans

Repérer les ennemis du sommeil

Renforcer les synchroniseurs externes

Bien gérer son sommeil

4 Sessions

Avant de commencer ce e-learning, veuillez remplir ce questionnaire. Cela nous permettra de mieux cerner vos besoins et de vous proposer un accompagnement personnalisé.

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COMMENCER

Bien gérer son sommeil

Session 1

Session 1 : Bien gérer son sommeil

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Tout le monde a besoin du même nombre d’heures de sommeil

Faux

1/4

Vrai

La bonne réponse est :

Tout le monde a besoin du même nombre d’heure de sommeil

Question suivante

La reponse en vidéo

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Session 1 : Bien gérer son sommeil

Sesiones de aprendizaje / 02

Le sommeil est propre à chacun et nos besoins en sommeil évoluent au cours de notre vie. Ils sont probablement déterminés génétiquement.Il y a donc des petits et des gros dormeurs.Pour tout savoir sur les besoins de sommeil, combien de temps faut-il dormir ? cliquez sur "la réponse en vidéo".Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Faux

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Session 1 : Bien gérer son sommeil

A chaque âge sa durée de sommeil, avec des variantes. Chez l'adulte, on peut avoir des variations de la durée de sommeil : Les petits dormeurs < 6h de sommeil Les gros dormeurs > 9h de sommeil La majorité des adultes français a un besoin de sommeil de 7 à 8 heures. Ce besoin est difficile à évaluer et il serait plus judicieux de parler d’intervalle horaire ("mon besoin de sommeil se situe entre 7 et 8 heures").

Durée de sommeil recommandée

Session 1 : Bien gérer son sommeil

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En cas de mauvaise nuit, c'est sans importance si je me rendors dans la journée

Faux

2/4

Vrai

Question suivante

La bonne réponse est :

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En cas de mauvaise nuit je peux me rendormir dans la journée peu importe le moment

Session 1 : Bien gérer son sommeil

Sesiones de aprendizaje / 02

Il existe des moments propices pour dormir qui nous sont donnés par notre horloge biologique (la journée). Si vous dormez trop dans la journée, vous aurez des difficultés à trouver le sommeil le soir. Plus vous restez éveillé la journée, plus votre pression de sommeil va augmenter, ce qui va faciliter votre endormissement le soir. Vous pouvez passer à la question suivante.

Faux

Session 1 : Bien gérer son sommeil

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Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end

Faux

3/4

Vrai

La bonne réponse est :

La reponse en vidéo

Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end

Question suivante

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Session 1 : Bien gérer son sommeil

Sesiones de aprendizaje / 02

Notre horloge biologique fonctionne sur un rythme de 24h et ne connait pas les weekends.Tout décalage le weekend est pour elle un décalage horaire, comme celui dont on souffre quand on prend l’avion.Si vous êtes en "jet-lag" le weekend, votre horloge interne se remettra difficilement le lundi matin. La régularité est donc l’amie de votre horloge biologique. Cliquer sur la réponse en vidéo pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Vrai

Session 1 : Bien gérer son sommeil

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Votre horloge interne fonctionne sur un rythme de 24h et supporte très mal le changement. Il est recommandé d’avoir une régularité dans ses horaires de coucher et de lever, de respecter son besoin de sommeil et de s’accorder de courtes pauses. L'accumulation de la pression de sommeil au fil de la journée va vous permettre de dormir la nuit suivante.Elle s’élimine au cours de la nuit pour retomber à zero le matin.

Les rythmes de sommeil

Je ne sais pas

30-40 minutes

15-20 minutes

Session 1 : Bien gérer son sommeil

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La durée d’une sieste idéale est de :

Faux

4/4

5-10 minutes

La bonne réponse est :

La durée d’une sieste idéale est de :

La reponse en vidéo

Question suivante

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Session 1 : Bien gérer son sommeil

Sesiones de aprendizaje / 02

Dans les pages précédentes, nous vous avons parlé de l'importance de la pression de sommeil pour avoir un bon sommeil.Une sieste trop longue diminuera fortement votre pression de sommeil, ce qui va compliquer l'endormissement et la qualité de sommeil. En cas de fatigue importante, il vaut mieux favoriser une courte pause de 15-20 mins avant 15h. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

15-20 minutes

Trop dormir dans la journée, va diminuer la pression de sommeil mais une sieste de 20 min maximum va être très bénéfique en redonnant de l’énergie, un regain d’attention et de performance. Elles permettent aussi de décrocher un moment et de s'accorder un moment pour soi. Elles doivent donc se faire au calme pour être plus efficace. Veillez à faire votre sieste en début d'après-midi pour ne pas trop diminuer votre pression de sommeil.

Session 1 : Bien gérer son sommeil

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La sieste

Session suivante

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A retenir

Faire des siestes courtes maximum 20mn(en début après midi et si besoin)

Respecter son besoin de sommeil

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)

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Learning sessions 02

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Learning sessions / 02

COMMENCER

Renforcer les synchroniseurs externes

Session 2

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Les deux

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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Qu'est-ce qui permet de synchroniser notre horloge ?

L'activité physique

La lumière

La bonne réponse est :

Quel élément permet de synchroniser notre horloge ?

Question suivante

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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

Sesiones de aprendizaje / 02

La lumiere est le plus puissant des synchroniseurs : elle permet à notre horloge interne de rester calée sur un rythme de 24 heures. L'activité physique pratiquée de préférence le matin va également aider notre horloge interne et permettre un meilleur sommeil. Vous pouvez passer à la question suivante.

Les deux

La lumière et le sommeil

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

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La lumière synchronise nos rythmes : s’exposer le soir retarde l’arrivée du sommeil. C'est l'effet inverse qui se produit si on s'expose le matin. La lumière bleue (que l'on retrouve sur tous nos écrans) bloque la secretion de mélatonine, qui est l'hormone qui ouvre les portes du sommeil. La lumière est le synchroniseur de sommeil le plus puissant mais le sport et nos activités sociales jouent aussi un rôle important.

Une activité physique régulière améliore le temps total de sommeil et le sommeil profond, qui est la phase de sommeil dédiée à la récupération. Pratiquer une activité physique permet donc de dormir mieux et d'avoir un sommeil plus réparateur. Il est préférable de faire un exercice régulier et modéré, 3 x 30 mins par semaine par exemple, qu'une fois 1h30 d'un seul bloc. Comme toujours avec le sommeil, la régularité est essentielle pour pouvoir bien dormir.

L'activité physique

Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes

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Session suivante

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A retenir

Activité sportive le matin et quatre heures avant le coucher si possibleMieux vaut faire du sport à 20 h que pas du tout !

Favoriser ce qui est éveillant le matin

Avoir un signal de lever fort : exposition à la lumière naturelle dès le lever

Learning sessions 02

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Learning sessions / 02

COMMENCER

Repérer les ennemis du sommeil

Session 3

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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

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On peut boire un café peu de temps avant le coucher sans risque pour notre sommeil

Faux

1/3

Vrai

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

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L'alcool est bon pour le sommeil

Faux

2/3

Vrai

Dans les 2 cas, la bonne réponse est :

Consommer du café et de l'alcool n'a pas d'impact sur le sommeil

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

La reponse en vidéo

Question suivante

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Sesiones de aprendizaje / 02

Ce n'est probablement pas une surprise, mais le café est à éviter avant d'aller dormir. La cause : la caféine, qui empêche certains neurones liés à l'endormissement de bien fonctionner.Le thé, le coca-cola, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent aussi de la caféine, à des degrés plus ou moins élevés. L'alcool peut favoriser l'endormissement, mais nuit à la qualité de sommeil et facilite grandement les réveils nocturnes. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Faux

La caféine stimule le système nerveux central, elle est donc à éviter le soir. Consommé ponctuellement, l'alcool favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil. Pour ces raisons, une consommation excessive et répétée d'alcool peut favoriser l'insomnie. Dans le cas d'une consommation excessive, l'alcool perd son effet favorisant l'endormissement et reste délétère pour la qualité du sommeil.

L'alcool et la caféine

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

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La dernière cigarette m’aide à m’endormir

Faux

3/3

Vrai

La bonne réponse est :

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

La reponse en vidéo

La dernière cigarette m'aide à m'endormir

Question suivante

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Sesiones de aprendizaje / 02

Tout comme l'alcool et le café, le tabac est à proscrire pour garder un sommeil de qualité.La nicotine présente dans les cigarettes à le même effet sur les neurones que la caféine. Elle stimule le système nerveux central, ce qui va entraîner des difficultés d'endormissement et un sommeil de moins bonne qualité. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Faux

La cigarette, par l'action de la nicotine, ralentit l'endormissement et augmente le nombre de réveils nocturnes. Elle entraîne aussi une diminution du pourcentage de sommeil lent profond, ce qui nuit à la qualité réparatrice de votre sommeil. L'impression que la cigarette aide à s'endormir peut être liée au fait que fumer vous incite à prendre un moment pour vous et à vous concentrer sur votre respiration, ce qui crée une sorte de "sas" de décompression où vous vous détendez. Nous vous invitons à avoir ce sas de décompression, mais sans la cigarette.

Tabagisme et sommeil

Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil

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Session suivante

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Eviter de fumer avant d'aller se coucher

A retenir

Limiter la consommation d’alcool, surtout en soirée

Café : trois tasses par jour maximum et plutôt en début de journée

Learning sessions 02

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Learning sessions / 02

COMMENCER

Gérer les écrans

Session 4

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Session 4 : Gérer les outils numériques

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Regarder la télévision n'a aucune incidence sur la qualitéde mon sommeil

Faux

1/3

Vrai

Session 4 : Gérer les outils numériques

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Consulter son téléphone le soir est sans effet sur le sommeil

Faux

2/3

Vrai

Session 4 : Gérer les outils numériques

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Les filtres anti-lumière bleue sur les téléphones protègent efficacement mon sommeil

Faux

3/3

Vrai

Dans les 3 cas, la bonne réponse est :

Session 4 : Gérer les outils numériques

La reponse en vidéo

Regarder la télévision ou son téléphone, même avec un filtre, est sans effet sur le sommeil

Question suivante

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Sesiones de aprendizaje / 02

On l'a vu précédemment, s'exposer à la lumière le soir retarde notre horloge biologique. C'est particulièrement vrai pour la lumière bleue.La lumière bleue est présente dans les LED qui se trouvent dans tous nos écrans (ordinateur, télévision, téléphone portable). Parmi le spectre de la lumière, la lumière bleue est celle qui bloque le plus la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle pour le sommeil. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.

Faux

La mélatonine est libérée par notre organisme en fonction des repères temporels qu'il perçoit. Notre oeil réagissant particulièrement bien à la lumière bleue, s'y exposer revient à envoyer comme signal à notre cerveau qu'il fait jour, ce qui bloque la libération de mélatonine. Outre la lumière bleue, les écrans nous stimulent aussi à cause des applis, jeux, réseaux sociaux, films ou séries. Cela maintient notre centre d'éveil en activité. On se retrouve donc avec une double peine : on maintient son attention et la lumière bleue bloque la libération de mélatonine.

La lumière bleue

Session 4 : Gérer les outils numériques

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Session suivante

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A retenir

Ne pas consulter les réseaux sociaux.Ils stimulent l'attention, et donc l'éveil, et les notifications peuvent réveiller pendant la nuit

Ne pas mettre les écrans dans la chambre (surtout le téléphone, tablette)

Éviter les écrans 2 heures avant l’heure souhaitée d’endormissement

Learning sessions 02

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Learning sessions / 02

L'alcool et la caféine

Tabagisme et sommeil

La lumière bleue

La sieste

La lumière et le sommeil

L'activité physique

Les rythmes de sommeil

Durée de sommeil recommandée

Cliquer sur le titre de la vidéo explicativepour y accéder directement

Index des vidéos

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Index des vidéos

Sesiones de aprendizaje / 02

Telecharger les conseils pratiques

Le soir, repérer les signes de somnolenceet ne pas succomber au "juste 5 minutes encore..."

Eviter les écrans 2 heures avantle coucher

Faire une sieste courte (pas plus de 20 mins) en début d'après-midi si besoin

Eviter la caféine l'après-midi

Presentation

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)

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Conseils pratiques

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Mettre en place les bonnes pratiques dès ce soir
Et évaluer l'amélioration de votre sommeil en le suivant avec l'agenda du sommeil

Vous recevrez prochainement un courrier du Réseau Morphée vous informant de votre orientation
Si vous ne l'avez pas encore reçu, vous devriez très bientôt recevoir votre courrier d'orientation

Suite de la prise en charge par le Réseau Morphée

Reportez ces informations de façon approximative,il ne s’agit pas de se rappeler précisément de l’horaire

L'agenda du sommeil est un outil simple mais efficace pour suivre la qualité de votre sommeil

Pour mieux connaitre vos besoins de sommeil, vous pouvez vous aider de l’agenda du sommeil qui va être un journal de bord qui sera utile pour vous comme pour les professionnels de santé que vous rencontrerez lors de votre prise en charge. C’est un agenda que l’on remplit le soir avant de se coucher et le matin après le réveil mais jamais au cours de la nuit. Vous allez pouvoir y reporter vos horaires de coucher, de lever mais aussi d’autres éléments qui ont leur importance comme la forme de la journée ou la qualité du sommeil et du réveil et des observations personnelles.

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L'agenda du sommeil

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Télécharger

L'agenda du sommeil

Le Réseau Morphée vous remercie pour votre participation à ce e-learning. N'hésitez pas à nous dire ce que vous avez en pensé en remplissant notre questionnaire de satisfaction ci-dessous.

Atelier hygiène sommeil

Over 30 million people create interactive content in Genially.

ANCIENT EGYPT

MONSTERS COMIC "SHARING IS CARING"

PARTS OF THE ANIMAL CELL

PARTS OF THE PLANT CELL

PARTS OF A PROKARYOTIC CELL

Transcript

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Le Réseau Morphée vous accompagne pour apprendre à gerer votre sommeil

E-learning LES BONNES PRATIQUES POUR BIEN DORMIR

Objectifs

4 Sessions

Bien gérer son sommeil

Session 1

Durée de sommeil recommandée

Les rythmes de sommeil

La sieste

Learning sessions 02

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Renforcer les synchroniseurs externes

Session 2

La lumière et le sommeil

L'activité physique

Learning sessions 02

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Repérer les ennemis du sommeil

Session 3

L'alcool et la caféine

Tabagisme et sommeil

Learning sessions 02

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Gérer les écrans

Session 4

La lumière bleue

Learning sessions 02

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Index des vidéos

Conseils pratiques

Suite de la prise en charge par le Réseau Morphée

L'agenda du sommeil

L'agenda du sommeil

Je télécharge un agenda du sommeil

Programme terminé

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