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Atelier hygiène sommeil
Réseau Morphée
Created on September 15, 2022
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E-learning LES BONNES PRATIQUES POUR BIEN DORMIR
Le Réseau Morphée vous accompagne pour apprendre à gerer votre sommeil
Financement ARS Ile-de-France
JE COMMENCE Le programme
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Presentation
Bienvenue, Cet atelier est organisé en 4 sessions. Dans chaque session vous trouverez un quiz de connaissances et des videos explicatives suivies de recommandations pour améliorer votre sommeil. Vous avez la possibilité de choisir les sessions en fonction de celles qui vous intéressent le plus en allant dans le menu.Nous vous recommandons néanmoins de les suivre dans l'ordre. Essayez de répondre aux questions en cliquant sur une des réponses proposées. Vous accéderez ensuite automatiquement aux explications.
Objectifs
Connaître et comprendre les règles et les bonnes pratiques du sommeil
Pouvoir les mettre en place et en évaluer l’efficacité
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Presentation
4 Sessions
Avant de commencer
Index des vidéos
Bien gérer son sommeil
Tous les conseils
Renforcer les synchroniseurs externes
L'agenda du sommeil
Questionnaire de fin d'atelier
Repérer les ennemis du sommeil
Gérer les écrans
Avant de commencer ce e-learning, veuillez remplir ce questionnaire. Cela nous permettra de mieux cerner vos besoins et de vous proposer un accompagnement personnalisé.
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Session 1
Bien gérer son sommeil
Session 1
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
1/4
Tout le monde a besoin du même nombre d’heures de sommeil
Vrai
Faux
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
Tout le monde a besoin du même nombre d’heure de sommeil
Faux
La bonne réponse est :
Le sommeil est propre à chacun et nos besoins en sommeil évoluent au cours de notre vie. Ils sont probablement déterminés génétiquement.Il y a donc des petits et des gros dormeurs.Pour tout savoir sur les besoins de sommeil, combien de temps faut-il dormir ? cliquez sur "la réponse en vidéo".Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.
La reponse en vidéo
Question suivante
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
Durée de sommeil recommandée
A chaque âge sa durée de sommeil, avec des variantes. Chez l'adulte, on peut avoir des variations de la durée de sommeil : Les petits dormeurs < 6h de sommeil Les gros dormeurs > 9h de sommeil La majorité des adultes français a un besoin de sommeil de 7 à 8 heures. Ce besoin est difficile à évaluer et il serait plus judicieux de parler d’intervalle horaire ("mon besoin de sommeil se situe entre 7 et 8 heures").
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
2/4
En cas de mauvaise nuit, c'est sans importance si je me rendors dans la journée
Vrai
Faux
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
En cas de mauvaise nuit je peux me rendormir dans la journée peu importe le moment
Faux
La bonne réponse est :
Il existe des moments propices pour dormir qui nous sont donnés par notre horloge biologique (la journée). Si vous dormez trop dans la journée, vous aurez des difficultés à trouver le sommeil le soir. Plus vous restez éveillé la journée, plus votre pression de sommeil va augmenter, ce qui va faciliter votre endormissement le soir. Vous pouvez passer à la question suivante.
Question suivante
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
3/4
Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end
Vrai
Faux
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
Pour bien dormir, la régularité des horaires est préférable même le week-end
Vrai
La bonne réponse est :
Notre horloge biologique fonctionne sur un rythme de 24h et ne connait pas les weekends.Tout décalage le weekend est pour elle un décalage horaire, comme celui dont on souffre quand on prend l’avion.Si vous êtes en "jet-lag" le weekend, votre horloge interne se remettra difficilement le lundi matin. La régularité est donc l’amie de votre horloge biologique. Cliquer sur la réponse en vidéo pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.
Question suivante
La reponse en vidéo
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
Les rythmes de sommeil
Votre horloge interne fonctionne sur un rythme de 24h et supporte très mal le changement. Il est recommandé d’avoir une régularité dans ses horaires de coucher et de lever, de respecter son besoin de sommeil et de s’accorder de courtes pauses. L'accumulation de la pression de sommeil au fil de la journée va vous permettre de dormir la nuit suivante.Elle s’élimine au cours de la nuit pour retomber à zero le matin.
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
4/4
La durée d’une sieste idéale est de :
Faux
30-40 minutes
5-10 minutes
Je ne sais pas
15-20 minutes
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
La durée d’une sieste idéale est de :
15-20 minutes
La bonne réponse est :
Dans les pages précédentes, nous vous avons parlé de l'importance de la pression de sommeil pour avoir un bon sommeil.Une sieste trop longue diminuera fortement votre pression de sommeil, ce qui va compliquer l'endormissement et la qualité de sommeil. En cas de fatigue importante, il vaut mieux favoriser une courte pause de 15-20 mins avant 15h. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.
La reponse en vidéo
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Session 1 : Bien gérer son sommeil
La sieste
Trop dormir dans la journée, va diminuer la pression de sommeil mais une sieste de 20 min maximum va être très bénéfique en redonnant de l’énergie, un regain d’attention et de performance. Elles permettent aussi de décrocher un moment et de s'accorder un moment pour soi. Elles doivent donc se faire au calme pour être plus efficace. Veillez à faire votre sieste en début d'après-midi pour ne pas trop diminuer votre pression de sommeil.
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A retenir
Learning sessions / 02
01
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)
Learning sessions 02
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02
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Respecter son besoin de sommeil
03
Faire des siestes courtes maximum 20mn(en début après midi et si besoin)
Session suivante
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Session 2
Renforcer les synchroniseurs externes
Session 2
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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
Qu'est-ce qui permet de synchroniser notre horloge ?
La lumière
L'activité physique
Les deux
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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
Sesiones de aprendizaje / 02
Quel élément permet de synchroniser notre horloge ?
Les deux
La bonne réponse est :
La lumiere est le plus puissant des synchroniseurs : elle permet à notre horloge interne de rester calée sur un rythme de 24 heures. L'activité physique pratiquée de préférence le matin va également aider notre horloge interne et permettre un meilleur sommeil. Vous pouvez passer à la question suivante.
Question suivante
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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
La lumière et le sommeil
La lumière synchronise nos rythmes : s’exposer le soir retarde l’arrivée du sommeil. C'est l'effet inverse qui se produit si on s'expose le matin. La lumière bleue (que l'on retrouve sur tous nos écrans) bloque la secretion de mélatonine, qui est l'hormone qui ouvre les portes du sommeil. La lumière est le synchroniseur de sommeil le plus puissant mais le sport et nos activités sociales jouent aussi un rôle important.
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Session 2 : Renforcer les synchroniseurs externes
L'activité physique
Une activité physique régulière améliore le temps total de sommeil et le sommeil profond, qui est la phase de sommeil dédiée à la récupération. Pratiquer une activité physique permet donc de dormir mieux et d'avoir un sommeil plus réparateur. Il est préférable de faire un exercice régulier et modéré, 3 x 30 mins par semaine par exemple, qu'une fois 1h30 d'un seul bloc. Comme toujours avec le sommeil, la régularité est essentielle pour pouvoir bien dormir.
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A retenir
Learning sessions / 02
01
Avoir un signal de lever fort : exposition à la lumière naturelle dès le lever
Learning sessions 02
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02
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Favoriser ce qui est éveillant le matin
Activité sportive le matin et quatre heures avant le coucher si possibleMieux vaut faire du sport à 20 h que pas du tout !
03
Session suivante
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Session 3
Repérer les ennemis du sommeil
Session 3
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
1/3
On peut boire un café peu de temps avant le coucher sans risque pour notre sommeil
Vrai
Faux
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
2/3
L'alcool est bon pour le sommeil
Vrai
Faux
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
Consommer du café et de l'alcool n'a pas d'impact sur le sommeil
Faux
Dans les 2 cas, la bonne réponse est :
Ce n'est probablement pas une surprise, mais le café est à éviter avant d'aller dormir. La cause : la caféine, qui empêche certains neurones liés à l'endormissement de bien fonctionner.Le thé, le coca-cola, les boissons énergisantes et même le chocolat contiennent aussi de la caféine, à des degrés plus ou moins élevés. L'alcool peut favoriser l'endormissement, mais nuit à la qualité de sommeil et facilite grandement les réveils nocturnes. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.
La reponse en vidéo
Question suivante
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
L'alcool et la caféine
La caféine stimule le système nerveux central, elle est donc à éviter le soir. Consommé ponctuellement, l'alcool favorise l'endormissement mais fragmente le sommeil. Pour ces raisons, une consommation excessive et répétée d'alcool peut favoriser l'insomnie. Dans le cas d'une consommation excessive, l'alcool perd son effet favorisant l'endormissement et reste délétère pour la qualité du sommeil.
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
3/3
La dernière cigarette m’aide à m’endormir
Vrai
Faux
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Sesiones de aprendizaje / 02
La dernière cigarette m'aide à m'endormir
Faux
La bonne réponse est :
Tout comme l'alcool et le café, le tabac est à proscrire pour garder un sommeil de qualité.La nicotine présente dans les cigarettes à le même effet sur les neurones que la caféine. Elle stimule le système nerveux central, ce qui va entraîner des difficultés d'endormissement et un sommeil de moins bonne qualité. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.
La reponse en vidéo
Question suivante
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Session 3 : Repérer les ennemis du sommeil
Tabagisme et sommeil
La cigarette, par l'action de la nicotine, ralentit l'endormissement et augmente le nombre de réveils nocturnes. Elle entraîne aussi une diminution du pourcentage de sommeil lent profond, ce qui nuit à la qualité réparatrice de votre sommeil. L'impression que la cigarette aide à s'endormir peut être liée au fait que fumer vous incite à prendre un moment pour vous et à vous concentrer sur votre respiration, ce qui crée une sorte de "sas" de décompression où vous vous détendez. Nous vous invitons à avoir ce sas de décompression, mais sans la cigarette.
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A retenir
Learning sessions / 02
01
Café : trois tasses par jour maximum et plutôt en début de journée
Learning sessions 02
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02
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Eviter de fumer avant d'aller se coucher
03
Limiter la consommation d’alcool, surtout en soirée
Session suivante
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Session 4
Gérer les écrans
Session 4
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Session 4 : Gérer les outils numériques
1/3
Regarder la télévision n'a aucune incidence sur la qualitéde mon sommeil
Vrai
Faux
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Session 4 : Gérer les outils numériques
2/3
Consulter son téléphone le soir est sans effet sur le sommeil
Vrai
Faux
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Session 4 : Gérer les outils numériques
3/3
Les filtres anti-lumière bleue sur les téléphones protègent efficacement mon sommeil
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Faux
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Session 4 : Gérer les outils numériques
Sesiones de aprendizaje / 02
Regarder la télévision ou son téléphone, même avec un filtre, est sans effet sur le sommeil
Faux
Dans les 3 cas, la bonne réponse est :
On l'a vu précédemment, s'exposer à la lumière le soir retarde notre horloge biologique. C'est particulièrement vrai pour la lumière bleue.La lumière bleue est présente dans les LED qui se trouvent dans tous nos écrans (ordinateur, télévision, téléphone portable). Parmi le spectre de la lumière, la lumière bleue est celle qui bloque le plus la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle pour le sommeil. Cliquer sur "la réponse en vidéo" pour avoir plus d'informations.Sinon, vous pouvez passer à la question suivante.
La reponse en vidéo
Question suivante
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Session 4 : Gérer les outils numériques
La lumière bleue
La mélatonine est libérée par notre organisme en fonction des repères temporels qu'il perçoit. Notre oeil réagissant particulièrement bien à la lumière bleue, s'y exposer revient à envoyer comme signal à notre cerveau qu'il fait jour, ce qui bloque la libération de mélatonine. Outre la lumière bleue, les écrans nous stimulent aussi à cause des applis, jeux, réseaux sociaux, films ou séries. Cela maintient notre centre d'éveil en activité. On se retrouve donc avec une double peine : on maintient son attention et la lumière bleue bloque la libération de mélatonine.
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A retenir
Learning sessions / 02
01
Éviter les écrans 2 heures avant l’heure souhaitée d’endormissement
Learning sessions 02
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Ne pas mettre les écrans dans la chambre (surtout le téléphone, tablette)
Ne pas consulter les réseaux sociaux.Ils stimulent l'attention, et donc l'éveil, et les notifications peuvent réveiller pendant la nuit
03
Session suivante
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Index des vidéos
Sesiones de aprendizaje / 02
Index des vidéos
Cliquer sur le titre de la vidéo explicativepour y accéder directement
Durée de sommeil recommandée
L'activité physique
Les rythmes de sommeil
L'alcool et la caféine
La sieste
Tabagisme et sommeil
La lumière bleue
La lumière et le sommeil
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Presentation
Conseils pratiques
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (même le week-end)
Eviter la caféine l'après-midi
Faire une sieste courte (pas plus de 20 mins) en début d'après-midi si besoin
Eviter les écrans 2 heures avantle coucher
Telecharger les conseils pratiques
Le soir, repérer les signes de somnolenceet ne pas succomber au "juste 5 minutes encore..."
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Suite de la prise en charge par le Réseau Morphée
- Mettre en place les bonnes pratiques dès ce soir
- Et évaluer l'amélioration de votre sommeil en le suivant avec l'agenda du sommeil
- Vous recevrez prochainement un courrier du Réseau Morphée vous informant de votre orientation
- Si vous ne l'avez pas encore reçu, vous devriez très bientôt recevoir votre courrier d'orientation
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L'agenda du sommeil
L'agenda du sommeil est un outil simple mais efficace pour suivre la qualité de votre sommeil
Pour mieux connaitre vos besoins de sommeil, vous pouvez vous aider de l’agenda du sommeil qui va être un journal de bord qui sera utile pour vous comme pour les professionnels de santé que vous rencontrerez lors de votre prise en charge. C’est un agenda que l’on remplit le soir avant de se coucher et le matin après le réveil mais jamais au cours de la nuit. Vous allez pouvoir y reporter vos horaires de coucher, de lever mais aussi d’autres éléments qui ont leur importance comme la forme de la journée ou la qualité du sommeil et du réveil et des observations personnelles.
Reportez ces informations de façon approximative,il ne s’agit pas de se rappeler précisément de l’horaire
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L'agenda du sommeil
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Le Réseau Morphée vous remercie pour votre participation à ce e-learning. N'hésitez pas à nous dire ce que vous avez en pensé en remplissant notre questionnaire de satisfaction ci-dessous.
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Programme terminé
Bravo !
Je télécharge un agenda du sommeil
Le Réseau Morphée vous remercie d'avoir suivi cet atelier.