Urheiluvalmennuksen ABC

VOIMA-harjoittelu

psyykkinen valmennus

05

etä-valmennus

aloita tästä

07

Lasten ja nuorten valmentajille

ABC

vammojen ennaltaehkäisy

06

02

01

harjoittelun perUSTEET

04

liikkuvuus- harjoittelu

03

nopeus-harjoittelu

urheilu-valmennuksen

Leiki riittävästi

Materiaalipankki

Vahvista perustaitoja

Muista faktat

Harjoita monipuolisesti

1. HARJOITTELUN PERUSTEET

Huomioi kasvava keho

Miksi kannattaa harrastaa useampaa lajia?

EXTRA

Harjoittelun perusteet

01

Kehon osat huomioiden

Kuormitetaan tasaisesti ylä- ja alavartaloa, ala- ja yläraajoja, oikeaa ja vasenta puolta.

Monipuolisuus ennaltaehkäisee vammoja, kehittää eri ominaisuuksia sekä tukee motivaatiota ja psyykkistä jaksamista.

Elinjärjestelmät huomioiden

Harjoitusärsykettä tulee jakaa tasaisesti kaikille elinjärjestelmille.

Ympärivuotisesti

Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen ja ylläpitäminen koko kalenterivuoden ajan.

Riittävästi

Monipuolisuuden perusta on riittävä viikoittainen liikunnan määrä.

Harjoita monipuolisesti

Harjoittelun perusteet

01

lajitaidot 7-15 v

motoriset perustaidot 2-7 v

Vahvat motoriset taidot ovat perusta taitavaksi urheilijaksi kehittymisessä

Motoriset perustaidot

• Edellyttävät vahvoja motorisia perustaitoja.
• Oppiminen alkaa kouluikäisenä.
• Lajianalyysi kertoo mitä

ominaisuuksia ja taitoja lajissa vaaditaan.

Lajitaidot

• Koostuu tasapaino-, liikkumis- ja välineen käsittelytaidoista.
• Opitaan pääosin ennen kouluikää ja niiden jatkuva vahvistaminen on tärkeää.

• Tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitukseen.

vahvista perustaitoja

Harjoittelun perusteet

01

Luuston lujittuminen

Luusto on lujittunut kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen, etenkin selän osalta.

Kalenteri-iän ja biologisen iän osalta samana vuonna syntyneet urheilijat voivat erota toisistaan jopa 4-5 vuotta.

Liikkuvuus

Nopeus

Voima

tuki- ja liikuntaelimistön kasvu

Kehon mittasuhteet muuttuvat kasvun myötä. Raajojen osuus vartalon koko pituudesta lisääntyy ja kehon painopiste siirtyy alaspäin.

kasvualueet

Kasvun aikana luut muokkautuvat rustoisten kasvualueiden kautta, jotka ovat alttiita fyysiselle rasitukselle sekä erilaisille vammoille

Luuston normaalikasvu vaikuttaa valmennukseen 5-20 -vuotiailla.

Kehityserot tasaantuvat iän myötä. Tämä on tärkeää huomioida, esim. kehitysvaihe vs. lahjakkuus.

huomioi kasvava keho

Harjoittelun perusteet

01

Valitse leikki harjoituksen tavoitetta tukevaksi sekä muokkaa leikin sääntöjä ja toteustapaa tarpeen mukaiseksi.

Leikki motivoi lapsia kokeilemaan voimiaan, juoksemaan kovempaa, ja liikkumaan hengästymiseen saakka.

Leikki voi olla hauskanpitoa, yhteisöllisyyden lisäämistä tai kehon lämmittelyä, mutta se voi olla myös tavoitteen mukaista treeniä.

Käytännön esimerkki: Maa-Meri-Laiva

MLL leikkipankki: satoja liikuntaleikkejä

Sporttipankki.com:monipuolisia leikkejä videoina

Tee harjoittelusta hauskaa!

leiki riittävästi

Harjoittelun perusteet

01

Yksilöllisyys

Vaikka harjoitus on kaikille sama, on jokaisen kehittyminen ja harjoitustausta yksilöllinen.

Palautuvuus

Fyysinen suorituskyky palautuu lähtötasolle, jos harjoittelu lopetetaan tai pidetään liian pitkää taukoa.

Superkompensaatio

Harjoitusärsykkeitä tulee olla riittävän useasti ja niiden välissä riittävä lepoaika, jotta kehitystä tapahtuu.

Progressiivisuus

Harjoitusärsykettä tulee lisätä asteittain, jotta kehitystä tapahtuu.

Spesifisyys

Vain ne elinjärjestelmät ja kudokset kehittyvät, joihin harjoitus kohdistetaan.

muista faktat

Harjoittelun perusteet

01

Yläkoululaiselle urheiluakatemia-toiminta on hyvä vaihtoehto monipuoliseen harjoitteluun.

Fyysinen kuormitus on todennäköisesti monipuolisempaa

• Elinjärjestelmät kehittyvät tasaisemmin​
• Loukkaantumisriski on pienempi

Mielenkiinto pysyy yllä monipuolisemmalla harjoittelulla

• Dropoutin riski pienenee
• Joukkuelajeissa saadaan pidettyä urheilijareservi suurempana

Monilajisten urheilijoiden on tutkittu menestyneen aikuisiällä paremmin päälajissaan.

• Mikä tekee mestarin: menestystä juniori-iässä vai tähtäimenä aikuisurheilu?

Motoriset perustaidot ja lajitaidot kehittyvät monipuolisesti

• Positiivinen siirtovaikutus lajista toiseen ja lapsuudesta aikuisuuteen

Miksi kannattaa harrastaa useampaa lajia?

EXTRA

Neljä syytä monilajisuuteen

EXTRA

Harjoittelun perusteet

01

monilajisuus

Podcast Lasten valmennus ja liikkuminen

Nuoren kasvu ja kehitys Terveurheilija -sivusto

Monipuolisia leikkejä videoina sporttipankki.com

Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu, Hämäläinen, Danskanen, Hakkarainen, Kalaja ym. VK-kustannus 2015.

Kirjallisuutta

Linkkejä

Motoristen perustaitojen kehittäminen

Motoristen perustaitojen vahvistaminen

Alle 12v sopivat

Liikevideoita YouTubessa

Mikä tekee mestarin: menestystä juniori-iässä vai tähtäimenä aikuisurheilu? KIHU blogi, Mikko Häyrinen

Satoja liikuntaleikkejä MLL leikkipankki

materiaalipankki

Harjoittelun perusteet

01

Voiman lajit

yli 12v

alle 12v

Harjoittelu käytännössä

Materiaalipankki

Perusteet harjoittelulle

Kasvuvaihe ja teini-iän hormoni-toiminta

EXTRA

2. voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu

02

Mitä murrosikä tuo tullessaan?

Miksi voimaharjoitteluatulee tehdä jo lapsuudessa?

KOVEMPI HARJOITTELU MAHDOLLISTUU

LIHAKSET KASVAA

TAIDON OPPIMINEN HELPOTTUU

Lihasten ja lihasryhmien koordinaatio kehittyy monipuolisella harjoittelulla.

HARJOITUKSISSA JAKSAMINEN PARANEE

Lihasten aerobinen aineenvaihdunta kehittyy lihas- ja voimakestävyysharjoittelulla

VAMMARISKI PIENENEE

Jänteiden ja nivelten elastisuus lisääntyy nopeusvoimaharjoittelulla, erilaisilla hyppelyillä ja kuntopallon heitoilla

Voimantuotto kehittyy

Lihasten hermotus paranee monipuolisella voimaharjoittelulla.

Lihasten anaerobista energiantuottoa ja maitohapon sietokykyä pystytään kehittämään voimakestävyysharjoittelulla​

Lihasmassa lisääntyy perus- ja maksimivoimaharjoittelulla hormonien erityksen lisääntyessä

PERUSTEET voimaharjoittelulle

Voimaharjoittelu

02

Taulukko voimaharjoittelun avainasioista lapsilla ja nuorilla

VOIMAN LAJIt

Kestovoimaharjoittelu

Voimaharjoittelu

02

Lisää lihasten kestävyysominaisuuksia ja kykyä ylläpitää voimatasoa tietyllä ajanjaksolla.

Maksimivoimaharjoittelu

Lisää maksimaalista voimaa vaikuttamalla ensisijaisesti hermoston toimintaan.

Nopeusvoimaharjoittelu

Edistää lihaksen kykyä tuottaamahdollisimman suuri voimataso lyhyessä ajassa.

Tehokkain kombo ennen murrosikää on2-3 krt/vko 2-4 sarjaa ja 12-15 toistoa.

Pidä harjoittelu monipuolisena!

Lasten voimaharjoittelussa tekniikka ja toistomäärät edellä!

Voimaharjoittelu

02

Keskivartalon harjoitukset

• eläinliikkeet
• pariharjoitukset
• pitoliikkeet
• kierrot ja kuntopallojen heitot

Alaraajojen harjoitukset

• hypyt ja kyykyt

• temppuradat ja leikit
• loikkaharjoittelu
• eläinliikkeet

Yläraajojen harjoitukset

• etu- ja takanojassa tehtävät harjoitukset

• kiipeily- ja roikuntaharjoitukset

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

alle12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Nopeusvoiman harjoittelu

Maksimivoiman harjoittelu

Kestovoiman harjoittelu

Voimaharjoittelu

02

Lisätietoja nuorten turvallisesta voimaharjoittelusta terveurheilija.fi

yli12v

Harjoitusohjelmia ja tekniikan opetteluaVoimanpolkusovellus voimanpolku.info

Keskivartalon ja lantion hallinnan harjoittelu

Voimaharjoittelu

02

EXTRA

Liikkuvuuden harjoittelu

Kasvuvaiheen huomiominen voimaharjoittelussa

Teini-iässä lisääntyvä hormonitoiminta on voimaharjoittelun näkökulmasta erityisen otollista aikaa. Ikään liittyvän kehitysmahdollisuuden hyödyntämättä jättäminen on kehityspotentiaalin hukkaamista.​ Hormonitoiminnon lisääntymisestä saatava hyöty yltää pelkkää sen hetkistä suorituskykyä pidemmälle:​

• Harjoittelun seurauksena hyötyjä saadaan lihaskasvun mekanismien kautta.​
• Harjoittelulla voidaan nostaa lihassolujen määrä ja kehittää lihasmuistia. Tämä nostaa lihasvoiman ja lihasmassan reserviä ja kantaa aikuisuuteen.

Lisääntynyt hormonitoiminta

Kasvuvaiheja teini-iän hormonitoiminta

Keskivartalon harjoitteet parin kanssa

Kuminauhaharjoituksia

Lisätietoja nuorten turvallisesta voimaharjoittelusta terveurheilija.fi

Harjoitusohjelmia ja tekniikan opetteluaVoimanpolkusovellus voimanpolku.info

Linkit

Nopeusvoiman harjoittelu

Maksimivoiman harjoittelu

Kestävyysvoiman harjoittelu

Alaraajojen harjoitukset, eläinliikkeet

Alaraajojen harjoitukset, loikat ja hypyt

Yli 12v sopivat

Alle ja yli 12v sopivat

Yläraajojen harjoitukset

Keskivartalon harjoitukset

Voimaharjoittelu

02

Liikevideoita YouTubessa

materiaalipankki

yli 12v

alle 12v

Harjoittelu käytännössä

Materiaalipankki

Nopeuden lajit

Nopeuden kehittyminen

Harjoitukseen keskittyminen

EXTRA

Nopeuden harjoittaminen

3. Nopeusharjoittelu

Nopeusharjoittelu

03

Nopeus kehittyy lapsilla luonnollisesti kasvun myötäNousujohteisella harjoittelulla voidaan vaikuttaa kehittymiseen Kehittymiseen tarvitsee liikkua nopeammin kuin ennen Juoksunopeus kehittyy tasaisesti 5-11-vuotiailla Rektionopeus kehittyy voimakkaasti 6-10-vuotiailla

Murrosiän vaikutukset

Tytöillä Lantion leveneminen vaikuttaa liikkumisen biomekaniikkaan ja luo vaatimuksia lantion ja keskivartalon voimalle ja hallinnalle. Pojilla Voimakkaan kasvupyrähdyksen aiheuttama kehon ja vipuvarsien nopea pituuden muutos voi lisätä tilapäisesti kömpelyyttä ja alentaa liiketiheyttä.

NOPEUDEN KEHITTYMINEN

Nopeusharjoittelu

03

NOPEUDEN HARJOITTaminen

Intensiteetti

Motivaatio ja tahdonvoima

Palautumistila

Palautuminen

Itsestään kaiken irtiottaminen vaatii korkeaa motivaatiota ja tahdonvoimaa.

Harjoittelun tulee tapahtua oman nopeustason äärirajoilla ja harjoittelu vaatii täydellistä keskittymistä.

Palautumisen tulee olla sellainen, että urheilija jaksaa tehdä koko harjoituksen täydellä nopeudella.

Nopeusharjoittelu

Nopeutta harjoitellaan levänneenä ja harjoituksen alkupuolella.

03

NOPEUDEN LAJIT

JA Nopeustaitavuudesta

Perusnopeudesta

Räjähtävä nopeus

Kyky tuottaa liikesuoritus mahdollisimman nopeasti.

Lisäksi voidaan puhua

Liike- eli etenemisnopeus

Mahdollisimman nopeasti toistettu liikesuoritus. Esimerkiksi juoksun nopeus kuvastaa yksilön liikenopeutta.

Reaktionopeus

Aika ärsykkeestä sitä vastaavan liikkeen aloittamiseen.

Kuinka nopeasti ja taitavasti henkilö pystyy reagoimaan ympäristön muutoksiin liikkeen muutoksilla.

Nopeusharjoittelu

Perusnopeutta voidaan ajatella yleisenä hermolihasjärjestelmän kykynä, minkä pohja luodaan jo lapsena.

03

Nopeus jaotellaan yleisesti seuraaviin päälajeihin

Hyödynnä sarjojen välinen palautus teettämällä liikkuvuusharjoituksia!

Nopeusharjoituksen rytmitys

Nopeutta monipuolisesti ja leikkien

• Liikenopeus (hitaasti-nopeasti)
• Voiman säätely (kevyt-voimakas)
• Reagointi (näkö, kuulo, tunto)
• Rytmi (musiikki ja rytmin käyttö)
• Kaikki liikesuunnat
• Suunnanmuutokset
• Lajinomainen harjoittelu

Liikenopeuden harjoittaminen

• Juoksuharjoittelu

• Sprintit, viestit ja kisailut

Nopeusharjoittelu

03

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

alle12v

Nopeusharjoituksen rytmitys

Harjoittelun edetessä lisätään tehoa ja edetään lajinomaisempiin ja "monimutkaisempiin" harjoituksiin

• Lajinomaiset osasuoritukset
• Täysillä tehoilla tehtävät sprintit
• Eri liikkeiden yhdistelmäharjoitukset

Aloita harjoituksista, joissa voi keskittyä hyvään kehonhallintaan ja liikenopeuteen

• Kehonhallinnan harjoitukset
• Tikasharjoitukset
• Sprintit
• Räjähtävät hypyt ja toistohypyt
• Reaktionopeuden harjoitukset

Nopeusharjoittelu

03

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

yli12v

Huomioi, että lapset eivät jaksa keskittyä harjoitteluun kuten nuoret tai aikuiset.

HARJOITukseen keskittyminen

EXTRA

Nopeusharjoittelu

03

KESKITTYMISEN OSA-ALUEET Keskittymisen voima - kuinka hyvin pystyy sulkemaan häiriötekijät pois​ Keskittymisen joustavuus - kuinka hyvin pystyy keskittymään uuteen tehtävään​ Keskittymisen kestävyys - kuinka hyvin jaksaakeskittyä harjoitukseen tai peliin, vaikka uupuu ja väsyy​ HÄIRIÖTEKIJÄT Epäonnistuminen, negatiivinen kommentti tai palaute:​Syvä hengitys ja positiivinen hyväksyntä: "Okei, minä pystyn tähän, pysy keskittyneenä!“​ Itse-epäilys omaa osaamista kohtaan:​Positiivinen realistinen hyväksyntä: "Tämä on uusi haaste, minä kyllä opin sen.“​ Väsymys harjoitteluun:​Syvä hengitys ja motivoituminen: "Hei, jos tämä ei väsyttäisi minua, en kehittyisi paremmaksi".

Nopeuden ja tekniikan ylläpitäminen vaatii keskittymistä. Välillä keskittyminen herpaantuu ja ajatukset pitää saada kasattua uudestaan.

Nopeutta leikin keinoin; reagointi, säätely, liikenopeus

Nopeutta leikin keinoin; reagointi, säätely, liikenopeus

Tikasharjoituksia

Reaktionopeus

Nopeusvoiman harjoittelu, loikat

Yli 12v sopivat

Alle ja yli 12v sopivat

Liikevideoita YouTubessa

MATERIAALIPANKKI

Nopeusharjoittelu

03

Materiaalipankki

yli 12v

Liikkuvuuden lajit

Periaatteet

alle 12v

Lähtökohdat

Liikkuvuus-harjoittelun koostaminen

EXTRA

Harjoittelu käytännössä

Liikkuvuusharjoittelu

04

4. liikkuvuusharjoittelu

Huomioi kasvun vaiheet

Huomioi kasvun vaihe

• Biologinen ikä tärkeä huomioida
• Kunnioita kasvavaa luustoaKaikki liikkuvuusharjoittelun muodot eivät sovi kasvuikäisille

Huomioi yksilölliset tarpeet

• Tarvitaanko niveliin lisää liikkuvuutta, vaiko liikehallintaa
• Valmiudet harjoitella: venytystekniikka, liikehallinta, kehontuntemus

Harjoittelun tulisi perustua lajianalyysiin

• Havainnoi, minkälaisia asentoja lajissasi vaaditaan
• Millä liikenopeuksilla eri asentoihin tulee päästä
• Mitkä lihakset jännittyvät ja mitkä venyvät

Hyvä liikkuvuus on edellytys tehokkaalle suoritustekniikalle

Vammariski kasvaa, ellei liikkuvuus ole lajin vaatimuksiin nähden riittävä

Huomioi yksilölliset tarpeet

Harjoittelun tulisi perustua lajianalyysiin

Hyvä liikkuvuus on edellytys tehokkaalle suoritustekniikalle

• Biologinen ikä tärkeä huomioida
• Kunnioita kasvavaa luustoa
• Kaikki liikkuvuusharjoittelun muodot eivät sovi kasvuikäisille

• Tarvitaanko niveliin lisää liikkuvuutta, vaiko liikehallintaa
• Valmiudet harjoitella: venytystekniikka, liikehallinta, kehontuntemus

• Havainnoi, minkälaisia asentoja lajissasi vaaditaan
• Millä liikenopeuksilla eri asentoihin tulee päästä
• Mitkä lihakset jännittyvät ja mitkä venyvät

Vammariski kasvaa, ellei liikkuvuus ole lajin vaatimuksiin nähden riittävä

LÄHTÖKOHDAT

Liikkuvuusharjoittelu

04

VASTUULLISTA

OHJELMOITUA

MONIPUOLISTA

Kun liikkuvuus lisääntyy, liikehallinnan vaatimukset kasvavat

• Etenee yleisestä kohti lajispesifiä
• Olennainen osa alku- ja loppuverryttelyä
• Harjoittelun tulisi olla päivittäistä
• Kannusta myös omatoimiseen liikkuvuusharjoitteluun kotitehtävien avulla

Perehdy liikkuvuuden ja liikkuvuus-harjoittelun eri muotoihin ja menetelmiin

Tavoitteellista

Onko tavoitteena alkulämmitellä vai lisätä liikelaajuuksia

Varastoon ei voi venytellä!

Harjoittelun tulisi olla

PERIAATTEET

Liikkuvuusharjoittelu

04

Venytyksestä vastaa ulkoinen voima, kuten painovoima, muiden kehonosien lihasvoima tai esim. valmentaja

Venytettävä lihas rentoutuu samalla, kun vastavaikuttajalihas supistuu

Aktiivisstaattinen

Venytystä hallitsee jokin ulkoinen voima, kuten esim. valmentaja tai liikkuvan kehon osan massan hitaus

Passiivisdynaaminen

Aktiivisdynaaminen

Passiivisstaattinen

Olennaista jatkuva liike ja liikkeen hallinta sekä eri kehonosien keskinäinen koordinaatio

LIIKKUVUUDEN LAJIT

Liikkuvuusharjoittelu

04

Liikkuvuuden harjoittaminen

• Harjoitteiden monipuolisuus
• Venytystekniikoiden opettelu
• Suosi aktiivisdynaamisia venytyksiä
• Kevyet rentouttavat passiivisstaattiset venyttelyt loppujäähdyttelyn yhteydessä

Liikkuvuutta leikkien

• Erilaiset eläinliikkeet
• Eri kehonosien hahmottaminen
• Harjoittelun tulisi olla hauskaa!

Liikkuvuusharjoittelu

04

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Huomioitavaa tässä iässä!

alle12v

Hyödynnä videot myös alle 12v. osiosta!

Vinkkejä lajispesifiin liikkuvuusharjoitteluun GetSet-sovelluksessa.

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu Aktiivisstaattinen liikkuvuusharjoittelu

Passiivisstaattinen liikkuvuusharjoittelu Lisävinkit liikkuvuusharjoitteluun

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Liikkuvuusharjoittelu

04

Huomioitavaa tässä iässä!

yli12v

1. Nivelten pyöritykset

• Rauhallisesti ja hallitusti raajojen ääriosista vartalon keskustaa kohti

2. Aerobinen alkulämmittely

• Esim. 5 min. hippa tai hölkkä

3. Aktiivisdynaamiset venytykset

• Yleisistä kohti lajityypillisiä liikkeitä
• Liikkeet jäljittelevät varsinaista harjoitusta
• Huomioi yksilölliset tarpeet

4. Aktiivisstaattiset venytykset

• Vain, jos varsinainen harjoitus vaatii
• Lyhytkestoisia max. 15 sek.

5. Varsinainen harjoitus 6. Loppujäähdyttely

• Aktiivisstaattiset (vain, jos lajianalyysi vaatii), isometriset ja passiivisstaattiset venytykset
• Pidempikestoisia

LIIKKUVUUS-HARJOITTELUN KOOSTAMINEN

Liikkuvuusharjoittelu

04

EXTRA

Liikkuvuusharjoittelu osana urheiluvammojen ehkäisyä kasvuiässä, Kivistö Vilma, Nickels Marianne, Runtti Sanna (2023)

Selkärangan liikkuvuusharjoitukset

Toiminnalliset harjoitteet

Alaraajat

Lonkat

Selkärangan liikkuvuusharjoitukset

Dynaaminen venyttely yläraajat

Liikkuvuutta kepillä

Liikkuvuutta pallolla

Alkulämmittely

Liikkuvuutta leikkien

Yli 12-vuotiaat

Alle ja yli 12-vuotiaat

Alkulämmittely mol il https://youtu.be/TM6pKGh3F-M Liikkuvuutta leikkien mol ikäl https://youtu.be/oI2-e4wg_T4 Liikkuvuutta pallolla mol https://youtu.be/dv4khS-RrYQ Liikkuvuutta kepillä mol https://youtu.be/ajgCw2qfIHc Dynaaminen venyttely yläraajat mol https://youtu.be/Ff8Z97ez-6s Selkärangan liikkuvuusharjoitukset mol https://youtu.be/FrQHGTYIRlM Lonkat mol ikäl https://youtu.be/AMYAJgT_ydA Alaraajat mol ikäl https://youtu.be/ArGMxQwWqhs Toiminnalliset harjoitteet yli 12v https://youtu.be/jDxJxakWF3k Selkärangan liikkuvuusharjoitukset yli 12v https://youtu.be/ZquqKiNeiMM

Get Set -mobiilisovellus

Van Zandt, D. Flexibility Focus. An evidence-based podcast

Hänninen, H. "Pitäisi venytellä", miksi? TFA 80/20 Podcast.

Voimanpolku, liikkuvuusharjoitteiden videopankki

Linkit

Liikevideoita YouTubessa

MATERIAALIPANKKI

Liikkuvuusharjoittelu

04

Materiaalipankki

Vinkkejä käytäntöön

Huomioi valmennuksessa

Määritelmä

Tunne- ja vireystilan säätely

Motivaatio

Vuorovaikutus ja sosiaaliset suhteet

Hyvinvoinnin ja terveyden edistäminen

Ryhmäilmiöt ja -prosessit

Psykologiset taidot ja niiden harjoittaminen

Psyykkinen valmennus

05

5. PSYYKKINEN VALMENNUS

Mitä on psyykkinen harjoittelu ja valmennus?

Yhtä tärkeää kuin fyysisten ominaisuuksien harjoittelu ja tukee näiden kehittymistä!

Perustuu ajattelumallien ja oman toiminnan harjoittamiseen sekä ihmisten väliseen myönteiseen ja taitavaan vuorovaikutukseen

Systemaattista, jatkuvaa ja johdonmukaista mentaalisten tai psyykkisten taitojen harjoittamista ja niiden hyödyntämistä

Tavoitteena parempi henkilökohtaisen tyytyväisyyden kokeminen ja itsetunto

• Psyykkisen suorituskyvyn kehittäminen
• Toiminnan tehostaminen ja parantaminen
• Toiminnasta saatavan mielihyvän lisääminen

MÄÄRITELMÄ

Psyykkinen valmennus

05

MÄÄRITELMÄ

parantamaan urheilijan ja valmentajan välistä vuorovaikutusta ja yhdessä toimimista

valmentajaa oppimaan urheilijasta

urheilijaa oppimaan itsestään

Persoonallisuuden rakentuminen

Psyykkinen valmennus auttaa

Psykologiset perustarpeet

Psyykkinen valmennus

05

Mitä on psykologinen joustavuus?

• Tietoisuustaidot & kehollisuus

• Ajatusten ohjaus

• Keskittyminen

• Tunnesäätely ja tunteiden käsittely

• Motivaatio

Psykologisia taitoja

Psyykkiset taidot vs. ominaisuudet

Taidoilla vaikutetaan toiminnon

• valmistautumiseen
• ohjaamiseen

• tilanteiden ja lopputulemien käsittelyyn

Harjoitettavissa erilaisilla tekniikoilla

• Tavoitteena henkisten resurssien vahvistaminen
• Toiminnan ja suorituksen varmuus olosuhteista riippumatta

Suurimmaksi osaksi tietoisesti opittuja taitoja, menetelmiä ja säätelykeinoja

Elämäntaitoja, joilla suuri merkitys hyvinvointiin, osaamisen edistämiseen ja menestykseen niin urheilussa, arjessa ja työ/opiskeluelämässä

PSYkologiset taidot

Harjoittamalla yhtä taitoa tai hyödyntämällä yhtä tekniikkaa harjoitat samanaikaisesti monia osa-alueita!

Psyykkinen valmennus

05

• Reflektio

• Suoritustilanteen hallinta

• Suoritukseen valmistautuminen

• Mielikuvien käyttö

• Rentoutuminen

• Hengitys

• Itsepuhe

• Itseluottamuksen rakentaminen

• Tavoitteiden asettaminen

Harjoittelulla kehitetään työkalupakkia oman toiminnan optimoimiseksi

Tilanteiden ymmärtämiseksi tietoisuustaidot ovat pohjana tekniikoiden käyttämiselle

Tekniikat valikoituvat tilanteen ja yksilön mukaan

Esimerkkejä tekniikoista:

Taitoja harjoitetaan erilaisilla tekniikoilla, jotka linkittyvät toinen toisiinsa ja yksi tekniikka voi harjoittaa montaa eri taitoa samanaikaisesti.

PSYkologisTEN taiTOJEN HARJOITTAMINEN

Psyykkinen valmennus

05

Ei-toivottujen motiivien muuttaminen

Valmentajan vaikutus

Ympäristön muokkaaminen

on

Eri tekijät motivoivat eri yksilöitä

Tilanne/ympäristö sekä yksilön persoonatekijät/piirteet

Motivaation rakentuminen

psykologisena taitona taito määritellä ja kuvailla henkilökohtaisia motivaatiotekijöitä

voimakkuus ja intensiteetti

toiminnan taiponnistelujen suunta

MOTIVAATIO

Sisäinen vs. ulkoinen motivaatio

Psyykkinen valmennus

05

Mihin motivaatio vaikuttaa?

• Aktiviteetin valintaan
• Tavoitteen saavutteluun
• Ponnistelun intensiteettiin
• Sinnikkyyteen kohdata epäonnistuminen ja vastoinkäymiset

Suoritusmotivaation kehittyminen

Suoritusmotivaatio vrt. kilpailullisuus

MotivaatioilmastoMiten ympäristö rakentaa tavat tavoitteiden asettamiseen ja palautteen antamiseen

Tehtäväsuuntautuneisuus vai minäsuuntautuneisuusTunnista kumpaa tarvitaan, kannattaa ruokkia ja hyödyntää missäkin tilanteessa

MOTIVAATIO

Psyykkinen valmennus

05

• Voidaan käyttää

• Kuinka voin vaikuttaa urheilijan stressikäyttäytymiseen?

• Stressin muodostuminen ja vaiheet

• Stressi

• Ahdistuneisuus

Tunteiden käsittely ja ohjaaminen

Stressinhallinta

• Sisäinen ja ulkoinen tunteiden säätely

• Rohkeus tehdä itsetutkiskelua on tärkeää!

Taito havainnoida, analysoida, ilmaista, säädellä ja hyväksyä omia tunnetiloja

Taito joka opitaan ja jota voi harjoitella!

• Vireystilan ja stressitekijöiden havainnointia ja niihin vaikuttamista

Lue lisää mieli.fi

TUNNESÄÄTELY

Psyykkinen valmennus

05

joustavuus ja psyykkinen palautumiskyky kasvaa

SIETOIKKUNA Keino tunnistaa kehon ja mielen tilaa ja havainnoida vireystilan vaikutusta omaan toimintaan sekä käyttäytymiseen.

Vireystilan säätelystä lisää "Vinkkejä käytäntöön" -osiossa

Vireystilan vaikutus suoritukseen

Kuormituksen ja palautumisen välinen tasapaino ja näiden tilojen tunnistaminen on ratkaisevaa Palautuminen on tärkeässä roolissa optimaalisen vireystilan saamiseksi

Vireystila = fysiologinen ja psykologinen aktivaation aste, joka vaihtelee syvän unen ja intensiivisen kiihtyneisyyden välillä, tähän voi itse vaikuttaa

VIREYSTILAN SÄÄTELY

Kehotietoisuus - miltä tuntuu yli- tai alivireys? Sietoikkunan tiedostaminen ja leventäminen mahdollistaa ottaa vastaan tietoa, oppia ja jäsentää uutta, säilyttää tasapaino

Psyykkinen valmennus

05

• Ympäristö

• Ryhmäprosessit

• Ryhmän rakenne fyysinen ja psyykkinen

• Yksilön ominaisuudet

Ryhmän kehittäminen

Ryhmän kehitys

• Ryhmäilmiöt tavat toimia ja reagoida

Vinkkejä käytäntöön -osiossa mm.

• toimivien tavoitteiden asettamisesta joukkueille
• ryhmäilmiöiden ehkäisemisestä ja vahvistamisesta

Ryhmän toimintaan vaikuttavat tekijät

Ryhmädynamiikka

Ryhmän ominaispiirteet

RYHMÄILMIÖT JA -PROSESSIT

Psyykkinen valmennus

05

• Hoito ja ennaltaehkäisy

• Yliharjoittelun vaikutus urheilijan suoritukseen ja henkiseen terveyteen

• Aiheesta ja käsitteistä

Epäterve liikuntakäyttäytyminen - syömishäiriöt

Yliharjoittelu ja burnout

• Ennaltaehkäise loukkaantumisia ja tunnista vammoille riskialtis urheilija

• Toipumisen psyykkiset taidot

• Reagointi harjoittelu- ja urheiluvammoihin

• Syitä loukkaantumiseen

• Mikä on vamma?

Loukkaantuminen - urheiluvammojen psykologia

HYVINVOINNIN JA TERVEYDEN EDISTÄMINEN

Psyykkinen valmennus

05

Vastuullinen päätöksenteko

Ihmissuhteet

Sosiaalinen tietoisuus

Itsensä johtaminen

Minätietoisuus

• Auttavat luomaan psykologisesti turvallisia ja innostavia oppimis- ja liikuntaympäristöjä
• Toiminnallista > sisältävät paljon vuorovaikutusta
• Tarjoaa työkaluja stressinkäsittelyyn valmentajille, ohjaajille ja urheilijoille
• Liikunta- ja urheiluympäristöissä tunne- ja vuorovaikutustaitojen harjoittaminen lisää vastuunottoa, tavoitetietoisuutta ja tietoisuutta elämäntaidoista.

Omien taitojen, sosiaalisten suhteiden, vastuullisen ja eettisen toiminnan sekä tehokkaan työskentelyn kehittäminen

Miten toimit erilaisissa yhteisöissä ja rooleissa

Miksi tärkeitä liikunnassa ja urheilussa?

Tunne- ja vuorovaikutustaidot

Miten kohtaat, kuuntelet ja kommunikoit

Lisääaiheesta Materiaalipankin linkeistä!

VUOROVAIKUTUS JA SOSIAALISET SUHTEET

Psyykkinen valmennus

05

Joka iässä on hyvä harjoittaa myös mielen taitoja!

Vaadi nuorilta vain sellaisia asioita, joihin olet itsekin valmis sitoutumaan

• Kiinnitä huomiota, miten kohtaat ja kommunikoit nuorten kanssa
• Mitä asenteita ja toimintatapoja haluat välittää eteenpäin
• Mikä on esimerkkisi, jota omalla toiminnallasi viestität

Valmentajat ja aikuiset ovat usein myös esikuvia

Urheilussa vahvistetaan tunnetaitoja, vuorovaikutustaitoja, psyykkisiä taitoja ja itsetuntemusta

Lapsuus ja nuoruus luovat perustan aikuisuuden mielenterveydelle Varmista turvallinen kasvuympäristö myös urheilussa

huomioi valmennuksessa

Psyykkinen valmennus

05

Miten tukea ryhmän tai joukkueen kehittymistä?

Miten tukea ja kommunikoida, kun ei tunnu löytyvän yhteistä kieltä?

Miten asettaa urheilijoille ja joukkueille toimivia tavoitteita?

Kuinka hoitaa ja ennaltaehkäistä burnout ilmiötä urheilussa?

Miten autan urheilijaa saavuttamaan oikean vireystilan?

Miten voin ruokkia ja vahvistaa urheilijan sisäistä motivaatiota?

vinkkejä käytäntöön

Esimerkkejä erilaisista psyykkisen valmentamisen tilanteista

Psyykkinen valmennus

05

Mielenterveystalo.fi Tietoa ja omahoito-ohjelmia nuorille

Liikuntapsykologian opinnot avoimessa yliopistossa

Coaching social and emotional skills in youth sports, The Aspen Institute, Jennifer Kahn, Rebecca Bailey, Stephanie Jones

Suorituskyvyn psykologia Arajärvi & Thesleff, 2020Foundations of sport and exercise psychology Weinberg & Gould, 2019 Toimiva vuorovaikutus Talvio & Klemola, 2017

Valmentajan tärkeimmät taidot ovat tunne- ja vuorovaikutustaidot, blogi, Perttu Hautala

Psykologisesti turvallinen vuorovaikutus valmennuksessa, blogi, Nelli Hankonen

Tunne- ja vuorovaikutustaitoja monipuolisesti eri kohderyhmille, Gordonin toimivat ihmissuhteet ry

Kirjallisuutta

Suorituskyvyn psykologian verkkomateriaalia, Core performance and health Oy

Koulutuksia ohjaajille ja valmentajille, Suomen Olympiakomitean Oppimisareena

Mieli.fi Lukulista ja linkkejä - Nuori mieli urheilussa: Lisälukemisen ja sisällön linkkejä aihepiiristä

Mieli.fi Mielen hyvinvointitaidot urheiluvalmennuksessa: Tietoa, materiaalia ja työkaluja mielen hyvinvoinnin edistämiseen nuorten urheilijoiden valmentajille

Linkkejä

materiaalipankki

Psyykkinen valmennus

05

Materiaalipankki

Vammojen kuntoutus

Harjoittelun turvallisuus

Kuormitus ja lepo

Uudistuneet ea-suositukset Peace & Love

EXTRA

Terveellinen ja turvallinen valmennus

Vammojen ennaltaehkäisy

06

6.vammojen ennaltaehkäisy

Olemassa olevat videot Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely , warm-up that activates the neuromuscular system, https://youtu.be/femXCYut-xE Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely, warm-up that develops the neuromuscular system, https://youtu.be/3ROxhvjQVzw Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna tai ratana, https://youtu.be/JTBuoXjFLlk Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna https://youtu.be/I3AbWQS6lIIVammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttavat harjoitukset, alaraajat, Injury prevention, lower limbs, https://youtu.be/DSnlzPOQ9bI Vammojen ennaltaehkäisy, olkanivelen hallinnan harjoitteet, shoulder control exercises, https://youtu.be/2o8_Vm-jI5Q

Huomioi lajityypillisten vammojen ennaltaehkäisy

Monipuolinen alkuverryttely

• 2-3 kertaa viikossa
• 15-20 min kerrallaan
• Sisällytä lihaskuntoa, tasapainoa, koordinaatiota, ketteryyttä, hyppelyitä ja liikehallintaharjoitteita
• vaikeuta harjoitteita asteittain
• keskity tekniikkaan ja liikehallintaan.

Monipuolisella liiketaitoa kehittävällä alkuverruttelyllä puolitat vammariskin!

GetSet-sovelluksesta löydät vammojen ennaltaehkäisyn monipuolisen liikepankin.

Vammojen ennaltaehkäisy

06

terveellinen ja turvallinen valmennus

palautuminen

monipuolisuus

kokonaiskuormitus

Kasvun ja kehityksen mukaan

Kuormitus ja lepo

Riittävä uni, ravinto ja lepo auttavat kehoa palautumaan ja sitä kautta kehittymään.

Biologinen ikä ja kasvun vaiheet on tärkeää huomioida kuormituksessa. Tästä syystä ikätasolle sopivan fyysinen harjoittelun periaatteet tulisi olla hallussa.

Monipuolisuus ja monilajisuus ennaltaehkäisee vammoja, kehittää eri ominaisuuksia sekä tukee motivaatiota ja psyykkistä jaksamista.

Vammojen ennaltaehkäisy

06

Muun elämän ja muiden lajien kuormitus tulisi ottaa yksilöllisesti huomioon harjoittelun suunnittelussa.

Reagoi kipuun

Kasvuikäisen kipuun on aina hyvä reagoida ja syy selvittää.

"Olet mitä harjoittlet "- fysiikkaharjoittelun kulmakivet

Valmentajan tärkeä rooli

Valmentaja on tärkeää motivaattori urheilijalle kuntouksen aikana.

Ota avuksi ammattilainen

Lääkäri diagnosoi ja fysioterapeutti antaa kuntoutusohjeet.

Korvaava harjoittelu

Harjoittelua ei tarvitse kokonaan lopettaa, vaan etsiä sopivat ja korvaavat harjoitteet.

Kuntoutus

Akuutit ja rasitusvammat

Vammat jaetaan kahteen eri tyyppiin, riippuen vamman aiheuttajasta.

Vammojen ennaltaehkäisy

06

SÄÄNNÖTLajien säännöt tulisi miettiä ja muokata lasten ja nuorten turvallisuus edellä.

VALMENTAJIEN OSAAMINENSeuran tulisi varmistaa valmentajien riittävä osaaminen terveelliseen ja turvalliseen harjoitteluun.

SUOJAVARUSTEET Lajissa tarvittavat suojavarusteet tulee olla urheilijoiden käytössä oikeaoppisesti.

HARJOITUSYMPÄRISTÖValmentajan tehtävä on varmistaa ympäristön sekä käytettävien välineiden turvallisuus. Myös oikeantasoiset harjoitteet ja sopivat alustat ovat osa turvallisuutta.

Vammojen ennaltaehkäisy

06

harjoittelun tURVALLISUUS

LOVE: jatkohoito-ohje akuutin vaiheen jälkeen

PEACE: ensiapuohje heti vamman jälkeen

Load – Kuormita. Aloita heti oireiden salliessa. Optimism – Pysy positiivisena. Myönteinen asenne edistää paranemista. Vascularisation – Tue verenkierron palautumista. Liikkuminen vilkastuttaa verenkiertoa ja nopeuttaa paranemista. Exercise – Harjoittele. Aloita pian kuntouttava ja uusia vammoja ehkäisevä harjoittelu.

Protect – Suojele. Vältä varaamista vamma-alueelle ja rajoita liikettä. Elevate – Kohota. Nosta vamma-alue sydämen yläpuolelle. Avoid – Harkitse. Käytä tulehduskipu-lääkkeitä ja kylmää kivunhoitoon harkiten. Compress – Purista. Mekaaninen kompressio vähentää turvotusta ja verenvuotoa. Educate – Ohjeista. Aktiivinen kuntoutus nopeuttaa paranemista.

EXTRA

Vammojen ennaltaehkäisy

06

peace & love

Podcast Urheiluvammat; vieraana Pinja Hotanen

Liikuntavammojen ensiapu ja hoito UKK-instituutti

Lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyn suositukset UKK-instituutti

Olemassa olevat videot Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely , warm-up that activates the neuromuscular system, https://youtu.be/femXCYut-xE Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely, warm-up that develops the neuromuscular system, https://youtu.be/3ROxhvjQVzw Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna tai ratana, https://youtu.be/JTBuoXjFLlk Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna https://youtu.be/I3AbWQS6lIIVammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttavat harjoitukset, alaraajat, Injury prevention, lower limbs, https://youtu.be/DSnlzPOQ9bI Vammojen ennaltaehkäisy, olkanivelen hallinnan harjoitteet, shoulder control exercises, https://youtu.be/2o8_Vm-jI5Q

Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna

Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna tai ratana

Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely

Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely

Urheiluvammojen ennaltaehkäisy, Terve Urheilija-sivusto

Vammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttavat harjoitteet, alaraajat

Videoita YouTubessa

Olkanivelen hallinnan harjoitteet

Nuorten urheilijoiden yleisimpien traumaperäisten alaraajavammojen ennaltaehkäisy, opinnäytetyö, Rantanen Ossi, Fofonoff Juha, 2019

Kirjallisuutta

Harjoitteita urheiluvammojen ehkäisyyn, Get Set -mobiilisovellus

Linkkejä

Vammojen ennaltaehkäisy

materiaalipankki

06

Suunnittelun tueksi

alle 12v

Valmennusalustat

Otsikko vastaamaan sisältöä >>

Valmennuksen kulku

Ota huomioon

yli 12v

Materiaalipankki

Mahdollisuudet

Etävalmennus

7. Etävalmennus

07

Valmennusalustat ja teknologia

Valmennuksen kulku

Hallitse kokonaisuus

Liikunta, ravinto ja palautuminen

Kommunikointi

Käytä esimerkiksi whatsapp tai erilaisia video sovelluksia säännölliseen kommunikointiin

Käytä valmiita valmennusalustoja tai muuta teknologiaa apuna etävalmennuksessa

Noudata laadukkaan valmennuksen kulun vaiheita

ETÄVALMENNUSTäysin etänä toteutettua valmennusta

HYBRIDIVALMENNUSJonkin osa-alueen toteuttaminen etänä

VALMENNUSMALLIT

suunnittelun tueksi

Etävalmennus

07

Kerää joukkueesta tai urheilijasta tärkeitä tietoja valmennusta ajatellen. Esim. motivaatiotaso, historia lajin parissa, tarvittavat lajiin liittyvät tiedot.

Alkukartoitus

Yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista tavoista valmentajan laatia laadukas ja menestyvä valmennusohjelma. SMART-MALLI

Tavoitteen asettelu

Harjoituskauden ja yksittäisten harjoituskertojen suunnittelu ja ohjelmointi.

Suunnittelu

Valmentaja seuraa päivittäistä harjoittelua, sekä kokonaisuudessaan urheilijan kehittymistä. Esim. testaus ja harjoituspäiväkirjat.

Seuranta

Vuorovaikutus ja kommunikointi. Urheilijan tunteminen on tärkeää. Valmentaja toimii esimerkkinä.

Valmentaminen

VALMENNUKSEN KULKU

Etävalmennus

07

Yksilölle

AUTONOMIAN JA YHDESSÄ TEKEMISEN LISÄÄMINEN

AMMATTITAITOISEN VALMENTAJAN HANKKIMINEN

TÄYDENTÄÄ PERINTEISTÄ VALMENNUSTA

KAIKKI PÄÄSEVÄT HARJOITTELEMAAN

ON TALOUDELLISESTI EDULLISEMPAA

MAHDOLLISTAA TEHOKKAAMPAA AJANKÄYTTÖÄ

HELPOTTAA TYÖ -JA HARRASTUSMATKOJA

Urheiluseuralle

MAHDOLLISUUDET

Etävalmennus

07

VALMENNUSALUSTAT

Esimerkkejä alustoista

• SykeTribe
• Coachtools
• Sportyplanner
• GetSet (ilmainen)
• Truecoach

• Kokonaisuuden ja yksittäisen harjoituksen suunnittelun liikevideot ja ohjeistukset
• Seurannan
• Analysoinnin
• Vuorovaikutuksen kommunikoinnin, motivointi keinoja

Etävalmennus

Laadukas valmennusalusta sisältää ja samalla mahdollistaa

Alustojen ominaisuuksia

07

Etävalmennuksen avulla lisätään urheilijan tunnetta pätevyydestä, sekä mahdollisestaan autonomia.

INNOSTUMINEN URHEILUUN

Etänä tapahtuvasta harjoittelusta mielekästä, turvallista ja samalla kehittävää

Etävalmennuksen avulla tuetaan monipuolisten liikuntataitojen karttumista

LIIKUNTAA JA LEIKKIÄ MONIPUOLISESTI

Vahvistetaan sosiaalista yhteenkuuluvuutta etävalmennuksen avulla

YKSINKERTAISIA JA SELKEITÄ OHJEITA

OHJAA RYHMIIN

Etävalmennus

07

ALLE 12 -VUOTIAAT

Valmentajan, kavereiden ja perheen tuki korostuu. Olosuhteet on otettava huomioon etävalmennuksessa.

HUOMIOI TOIMINTAYMPÄRISTÖ

Etänä tapahtuvassa harjoittelussa urheilijaa ohjataan ryhmiin

Etänä tehtävät harjoitteet eivät saa olla liian vaikeita

Urheilija tuntee vaikuttavansa itseensä liittyviin asioihin

Etänä tehtävät harjoitteet eivät saa olla liian helppoja

OHJAA RYHMIIN

TUE KEHITYSTÄ

HAASTA URHEILIJAA

LISÄÄ AUTONOMIAN TUNNETTA

Etävalmennus

07

YLI 12 -VUOTIAAT

Truecoach

GetSet (ilmainen)

Sportyplanner

Coachtools

SykeTribe

Alustoja

Linkkejä

materiaalipankki

Blogi: Online Coaching. Remote Coaching 101: Best Apps, Platforms & Software

Suorituskykyvalmentaja podcast: Moderni etävalmennus

Etävalmennus

Laadukasta valmennusta etänä, opinnäytetyö, Jesse Jokiniemi 2023

07