Urheiluvalmennuksen ABC

urheilu-valmennuksen

ABC

Lasten ja nuorten valmentajille

01

harjoittelun perUSTEET

aloita tästä

07

etä-valmennus

02

VOIMA-harjoittelu

03

nopeus-harjoittelu

06

vammojen ennaltaehkäisy

05

psyykkinen valmennus

liikkuvuus- harjoittelu

04

01

Harjoittelun perusteet

EXTRA

Miksi kannattaa harrastaa useampaa lajia?

1. HARJOITTELUN PERUSTEET

Harjoita monipuolisesti

Vahvista perustaitoja

Leiki riittävästi

Huomioi kasvava keho

Muista faktat

Materiaalipankki

01

Harjoittelun perusteet

Harjoita monipuolisesti

Monipuolisuus ennaltaehkäisee vammoja, kehittää eri ominaisuuksia sekä tukee motivaatiota ja psyykkistä jaksamista.

Monipuolisuuden perusta on riittävä viikoittainen liikunnan määrä.

Riittävästi

Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen ja ylläpitäminen koko kalenterivuoden ajan.

Ympärivuotisesti

Harjoitusärsykettä tulee jakaa tasaisesti kaikille elinjärjestelmille.

Elinjärjestelmät huomioiden

Kuormitetaan tasaisesti ylä- ja alavartaloa, ala- ja yläraajoja, oikeaa ja vasenta puolta.

Kehon osat huomioiden

01

Harjoittelun perusteet

vahvista perustaitoja

Motoriset perustaidot

• Koostuu tasapaino-, liikkumis- ja välineen käsittelytaidoista.
• Opitaan pääosin ennen kouluikää ja niiden jatkuva vahvistaminen on tärkeää.

• Tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitukseen.

Lajitaidot

• Edellyttävät vahvoja motorisia perustaitoja.
• Oppiminen alkaa kouluikäisenä.
• Lajianalyysi kertoo mitä

ominaisuuksia ja taitoja lajissa vaaditaan.

Vahvat motoriset taidot ovat perusta taitavaksi urheilijaksi kehittymisessä

lajitaidot 7-15 v

motoriset perustaidot 2-7 v

01

Harjoittelun perusteet

huomioi kasvava keho

Luuston normaalikasvu vaikuttaa valmennukseen 5-20 -vuotiailla.

tuki- ja liikuntaelimistön kasvu

Kehon mittasuhteet muuttuvat kasvun myötä. Raajojen osuus vartalon koko pituudesta lisääntyy ja kehon painopiste siirtyy alaspäin.

kasvualueet

Kasvun aikana luut muokkautuvat rustoisten kasvualueiden kautta, jotka ovat alttiita fyysiselle rasitukselle sekä erilaisille vammoille

Luuston lujittuminen

Luusto on lujittunut kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen, etenkin selän osalta.

Voima

Kalenteri-iän ja biologisen iän osalta samana vuonna syntyneet urheilijat voivat erota toisistaan jopa 4-5 vuotta.

Nopeus

Liikkuvuus

Kehityserot tasaantuvat iän myötä. Tämä on tärkeää huomioida, esim. kehitysvaihe vs. lahjakkuus.

01

Harjoittelun perusteet

leiki riittävästi

Tee harjoittelusta hauskaa!

Leikki voi olla hauskanpitoa, yhteisöllisyyden lisäämistä tai kehon lämmittelyä, mutta se voi olla myös tavoitteen mukaista treeniä.

Leikki motivoi lapsia kokeilemaan voimiaan, juoksemaan kovempaa, ja liikkumaan hengästymiseen saakka.

Valitse leikki harjoituksen tavoitetta tukevaksi sekä muokkaa leikin sääntöjä ja toteustapaa tarpeen mukaiseksi.

Käytännön esimerkki: Maa-Meri-Laiva

MLL leikkipankki: satoja liikuntaleikkejä

Sporttipankki.com:monipuolisia leikkejä videoina

01

Harjoittelun perusteet

muista faktat

Spesifisyys

Vain ne elinjärjestelmät ja kudokset kehittyvät, joihin harjoitus kohdistetaan.

Progressiivisuus

Harjoitusärsykettä tulee lisätä asteittain, jotta kehitystä tapahtuu.

Superkompensaatio

Harjoitusärsykkeitä tulee olla riittävän useasti ja niiden välissä riittävä lepoaika, jotta kehitystä tapahtuu.

Palautuvuus

Fyysinen suorituskyky palautuu lähtötasolle, jos harjoittelu lopetetaan tai pidetään liian pitkää taukoa.

Yksilöllisyys

Vaikka harjoitus on kaikille sama, on jokaisen kehittyminen ja harjoitustausta yksilöllinen.

01

Harjoittelun perusteet

EXTRA

Miksi kannattaa harrastaa useampaa lajia?

EXTRA

monilajisuus

Neljä syytä monilajisuuteen

Fyysinen kuormitus on todennäköisesti monipuolisempaa

• Elinjärjestelmät kehittyvät tasaisemmin​
• Loukkaantumisriski on pienempi

Motoriset perustaidot ja lajitaidot kehittyvät monipuolisesti

• Positiivinen siirtovaikutus lajista toiseen ja lapsuudesta aikuisuuteen

Mielenkiinto pysyy yllä monipuolisemmalla harjoittelulla

• Dropoutin riski pienenee
• Joukkuelajeissa saadaan pidettyä urheilijareservi suurempana

Monilajisten urheilijoiden on tutkittu menestyneen aikuisiällä paremmin päälajissaan.

• Mikä tekee mestarin: menestystä juniori-iässä vai tähtäimenä aikuisurheilu?

Yläkoululaiselle urheiluakatemia-toiminta on hyvä vaihtoehto monipuoliseen harjoitteluun.

01

Harjoittelun perusteet

materiaalipankki

Liikevideoita YouTubessa

Alle 12v sopivat

Motoristen perustaitojen vahvistaminen

Motoristen perustaitojen kehittäminen

Linkkejä

Satoja liikuntaleikkejä MLL leikkipankki

Monipuolisia leikkejä videoina sporttipankki.com

Nuoren kasvu ja kehitys Terveurheilija -sivusto

Mikä tekee mestarin: menestystä juniori-iässä vai tähtäimenä aikuisurheilu? KIHU blogi, Mikko Häyrinen

Podcast Lasten valmennus ja liikkuminen

Kirjallisuutta

Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu, Hämäläinen, Danskanen, Hakkarainen, Kalaja ym. VK-kustannus 2015.

02

Voimaharjoittelu

2. voimaharjoittelu

Voiman lajit

Perusteet harjoittelulle

Harjoittelu käytännössä

yli 12v

alle 12v

Materiaalipankki

EXTRA

Kasvuvaihe ja teini-iän hormoni-toiminta

02

Voimaharjoittelu

PERUSTEET voimaharjoittelulle

Miksi voimaharjoitteluatulee tehdä jo lapsuudessa?

Voimantuotto kehittyy

Lihasten hermotus paranee monipuolisella voimaharjoittelulla.

TAIDON OPPIMINEN HELPOTTUU

Lihasten ja lihasryhmien koordinaatio kehittyy monipuolisella harjoittelulla.

VAMMARISKI PIENENEE

Jänteiden ja nivelten elastisuus lisääntyy nopeusvoimaharjoittelulla, erilaisilla hyppelyillä ja kuntopallon heitoilla

HARJOITUKSISSA JAKSAMINEN PARANEE

Lihasten aerobinen aineenvaihdunta kehittyy lihas- ja voimakestävyysharjoittelulla

Mitä murrosikä tuo tullessaan?

LIHAKSET KASVAA

Lihasmassa lisääntyy perus- ja maksimivoimaharjoittelulla hormonien erityksen lisääntyessä

KOVEMPI HARJOITTELU MAHDOLLISTUU

Lihasten anaerobista energiantuottoa ja maitohapon sietokykyä pystytään kehittämään voimakestävyysharjoittelulla​

02

Voimaharjoittelu

VOIMAN LAJIt

Kestovoimaharjoittelu

Lisää lihasten kestävyysominaisuuksia ja kykyä ylläpitää voimatasoa tietyllä ajanjaksolla.

Maksimivoimaharjoittelu

Lisää maksimaalista voimaa vaikuttamalla ensisijaisesti hermoston toimintaan.

Nopeusvoimaharjoittelu

Edistää lihaksen kykyä tuottaamahdollisimman suuri voimataso lyhyessä ajassa.

Taulukko voimaharjoittelun avainasioista lapsilla ja nuorilla

02

Voimaharjoittelu

alle12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Pidä harjoittelu monipuolisena!

Keskivartalon harjoitukset

• eläinliikkeet
• pariharjoitukset
• pitoliikkeet
• kierrot ja kuntopallojen heitot

Yläraajojen harjoitukset

• etu- ja takanojassa tehtävät harjoitukset

• kiipeily- ja roikuntaharjoitukset

Alaraajojen harjoitukset

• hypyt ja kyykyt

• temppuradat ja leikit
• loikkaharjoittelu
• eläinliikkeet

Lasten voimaharjoittelussa tekniikka ja toistomäärät edellä!

Tehokkain kombo ennen murrosikää on2-3 krt/vko 2-4 sarjaa ja 12-15 toistoa.

02

Voimaharjoittelu

yli12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Kestovoiman harjoittelu

Maksimivoiman harjoittelu

Nopeusvoiman harjoittelu

Lisätietoja nuorten turvallisesta voimaharjoittelusta terveurheilija.fi

Harjoitusohjelmia ja tekniikan opetteluaVoimanpolkusovellus voimanpolku.info

02

Voimaharjoittelu

Kasvuvaiheja teini-iän hormonitoiminta

EXTRA

Lisääntynyt hormonitoiminta

Teini-iässä lisääntyvä hormonitoiminta on voimaharjoittelun näkökulmasta erityisen otollista aikaa. Ikään liittyvän kehitysmahdollisuuden hyödyntämättä jättäminen on kehityspotentiaalin hukkaamista.​ Hormonitoiminnon lisääntymisestä saatava hyöty yltää pelkkää sen hetkistä suorituskykyä pidemmälle:​

• Harjoittelun seurauksena hyötyjä saadaan lihaskasvun mekanismien kautta.​
• Harjoittelulla voidaan nostaa lihassolujen määrä ja kehittää lihasmuistia. Tämä nostaa lihasvoiman ja lihasmassan reserviä ja kantaa aikuisuuteen.

Kasvuvaiheen huomiominen voimaharjoittelussa

Liikkuvuuden harjoittelu

Keskivartalon ja lantion hallinnan harjoittelu

02

Voimaharjoittelu

materiaalipankki

Liikevideoita YouTubessa

Alle ja yli 12v sopivat

Keskivartalon harjoitukset

Keskivartalon harjoitteet parin kanssa

Yläraajojen harjoitukset

Alaraajojen harjoitukset, loikat ja hypyt

Alaraajojen harjoitukset, eläinliikkeet

Kestävyysvoiman harjoittelu

Kuminauhaharjoituksia

Yli 12v sopivat

Maksimivoiman harjoittelu

Nopeusvoiman harjoittelu

Linkit

Lisätietoja nuorten turvallisesta voimaharjoittelusta terveurheilija.fi

Harjoitusohjelmia ja tekniikan opetteluaVoimanpolkusovellus voimanpolku.info

03

Nopeusharjoittelu

3. Nopeusharjoittelu

Nopeuden harjoittaminen

Nopeuden kehittyminen

Materiaalipankki

Nopeuden lajit

Harjoittelu käytännössä

yli 12v

alle 12v

EXTRA

Harjoitukseen keskittyminen

03

Nopeusharjoittelu

NOPEUDEN KEHITTYMINEN

Nopeus kehittyy lapsilla luonnollisesti kasvun myötäNousujohteisella harjoittelulla voidaan vaikuttaa kehittymiseen Kehittymiseen tarvitsee liikkua nopeammin kuin ennen Juoksunopeus kehittyy tasaisesti 5-11-vuotiailla Rektionopeus kehittyy voimakkaasti 6-10-vuotiailla

Murrosiän vaikutukset

Tytöillä Lantion leveneminen vaikuttaa liikkumisen biomekaniikkaan ja luo vaatimuksia lantion ja keskivartalon voimalle ja hallinnalle. Pojilla Voimakkaan kasvupyrähdyksen aiheuttama kehon ja vipuvarsien nopea pituuden muutos voi lisätä tilapäisesti kömpelyyttä ja alentaa liiketiheyttä.

03

Nopeusharjoittelu

NOPEUDEN HARJOITTaminen

Intensiteetti

Harjoittelun tulee tapahtua oman nopeustason äärirajoilla ja harjoittelu vaatii täydellistä keskittymistä.

Palautuminen

Palautumisen tulee olla sellainen, että urheilija jaksaa tehdä koko harjoituksen täydellä nopeudella.

Palautumistila

Nopeutta harjoitellaan levänneenä ja harjoituksen alkupuolella.

Motivaatio ja tahdonvoima

Itsestään kaiken irtiottaminen vaatii korkeaa motivaatiota ja tahdonvoimaa.

03

Nopeusharjoittelu

NOPEUDEN LAJIT

Nopeus jaotellaan yleisesti seuraaviin päälajeihin

Reaktionopeus

Aika ärsykkeestä sitä vastaavan liikkeen aloittamiseen.

Räjähtävä nopeus

Kyky tuottaa liikesuoritus mahdollisimman nopeasti.

Liike- eli etenemisnopeus

Mahdollisimman nopeasti toistettu liikesuoritus. Esimerkiksi juoksun nopeus kuvastaa yksilön liikenopeutta.

Lisäksi voidaan puhua

Perusnopeudesta

Perusnopeutta voidaan ajatella yleisenä hermolihasjärjestelmän kykynä, minkä pohja luodaan jo lapsena.

JA Nopeustaitavuudesta

Kuinka nopeasti ja taitavasti henkilö pystyy reagoimaan ympäristön muutoksiin liikkeen muutoksilla.

03

Nopeusharjoittelu

alle12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Nopeutta monipuolisesti ja leikkien

• Liikenopeus (hitaasti-nopeasti)
• Voiman säätely (kevyt-voimakas)
• Reagointi (näkö, kuulo, tunto)
• Rytmi (musiikki ja rytmin käyttö)
• Kaikki liikesuunnat
• Suunnanmuutokset
• Lajinomainen harjoittelu

Liikenopeuden harjoittaminen

• Juoksuharjoittelu

• Sprintit, viestit ja kisailut

Nopeusharjoituksen rytmitys

Hyödynnä sarjojen välinen palautus teettämällä liikkuvuusharjoituksia!

03

Nopeusharjoittelu

yli12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Aloita harjoituksista, joissa voi keskittyä hyvään kehonhallintaan ja liikenopeuteen

• Kehonhallinnan harjoitukset
• Tikasharjoitukset
• Sprintit
• Räjähtävät hypyt ja toistohypyt
• Reaktionopeuden harjoitukset

Harjoittelun edetessä lisätään tehoa ja edetään lajinomaisempiin ja "monimutkaisempiin" harjoituksiin

• Lajinomaiset osasuoritukset
• Täysillä tehoilla tehtävät sprintit
• Eri liikkeiden yhdistelmäharjoitukset

Nopeusharjoituksen rytmitys

03

Nopeusharjoittelu

EXTRA

HARJOITukseen keskittyminen

Nopeuden ja tekniikan ylläpitäminen vaatii keskittymistä. Välillä keskittyminen herpaantuu ja ajatukset pitää saada kasattua uudestaan.

KESKITTYMISEN OSA-ALUEET Keskittymisen voima - kuinka hyvin pystyy sulkemaan häiriötekijät pois​ Keskittymisen joustavuus - kuinka hyvin pystyy keskittymään uuteen tehtävään​ Keskittymisen kestävyys - kuinka hyvin jaksaakeskittyä harjoitukseen tai peliin, vaikka uupuu ja väsyy​ HÄIRIÖTEKIJÄT Epäonnistuminen, negatiivinen kommentti tai palaute:​Syvä hengitys ja positiivinen hyväksyntä: "Okei, minä pystyn tähän, pysy keskittyneenä!“​ Itse-epäilys omaa osaamista kohtaan:​Positiivinen realistinen hyväksyntä: "Tämä on uusi haaste, minä kyllä opin sen.“​ Väsymys harjoitteluun:​Syvä hengitys ja motivoituminen: "Hei, jos tämä ei väsyttäisi minua, en kehittyisi paremmaksi".

Huomioi, että lapset eivät jaksa keskittyä harjoitteluun kuten nuoret tai aikuiset.

03

Nopeusharjoittelu

MATERIAALIPANKKI

Liikevideoita YouTubessa

Alle ja yli 12v sopivat

Nopeutta leikin keinoin; reagointi, säätely, liikenopeus

Reaktionopeus

Tikasharjoituksia

Yli 12v sopivat

Nopeusvoiman harjoittelu, loikat

Nopeutta leikin keinoin; reagointi, säätely, liikenopeus

04

Liikkuvuusharjoittelu

4. liikkuvuusharjoittelu

Periaatteet

Lähtökohdat

Liikkuvuuden lajit

Materiaalipankki

Harjoittelu käytännössä

yli 12v

alle 12v

EXTRA

Liikkuvuus-harjoittelun koostaminen

04

Liikkuvuusharjoittelu

LÄHTÖKOHDAT

Hyvä liikkuvuus on edellytys tehokkaalle suoritustekniikalle

Hyvä liikkuvuus on edellytys tehokkaalle suoritustekniikalle

Vammariski kasvaa, ellei liikkuvuus ole lajin vaatimuksiin nähden riittävä

Vammariski kasvaa, ellei liikkuvuus ole lajin vaatimuksiin nähden riittävä

Harjoittelun tulisi perustua lajianalyysiin

Harjoittelun tulisi perustua lajianalyysiin

• Havainnoi, minkälaisia asentoja lajissasi vaaditaan
• Millä liikenopeuksilla eri asentoihin tulee päästä
• Mitkä lihakset jännittyvät ja mitkä venyvät

• Havainnoi, minkälaisia asentoja lajissasi vaaditaan
• Millä liikenopeuksilla eri asentoihin tulee päästä
• Mitkä lihakset jännittyvät ja mitkä venyvät

Huomioi yksilölliset tarpeet

Huomioi yksilölliset tarpeet

• Tarvitaanko niveliin lisää liikkuvuutta, vaiko liikehallintaa
• Valmiudet harjoitella: venytystekniikka, liikehallinta, kehontuntemus

• Tarvitaanko niveliin lisää liikkuvuutta, vaiko liikehallintaa
• Valmiudet harjoitella: venytystekniikka, liikehallinta, kehontuntemus

Huomioi kasvun vaiheet

Huomioi kasvun vaihe

• Biologinen ikä tärkeä huomioida
• Kunnioita kasvavaa luustoaKaikki liikkuvuusharjoittelun muodot eivät sovi kasvuikäisille

• Biologinen ikä tärkeä huomioida
• Kunnioita kasvavaa luustoa
• Kaikki liikkuvuusharjoittelun muodot eivät sovi kasvuikäisille

04

Liikkuvuusharjoittelu

PERIAATTEET

Harjoittelun tulisi olla

Onko tavoitteena alkulämmitellä vai lisätä liikelaajuuksia

Tavoitteellista

Perehdy liikkuvuuden ja liikkuvuus-harjoittelun eri muotoihin ja menetelmiin

MONIPUOLISTA

• Etenee yleisestä kohti lajispesifiä
• Olennainen osa alku- ja loppuverryttelyä
• Harjoittelun tulisi olla päivittäistä
• Kannusta myös omatoimiseen liikkuvuusharjoitteluun kotitehtävien avulla

OHJELMOITUA

Kun liikkuvuus lisääntyy, liikehallinnan vaatimukset kasvavat

VASTUULLISTA

Varastoon ei voi venytellä!

04

Liikkuvuusharjoittelu

LIIKKUVUUDEN LAJIT

Aktiivisdynaaminen

Olennaista jatkuva liike ja liikkeen hallinta sekä eri kehonosien keskinäinen koordinaatio

Passiivisdynaaminen

Venytystä hallitsee jokin ulkoinen voima, kuten esim. valmentaja tai liikkuvan kehon osan massan hitaus

Aktiivisstaattinen

Venytettävä lihas rentoutuu samalla, kun vastavaikuttajalihas supistuu

Passiivisstaattinen

Venytyksestä vastaa ulkoinen voima, kuten painovoima, muiden kehonosien lihasvoima tai esim. valmentaja

04

Liikkuvuusharjoittelu

alle12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Huomioitavaa tässä iässä!

Liikkuvuutta leikkien

• Erilaiset eläinliikkeet
• Eri kehonosien hahmottaminen
• Harjoittelun tulisi olla hauskaa!

Liikkuvuuden harjoittaminen

• Harjoitteiden monipuolisuus
• Venytystekniikoiden opettelu
• Suosi aktiivisdynaamisia venytyksiä
• Kevyet rentouttavat passiivisstaattiset venyttelyt loppujäähdyttelyn yhteydessä

04

Liikkuvuusharjoittelu

yli12v

HARJOITTELU KÄYTÄNNÖSSÄ

Huomioitavaa tässä iässä!

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu Aktiivisstaattinen liikkuvuusharjoittelu

Passiivisstaattinen liikkuvuusharjoittelu Lisävinkit liikkuvuusharjoitteluun

Hyödynnä videot myös alle 12v. osiosta!

Vinkkejä lajispesifiin liikkuvuusharjoitteluun GetSet-sovelluksessa.

04

Liikkuvuusharjoittelu

LIIKKUVUUS-HARJOITTELUN KOOSTAMINEN

EXTRA

1. Nivelten pyöritykset

• Rauhallisesti ja hallitusti raajojen ääriosista vartalon keskustaa kohti

2. Aerobinen alkulämmittely

• Esim. 5 min. hippa tai hölkkä

3. Aktiivisdynaamiset venytykset

• Yleisistä kohti lajityypillisiä liikkeitä
• Liikkeet jäljittelevät varsinaista harjoitusta
• Huomioi yksilölliset tarpeet

4. Aktiivisstaattiset venytykset

• Vain, jos varsinainen harjoitus vaatii
• Lyhytkestoisia max. 15 sek.

5. Varsinainen harjoitus 6. Loppujäähdyttely

• Aktiivisstaattiset (vain, jos lajianalyysi vaatii), isometriset ja passiivisstaattiset venytykset
• Pidempikestoisia

04

Liikkuvuusharjoittelu

MATERIAALIPANKKI

Alkulämmittely mol il https://youtu.be/TM6pKGh3F-M Liikkuvuutta leikkien mol ikäl https://youtu.be/oI2-e4wg_T4 Liikkuvuutta pallolla mol https://youtu.be/dv4khS-RrYQ Liikkuvuutta kepillä mol https://youtu.be/ajgCw2qfIHc Dynaaminen venyttely yläraajat mol https://youtu.be/Ff8Z97ez-6s Selkärangan liikkuvuusharjoitukset mol https://youtu.be/FrQHGTYIRlM Lonkat mol ikäl https://youtu.be/AMYAJgT_ydA Alaraajat mol ikäl https://youtu.be/ArGMxQwWqhs Toiminnalliset harjoitteet yli 12v https://youtu.be/jDxJxakWF3k Selkärangan liikkuvuusharjoitukset yli 12v https://youtu.be/ZquqKiNeiMM

Liikevideoita YouTubessa

Alle ja yli 12-vuotiaat

Alkulämmittely

Liikkuvuutta leikkien

Liikkuvuutta pallolla

Liikkuvuutta kepillä

Dynaaminen venyttely yläraajat

Selkärangan liikkuvuusharjoitukset

Lonkat

Alaraajat

Yli 12-vuotiaat

Toiminnalliset harjoitteet

Selkärangan liikkuvuusharjoitukset

Linkit

Voimanpolku, liikkuvuusharjoitteiden videopankki

Liikkuvuusharjoittelu osana urheiluvammojen ehkäisyä kasvuiässä, Kivistö Vilma, Nickels Marianne, Runtti Sanna (2023)

Hänninen, H. "Pitäisi venytellä", miksi? TFA 80/20 Podcast.

Van Zandt, D. Flexibility Focus. An evidence-based podcast

Get Set -mobiilisovellus

05

Psyykkinen valmennus

5. PSYYKKINEN VALMENNUS

Psykologiset taidot ja niiden harjoittaminen

Määritelmä

Motivaatio

Tunne- ja vireystilan säätely

Ryhmäilmiöt ja -prosessit

Hyvinvoinnin ja terveyden edistäminen

Vuorovaikutus ja sosiaaliset suhteet

Vinkkejä käytäntöön

Huomioi valmennuksessa

Materiaalipankki

05

Psyykkinen valmennus

MÄÄRITELMÄ

Mitä on psyykkinen harjoittelu ja valmennus?

Systemaattista, jatkuvaa ja johdonmukaista mentaalisten tai psyykkisten taitojen harjoittamista ja niiden hyödyntämistä

• Psyykkisen suorituskyvyn kehittäminen
• Toiminnan tehostaminen ja parantaminen
• Toiminnasta saatavan mielihyvän lisääminen

Tavoitteena parempi henkilökohtaisen tyytyväisyyden kokeminen ja itsetunto

Perustuu ajattelumallien ja oman toiminnan harjoittamiseen sekä ihmisten väliseen myönteiseen ja taitavaan vuorovaikutukseen

Yhtä tärkeää kuin fyysisten ominaisuuksien harjoittelu ja tukee näiden kehittymistä!

05

Psyykkinen valmennus

MÄÄRITELMÄ

Psyykkinen valmennus auttaa

urheilijaa oppimaan itsestään

valmentajaa oppimaan urheilijasta

parantamaan urheilijan ja valmentajan välistä vuorovaikutusta ja yhdessä toimimista

Psykologiset perustarpeet

Persoonallisuuden rakentuminen

05

Psyykkinen valmennus

PSYkologiset taidot

Elämäntaitoja, joilla suuri merkitys hyvinvointiin, osaamisen edistämiseen ja menestykseen niin urheilussa, arjessa ja työ/opiskeluelämässä

Suurimmaksi osaksi tietoisesti opittuja taitoja, menetelmiä ja säätelykeinoja

Psyykkiset taidot vs. ominaisuudet

Harjoitettavissa erilaisilla tekniikoilla

• Tavoitteena henkisten resurssien vahvistaminen
• Toiminnan ja suorituksen varmuus olosuhteista riippumatta

Taidoilla vaikutetaan toiminnon

• valmistautumiseen
• ohjaamiseen

• tilanteiden ja lopputulemien käsittelyyn

Mitä on psykologinen joustavuus?

Psykologisia taitoja

• Motivaatio

Harjoittamalla yhtä taitoa tai hyödyntämällä yhtä tekniikkaa harjoitat samanaikaisesti monia osa-alueita!

• Tunnesäätely ja tunteiden käsittely

• Keskittyminen

• Ajatusten ohjaus

• Tietoisuustaidot & kehollisuus

05

Psyykkinen valmennus

PSYkologisTEN taiTOJEN HARJOITTAMINEN

Taitoja harjoitetaan erilaisilla tekniikoilla, jotka linkittyvät toinen toisiinsa ja yksi tekniikka voi harjoittaa montaa eri taitoa samanaikaisesti.

Tekniikat valikoituvat tilanteen ja yksilön mukaan

Tilanteiden ymmärtämiseksi tietoisuustaidot ovat pohjana tekniikoiden käyttämiselle

Harjoittelulla kehitetään työkalupakkia oman toiminnan optimoimiseksi

Esimerkkejä tekniikoista:

• Tavoitteiden asettaminen

• Itseluottamuksen rakentaminen

• Itsepuhe

• Hengitys

• Rentoutuminen

• Mielikuvien käyttö

• Suoritukseen valmistautuminen

• Suoritustilanteen hallinta

• Reflektio

05

Psyykkinen valmennus

on

MOTIVAATIO

toiminnan taiponnistelujen suunta

voimakkuus ja intensiteetti

psykologisena taitona taito määritellä ja kuvailla henkilökohtaisia motivaatiotekijöitä

Sisäinen vs. ulkoinen motivaatio

Motivaation rakentuminen

Tilanne/ympäristö sekä yksilön persoonatekijät/piirteet

Eri tekijät motivoivat eri yksilöitä

Ympäristön muokkaaminen

Valmentajan vaikutus

Ei-toivottujen motiivien muuttaminen

05

Psyykkinen valmennus

MOTIVAATIO

Tehtäväsuuntautuneisuus vai minäsuuntautuneisuusTunnista kumpaa tarvitaan, kannattaa ruokkia ja hyödyntää missäkin tilanteessa

MotivaatioilmastoMiten ympäristö rakentaa tavat tavoitteiden asettamiseen ja palautteen antamiseen

Suoritusmotivaatio vrt. kilpailullisuus

Suoritusmotivaation kehittyminen

Mihin motivaatio vaikuttaa?

• Aktiviteetin valintaan
• Tavoitteen saavutteluun
• Ponnistelun intensiteettiin
• Sinnikkyyteen kohdata epäonnistuminen ja vastoinkäymiset

05

Psyykkinen valmennus

TUNNESÄÄTELY

Taito havainnoida, analysoida, ilmaista, säädellä ja hyväksyä omia tunnetiloja

Taito joka opitaan ja jota voi harjoitella!

• Voidaan käyttää

• Vireystilan ja stressitekijöiden havainnointia ja niihin vaikuttamista

• Rohkeus tehdä itsetutkiskelua on tärkeää!

• Sisäinen ja ulkoinen tunteiden säätely

Lue lisää mieli.fi

Stressinhallinta

• Ahdistuneisuus

• Stressi

• Stressin muodostuminen ja vaiheet

• Kuinka voin vaikuttaa urheilijan stressikäyttäytymiseen?

Tunteiden käsittely ja ohjaaminen

05

Psyykkinen valmennus

VIREYSTILAN SÄÄTELY

Vireystila = fysiologinen ja psykologinen aktivaation aste, joka vaihtelee syvän unen ja intensiivisen kiihtyneisyyden välillä, tähän voi itse vaikuttaa

Kuormituksen ja palautumisen välinen tasapaino ja näiden tilojen tunnistaminen on ratkaisevaa Palautuminen on tärkeässä roolissa optimaalisen vireystilan saamiseksi

Vireystilan vaikutus suoritukseen

Kehotietoisuus - miltä tuntuu yli- tai alivireys? Sietoikkunan tiedostaminen ja leventäminen mahdollistaa ottaa vastaan tietoa, oppia ja jäsentää uutta, säilyttää tasapaino

joustavuus ja psyykkinen palautumiskyky kasvaa

SIETOIKKUNA Keino tunnistaa kehon ja mielen tilaa ja havainnoida vireystilan vaikutusta omaan toimintaan sekä käyttäytymiseen.

Vireystilan säätelystä lisää "Vinkkejä käytäntöön" -osiossa

05

Psyykkinen valmennus

RYHMÄILMIÖT JA -PROSESSIT

Ryhmän ominaispiirteet

Ryhmädynamiikka

Ryhmän toimintaan vaikuttavat tekijät

• Yksilön ominaisuudet

• Ympäristö

• Ryhmän rakenne fyysinen ja psyykkinen

• Ryhmäilmiöt tavat toimia ja reagoida

• Ryhmäprosessit

Ryhmän kehitys

Ryhmän kehittäminen

Vinkkejä käytäntöön -osiossa mm.

• toimivien tavoitteiden asettamisesta joukkueille
• ryhmäilmiöiden ehkäisemisestä ja vahvistamisesta

05

Psyykkinen valmennus

HYVINVOINNIN JA TERVEYDEN EDISTÄMINEN

Loukkaantuminen - urheiluvammojen psykologia

• Mikä on vamma?

• Syitä loukkaantumiseen

• Reagointi harjoittelu- ja urheiluvammoihin

• Toipumisen psyykkiset taidot

• Ennaltaehkäise loukkaantumisia ja tunnista vammoille riskialtis urheilija

Yliharjoittelu ja burnout

• Aiheesta ja käsitteistä

• Yliharjoittelun vaikutus urheilijan suoritukseen ja henkiseen terveyteen

• Hoito ja ennaltaehkäisy

Epäterve liikuntakäyttäytyminen - syömishäiriöt

05

Psyykkinen valmennus

VUOROVAIKUTUS JA SOSIAALISET SUHTEET

Miten kohtaat, kuuntelet ja kommunikoit

Miten toimit erilaisissa yhteisöissä ja rooleissa

Omien taitojen, sosiaalisten suhteiden, vastuullisen ja eettisen toiminnan sekä tehokkaan työskentelyn kehittäminen

Tunne- ja vuorovaikutustaidot

Minätietoisuus

Lisääaiheesta Materiaalipankin linkeistä!

Itsensä johtaminen

Sosiaalinen tietoisuus

Ihmissuhteet

Vastuullinen päätöksenteko

Miksi tärkeitä liikunnassa ja urheilussa?

• Auttavat luomaan psykologisesti turvallisia ja innostavia oppimis- ja liikuntaympäristöjä
• Toiminnallista > sisältävät paljon vuorovaikutusta
• Tarjoaa työkaluja stressinkäsittelyyn valmentajille, ohjaajille ja urheilijoille
• Liikunta- ja urheiluympäristöissä tunne- ja vuorovaikutustaitojen harjoittaminen lisää vastuunottoa, tavoitetietoisuutta ja tietoisuutta elämäntaidoista.

05

Psyykkinen valmennus

huomioi valmennuksessa

Lapsuus ja nuoruus luovat perustan aikuisuuden mielenterveydelle Varmista turvallinen kasvuympäristö myös urheilussa

Urheilussa vahvistetaan tunnetaitoja, vuorovaikutustaitoja, psyykkisiä taitoja ja itsetuntemusta

Valmentajat ja aikuiset ovat usein myös esikuvia

• Kiinnitä huomiota, miten kohtaat ja kommunikoit nuorten kanssa
• Mitä asenteita ja toimintatapoja haluat välittää eteenpäin
• Mikä on esimerkkisi, jota omalla toiminnallasi viestität

Vaadi nuorilta vain sellaisia asioita, joihin olet itsekin valmis sitoutumaan

Joka iässä on hyvä harjoittaa myös mielen taitoja!

05

Psyykkinen valmennus

vinkkejä käytäntöön

Esimerkkejä erilaisista psyykkisen valmentamisen tilanteista

Miten voin ruokkia ja vahvistaa urheilijan sisäistä motivaatiota?

Miten autan urheilijaa saavuttamaan oikean vireystilan?

Kuinka hoitaa ja ennaltaehkäistä burnout ilmiötä urheilussa?

Miten asettaa urheilijoille ja joukkueille toimivia tavoitteita?

Miten tukea ryhmän tai joukkueen kehittymistä?

Miten tukea ja kommunikoida, kun ei tunnu löytyvän yhteistä kieltä?

05

Psyykkinen valmennus

materiaalipankki

Linkkejä

Mieli.fi Mielen hyvinvointitaidot urheiluvalmennuksessa: Tietoa, materiaalia ja työkaluja mielen hyvinvoinnin edistämiseen nuorten urheilijoiden valmentajille

Mieli.fi Lukulista ja linkkejä - Nuori mieli urheilussa: Lisälukemisen ja sisällön linkkejä aihepiiristä

Mielenterveystalo.fi Tietoa ja omahoito-ohjelmia nuorille

Koulutuksia ohjaajille ja valmentajille, Suomen Olympiakomitean Oppimisareena

Suorituskyvyn psykologian verkkomateriaalia, Core performance and health Oy

Tunne- ja vuorovaikutustaitoja monipuolisesti eri kohderyhmille, Gordonin toimivat ihmissuhteet ry

Psykologisesti turvallinen vuorovaikutus valmennuksessa, blogi, Nelli Hankonen

Valmentajan tärkeimmät taidot ovat tunne- ja vuorovaikutustaidot, blogi, Perttu Hautala

Coaching social and emotional skills in youth sports, The Aspen Institute, Jennifer Kahn, Rebecca Bailey, Stephanie Jones

Liikuntapsykologian opinnot avoimessa yliopistossa

Kirjallisuutta

Suorituskyvyn psykologia Arajärvi & Thesleff, 2020Foundations of sport and exercise psychology Weinberg & Gould, 2019 Toimiva vuorovaikutus Talvio & Klemola, 2017

06

Vammojen ennaltaehkäisy

6.vammojen ennaltaehkäisy

Kuormitus ja lepo

Terveellinen ja turvallinen valmennus

Vammojen kuntoutus

Harjoittelun turvallisuus

EXTRA

Uudistuneet ea-suositukset Peace & Love

Materiaalipankki

Olemassa olevat videot Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely , warm-up that activates the neuromuscular system, https://youtu.be/femXCYut-xE Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely, warm-up that develops the neuromuscular system, https://youtu.be/3ROxhvjQVzw Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna tai ratana, https://youtu.be/JTBuoXjFLlk Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna https://youtu.be/I3AbWQS6lIIVammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttavat harjoitukset, alaraajat, Injury prevention, lower limbs, https://youtu.be/DSnlzPOQ9bI Vammojen ennaltaehkäisy, olkanivelen hallinnan harjoitteet, shoulder control exercises, https://youtu.be/2o8_Vm-jI5Q

06

Vammojen ennaltaehkäisy

terveellinen ja turvallinen valmennus

Monipuolisella liiketaitoa kehittävällä alkuverruttelyllä puolitat vammariskin!

Monipuolinen alkuverryttely

• 2-3 kertaa viikossa
• 15-20 min kerrallaan
• Sisällytä lihaskuntoa, tasapainoa, koordinaatiota, ketteryyttä, hyppelyitä ja liikehallintaharjoitteita
• vaikeuta harjoitteita asteittain
• keskity tekniikkaan ja liikehallintaan.

Huomioi lajityypillisten vammojen ennaltaehkäisy

GetSet-sovelluksesta löydät vammojen ennaltaehkäisyn monipuolisen liikepankin.

06

Vammojen ennaltaehkäisy

Kuormitus ja lepo

Kasvun ja kehityksen mukaan

Biologinen ikä ja kasvun vaiheet on tärkeää huomioida kuormituksessa. Tästä syystä ikätasolle sopivan fyysinen harjoittelun periaatteet tulisi olla hallussa.

monipuolisuus

Monipuolisuus ja monilajisuus ennaltaehkäisee vammoja, kehittää eri ominaisuuksia sekä tukee motivaatiota ja psyykkistä jaksamista.

kokonaiskuormitus

Muun elämän ja muiden lajien kuormitus tulisi ottaa yksilöllisesti huomioon harjoittelun suunnittelussa.

palautuminen

Riittävä uni, ravinto ja lepo auttavat kehoa palautumaan ja sitä kautta kehittymään.

06

Vammojen ennaltaehkäisy

Kuntoutus

"Olet mitä harjoittlet "- fysiikkaharjoittelun kulmakivet

Vammat jaetaan kahteen eri tyyppiin, riippuen vamman aiheuttajasta.

Akuutit ja rasitusvammat

Kasvuikäisen kipuun on aina hyvä reagoida ja syy selvittää.

Reagoi kipuun

Harjoittelua ei tarvitse kokonaan lopettaa, vaan etsiä sopivat ja korvaavat harjoitteet.

Korvaava harjoittelu

Lääkäri diagnosoi ja fysioterapeutti antaa kuntoutusohjeet.

Ota avuksi ammattilainen

Valmentaja on tärkeää motivaattori urheilijalle kuntouksen aikana.

Valmentajan tärkeä rooli

06

Vammojen ennaltaehkäisy

harjoittelun tURVALLISUUS

HARJOITUSYMPÄRISTÖValmentajan tehtävä on varmistaa ympäristön sekä käytettävien välineiden turvallisuus. Myös oikeantasoiset harjoitteet ja sopivat alustat ovat osa turvallisuutta.

SUOJAVARUSTEET Lajissa tarvittavat suojavarusteet tulee olla urheilijoiden käytössä oikeaoppisesti.

VALMENTAJIEN OSAAMINENSeuran tulisi varmistaa valmentajien riittävä osaaminen terveelliseen ja turvalliseen harjoitteluun.

SÄÄNNÖTLajien säännöt tulisi miettiä ja muokata lasten ja nuorten turvallisuus edellä.

06

Vammojen ennaltaehkäisy

EXTRA

peace & love

PEACE: ensiapuohje heti vamman jälkeen

Protect – Suojele. Vältä varaamista vamma-alueelle ja rajoita liikettä. Elevate – Kohota. Nosta vamma-alue sydämen yläpuolelle. Avoid – Harkitse. Käytä tulehduskipu-lääkkeitä ja kylmää kivunhoitoon harkiten. Compress – Purista. Mekaaninen kompressio vähentää turvotusta ja verenvuotoa. Educate – Ohjeista. Aktiivinen kuntoutus nopeuttaa paranemista.

LOVE: jatkohoito-ohje akuutin vaiheen jälkeen

Load – Kuormita. Aloita heti oireiden salliessa. Optimism – Pysy positiivisena. Myönteinen asenne edistää paranemista. Vascularisation – Tue verenkierron palautumista. Liikkuminen vilkastuttaa verenkiertoa ja nopeuttaa paranemista. Exercise – Harjoittele. Aloita pian kuntouttava ja uusia vammoja ehkäisevä harjoittelu.

06

Vammojen ennaltaehkäisy

materiaalipankki

Videoita YouTubessa

Olemassa olevat videot Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely , warm-up that activates the neuromuscular system, https://youtu.be/femXCYut-xE Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely, warm-up that develops the neuromuscular system, https://youtu.be/3ROxhvjQVzw Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna tai ratana, https://youtu.be/JTBuoXjFLlk Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna https://youtu.be/I3AbWQS6lIIVammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttavat harjoitukset, alaraajat, Injury prevention, lower limbs, https://youtu.be/DSnlzPOQ9bI Vammojen ennaltaehkäisy, olkanivelen hallinnan harjoitteet, shoulder control exercises, https://youtu.be/2o8_Vm-jI5Q

Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely

Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely

Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna tai ratana

Hermo-lihasjärjestelmää kehittävä alkulämmittely kiertoharjoitteluna

Vammojen ennaltaehkäisy ja kuntouttavat harjoitteet, alaraajat

Olkanivelen hallinnan harjoitteet

Linkkejä

Harjoitteita urheiluvammojen ehkäisyyn, Get Set -mobiilisovellus

Urheiluvammojen ennaltaehkäisy, Terve Urheilija-sivusto

Lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyn suositukset UKK-instituutti

Liikuntavammojen ensiapu ja hoito UKK-instituutti

Podcast Urheiluvammat; vieraana Pinja Hotanen

Kirjallisuutta

Nuorten urheilijoiden yleisimpien traumaperäisten alaraajavammojen ennaltaehkäisy, opinnäytetyö, Rantanen Ossi, Fofonoff Juha, 2019

07

Etävalmennus

7. Etävalmennus

Suunnittelun tueksi

Valmennuksen kulku

Otsikko vastaamaan sisältöä >>

Valmennusalustat

Mahdollisuudet

Ota huomioon

Materiaalipankki

yli 12v

alle 12v

07

Etävalmennus

suunnittelun tueksi

Valmennuksen kulku

Noudata laadukkaan valmennuksen kulun vaiheita

Valmennusalustat ja teknologia

Käytä valmiita valmennusalustoja tai muuta teknologiaa apuna etävalmennuksessa

Kommunikointi

Käytä esimerkiksi whatsapp tai erilaisia video sovelluksia säännölliseen kommunikointiin

Hallitse kokonaisuus

Liikunta, ravinto ja palautuminen

VALMENNUSMALLIT

ETÄVALMENNUSTäysin etänä toteutettua valmennusta

HYBRIDIVALMENNUSJonkin osa-alueen toteuttaminen etänä

07

Etävalmennus

VALMENNUKSEN KULKU

Alkukartoitus

Kerää joukkueesta tai urheilijasta tärkeitä tietoja valmennusta ajatellen. Esim. motivaatiotaso, historia lajin parissa, tarvittavat lajiin liittyvät tiedot.

Tavoitteen asettelu

Yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista tavoista valmentajan laatia laadukas ja menestyvä valmennusohjelma. SMART-MALLI

Suunnittelu

Harjoituskauden ja yksittäisten harjoituskertojen suunnittelu ja ohjelmointi.

Valmentaminen

Vuorovaikutus ja kommunikointi. Urheilijan tunteminen on tärkeää. Valmentaja toimii esimerkkinä.

Seuranta

Valmentaja seuraa päivittäistä harjoittelua, sekä kokonaisuudessaan urheilijan kehittymistä. Esim. testaus ja harjoituspäiväkirjat.

07

Etävalmennus

MAHDOLLISUUDET

Yksilölle

HELPOTTAA TYÖ -JA HARRASTUSMATKOJA

MAHDOLLISTAA TEHOKKAAMPAA AJANKÄYTTÖÄ

ON TALOUDELLISESTI EDULLISEMPAA

Urheiluseuralle

KAIKKI PÄÄSEVÄT HARJOITTELEMAAN

TÄYDENTÄÄ PERINTEISTÄ VALMENNUSTA

AUTONOMIAN JA YHDESSÄ TEKEMISEN LISÄÄMINEN

AMMATTITAITOISEN VALMENTAJAN HANKKIMINEN

07

Etävalmennus

VALMENNUSALUSTAT

Laadukas valmennusalusta sisältää ja samalla mahdollistaa

• Kokonaisuuden ja yksittäisen harjoituksen suunnittelun liikevideot ja ohjeistukset
• Seurannan
• Analysoinnin
• Vuorovaikutuksen kommunikoinnin, motivointi keinoja

Esimerkkejä alustoista

• SykeTribe
• Coachtools
• Sportyplanner
• GetSet (ilmainen)
• Truecoach

Alustojen ominaisuuksia

07

Etävalmennus

ALLE 12 -VUOTIAAT

OHJAA RYHMIIN

Vahvistetaan sosiaalista yhteenkuuluvuutta etävalmennuksen avulla

LIIKUNTAA JA LEIKKIÄ MONIPUOLISESTI

Etävalmennuksen avulla tuetaan monipuolisten liikuntataitojen karttumista

YKSINKERTAISIA JA SELKEITÄ OHJEITA

Etänä tapahtuvasta harjoittelusta mielekästä, turvallista ja samalla kehittävää

INNOSTUMINEN URHEILUUN

Etävalmennuksen avulla lisätään urheilijan tunnetta pätevyydestä, sekä mahdollisestaan autonomia.

07

Etävalmennus

YLI 12 -VUOTIAAT

HAASTA URHEILIJAA

Etänä tehtävät harjoitteet eivät saa olla liian helppoja

LISÄÄ AUTONOMIAN TUNNETTA

Urheilija tuntee vaikuttavansa itseensä liittyviin asioihin

TUE KEHITYSTÄ

Etänä tehtävät harjoitteet eivät saa olla liian vaikeita

OHJAA RYHMIIN

Etänä tapahtuvassa harjoittelussa urheilijaa ohjataan ryhmiin

HUOMIOI TOIMINTAYMPÄRISTÖ

Valmentajan, kavereiden ja perheen tuki korostuu. Olosuhteet on otettava huomioon etävalmennuksessa.

07

Etävalmennus

materiaalipankki

Linkkejä

Blogi: Online Coaching. Remote Coaching 101: Best Apps, Platforms & Software

Suorituskykyvalmentaja podcast: Moderni etävalmennus

Laadukasta valmennusta etänä, opinnäytetyö, Jesse Jokiniemi 2023

Alustoja

GetSet (ilmainen)

SykeTribe

Coachtools

Sportyplanner

Truecoach