LZ 2 - MA - POTENZ./ALLUNG.

MUSCOLI ADDOMINALI

Guarda il corpo dall'interno

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PREMESSA

I muscoli addominali costituiscano gran parte del core, o nucleo corporeo; questo, attivandosi, stabilizza l'organismo ed è molto importante sia dal punto di vista posturale che atletico.

Il core è di primaria importanza nel mantenimento di una corretta posizione tridimensionale del rachide, a carico naturale così come in sovraccarico e in dinamismo. Questo atteggiamento serve a distribuire correttamente le forze sull'intera "catena", aumentandone la resistenza (soprattutto alla compressione). Questo discorso ha un'importanza cruciale per i sedentari. Per gli atleti, che di solito vantano un tono addominale già soddisfacente, è più importante che affinino una buona tecnica di esecuzione del gesto atletico specifico, o altri dettagli come una corretta respirazione.

PREMESSA

I muscoli addominali sono muscoli estremamente importanti per la nostra salute.Questo perchè assolvono a numerose funzioni.

Una loro debolezza non penalizza solamente l'espressione di forza nei gesti più complessi, ma pregiudica la funzionalità generale e il mantenimento della postura. Bisogna constatare, purtroppo, che gli addominali vengono allenati per lo più (e senza motivo) a scopo estetico, commettendo spesso errori "grossolani" che, invece che migliorare lo stato di forma, possono acutizzare fastidiose problematiche come le diffusissime lombalgie.

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1 RETTI ADDOMINALI

4TRASVERSO

2OBLIQUO ESTERNO

3OBLIQUO INTERNO

QUADRATO DEI LOMBI

ILEOPSOAS

i muscoli addominali

Stabilizzano anteriormente l'intera regione addominale e posteriormente il dorso

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SUGGERIMENTI

L'addome va sempre allenato nella sua interezza. A scopo estetico, molti preferiscono ridurre il carico allenante sugli obliqui, al fine di ridurre il girovita. Viceversa, stimolando correttamente il retto è possibile ottenere un maggior effetto "tartaruga" e sollecitando il trasverso si contribuisce a migliorare l'effetto di contenimento viscerale.

Nel soggetto anatomicamente "normale", il potenziamento generalizzato si rivela effcace.

I muscoli addominali si potenziano esattamente come gli altri muscoli.Vale il principio del carico allenante, da equilibrare tra i parametri essenziali di intensità, volume e densità, a seconda dell'obiettivo allenente.

L'intensità deve sempre tendere verso alti livelli di contrazione.Il numero di sedute allenanti a settimana dovrebbe essere di circa 2. Il numero totale si serie dovrebbero essere di 12/20 a settimana. I tempi sotto tensione di ogni serie sono inversamente proporzionali all'intensità. E' possibile aumentarli per ogni ripetizione, diminuendo il numero di ripetizioni per serie e viceversa. I recuperi tra le serie andrebbero gestiti tra i 90" e i 150".

Fare addominali tutti i giorni serve a poco, così come eseguire serie e ripetizioni infinite. Se l'obiettivo è un aumento di massa, una volta ottenuto il condizionamento basale necessario, si dovrebbe procedere incrementando l'intensità.

In conclusione occorre fare una considerazione sulla corretta tecnica di respirazione che può aumentare l'efficacia degli esercizi. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando si avvicina il torace al bacino o viceversa) espirare profondamente.

SIT UP TEST

Esistono test e misurazioni che sono mezzi concepiti per valutare parametri specifici, raccogliendo informazioni necessarie alla programmazione e pianificazione dell'allenamento.

Il sit-up test, è una misurazione concepita per valutare la resistenza alla forza dei muscoli addominali.

Sit up test per valutare la forza addominale

+ Tabelle

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Sit Up Test (Uomini)

Tratto da: adapted from Golding, et al. (1986). The Y's way to physical fitness (3rd ed.)

Sit Up Test (Donne)

Tratto da: adapted from Golding, et al. (1986). The Y's way to physical fitness (3rd ed.)

COME ALLUNGARE?

COME POTENZIARE?

quali esercizi?

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quali esercizi?

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CRUNCH (base)

Posizione di partenza- Supino, ginocchia piegate, piedi ben saldi a terra. - Arti superiori: lungo i fianchi, incrociati sul petto, ai lati della testa altezza delle tempie, dietro la testa. - Arti inferiori immobili per tutta la durata dell'esercizio. Esecuzione- Espirando, flessione del busto di circa 30° - Raggiunto il punto di massima flessione - Inspirando, ritornare lentamente nella posizzione iniziale. - Testa e collo devono essere in linea con la colonna vertebrale.

VARIANTI

CRUNCH

SIT UP

PLANK

E' uno degli esercizi più famoso e presente in qualsiasi programma di allenamento.

E' uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core.

E' uno degli esercizi più famosi in palestra. In grado di stimolare tutta la catena muscolare anteriore.

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Crunch obliqui Si eseguono come i crunch classici ma, dopo la flessione, prima di tornare nella posizione di partenza, effettuare una leggera rotazione del tronco.

Crunch obliqui su un fianco Decubito laterale, la mano del fianco sui in vita, l’altra dietro la nuca, con le gambe piegate. Sollevare la spalla dal pavimento mantenendo la direzione della mano/braccio dietro la nuca verso il fianco.

La mano appoggiata dietro la nuca non deve mai forzare sul collo, ma solo accompagnare il movimento.

Questa versione elimina ogni possibilità di interessamento della schiena, quindi è ottimo per chi ha problemi alla colonna vertebrale. In questo caso la fitball è solo un appoggio.

Crunch inverso - Posizione supina - Mani alla testa oppure sotto la colonna lombare come appoggio - Sollevare il bacino. Per la corretta esecuzione, la zona lombare deve rimanere aderente a terra, si solleva solo il bacino.

Crunch con torsione Posizione di partenza del crunch classico. Una volta sollevata la parte superiore della schiena, avvicinare un ginocchio verso l’addome e toccarlo con il gomito opposto, effettuando una rotazione del busto. Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Crunch tocco alle caviglie Schiena a terra, gambe piegate a 90° e talloni ben fissi, posti a una distanza tale da poterli toccare con le dita. Braccia distese lungo i fianchi. Sollevare leggermente da terra la testa e la parte superiore della schiena (come per il crunch classico). Quindi ruotare alternativamente il busto, da destra a sinistra e viceversa, in modo da toccare le caviglie o i piedi. Il movimento da effettuare deve essere una sorta di oscillazione che parte dalle mani e non dalla testa che sta ferma.

Crunch doppio Partenza: posizione sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa, gomiti aperti e gambe piegate a 90 gradi. Inspirando ed espirando, avvicinare in contemporanea spalle e ginocchia. I gomiti devono essere sempre tenuti ben aperti.

Crunch bicicletta Le gambe sollevate da terra: coscia e tibia formano un angolo di 90° e le ginocchia sono in linea con le anche. Allungare una gamba portandola verso terra (senza però stenderla completamente) e, in contemporanea, muovere il busto nella direzione opposta fino a tocca il ginocchio con il gomito opposto. Riportare la gamba nella posizione iniziale e ripetere il movimento dall'altra parte.

Crunch a libretto In questa variante si avvicinano in contemporanea sia le anche che lo sterno, effettuando un movimento continuo di “apertura – chiusura” del tronco.

Crunch in piedi

Le varianti sono davvero tante. Giocando un po’, l’allenamento non sarà mai monotono. Per aumentare ulteriormente l’intensità o variare i movimenti, è possibile eseguire i vari esercizi utilizzando dei sovraccarichi ad es. manubri, dischi, kettlebell…, ma anche creare resistenze con fasce elastiche.

Crunch su fitball Eseguire i crunch utilizzando una fitball o una cupola propriocettiva (BOSU), dà la possibilità di aumentare la sollecitazione della muscolatura stabilizzatrice, ovvero gli obliqui esterni ed interni, e il trasverso dell’addome. Permette inoltre un maggiore allungamento del retto dell’addome e offre un sostegno al tratto lombare. Lo scopo è eseguire gli esercizi senza che la palla si sposti.

Crunch con peso o disco Varie tipologie di crunch, principalmente quelli in posizione supina, possono essere intensificati tenendo tra le mani un peso (una kettelbell o un disco).

ERRORI PIù COMUNI

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1. Tirare il collo: aumenta la pressione sulla colonna vertebrale. 2. Restare in apnea. L’esecuzione corretta è: inspirare quando si scende ed espirare quando si sale. 3. Abbassare il mento verso il petto. Immaginare sempre di avere una mela o un pugno tra petto e mento, questa è la distanza che si deve sempre avere. 4. Incassare il collo. Per evitare questo errore, è sufficiente mantenere lo sguardo sempre rivolto verso l’alto. 5. Sollevare il bacino nella fase di sollevamento. La zona lombo-sacrale deve sempre rimanere attaccata al pavimento. Sollevarsi troppo va a coinvolgere anche la muscolatura dell'anca. 6. Sollevarsi con troppo slancio: fare movimenti troppo bruschi non fa lavorare la muscolatura addominale ma rischia invece di gravare sul tratto lombare della colonna. L’esercizio va eseguito in maniera controllata.

SIT UP

Posizione di partenza- Supino, ginocchia piegate, talloni più vicino possibile ai glutei, piedi largazza bacino. - Arti superiori flessi con le mani dietro la nuca. Esecuzione- Espirando, flessione del tronco di circa 90° - Raggiunto il punto di massima flessione - Inspirando, ritornare lentamente nella posizzione iniziale. - Testa e collo devono essere in linea con la colonna vertebrale.

VARIANTI

Sit up panca Una variante utilizzata in tutte le palestra, in quanto effettuabile sulla classica panca addominali che si trova ormai ovunque, è il sit up su panca, effettuato con le gambe bloccate oppure il sit up "contro gravità" declinando la panca.

Il sit up inverso Consiste nel mantenere a terra il capo, le spalle e almeno la parte alta della schiena (tratto dorsale), per poi sollevare gambe, bacino e zona sacro lombare tramite una contrazione dei muscoli addominali e dei flessori dell’anca.

ERRORI PIù COMUNI

START

1. Non effettuare la completa flessione del tronco, ma fermarsi a range di movimento minore: nonostante si possa percepire una maggiore intensità muscolare, non risulta un movimento completo e quindi alla fine sarà meno efficace. 2. Staccare i piedi durante la fase di salita: se inizialmente non riusciamo ad effettuare il movimento senza staccare i piedi possiamo (esclusivamente per una questione transitoria e propedeutica) utilizzare qualcosa (come una spalliera) per bloccare i piedi. 3. Iniziare il movimento subito con la forza dell’anca senza prima aver attivato i muscoli addominali. Infatti nel movimento corretto bisogna prima effettuare la contrazione e quindi l’accorciamento dei muscoli addominali, per poi continuare il movimento con la flessione dell’anca e quindi del tronco.

Plank

Posizione di partenza- Prona, arti superiori piegati, in appoggio sugli avambracci, gomiti in linea con le spalle. - Arti inferiori distesi, in appoggio sulla punta dei piedi.

EsecuzioneUn plank corretto prevede: - schiena perfettamente allineata, in posizione obliqua rispetto al pavimento; - gomiti in linea con le spalle; - punta dei piedi rivolta verso le ginocchia; - collo in linea con la colonna vertebrale, rilassato il più possibile; - respirazione costante e profonda.

VARIANTI

ERRORI PIU' COMUNI

6. i glutei devono sempre rimanere contratti. Esattamente come l’addome. Molto spesso il carico si sposta eccessivamente verso l’adduttore della coscia, senza che la posizione perda linearità, ma il lavoro risulta comunque scorretto. 7. Infine la respirazione. Moltissimi restano in apnea per gran parte della durata dell’esercizio. Questa è una manovra scorretta oltre che pericolosa.

1. Inarcare la schiena per alleggerire il carico addominale.2. Rimanere in posizione puntando le dita dei piedi contro il pavimento o, peggio, con il peso sul collo del piede. 3. Schiacciare le vertebre cervicali tenendo il viso verso l’alto. 4. Sprofondare nelle scapole quasi a toccare con lo sterno a terra. 5. Dondolarsi da un gonito all'altro quando le forze iniziano a amancare.

IN ISOMETRIA

DINAMICI

Nelle varianti dinamiche del plank, ci sono dei movimenti aggiuntivi che fanno lavorare ancora di più i muscoli del corpo coinvolti nell’esercizio statico (addominali e core). Il focus è sempre sull’addome ma l’esercizio risulta un po’ meno faticoso del plank regolare.

Esistono numerose varianti del plank adatte a qualsiasi esigenza e livello.

VAI

VAI

Plank con arti superiori tesi

Plank lateralePartenza a terra sul fianco, gambe tese. Appoggiati sull’avambraccio, con il gomito sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il fianco da terra tenendo tronco e arti inferiori ben allineati. Mantieni la posizione.

Plank con arto inferiore alzato

Plank con arto superiore alzato

Durante l’isometria sollere l' arto teso.

Sollevare l' arto distendendolo in avanti.

Plank superman

Ancora più difficile: provare a sollevare il l'arto superiore destro e l'arto inferiore sinistro contemporaneamente.

I piedi restano fermi, si muovono in avanti le mani. Più in avanti porti le mani più intenso è l'esercizio.

Le mani restano ferme e cammini in avanti. Arriva fin dove puoi, se non riesci a raggiungere le mani. Assicurati di tenere sempre i fianchi verso l’alto per far lavorare bene i muscoli addominali.

Durante l'esecuzione assicurati di mantenere in un’unica linea piedi, spalle e fianchi quando si riporta il corpo in posizione di plank.

Assicurati di mantenere in un’unica linea spalle, fianchi e piedi.

Esercizio molto intenso, va eseguito in modo lento e controllato. Assicurati di espirare quando esegui il crunch.

Eseguire un movimento rotatorio con l'arto inferiore. Sfiora il suolo con il piede, senza appoggiarlo completamente e mantieni il braccio in direzione della spalla.

Muovi i fianchi da una parte all’altra, ma senza toccare il suolo. Assicurati di mantenere la posizione corretta del plank senza abbassare troppo i fianchi.

Mentre tocchi la spalla cerca di mantenere il corpo sempre in linea.

POSIZIONE INIZIALE Sdraiati a pancia in giù (prono) sollevare il tronco ed appoggiarsi sulle mani ben distese a terra davanti a voi. MOVIMENTO Con un movimento lento e controllato sollevare maggiormente il tronco fino a sentire la tensione muscolare sulla parete addominale. Non inarcare troppo la schiena.

POSIZIONE DI PARTENZA Collocatevi in posizione supina su una Gym Ball, con le ginocchia flesse e con l’osso sacro, la colonna e la testa a contatto con la palla; Portate le braccia oltre la testa.

POSIZIONE DI PARTENZAIn ginocchio, inclinare a poco a poco all’indietro inarcando il tronco. Inclinare fino a toccare con le mani i talloni, ma senza mai raggiungere il dolore.

POSIZIONE DI PARTENZAAppoggiare il corpo ad un supporto verticale. Sollevare gli arti superiori portandole all’indietro, con le mani afferrate il supporto. Da questa posizione stendere il corpo in avanti senza spostare i piedi. Questo esercizio oltre all’allungamento degli addominali, permette di allungare il grande dorsale e il tricipite.

SIDE BEND

POSIZIONE DI PARTENZA- Stazione eretta - Gambe semi divaricate. ESECUZIONE Mantenendo il manubrio adiacente al corpo si esegue una flessione laterale del tronco nella direzione opposta.

POSIZIONE DI PARTENZAIn piedi, gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate e bacino in retroversione.

Inspira e, appoggiando la mano sul fianco destro, allunga il braccio sinistro verso l’alto.Espira e continua l’allungamento verso l’alto, inclinando il busto verso destra senza sollevare le spalle e senza spostare il peso del corpo.

POSIZIONE DI PARTENZA- Sdraiato sul fianco - In appoggio su un gomito L'altro arto superiore lungo il corpo ESECUZIONE Espira e, facendo pressione sull'avambraccio, solleva il bacino da terra creando una linea tra i talloni e la testa. Inspira e mantieni la posizione per qualche secondo. Espira e ritorna con controllo a terra. Ripeti dall'altro lato.

STRETCHING

BIOMECCANICA

L' ileopsoas deve essere il più possibile ininfluente durante l’esecuzione degli esercizi per l’addome. La sua inattivazione si ottiene assumendo una posizione di partenza degli arti inferiori a 60° o 90°

Il muscolo ileopsoas è un flessore della coscia, viene allenato con appunto la flessione della medesima. Saranno illustrati alcuni esercizi da angolazioni diverse per allenarlo, i quali vengono confusi per l’allenamento dei muscoli addominali.

Se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta, l’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto l' ileopsoas.

Durante la flessione del torace sul bacino si ottiene un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari;

Nel movimento di flessione del bacino sul torace si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione delle cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare l'ileopsoas. Inoltre un fattore molto importante e da non tralasciare è che durante la flessione del bacino sul torace l’attivazione dell’addome avverrà dai 90° in poi.Sotto i 90° attivazione ileopsoas.

STRETCHING

rifletti e approfondisci

ORIGINE - 5a - 12a costa: superfici esterne. INSERZIONE - Ileo: cresta iliaca; - Pube: tubercolo pubico; - Linea alba; - Processo xifoideo. AZIONE - Flette e ruota il tronco; sostiene e comprime i visceri addominali.

ORIGINE- Pube, tra tubercolo pubico e sinfisi. INSERZIONE - processo xifoideo, cartilagine della 5a - 7a costa. AZIONE - Flettono la colonna vertebrale, sostengono e comprimono i visceri addominali, stabilizzano il bacino.