Manual de técnicas para el manejo inteligente de emociones.
Mónica Aguilera García 74925psicología, 201
ÍNDICE
1. introducción
6. Técnicas.
2. conceptos básicos:
7. Conclusión
8. Bibliografía.
-Emoción-Inreligencia emocional. -conciencia emocional. -Regulación emocional.
introducción
En este manual aprenderás y conocerás sobre la importancia de tus emociones, sus funciones y cómo es que podemos gestionarlas. Daremos espacio para entender cada uno de los temas mencionados en el índice, dando ejemplos y técnicas para aprender sobre su importancia y regulación.
Estas técnicas podrás llevarlas a cabo en tu día a día, en tiempos libres que tengas en tu trabajo, estudio u ocupación. Realmente hay técnicas que no te toman más de 10 minutos, son muy fáciles y flexibles de hacer ya que se ocupa poco espacio y puedes realizarlas sin ayuda de nadie. Para comenzar a hablar y entender sobre las emociones, primero deberás preguntarte, ¿sabes etiquetarlas? ¿Reconoces en que grupo están? ¿Conoces sus causas y consecuencias? Bueno, si sentiste que en una de las preguntas no estas tan consciente como pensabas, te invito a que leas este manual, dándote la oportunidad de poder conocerte a ti mismo y mejorar tu estilo de vida. Introduciéndonos un poco al tema de las emociones, primero tenemos que aclarar que no existen las emociones buenas o malas, simplemente son emociones de diferente vibración (alta, baja). Las emociones están ahí por una razón, entonces lo mejor que podemos hacer es sentirlas, sin invalidarlas. Al hacernos conscientes de lo que pasa en nuestro cuerpo tendremos un mejor manejo sobre nosotros mismos; las emociones están en todos lados, son visibles en el cuerpo y se traducen en acciones, nos ayudan a reaccionar con rapidez ante acontecimientos, teniendo en cuenta que, toda emoción se debe a procesos de nuestro cerebro, es por eso que la mente y el cuerpo están conectados.
Realizar un cambio en tu vida puede sonar aterrador, ya que lo nuevo siempre nos da miedo, pero… ¿cómo sabrás que podrás superar un cambio, si nunca lo enfrentas?
Cocnceptos Básicos
-Emoción.-Inteligencia emocional. -Conciencia emocional. -Regulación emocional.
emoción
Estado complejo del organizmo que se caracteriza por una respuesta organizada, ya sea un acontecimiento externo o interno.Cada persona la vive diferente.
componentes de la emoción
Fisiológico: físicas de nuestro organizmo (cuerpo, lagrimas, temblor).Comportaramental: acciones a raíz de lo que sentimos. Cognitivo: pensamientos, ideas, cómo pienso respecto a la emoción.
Inteligencia emocional
Autoconocimiento; habilidades que sirven para expresar y controlar los sentimientos de una manera adecuada. *pienso+sentir=actuar.
concienca emocional
Un escalón más a la inteligencia emocional; conocimiento y reconocimiento de las propias emociones y de las emociones de los demás. *habilidad para captar el clima emocional en un contexto determinado.
Regulación emocional
habilidad para regular emociones, moderando las negativas e intensificando las positivas, sin reprimir, ni exagerar lo que se nos comunica. *hechos+ palabras= dandole espacio al mundo emocional, identificar en cómo nos sentimos. *rescatar el sentir.
Emociones básicas
Alegría: sensación de bienestar y seguridad; nos induce hacia la reproducción (repetir un momento).
Tristeza: pensamiento ante la perdida de algo, su función es pedir ayuda/algunas veces es buena porque nos ayuda a la reintegración.
Ira: rabia, enojo que aparece cuando algo no sale como queremos o nos sentimos amenazados. Es adaptativo cuando nos impulsa a hacer algo para resolver un problema o cambiar una situación.
Miedo: anticipación a una amenaza (real o imaginaria), que produce inseguridad e incertidumbre. Es necesario ya que nos sirve para apartarnos de un peligro y actuar con precaución.
Aversión: disgusto hacía aquello que tenemos adelante. Nos produce rechazo y solemos alejarnos.
Sopresa: sobresalto, es muy transitoria y nos permite una aproximación cognitiva para saber que ocurre. Nos ayuda a orientarnos a saber qué hacer.
Técnicas
respiración
Beneficios1.Reduce los niveles de inflamación del organismo. 2.Disminuye el dolor. 3.Mejora la función cardiovascular.
Respiración abdominal: se da una respuesta autónoma a una respuesta periférica, así vuelve a un estado de homeostasis; haciendo uso del difragma, ocasionando suba y baje, dando como resultado una respiración lenta, uniforme y profunda.
Ejemplo respiración abdominal
°°Toma una posición cómoda y pon tus manos sobre tu abdomen. °°Inspira lentamente durante 5 segundos por la nariz y llena tus pulmones de aire mientras sientes cómo tu abdomen se infla. °°Retén 2 segundos el aire. °°Suelta el aire lentamente por la boca en 5 segundos. Al mismo tiempo siente cómo tus manos y tu abdomen bajan. *Practícalo 3 veces
Box breathing
Beneficios1. Aumenta el rendimiento.2. Inicio para meditación. 3. Control de estrés.
es una técnica muy poderosa, pero simple, se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal.
Ejemplo respiración box breathing
- Inspira durante 3 segundos.
- Retienes duarnte 3 segundos.
- Espiras durante 3 segundos.
- Mantienes los pulmones vacios durante 4 segundos.
respiración nasal alterna
Beneficios1. Disminuye niveles de cortisol. 2.conexión mente-cuerpo. 3.Relajación total del cuepo.
Esta técnica se basa en la conexión que las fosas nasales tienen con los hemisferios y por lo tanto con la aprte simpática y parasimpática del cerebro.
Ejemplo respiración nasal alterna
- Toma una posición cómoda en la que mantengas tu columna vertebral estirada y respira profundamente 3 veces.
- Cierra la fosa derecha con tu pulgar e inspira durante 4 segundos por la fosa izquierda.
- Tapa tus dos fosas nasales con tus pulgares y mantén el aire durante 4 segundos.
- Tapa la fosa izquierda con tu pulgar y expira por la fosa derecha durante 4 segundos.
- Mantén la fosa izquierda tapada con tu pulgar y ahora inspira por la fosa derecha durante 4 segundos,
- Mantén el aire con ambas fosas tapadas durante 4 segundos.
- Tapa la fosa derecha y expira por la fosa izquierda durante 4 segundos.
- *Repite el orden sucesivamente por 3 rondas
relajación
Herramientas para desconectarnos de pensamientos cansados, NO nos evita la ansiedad, sino que, ayuda a reconocer qué pasa en tu cuerpo y asi disminuir.
Presencia
Beneficios1. Estar en el aquí y ahora. 2. Reduce tu nivel de estrés. 3. Hacerte conciente.
Usada durante la crisis, se mezclan los sentidos con los que que las personas esta presente en este momento.
Ejemplo de relajación "presencia"
- Busca un lugar tranquilo y agradable.
- adapta una postura cómoda y una respiración libre y tranquila.
- Observarás tu alrededor, te tomarás un minuto para prestar atención a cada espacio, cada esquina del lugar en el que estés;.
- Después cerrarás tus ojos y prestarás atención a cada sonido de tu alrededor, si estás en un lugar al aire libre escuchar cada pájaro, el sonido del viento cuando pasa sobre ti.
- Continuando con los ojos cerrados, prestaremos atención en la textura de nuestra ropa, cómo es que toca nuestra piel, sentiremos la textura del lugar en donde estamos (piso, pared, tapete, etc), sentir como es que el viento pasa sobre nosotros y hace nuestra piel “chinita”.
- Después tomaremos atención a los olores que nos rodean, qué olor secretan las plantas que están a tu alrededor, los árboles o el lugar en donde estamos.
- Para finalizar, lentamente abrirás tus ojos y respiraras profundo 3 veces.
la tormenta
Beneficios1. Liberación de tensiones. 2. Mueves tu cuepo y lo relajas. 3. Ayuda con la respiración.
es una técnica muy poderosa, pero simple, se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal.
Ejemplo relajación "tormenta"
- Se explicaque se deberá escuchar y mirar primero. Después lo hacen todos juntos formando un círculo.
- Se describe una tormenta y los participantes imitaran lo que se vaya describiendo. Indicar que se podrán mover de mil maneras en tu sitio, según lo que vayan sintiendo. Harán como si fueran la lluvia, el trueno y el relámpago. Se podrá narrar de forma libre una tormenta.
- Cuando en la narración ya no quedan nubes en el cielo, los participantes se tumban en el suelo y harán como sitomaran el sol. Pueden tener los ojos abiertos o cerrados según sea su elección.
- Cuando el narrador vea que estás bien relajados, procederá a decir el nombre de los participantes, uno por uno y estos se levantarán con suavidad.
Estiramiento enérgico
Se busca liberar la tensión en los musculos, contribuyendo la relajación y equilibrio psicofísico.
Estático
Estiramientos de reposo, manteniendo una posición, estirando el musculo.Beneficios: -Ayuda a la relajación corporal. -Mejora la flexibilidad. -Mejora el movimiento asrticular.
Ejemplo estiramiento estético.
cuadriceps de pie:-Manténgase erguido con una mano colocada en una pared u objeto resistente para lograr estabilidad.-Levante el pie derecho y tome la parte superior del pie con la mano derecha por detrás. -Tire del pie hacia sus glúteos. Mantenga la rodilla en línea con su cadera. *Mantener durante 30 segundos y repetir en el otro lado..
Pasivo
Beneficios:-Reduce el riesgo de lesiones. - Ayuda mucho a las personas que no pueden estirarse por sí solas. - Mejora de la movilidad.
Nos encontramos relajados, estiramos extensiones de nuestro cuerpo, con ayuda de alguien más.
Ejemplo estiramiento pasivo
Reclinado de mariposa:-Acuestese boca arriba con las plantas de los pies presionando entre sí y las rodillas abiertas hacia los lados.
-Permita que su pareja aplique una presión suave en la parte inferior de los muslos.
-Al mismo tiempo, empuje sus piernas contra esta resistencia durante 10 a 30 segundos.
*Relájese durante 5 a 10 segundos.
Repita de 1 a 3 veces.
Dinámico
Beneficios: -Mejora la elasticidad.-Previene lesiones.-Aumento de rango articular.
Por medio de movimientos suaves nos prepara para la actividad física, teniendo mejor control muscular.
Ejemplos estiramiento dinamico.
Círculos con los hombros: De pie, realice círculos desde los hombros con los brazos estirados hacia adelante, atrás, juntando las manos por encima de la cabeza.
Balísticos
Movimientos de rebote, empujando ru cuepo más allá del rango normal. Beneficios: -Extiende tendondes en un rango de movimiento mayor. -Los músculos se estiran más de lo normal. -Los músculos se preparan para la actividad de alto impacto.
ejemplo estiramiento balísticos.
toca los dedos de los pies rebotando y ejerciendo un nuevo tirón hacia los pies.
Activo
Beneficios:- Mejora de movilidad y flexibilidad. - Previene lesiones. -reducir la tensión post-muscular.
Se utiliza un músculo agonista para usar el músculo Diana. Así ambos grupos trabajan en oposición, tensar el agonista fuerza al antagonista a relajarse y a estirarse.
ejemplo estiramiento activo
Isquiotibiales:te acuestas boca arriba y levantas una pierna estirada hacia el techo hasta que sientas que el estiramiento de los isquiotibiales.
Ejercicios psicofísicos
Se buscan hacer una coerción entre lo mental y el cuerpo.Pensando en los movimientos que vas haciendo y cómo es que te van purificando.
Antes de los ejercicos
*Antes de comenzar los ejercicios, tenemos que calentar cuello, hombros, brazos, columna vertebral y los costados*.
Calentamiento
Beneficios:-Aumenta el volumen y capacidad pulmonar. -Estar en el aquí y ahora. -Beneficia las funciones digestivas y de asimilación.
ejercicio 1
Vesícula biliar e higado: - Sentados sobre un tapete, estiramos la pierna derecha y dejamos flexionada la pierna izquierda. - Apoyando bien nuestros gluteos; apoyamos nuestra mano derecha a la rodilla izquierda, y vamos inclinandonos al lado derecho. - Al terminar un lado, lo repetimos con el lado contrario.
ejercicio 2
Pulmones e intestino grueso: --Apoyando correctamente nuestros pies sobre piso, con una postura recta. --Bajamos lentamente a la mitad de nuestras rodillas. --Al regresar subimos lentamente.
ejercicio 3
Corazón e intestino delgado:Sentados, en una pocisión recta, bajamos lentamente (haciendonos "bolita"), hasta tocar nuestros pies.
Meditación
Beneficios:-Estar en el aquí y ahora. -Reducimos el estrés. -Promueve la longevidad.
Práctica en la cual entrenamos la mente para enfocarnos en el presente y logremos la calma.
ejemplo 1
Concentrate en tu respiración: respira tal y como lo estabas haciendo antes de comenzar y simplemente observa cómo es. *Fijate en su ritmo, su duración, y en qué parte del cuepo se localiza.
Ejemplo 2-Escaneo del cuepo: haz tres respiraciones profundas, cierra los ojos, comienza a recorrer mentalmente tu cuepo, desde los pies. *Nota si hay algún músculo tenso, si existe dolor y la superficie en la que estas.
Ejemplo 3
Observa un objeto: centras tu atención en algún objeto físico (una vela, el fuego es hipnótico). Trata de que tu respiración sea calmada y solo enfocate en el objeto.
Visualización
*Técnica que se emplea en terapia psicológica para reducir el estrés y ansiedad, logrando que el cuepo y la mente entren en un estado profundo de relajación; pensando en imágenes de manera clara, viéndote a ti misma/o experimentando esas situaciones y sensaciones deseadas*. Beneficios:-Afrontamiento de estados emocionales negativos: ansiedad, estrés, despesión...-Estado de relajación.-Control del dolor, por ejemplo: las migrañas o post-operatorios.
ejemplo 1
El lugar seguro:
Se le pide a la persona que centre su tensión en un lugar en el que siempre se haya sentido seguro y cómodo. ya sea en su propio domicilio o habitación o en lugares Exteriores, como la playa o la montaña. debe imaginar ese lugar con precisión y detalles e ir fijando la atención en cómo se ve, los sonidos y las sensaciones físicas experimentadas.
ejemplo 2
La tensión:
busca una posición cómoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas haciendo una prolongación del vientre.
1. cuando quieras cierra los ojos.
2. entra en contacto con un foco de tensión que haya en tu cuerpo.
3. imagínate qué forma tiene.
4. sí lo deseas asocia con una imagen.
5. puede que sea un nudo, o unas trenzas o cualquier otra forma que tú desees.
6. una vez que hayas identificado la tensión, auméntala. siente cómo aumenta la tensión.
7. si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta.
8. deja que llegue la sensación de bienestar.
9. deja que te arrastre muy profundamente a tu interior.
10. tómate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del cuerpo libre de tensiones.
ejemplo 3
Serena de escena de playa:-- Visualiza una inmensa playa de arena blanca y brillante. El cielo es perfectamente azul y puedes ver y oír las suaves olas que llegan rítmicamente hasta la orilla.-- Estás sentado y recostado en una tumbona en la playa. Tu cuerpo se hunde en el mullido cojín y sientes el calor del sol en tu piel y la cálida arena en tus pies. Es una sensación muy agradable.
--Ahora puedes ves el azul del mar en el horizonte, limitando con el azul del cielo, por un momento todo es azul y te envuelve. Sientes el olor del mar y escuchas el sonido de la brisa ligera que toca tu cara.
-- Suelta toda la tensión, suaviza los ojos y continúa respirando al ritmo de las olas.
conclusión
Durante este semestre tomamos la clase de taller de desarrollo personal, para mi fue una de las clases más bonitas que he tomado, porque muchos de los temas los profundizamos y me hacían ver cosas de mi vida que yo nunca había notado, puedo decir realmente que tuve un desarrollo en mi persona muy grande, fui identificando conductas que no me gustaban en mí, pude comenzar a ver lo que realmente es el sentir, y no solo mío, sino de los demás. No puedo decir que estoy 100% en consciencia sobre cada tema, sé que me falta un largo proceso, pero sí puedo decir que en mi escalera personal voy un paso cada vez más grande para llegar a estar bien conmigo misma; y claro, se que hay altibajos, pero eso es lo bonito de cada día, ¿no? Que siempre puedo comenzar de nuevo. Las técnicas y su aplicación han sido de gran ayuda para mí en este crecimiento, confieso que al principio no tenia ni idea de como empezar a usarlas en mi vida, pero sin pensarlo las fui incluyendo en mi rutina. Por ejemplo, en la semana de exámenes me daba el tiempo para sentirme, para hacerme ver que estoy viva, que estoy en el presente, porque creo que es de las semanas más pesadas que experimento y mi día se va convirtiendo en “rutina”, pero darme 10 minutos de mi día y practicar tan sola un ejercicio de relajación/respiración o meditación me ayuda bastante.
En fin, creo que es un tema del cual se debería de empezar a hablar desde una edad temprana, y me da tranquilidad saber que en nuestra generación ya priorizan el tema de las emociones, creo que es una clase que todas las carreras deberían de tener, ya que te ayuda mucho en tu persona, pero también a tener un equilibrio para estar presente en la carrera y vida personal.
bibliografía
T. (2022, 24 marzo). Técnicas de respiración y sus beneficios. TherapyChat. https://therapychat.com/es-es/tecnicas-de-respiracion-y-sus-beneficios/●Alonso, A. (2019, 19 marzo). 6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad. Psyciencia. https://www.psyciencia.com/6-ejercicios-de-respiracion-para-relajarse/ ●Gotter, A. (2020, 17 junio). Box breathing o respiración del cuadrilátero (o cuadrada). Healthline. https://www.healthline.com/health/es/respiracion-del-cuadrilatero#:%7E:text=Box%20breathing%2C%20tambi%C3%A9n%20conocida%20como,Tambi%C3%A9n%20se%20llama%20respiraci%C3%B3n%20cuadrada. ●Buan-Basit, D., Johnson, C., & Johnson, C. (s. f.). 7 técnicas y ejercicios de respiración para ayudarlo a relajarse. Anahana. https://www.anahana.com/es/breathing-exercise/breathing-techniques https://www.cooperativa.cl/noticias/corporativo/noticias/contenido-auspiciado/los-10-beneficios-psicologicos-de-practicar-ejercicio-fisico/2015-07-31/150021.htmlhttp://amigo.sigue.la/2018/06/ejercicios-psicofisicos.html
Bin, M. J. (2021, 20 abril). Historia de la meditación. Revista Vertice. Recuperado 23 de mayo de 2022, de https://revistavertice.com.ar/2021/04/20/historia-de-la-meditacion/●Estrada, W. (2019, 31 julio). ¿Qué es la Meditación? Conoce su Historia y su Origen, ¡es extraordinario! Gran Hermandad Blanca. Recuperado 23 de mayo de 2022, de https://hermandadblanca.org/que-es-la-meditacion-conoce-su-historia-y-su-origen-es-extraordinario/ ●¿Qué es la meditación y cuáles son sus beneficios? | Salud Mental y Bienestar | Kaiser Permanente. (2022). Recuperado el 22 de mayo de 2022, de https://espanol.kaiserpermanente.org/es/health-wellness/mental-health/tools-resources/meditation/101-benefits ●T. (2022, 5 abril). Meditación. 5 ejercicios prácticos. TherapyChat. Recuperado 23 de mayo de 2022, de https://therapychat.com/es-es/meditacion-5-ejercicios-practicos/. -Vinasco,A.S.R.(2021,25mayo).5técnicasdevisualización.MuySalud.https://muysalud.com/salud/5-tecnicas-de-visualizacion/-E.(2019,20marzo).Técnicasdevisualizaciónoimaginaciónguiada.Educrea.https://educrea.cl/tecnicas-de-visualizacion-o-imaginacion-guiada/. Blanco, F. J. (2009, Abril). Estiramientos y relajación. efdeportes. Recuperado 22 demayo de 2022, de https://www.efdeportes.com/efd131/estiramientos-y-relajacion.htmMakko ho ejercicios de estiramientos energéticos. (s. f.). Salud al dia Magazine.Recuperado 25 de mayo de 2022, de https://saludaldiamagazine.net/es/makko-ho-ejercicios-de-estiramientos-energeticos/Fuentes, C. P. (2006, 1 enero). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿quésabemos realmente? | Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología.Elsevier. Recuperado 25 de mayo de 2022, de https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
¡GRACIAS!
Manual de técnicas para el manejo inteligente de las emociones
Monica Aguilera
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Manual de técnicas para el manejo inteligente de emociones.
Mónica Aguilera García 74925psicología, 201
ÍNDICE
1. introducción
6. Técnicas.
2. conceptos básicos:
7. Conclusión
8. Bibliografía.
-Emoción-Inreligencia emocional. -conciencia emocional. -Regulación emocional.
introducción
En este manual aprenderás y conocerás sobre la importancia de tus emociones, sus funciones y cómo es que podemos gestionarlas. Daremos espacio para entender cada uno de los temas mencionados en el índice, dando ejemplos y técnicas para aprender sobre su importancia y regulación. Estas técnicas podrás llevarlas a cabo en tu día a día, en tiempos libres que tengas en tu trabajo, estudio u ocupación. Realmente hay técnicas que no te toman más de 10 minutos, son muy fáciles y flexibles de hacer ya que se ocupa poco espacio y puedes realizarlas sin ayuda de nadie. Para comenzar a hablar y entender sobre las emociones, primero deberás preguntarte, ¿sabes etiquetarlas? ¿Reconoces en que grupo están? ¿Conoces sus causas y consecuencias? Bueno, si sentiste que en una de las preguntas no estas tan consciente como pensabas, te invito a que leas este manual, dándote la oportunidad de poder conocerte a ti mismo y mejorar tu estilo de vida. Introduciéndonos un poco al tema de las emociones, primero tenemos que aclarar que no existen las emociones buenas o malas, simplemente son emociones de diferente vibración (alta, baja). Las emociones están ahí por una razón, entonces lo mejor que podemos hacer es sentirlas, sin invalidarlas. Al hacernos conscientes de lo que pasa en nuestro cuerpo tendremos un mejor manejo sobre nosotros mismos; las emociones están en todos lados, son visibles en el cuerpo y se traducen en acciones, nos ayudan a reaccionar con rapidez ante acontecimientos, teniendo en cuenta que, toda emoción se debe a procesos de nuestro cerebro, es por eso que la mente y el cuerpo están conectados. Realizar un cambio en tu vida puede sonar aterrador, ya que lo nuevo siempre nos da miedo, pero… ¿cómo sabrás que podrás superar un cambio, si nunca lo enfrentas?
Cocnceptos Básicos
-Emoción.-Inteligencia emocional. -Conciencia emocional. -Regulación emocional.
emoción
Estado complejo del organizmo que se caracteriza por una respuesta organizada, ya sea un acontecimiento externo o interno.Cada persona la vive diferente.
componentes de la emoción
Fisiológico: físicas de nuestro organizmo (cuerpo, lagrimas, temblor).Comportaramental: acciones a raíz de lo que sentimos. Cognitivo: pensamientos, ideas, cómo pienso respecto a la emoción.
Inteligencia emocional
Autoconocimiento; habilidades que sirven para expresar y controlar los sentimientos de una manera adecuada. *pienso+sentir=actuar.
concienca emocional
Un escalón más a la inteligencia emocional; conocimiento y reconocimiento de las propias emociones y de las emociones de los demás. *habilidad para captar el clima emocional en un contexto determinado.
Regulación emocional
habilidad para regular emociones, moderando las negativas e intensificando las positivas, sin reprimir, ni exagerar lo que se nos comunica. *hechos+ palabras= dandole espacio al mundo emocional, identificar en cómo nos sentimos. *rescatar el sentir.
Emociones básicas
Alegría: sensación de bienestar y seguridad; nos induce hacia la reproducción (repetir un momento).
Tristeza: pensamiento ante la perdida de algo, su función es pedir ayuda/algunas veces es buena porque nos ayuda a la reintegración.
Ira: rabia, enojo que aparece cuando algo no sale como queremos o nos sentimos amenazados. Es adaptativo cuando nos impulsa a hacer algo para resolver un problema o cambiar una situación.
Miedo: anticipación a una amenaza (real o imaginaria), que produce inseguridad e incertidumbre. Es necesario ya que nos sirve para apartarnos de un peligro y actuar con precaución.
Aversión: disgusto hacía aquello que tenemos adelante. Nos produce rechazo y solemos alejarnos.
Sopresa: sobresalto, es muy transitoria y nos permite una aproximación cognitiva para saber que ocurre. Nos ayuda a orientarnos a saber qué hacer.
Técnicas
respiración
Beneficios1.Reduce los niveles de inflamación del organismo. 2.Disminuye el dolor. 3.Mejora la función cardiovascular.
Respiración abdominal: se da una respuesta autónoma a una respuesta periférica, así vuelve a un estado de homeostasis; haciendo uso del difragma, ocasionando suba y baje, dando como resultado una respiración lenta, uniforme y profunda.
Ejemplo respiración abdominal
°°Toma una posición cómoda y pon tus manos sobre tu abdomen. °°Inspira lentamente durante 5 segundos por la nariz y llena tus pulmones de aire mientras sientes cómo tu abdomen se infla. °°Retén 2 segundos el aire. °°Suelta el aire lentamente por la boca en 5 segundos. Al mismo tiempo siente cómo tus manos y tu abdomen bajan. *Practícalo 3 veces
Box breathing
Beneficios1. Aumenta el rendimiento.2. Inicio para meditación. 3. Control de estrés.
es una técnica muy poderosa, pero simple, se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal.
Ejemplo respiración box breathing
respiración nasal alterna
Beneficios1. Disminuye niveles de cortisol. 2.conexión mente-cuerpo. 3.Relajación total del cuepo.
Esta técnica se basa en la conexión que las fosas nasales tienen con los hemisferios y por lo tanto con la aprte simpática y parasimpática del cerebro.
Ejemplo respiración nasal alterna
relajación
Herramientas para desconectarnos de pensamientos cansados, NO nos evita la ansiedad, sino que, ayuda a reconocer qué pasa en tu cuerpo y asi disminuir.
Presencia
Beneficios1. Estar en el aquí y ahora. 2. Reduce tu nivel de estrés. 3. Hacerte conciente.
Usada durante la crisis, se mezclan los sentidos con los que que las personas esta presente en este momento.
Ejemplo de relajación "presencia"
la tormenta
Beneficios1. Liberación de tensiones. 2. Mueves tu cuepo y lo relajas. 3. Ayuda con la respiración.
es una técnica muy poderosa, pero simple, se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal.
Ejemplo relajación "tormenta"
Estiramiento enérgico
Se busca liberar la tensión en los musculos, contribuyendo la relajación y equilibrio psicofísico.
Estático
Estiramientos de reposo, manteniendo una posición, estirando el musculo.Beneficios: -Ayuda a la relajación corporal. -Mejora la flexibilidad. -Mejora el movimiento asrticular.
Ejemplo estiramiento estético.
cuadriceps de pie:-Manténgase erguido con una mano colocada en una pared u objeto resistente para lograr estabilidad.-Levante el pie derecho y tome la parte superior del pie con la mano derecha por detrás. -Tire del pie hacia sus glúteos. Mantenga la rodilla en línea con su cadera. *Mantener durante 30 segundos y repetir en el otro lado..
Pasivo
Beneficios:-Reduce el riesgo de lesiones. - Ayuda mucho a las personas que no pueden estirarse por sí solas. - Mejora de la movilidad.
Nos encontramos relajados, estiramos extensiones de nuestro cuerpo, con ayuda de alguien más.
Ejemplo estiramiento pasivo
Reclinado de mariposa:-Acuestese boca arriba con las plantas de los pies presionando entre sí y las rodillas abiertas hacia los lados. -Permita que su pareja aplique una presión suave en la parte inferior de los muslos. -Al mismo tiempo, empuje sus piernas contra esta resistencia durante 10 a 30 segundos. *Relájese durante 5 a 10 segundos. Repita de 1 a 3 veces.
Dinámico
Beneficios: -Mejora la elasticidad.-Previene lesiones.-Aumento de rango articular.
Por medio de movimientos suaves nos prepara para la actividad física, teniendo mejor control muscular.
Ejemplos estiramiento dinamico.
Círculos con los hombros: De pie, realice círculos desde los hombros con los brazos estirados hacia adelante, atrás, juntando las manos por encima de la cabeza.
Balísticos
Movimientos de rebote, empujando ru cuepo más allá del rango normal. Beneficios: -Extiende tendondes en un rango de movimiento mayor. -Los músculos se estiran más de lo normal. -Los músculos se preparan para la actividad de alto impacto.
ejemplo estiramiento balísticos.
toca los dedos de los pies rebotando y ejerciendo un nuevo tirón hacia los pies.
Activo
Beneficios:- Mejora de movilidad y flexibilidad. - Previene lesiones. -reducir la tensión post-muscular.
Se utiliza un músculo agonista para usar el músculo Diana. Así ambos grupos trabajan en oposición, tensar el agonista fuerza al antagonista a relajarse y a estirarse.
ejemplo estiramiento activo
Isquiotibiales:te acuestas boca arriba y levantas una pierna estirada hacia el techo hasta que sientas que el estiramiento de los isquiotibiales.
Ejercicios psicofísicos
Se buscan hacer una coerción entre lo mental y el cuerpo.Pensando en los movimientos que vas haciendo y cómo es que te van purificando.
Antes de los ejercicos
*Antes de comenzar los ejercicios, tenemos que calentar cuello, hombros, brazos, columna vertebral y los costados*.
Calentamiento
Beneficios:-Aumenta el volumen y capacidad pulmonar. -Estar en el aquí y ahora. -Beneficia las funciones digestivas y de asimilación.
ejercicio 1
Vesícula biliar e higado: - Sentados sobre un tapete, estiramos la pierna derecha y dejamos flexionada la pierna izquierda. - Apoyando bien nuestros gluteos; apoyamos nuestra mano derecha a la rodilla izquierda, y vamos inclinandonos al lado derecho. - Al terminar un lado, lo repetimos con el lado contrario.
ejercicio 2
Pulmones e intestino grueso: --Apoyando correctamente nuestros pies sobre piso, con una postura recta. --Bajamos lentamente a la mitad de nuestras rodillas. --Al regresar subimos lentamente.
ejercicio 3
Corazón e intestino delgado:Sentados, en una pocisión recta, bajamos lentamente (haciendonos "bolita"), hasta tocar nuestros pies.
Meditación
Beneficios:-Estar en el aquí y ahora. -Reducimos el estrés. -Promueve la longevidad.
Práctica en la cual entrenamos la mente para enfocarnos en el presente y logremos la calma.
ejemplo 1
Concentrate en tu respiración: respira tal y como lo estabas haciendo antes de comenzar y simplemente observa cómo es. *Fijate en su ritmo, su duración, y en qué parte del cuepo se localiza.
Ejemplo 2-Escaneo del cuepo: haz tres respiraciones profundas, cierra los ojos, comienza a recorrer mentalmente tu cuepo, desde los pies. *Nota si hay algún músculo tenso, si existe dolor y la superficie en la que estas.
Ejemplo 3
Observa un objeto: centras tu atención en algún objeto físico (una vela, el fuego es hipnótico). Trata de que tu respiración sea calmada y solo enfocate en el objeto.
Visualización
*Técnica que se emplea en terapia psicológica para reducir el estrés y ansiedad, logrando que el cuepo y la mente entren en un estado profundo de relajación; pensando en imágenes de manera clara, viéndote a ti misma/o experimentando esas situaciones y sensaciones deseadas*. Beneficios:-Afrontamiento de estados emocionales negativos: ansiedad, estrés, despesión...-Estado de relajación.-Control del dolor, por ejemplo: las migrañas o post-operatorios.
ejemplo 1
El lugar seguro: Se le pide a la persona que centre su tensión en un lugar en el que siempre se haya sentido seguro y cómodo. ya sea en su propio domicilio o habitación o en lugares Exteriores, como la playa o la montaña. debe imaginar ese lugar con precisión y detalles e ir fijando la atención en cómo se ve, los sonidos y las sensaciones físicas experimentadas.
ejemplo 2
La tensión: busca una posición cómoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas haciendo una prolongación del vientre. 1. cuando quieras cierra los ojos. 2. entra en contacto con un foco de tensión que haya en tu cuerpo. 3. imagínate qué forma tiene. 4. sí lo deseas asocia con una imagen. 5. puede que sea un nudo, o unas trenzas o cualquier otra forma que tú desees. 6. una vez que hayas identificado la tensión, auméntala. siente cómo aumenta la tensión. 7. si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta. 8. deja que llegue la sensación de bienestar. 9. deja que te arrastre muy profundamente a tu interior. 10. tómate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del cuerpo libre de tensiones.
ejemplo 3
Serena de escena de playa:-- Visualiza una inmensa playa de arena blanca y brillante. El cielo es perfectamente azul y puedes ver y oír las suaves olas que llegan rítmicamente hasta la orilla.-- Estás sentado y recostado en una tumbona en la playa. Tu cuerpo se hunde en el mullido cojín y sientes el calor del sol en tu piel y la cálida arena en tus pies. Es una sensación muy agradable. --Ahora puedes ves el azul del mar en el horizonte, limitando con el azul del cielo, por un momento todo es azul y te envuelve. Sientes el olor del mar y escuchas el sonido de la brisa ligera que toca tu cara. -- Suelta toda la tensión, suaviza los ojos y continúa respirando al ritmo de las olas.
conclusión
Durante este semestre tomamos la clase de taller de desarrollo personal, para mi fue una de las clases más bonitas que he tomado, porque muchos de los temas los profundizamos y me hacían ver cosas de mi vida que yo nunca había notado, puedo decir realmente que tuve un desarrollo en mi persona muy grande, fui identificando conductas que no me gustaban en mí, pude comenzar a ver lo que realmente es el sentir, y no solo mío, sino de los demás. No puedo decir que estoy 100% en consciencia sobre cada tema, sé que me falta un largo proceso, pero sí puedo decir que en mi escalera personal voy un paso cada vez más grande para llegar a estar bien conmigo misma; y claro, se que hay altibajos, pero eso es lo bonito de cada día, ¿no? Que siempre puedo comenzar de nuevo. Las técnicas y su aplicación han sido de gran ayuda para mí en este crecimiento, confieso que al principio no tenia ni idea de como empezar a usarlas en mi vida, pero sin pensarlo las fui incluyendo en mi rutina. Por ejemplo, en la semana de exámenes me daba el tiempo para sentirme, para hacerme ver que estoy viva, que estoy en el presente, porque creo que es de las semanas más pesadas que experimento y mi día se va convirtiendo en “rutina”, pero darme 10 minutos de mi día y practicar tan sola un ejercicio de relajación/respiración o meditación me ayuda bastante. En fin, creo que es un tema del cual se debería de empezar a hablar desde una edad temprana, y me da tranquilidad saber que en nuestra generación ya priorizan el tema de las emociones, creo que es una clase que todas las carreras deberían de tener, ya que te ayuda mucho en tu persona, pero también a tener un equilibrio para estar presente en la carrera y vida personal.
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