christopher semaine 1

Presentation

FOOD

and

DIET

Christopher

01

Recette

moins6kilos

Ragout haricot vert à la libanaise

Ingredients

Dans une poêle à fond épais à feu moyen, chauffer l'huile d'olive, puis ajouter la coriandre, l'ail et le piment rouge broyé; cuire jusqu'à ce que le mélange soit parfumé, environ 1 minute.Ajouter la pâte de tomate et cuire avec le mélange de coriandre jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé et parfumé, environ 1 minute. Ajouter les tomates en dés et 4 tasses d'eau et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé pour créer un bouillon de tomates. Réduire le feu à doux, ajouter les haricots verts, crus la poitrine de poulet et les feuilles de laurier. Assaisonner de sel, de poivre et de 7 épices et cuire à couvert jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit, environ 20 minutes. Retirez les feuilles de laurier de la casserole et jetez-les. Retirez la poitrine de poulet du bouillon de tomates, effilochez-la et remettez-la dans la casserole. Laisser mijoter pendant 20 minutes supplémentaires pour permettre au bouillon de s'épaissir et aux saveurs de se déposer. Servir sur du riz pilaf libanais traditionnel et saupoudrer de coriandre fraîche pour la garniture.

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ¼ tasse de coriandre fraîche hachée et plus pour servir
• 4 gousses d'ail hachées

¼ cuillère à café de piment rouge broyé

• 6 onces de pâte de tomate
• 2 15 onces de tomates en dés en conserve
• 3 tasses d'eau
• 0 onces de haricots verts courts surgelés
• 1 ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de 7 épices
• 1 livre de poitrines de poulet
• 2 feuilles de laurier

Bol protéinés au poulet

Ingredients

• ¼ tasse d'huile d'avocat
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 3 piments chipotle finement hachés,
• 1 ½ cuillère à café d' ail en poudre
• ¾ cuillère à café de sel
• 1 ½ livre de poitrine de poulet coupée en lanières
• Pour le riz à la coriandre et citron
• 1 tasse de riz blanc à grains longs rincé
• 1 ½ tasse d'eau
• ¼ cuillère à café de sel et plus au goût
• Zeste de 1 citron vert plus 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais

¼ tasse de coriandre fraîche hachée

Pour faire le poulet, mélanger l'huile, le jus de citron vert, les piments hachés, , la poudre d'ail et le sel dans un grand bol. Ajouter le poulet et remuer pour enrober. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures ou jusqu'à une nuit. Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Retirer le poulet de la marinade et ajouter à la poêle. Cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits, environ 5 minutes. Mettre de côté. Pour faire le riz, ajouter le sel et le riz dans une casserole d'eau bouillante. Remettre à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre, 15 à 18 minutes. Découvrir et remuer avec une fourchette, puis incorporer le zeste de citron vert, le jus de citron vert, la coriandre et du sel supplémentaire au goût. Pour assembler, disposer le riz et la laitue au fond d'un bol de service et garnir avec le poulet, les tomates en dés, les avocats en dés, le maïs, les haricots noirs et les oignons rouges.

Barre au citron

Ingredients

Préchauffer le four à 350 °F et tapisser un plat de cuisson de 8 × 8 pouces de papier parchemin. Dans le bol d'un robot culinaire, ajouter les flocons d'avoine, les noix, l'huile de noix de coco, le sirop d'érable et le sel, et mélanger jusqu'à ce que le mélange soit friable et collant, environ 1 minute. Transférer le mélange dans le plat de cuisson préparé et étaler uniformément. Utilisez le dos d'une cuillère pour presser jusqu'à ce qu'il soit uniformément réparti et bien tassé. Cuire au four préchauffé pendant 15 minutes, jusqu'à ce que les bords soient dorés. Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Faire la garniture : Dans une casserole moyenne sans chaleur, ajouter le jus de citron, le sucre, le lait de coco, la fécule de maïs, le zeste de citron et le curcuma. Bien fouetter pour dissoudre la fécule de maïs. Transférer ensuite à feu moyen en fouettant constamment jusqu'à ce que le sucre se dissolve et que le mélange épaississe, environ 10 minutes. Verser uniformément la garniture sur la croûte, à l'aide d'une spatule si nécessaire pour lisser. Cuire au four pendant 15 minutes, puis retirer du four et laisser refroidir à température ambiante pendant 30 minutes. Transférer au réfrigérateur à découvert pendant 1 à 2 heures supplémentaires, ou toute la nuit, jusqu'à ce qu'il soit pris. Soulevez les barres du moule avec le papier sulfurisé, saupoudrez généreusement de sucre glace et coupez en 9 ou 16 carrés.

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1 ½ tasse de noix
• 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• ¼ cuillère à café de sel
• Pour la garniture au citron
• 1 tasse de jus de citron environ 5 citrons

1 tasse de sucre blanc granulé1 tasse de lait de coco entier en conserve en utilisant principalement la partie blanche (refroidie)

• ⅓ tasse de fécule de maïs

1 cuillère à soupe de zeste de citron¼ cuillère à café de curcuma moulu

Poulet Teryaki

Ingredients

Préparez la sauce. Dans un bol moyen, fouetter la sauce soja, la cassonade, 2 cuillères à soupe d'eau, le vinaigre, l'huile de sésame, le gingembre, l'ail, la fécule de maïs et la sriracha. Ajouter le brocoli dans un bol moyen allant au micro-ondes et ajouter le reste de l'eau. Couvrir d'une pellicule plastique et cuire au micro-ondes à puissance élevée jusqu'à ce qu'ils soient légèrement cuits à la vapeur, 2 minutes. Retirez soigneusement le plastique. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés et cuit à une température interne de 165 ° F, en remuant fréquemment, 7 à 8 minutes au total. Ajouter la sauce et cuire jusqu'à ce qu'elle soit réduite et épaissie, 2 minutes. Répartir le riz dans quatre bols, puis répartir le poulet et le brocoli dans les bols. Garnir d'oignons verts et de graines de sésame et servir immédiatement.

• ¼ tasse de sauce soja
• 3 cuillères à soupe de cassonade claire
• 4 cuillères à soupe d'eau
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé

• 1 morceau de gingembre frais de 1 pouce, râpé

3 gousses d'ail râpées

• 2 cuillères à café de fécule de maïs
• 1 cuillère à café de Sriracha

1 tête de brocoli coupée en bouquets

• 2 cuillères à soupe d'eau

1 cuillère à soupe d'huile d'avocat 1 livre de poitrine de poulet désossée et sans peau coupée en cubes de 1 pouce Riz brun pour servir Émincés d'oignons verts pour servir Graines de sésame grillée

Salade césar crevette

Ingredients

Faire la vinaigrette. Dans un petit mélangeur ou un robot culinaire, mélanger le yogourt grec, le parmesan, l'ail, les câpres, la moutarde de Dijon, le zeste de citron, le jus de citron et le poivre noir. Cuire les crevettes. Préchauffer une poêle à feu moyen-élevé. Mélanger les crevettes avec l'huile d'olive, le sel et le poivre, puis transférer dans la poêle et cuire jusqu'à ce que les crevettes soient opaques, 2 à 3 minutes de chaque côté. Assemblez la salade. Dans un grand bol, mélanger la laitue romaine avec la vinaigrette, les crevettes et les croûtons. Sers immédiatement.

¼ tasse de yogourt grec ¼ tasse de parmesan râpé et plus pour servir 1 grosse gousse d'ail 1 cuillère à soupe de câpres égouttées 1 cuillère à café de moutarde de dijon 1 citron zesté et pressé ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé Pour la salade et les crevettes 1 tête de romaine hachée environ 4 tasses 200 gr de grosses crevettes décortiquées et queues enlevées 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ½ cuillère à café de sel ¼ cuillère à café de poivre noir

salade shoarma poulet

Ingredients

• 500 gr de poulet désossées et sans peau tranchées finement
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 4 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de paprika½ cuillère à café de cardamome

• ½ cuillère à café de cumin
• ¼ cuillère à café de cannelle
• ⅛ cuillère à café de piment rouge broyé
• 1 tête de laitue romaine hachée
• 3 tomates roma hachées
• 2 concombres persans hachés
• ½ oignon rouge tranché
• 2 onces de piments bananes tranchés marinés
• ½ tasse de sauce tahini
• Persil frais haché

Mettre les ingrédients de la marinade dans un grand bol : huile d'olive, jus de citron, ail, sel, paprika, cardamome, cumin, cannelle et piment rouge broyé ; et fouetter pour mélangerAjouter le poulet dans le grand bol avec la marinade et remuer avec une cuillère pour enrober uniformément le poulet avec la marinade. Couvrir le bol et placer au réfrigérateur pour laisser mariner pendant au moins une heure ou jusqu'à 24 heures. Faites chauffer une grande poêle à fond épais ou une poêle en fonte à feu moyen-vif et ajoutez-y le poulet mariné. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit, environ 15 minutes. Répartir les ingrédients de la salade dans quatre bols. Ajouter le shawarma de poulet cuit sur le dessus et arroser de sauce tahini et servir avec du persil frais.

Smoothie mangue ananas

Ingredients

Mettre tous les ingrédients dans le blender dans l'ordre d'apparition. Bien mélanger à haute vitesse pendant 1 minute jusqu'à ce que le mélange soit complètement lisse. S'il est trop épais ou ne se mélange pas bien, vous pouvez ajouter plus d'eau. Goûtez et ajustez la saveur au besoin, en ajoutant l'édulcorant de votre choix pour plus de douceur. Servir immédiatement pour une meilleure saveur et consistance. Conserver les restes au réfrigérateur jusqu'à 24 heures.

• 200 g d'ananas frais
• 1 mangue
• 1 citron vert
• 10 cl de jus d'orange

French toast fraise

Ingredients

Dans un bol moyen, mélanger le fromage à la crème fouetté avec le miel et les fraises, réserver. Dans un grand bol peu profond, ajouter le lait, les œufs, l'extrait de vanille, la cannelle et le sel et fouetter pour combiner. Étaler le mélange de fromage à la crème sur 6 tranches de brioche, puis sceller avec les 6 autres tranches. Chauffer une poêle moyenne antiadhésive à feu moyen. Ajouter ½ cuillère à soupe de beurre dans la poêle. Tremper la brioche farcie dans le mélange d'œufs et de lait en la draguant bien des deux côtés pour qu'elle soit enrobée de pâte. Transférer immédiatement du bol dans la poêle. Cuire pendant 3-4 minutes jusqu'à ce que les bords deviennent dorés, puis retourner et cuire de l'autre côté pendant 3-4 minutes supplémentaires. Répétez l'opération pour les 5 autres. Retirer du feu et servir avec des fraises supplémentaires et du sirop d'érable et du sucre en poudre, si désiré.

• 80 grammes de fromage à la crème fouetté
• 2 cuillères à soupe de miel
• ¼ tasse de fraises coupées en dés et plus pour servir.
• 12 tranches de pain brioché un pain
• 1 tasse de lait
• 4 œufs
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• ½ cuillère à café de cannelle
• ¼ cuillère à café de sel
• 3 cuillères à soupe de beurre

Muffin au banane

Ingredients

• 170 g de farine (1.4 tasses, 6 onces)
• 160 g de sucre (0.8 tasse, 5.6 onces)
• 1/2 sachet de levure chimique (1 cuillère à thé de poudre à pâte)
• 1 pincée de sel
• 1 gros oeuf
• 10 cl d'huile (1/3 tasse)
• 3 bananes

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6, 350°F). Dans un saladier, tamisez ensemble la farine, le sucre, la levure et le sel. Dans un autre récipient, battez les oeufs avec un fouet. Ajoutez l’huile et les bananes écrasées. Mélangez les deux préparations, juste pour qu’elles soient homogènes. Ne travaillez pas trop la pâte. Répartissez la préparation dans 12 moules à muffins beurrés ou huilés. Enfournez 20 min. Vérifiez la fin de la cuisson en enfonçant la lame d’un couteau : elle doit ressortir sèche. Attendez un peu avant de démouler puis laissez-les refroidir sur une grille.

Brioche cannelle

Ingredients

Mélanger la farine, la levure, le sucre et le sel dans le bol du robot. Creuser une fontaine au milieu. Y mettre l'œuf et le lait tiède*. Pétrir (avec le crochet) jusqu'à ce que la pate devienne lisse et homogène. Ajouter le beurre coupé en morceaux. Quand la pâte se détache des parois du robot et que le beurre est bien incorporé, la pâte est prête. Recouvrir le bol avec un torchon et la poser dans un endroit tiède pendant 1h30. La pâte va doubler de volume. Préparation de la garniture à la cannelle Pendant le repos de la pâte, préparer la garniture. Mélanger le beurre, le sucre et la cannelle. Réserver à température ambiante. Le façonnage Dégazer la pâte sur un plan de travail fariné. Abaisser le pâton en un rectangle assez fin (environ 5mm). Avec le pinceau, étaler la garniture à la cannelle. Rouler la pâte sur elle même pour former un boudin. Couper le pâton dans le sens de la longueur avec un couteau (qui coupe bien). Puis faire une torsade avec les deux boudins en mettant la face avec garniture sur le dessus. Passer un brin au dessus de l'autre (un peu comme une tresse à 2 brins). Mettre le boudin torsadé dans un moule beurré et fariné. Recouvrir d'un torchon et laisser à nouveau pousser 40 minutes dans un endroit tiède. Préchauffer votre four à 180°C. Badigeonner la brioche avec le reste de garniture à la cannelle (si il n'en reste pas, utiliser du lait). Enfourner pour 20-25 minutes. Laisser la brioche refroidir sur une grille.

• 300 g de farine
• 1 sachet de levure de boulanger déshydratée
• 60 g de beurre à température ambiante (pas fondu)
• 120 ml de lait tiède
• 50 g de cassonnade
• 1 oeuf
• 1 pincée de sel
• Pour la garniture à la cannelle
• 2 cuillères à soupe de cannelle
• 50 g de cassonnade
• 50 g de beurre mou (pas fondu)

Houmous au poivre et noix

1. Préchauffez le four à 180° C. 2. Placez lesnoixsur une plaque à pâtisserie et faites-les rôtir au four pendant 8 à 10 minutes. Pelez et coupez l'ail en quartiers. Retirez les noix, laissez-les refroidir, hachez-les grossièrement ou en quartiers et mettez-les de côté. 3. Égoutter les pois chiches dans une passoire, les rincer à froid et les égoutter. 4. Réduire en purée les pois chiches avec l'ail et les noix restantes avec le mélangeur à main. Ajoutez le Tahina, le jus d'orange, le cumin, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et l'huile de noix et mélangez jusqu'à l'obtention d'un mélange crémeux. Si nécessaire, incorporer un peu de jus d'orange ou d'eau froide. 5. Rincez les herbes et secouez-les. Placez quelques tiges et feuilles pour la garniture, cueillez les feuilles restantes et hachez-les finement. 6. Mélangez les herbes et la moitié des noix restantes et assaisonnez l’houmous avec du sel et du poivre. Assaisonner le houmous, remplir dans des petits bols, saupoudrer du reste des noix, arroser du reste de l'huile d'olive et garnir d'herbes.

Ingredients

• 70 g de cerneaux de noix
• 1 gousse d'ail
• 400 g de pois chiches (boîte)
• 2 cuillères à soupe de Tahina (pâte de sésame du verre)
• 2 cuillères à soupe de jus d'orange
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de noix
• 1/2 poignée d'herbes (par exemple, persil lisse, menthe, cerfeuil, coriandre)
• Sel, poivre du moulin

Pancake banane

Dans un saladier, écrasez finement les bananes. Ajoutez les œufs battus, le sucre, le sel et la levure. Mélangez bien l'ensemble. Ajoutez le farine et mélangez de nouveau. Versez le lait tout en continuant de mélanger. La pâte doit être assez épaisse. Laissez reposer 10 minutes à température ambiante. Dans une poêle, légèrement huilée, versez des petits ronds de pâte en les espaçant les uns des autres. Laissez colorer pendant environ 1 minute et retournez-les pour les faire cuire sur l'autre face. Procédez de la même façon pour la pâte restante. Dégustez les pancakes tièdes ou froids, natures ou avec du sirop d'érable, du miel ou du chocolat fondu.

Ingredients

• 2Bananes bien mûres
• 2Oeufs
• 200g Farine
• 70g Sucre
• 1C.à c. de levure chimique
• 10cl Lait
• 1pincée Sel

Muffin au chocolat

Préchauffez votre four à th.7 (210°C). Dans un saladier au bain-marie, cassez 100 g de chocolat en morceaux puis faites-le fondre avec le beurre. Lorsque le chocolat et le beurre sont complètement fondus, mélangez-les pour obtenir une sauce bien homogène. 2. Dans un saladier, fouettez ensemble les œufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez ensuite la farine de blé et la levure chimique en pluie. Mélangez à nouveau pour avoir une pâte homogène. Incorporez petit à petit le mélange de chocolat et de beurre fondu à la pâte précédente. Mélangez pour avoir une pâte chocolatée lisse. Cassez les 60 g de chocolat restant en carrés. Beurrez les moules à muffins ou garnissez-les de caissettes en papier. Remplissez les alvéoles aux 2/3 avec la pâte puis enfoncez un carré de chocolat au centre de chaque alvéole, de façon à ce qu’il soit complètement recouvert par la pâte à muffins chocolat. Enfournez 15 min à mi-hauteur à 210°C (th.7). À la fin de la cuisson de vos muffins chocolat au cœur fondant, laissez-les refroidir pendant 15 min à température ambiante avant de les démouler délicatement

Ingredients

• 160 g de chocolat noir pâtissier
• 3 œufs entiers
• 100 g de beurre doux
• 100 g de sucre en poudre
• 100 g de farine de blé
• 1 sachet de levure chimique

Houmous poivron rouge

Ingredients

Mettre tous les ingrédients dans le blender ou le robot et mixer jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène et lisse. Rectifier l'assaisonnement à votre convenance. 2Il ne reste plus qu'à tartiner ça sur du pain grillé ou des crackers ! température ambiante avant de les démouler délicatement

• 1 boîte de pois chiches (400 g égouttée)
• 3 poivrons rouges grillés sans peau en bocal
• 1 petite gousse d'ail
• 1 filet de jus de citron
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 5 gouttes de tabasco
• Sel

barre chocolat amande

Commencer par mixer 250 gr de cacahuètes grillées non salées jusqu'à en faire un beurre bien lisse. Réserver. Lavez le mixeur, le sécher puis y mettre les flocons d'avoines et les mixer très légèrement 2 à 3 secondes. Le but n'étant que de les hacher légèrement et non de les mixer en farine. Transvaser le contenu du mixeur dans un saladier. Y rajouter les pépites de chocolat, les amandes effilées, la cannelle et le sel. Mélanger tous ces ingrédients secs avec une cuillère en bois. Rajouter le beurre de cacahuète, le miel et l'extrait de vanille. Mélanger avec une cuillère en bois puis malaxer du bout des doigts. Tapisser un plat rectangulaire de papier cuisson puis y verser le contenu du saladier. Commencer par étaler la pâte avec les doigts puis tasser le tout à l'aide d'un verre. Mettre au frais 4h environ puis couper des rectangles de tailles similaires. Il est possible de les emballer individuellement dans du papier cuisson et les mettre dans un sachet zip pour une bonne conservation. Une congélation est même conseillée !

Ingredients

• 175 grammes Flocons d'avoine
• 100 grammes Pépites de chocolat
• 100 grammes Amandes effilés
• 1 cuillère à café Cannelle (moulue)
• 1/2 cuillère à café Sel
• 240 grammes Beurre de cacahuète
• 170 grammes Miel (ou sirop d'érable pour une version vegan)
• 1.5 cuillères à café Extrait de vanille

bol de riz au légumes rôtis

Disposez le riz, les légumes et le tofu dans un bol ou un récipient hermétique de 4tasses. Saupoudrer d'oignons verts et de coriandre. Au moment de servir, napper de sauce aux noix de cajou.

Ingredients

• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de légumes rôtis
• 1 tasse de tofu rôti
• 2 c. à soupe d'oignons verts tranchés
• 2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
• 2 c. à soupe de sauce crémeuse végétalienne aux noix de cajou

Barre avoine miel

Ingredients

• 2 tasses de flocons d'avoine à l'ancienne
• ▢1 tasse d' amandes entières hachées facultatif
• ▢¼ tasse de miel
• ▢¼ tasse de cassonade foncée
• ▢¼ tasse de beurre non salé
• ▢1 cuillère à café d'extrait de vanille
• ▢½ cuillère à café de cannelle
• ▢¼ cuillère à café de sel
• ▢2 cuillères à soupe de graines de lin moulues

Préchauffer le four à 350 °F et tapisser une demi-plaque à pâtisserie à rebords de papier parchemin. Étalez les flocons d'avoine et les amandes hachées en une couche uniforme sur la plaque à pâtisserie préparée et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient brun clair et dégagent une odeur de grillé, en remuant régulièrement, environ 10 à 15 minutes. Tapisser un plat de cuisson de 8 po x 8 po de papier parchemin. Pendant que les flocons d'avoine et les amandes grillent, combiner le miel, la cassonade et le beurre dans une casserole moyenne à fond épais à feu moyen et remuer jusqu'à ce qu'ils soient fondus. Incorporer le sel, la cannelle et la vanille, puis incorporer le mélange d'avoine grillée et les graines de lin moulues jusqu'à ce qu'elles soient uniformément réparties. Verser dans le moule préparé et étaler. Utilisez un morceau de papier sulfurisé pour presser et niveler le mélange jusqu'aux bords. Couvrir d'un film plastique et mettre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Une fois solide, soulevez du moule à l'aide du papier sulfurisé et utilisez un couteau très tranchant pour couper en 12 barres de céréales.

03

"Good food is a good mood"

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