HPD_M3_Emociograma_Etapas

Trazado delEmociograma

Etapas de desarrollo

1ra. etapa

Llenar el cofre del tesoro

La actividad consiste en recopilar información que nos produzca bienestar, refiero a un cofre del tesoro por la familiaridad de ser un recipiente donde guardamos cosas valiosas. El cofre puede ser físico como un pequeño baúl, una caja, etc., donde se puedan guardar los objetos o artículos que estimulen la memoria episódica con recuerdos emocionalmente gratificantes. También puede ser un directorio electrónico donde se incluyan videos, películas y la música preferida, todo con el propósito de promover el bienestar.

2da. etapa

Trazo y graduación de la línea del tiempo

Trazar la línea horizontal, graduada en 24 horas para representar un día (de las cuales 16 estamos en actividad y 8 dormimos).

Imagen 1. Graduación del tiempo en la línea horizontal

3ra. etapa

Trazo y graduación de la escala emocional

Trazar una línea perpendicular a la del tiempo, centrada en su parte media. La parte superior de la línea vertical la dividiremos en 10 partes y la parte inferior en diez partes. La parte superior corresponde a las emociones que nos producen bienestar como la alegría y el apego. La parte inferior corresponde a las emociones que nos producen malestar como el enojo, tristeza, miedo y desprecio.

Imagen 7. Graduación del eje vertical ubicando el malestar y el bienestar

4ta. etapa

Calibrar escala emocional

De nuestro cofre del tesoro, elegir alguna fotografía, imagen, música o cualquier otro objeto que rememore alguna vivencia muy agradable que, subjetivamente sea tan intensa que la califiquemos con un 10 de bienestar. De igual forma, elegir algún recuerdo que nos rememore una situación tan desagradable que la califiquemos también con un 10, aunque ahora de malestar.

5ta. etapa

Formular la pregunta guía

¿Cómo me estoy sintiendo emocionalmente en este momento?

Dirigir la atención hacia nosotros mismos, percibiendo el estado emocional en el momento presente, es decir, calificar si sentimos malestar o bienestar. Posteriormente hacemos una comparación de la emoción percibida con la sensación que marcamos con 10, sea esta agradable o desagradable, lo que buscamos es calibrar la sensación de sentirnos bien o mal. ¿Qué tan intensa es la emoción que estamos percibiendo en este momento, comparándola con la emoción que marcamos con el 10 del pasado? Como es una calificación subjetiva, cada quien lo percibe a su manera, lo importante es no perder de vista la proporción, por ejemplo, si sentimos una emoción muy intensa, la podemos calificar con un 7, 8 ó 9, si es una sensación de baja intensidad la podemos calificar con 1, 2 ó 3.

6ta. etapa

Registrar la intensidad emocional

A la intensidad subjetiva que percibimos le ponemos un número y la registramos en la gráfica, como indica el ejemplo:

Imagen 8. Graduación del eje vertical ubicando el malestar y el bienestar

Repetir el procedimiento (preguntarse, percibir, calibrar y registrar) a lo largo del día en intervalos de tiempo que nos convenga, de 5, 10, 15 minutos o cada hora si se desea. Entre más constante es el intervalo se forma más rápido el hábito. Cuando repetimos el procedimiento durante un día completo, se irá formando una línea irregular que indica el estado emocional a lo largo del tiempo, tal como se muestra en la siguiente figura.

Imagen 9. Graduación del eje vertical ubicando el malestar y el bienestar

En este momento del procedimiento, tenemos ya la primera opción para elegir nuestro propio estado emocional, en caso de sentir malestar tenemos las siguientes opciones:

• Sentirnos peor.
• Sentir el mismo malestar el resto del día.
• Cambiar nuestro estado emocional, saliendo del malestar y dirigiéndonos al bienestar en ese instante.

La siguiente imagen muestra este caso:

Imagen 10. Graduación del eje vertical ubicando el malestar y el bienestar

Es en este momento que podemos apoyarnos con algún afrontamiento. Uno de los afrontamientos más simples, es elegir algún recuerdo de nuestro cofre del tesoro (que previamente llenamos), con el propósito de dirigir nuestra atención hacia el bienestar. Si el problema es más complejo, podemos elegir otro afrontamiento. Conviene aquí hacer la siguiente aclaración, el contenido del cofre del tesoro o de cualquier afrontamiento, tienen el objetivo de ayudarnos a convertir el estado emocional presente de malestar a bienestar, sin embargo, aún no estamos resolviendo las causas del malestar. Para eso, es menester aplicar alguna técnica de resolución de problemas que será tema de otro curso.

Finalmente, si nos proponemos reducir el tiempo de permanencia con malestar, por ejemplo; si nos enojamos y permanecemos así durante 20 o 30 minutos, tenemos la opción de decidir solo estar enojados durante 3 minutos y con la práctica reducir el tiempo gradualmente. Lo mismo podemos hacer con el estado de bienestar, por ejemplo; si tenemos momentos de contento que duren 10 minutos, podemos decidir permanecer la mayor parte del día en ese estado de bienestar.