Presentación
La nutrición en la actividad física y el deporte
Empezar
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Nerea Villodres López1bachE Número: 31
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Nerea Villodres López
Índice
1.-Introducción. 2.-Nutrientes 3.-Alimentos ricos en cada nutriente 4.- Necesidades energéticas. 5.- Importancia de la hidratación 6.- Dieta para deportistas. 7.- Principios de higiene alimentaria 8.- Otros asuntos que consideres interesantes:
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Nerea Villodres López
INTRODUCCIÓN
La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de los organismos, para que puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento. Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
Subtítulo aquí
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Nerea Villodres López
NUTRICIÓN
Los nutrientes cumplen básicamente con tres funciones en el organismo: proporcionan energía para las actividades diarias, reparan y renuevan el organismo y, por último, regulan las reacciones químicas que se producen en las células.
Los nutrientes más importantes para realizar dichas funciones corporales son las proteínas, las grasas, el calcio, el hierro, las vitaminas, las sales minerales y el agua
Las vitaminas son sustancias esenciales y necesarios para el correcto funcionamiento de un cuerpo. Estos nutrientes actúan como catalizadores de los procesos fisiológicos que se producen en el organismo, provocando la liberación de energía
Las proteinas permiten a las células mantener su integridad, defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regular funciones, etc...
El agua regula la temperatura del cuerpo, agua transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el cuerpo. La sangre es 92% agua. El agua humedece el oxígeno para respirar, el agua protege y amortigua órganos vitales y el agua ayuda a convertir los alimentos en energía.
Lípidos o grasas Cuando los organismos almacenan las moléculas de glucosa por largos períodos, generalmente las almacenan como grasas en lugar de carbohidratos.
Los hidratos de carbono son moléculas que aportan energía a los seres vivos, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las sales minerales tienen función estructural y funciones de regulación del pH, de la presión osmótica y de reacciones bioquímicas, en las que intervienen iones específicos.
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Nerea Villodres López
alimentos ricos en cada nutriente
En los lípidos podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema de huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra, frutos secos, aguacate, aceites de oliva, de semillas, etcétera. Pescado azul, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún
En las grasas podemos encontar alimentos de origen animal como los lácteos (mantequilla, leche, crema, helado, quesos) la manteca y las carnes (res, cerdo, pollo, etc)
En los hidratos de carbono podemos encontar: Cereales: Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo que se encuentran en alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno.
Azúcares, Tubérculos, Legumbres, Frutas y verduras.
En las proteínas modemos encontrar los cacahuetes, gambas, soja, leche, salmón, pechuga de pavo, pechuga de pollo y avena
En las vitaminas podemos encontrar: salmón, mango, almendras, aceite de oliva, aguacate, brócoli, calabaza, carne de cerdo, espinacas, papayas, patatas, pipas de girasol zanahorias, etc
En las sales minerales podemos encontrar: frutos secos, legumbres en general, pescado, semillas, marisco, hongos y setas, cereales, lácteos, carne animal , aguacates, etc
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Nerea Villodres López
necesidades energéticas
Las necesidades energéticas de una persona pueden dividirse a grandes rasgos en el metabolismo basal y el gasto energético por actividad. Juntos constituyen el gasto energético total, es decir, la cantidad de energía diaria que consume el organismo
La acción dinámica específica (SDA), también conocida como efecto térmico de los alimentos (TEF) o termogénesis inducida por la dieta (DIT), es la cantidad de gasto energético por encima de la tasa metabólica basal debido al costo de procesamiento de los alimentos para su uso y almacenamiento. La producción de calor por el tejido adiposo marrón que se activa después del consumo de una comida es un componente adicional de la termogénesis inducida por la dieta.
Es un hecho generalmente aceptado que la práctica regular de ejercicio físico es importante para obtener un normal crecimiento y maduración del niño y, además, una herramienta muy útil, tanto en adultos como en niños, para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares
El proceso de reparación de los tejidos blandos La reparación es un proceso complejo que implica interacciones coordinadas entre diversos sistemas, comprende una cascada de pasos y eventos regulados con precisión que se relacionan con la aparición de diversos tipos de células y la liberación de mediadores químicos en el lugar de la lesión.
La termorregulación autónoma es el proceso mediante el cual, a través del sistema nervioso autónomo, mecanismos internos controlan la temperatura corporal de manera subconsciente y precisa. Este control involucra dos mecanismos, uno asociado con la disipación de calor, y el otro, con su producción
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Nerea Villodres López
Dieta en la semana previa a la competición
Ten cuidado con el entrenamiento excesivo la semana o días previos a la competición y/o partido. Intenta disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos para aumentar de forma progresiva tus depósitos de glucógeno muscular y que se encuentren llenos en el momento oportuno.
Si no puedes reducir la intensidad del entrenamiento porque compites dos veces por semana, necesitas apoyarte en una buena planificación de tu alimentación deportiva y en algunos suplementos deportivos.
Qué comer antes del entreno o competición La dieta del deportista se debe planificar para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio y así evitar náuseas o problemas gastrointestinales.
Esta comida debe ser fácilmente digerible, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa saturada. Este tipo de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y dificulta la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más pequeña. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un ligero tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).
Qué comer durante el entrenamiento o competición Para reponer tu gasto energético en el intermedio de un partido, durante una prueba de ciclismo o una carrera…puedes tomar algún alimento líquido, tentempié o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono fácilmente asimilables, grasa favorable y proteínas, para evitar picos de insulina.
Qué comer después del entrenamiento o competición No dejes pasar más de 30-60 minutos para tomar algún alimento fácilmente asimilable que te ayude a reponer líquidos, electrolitos y el glucógeno muscular consumido. Puedes recurrir a nuestros tentempiés coherentes. Además, así estarás reparando las microrroturas generadas por el esfuerzo y construyendo nuevas estructuras (masa muscular y ósea
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Nerea Villodres López
importancia de la HIDRATACIÓN en la actividad física
Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta y como resultado, la producción de calor se eleva, obligando al cuerpo a trabajar para disipar el calor. Mediante diferentes procesos, el cuerpo pierde el exceso de calor para mantener el organismo en equilibrio, pero es importante hidratar nuestro cuerpo para que el esfuerzo a realizar sea menor.
Cuando hablamos de hidratación, debemos tener en cuenta que la composición del agua corporal y la cantidad de la que nuestro organismo dispone serán factores clave para mantener el equilibro durante el entrenamiento sin que nuestro rendimiento y salud no se vean afectados.
Es importante mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del entrenamiento: Antes del ejercicio o Pre-Hidratación: Empezar a ejercitar con un buen estado de hidratación nos ayudará a mejorar nuestros resultados durante toda nuestra actividad física. Durante el ejercicio: Es importante mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del entrenamiento:
Después del ejercicio o Re-Hidratación: Para recuperarnos de nuestro entrenamiento es recomendable beber un volumen de líquido igual a 1,5 veces el líquido perdido.
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Nerea Villodres López
TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5
a) Cálculo de la cantidad de calorías diarias necesarias.
Una dieta equilibrada es aquella que se compone de los nutrientes esenciales en proporciones correctas. Esto sería aproximadamente un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas.
Cada persona necesita unas calorías distintas para realizar todas sus funciones vitales. Ese número de calorías variará según la edad, el peso, la altura y la actividad que realice cada día. Así pues no quema las mismas calorías un anciano que apenas se mueve, que un niño de 10 años, que un futbolista profesional.
b) Proporción o porcentaje que deben contribuir los nutrientes
- energéticos a la dieta.
En términos generales, la distribución adecuada de los macronutrientes que consumimos diariamente con respecto a la energía total debe ser la siguiente: Carbohidratos entre el 50 o 55%. Proteínas entre el 20 o 25%. Grasas entre el 15 o 30%.
c) Gasto energético según deporte o actividad física.
La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total es muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta). Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento.
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Nerea Villodres López
dieta para DEPORTISTAS
La Nutrición Deportiva debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Debes desayunar siempre antes de realizar cualquier actividad física. Cuando te levantas, los niveles de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento favorable, debes reponer los depósitos de nutrientes. Así tus músculos se encuentran con las pilas cargadas.
No dejes pasar más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Debes hacer un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al terminar, antes de que pase 1 hora. El objetivo es mantener la insulina constante y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, que activa la regeneración muscular.
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Nerea Villodres López
principios de higiene alimentaria
El desayuno nos aporta energía, suficiente y necesaria para comenzar el día y garantizándonos así el correcto aporte de nutrientes para un buen rendimiento tanto físico como intelectual.
No deben faltar los hidratos de carbono de absorción lenta, como el pan y los cereales integrales. Tampoco deben faltar bebidas vegetales
A media mañana(almuerzo) es recomendable optar por un yogurt desnatado, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. No debemos llenarnos mucho, ya que el objetivo fundamental es el de mantenernos con energía y saciados hasta el momento de la comida, ya que precisamente nos encontramos a media mañana, entre el desayuno y la comida.
La comida supone el 35% del reparto de calorías a lo largo de la jornada, y se aconseja comenzar con un plato de cuchara o una ensalada y luego optar por segundos platos, como por ejemplo pescado o carne magra.
La merienda supone el 35% del reparto de calorías a lo largo de la jornada, y se aconseja comenzar con un plato de cuchara o una ensalada y luego optar por segundos platos, como por ejemplo pescado o carne magra.
La cena se recomienda al menos 3 horas antes de irnos a la cama, y que no sea mucha comida, ni muy pesada para no sufrir de digestiones pesadas y problemas para descansar bien.
No se recomiendan los alimentos fritos, grasos o muy condimentados, y sí alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta.
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Nerea Villodres López
otros asuntos que considero interesantes
-Suplementos alimenticios en deportistas: usos y abusos.
Comer rápido. “El estrés y pensar que si comemos rápido ganamos tiempo para otras tareas o para entrenar más tiempo es un error bastante habitual. Mala hidratación. Abuso de suplementos deportivos. Consumo excesivo de proteínas, ya sea en forma de batidos deportivos como en los propios alimentos. Ingesta de alimentos insanos y dulces, como bollería, chocolatinas y snacks similares.
-Trastornos alimenticios: Anorexia, bulimia y trastorno por atracón
La anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno alimentario compulsivo son los trastornos de la alimentación más frecuentes. Otros trastornos de la alimentación comprenden el trastorno de rumiación y el trastorno por evitación o restricción de la ingesta de alimentos.
Los trastornos de la alimentación son afecciones graves que se relacionan con las conductas alimentarias que afectan negativamente la salud, las emociones y la capacidad de desempeñarte en áreas importantes de la vida. Los trastornos de la alimentación más frecuentes son la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, y el trastorno alimentario compulsivo.
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Nerea Villodres López
Alimentos poco beneficiosos para la salud.
1 Comida rápida ultracongelada No es ningún secreto que la comida rápida es mala para la salud. 2 Pan blanco A todos nos apetece comer tostadas para desayunar. 3 Carne y embutidos El desayuno estándar en muchas casas es una clásica tostada con pavo o mortadela encima. 4 Bollería 5 Muesli y cereales
-Características de dietas especiales: adelgazantes, para ganar peso, por enfermedad, etc.
El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a perder el exceso de peso y encontrar una manera saludable de comer que puedas mantener durante toda la vida.
Se enfoca en cambiar tu rutina diaria al agregar y abandonar hábitos que pueden afectar tu peso. Los hábitos simples, como comer más frutas y verduras, no comer mientras miras la televisión y estar en movimiento 30 minutos por día, pueden ayudarte a perder peso.
Enfermedades relacionadas con la alimentación: intolerancias y alergias.
El consumo de ciertos ingredientes puede causar alergias o intolerancias, responsables de la aparición, a corto o a largo plazo, de síntomas que abarcan desde leves erupciones hasta reacciones graves e incluso mortales, como el shock anafiláctico. Para las personas afectadas, la mejor prevención es suprimir el ingrediente de la dieta.
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Nerea Villodres López
BIBLIOGRAFÍA
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La nutrición en la actividad física y el deporte
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Presentación
La nutrición en la actividad física y el deporte
Empezar
01
Nerea Villodres López1bachE Número: 31
02
Nerea Villodres López
Índice
1.-Introducción. 2.-Nutrientes 3.-Alimentos ricos en cada nutriente 4.- Necesidades energéticas. 5.- Importancia de la hidratación 6.- Dieta para deportistas. 7.- Principios de higiene alimentaria 8.- Otros asuntos que consideres interesantes:
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Nerea Villodres López
INTRODUCCIÓN
La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de los organismos, para que puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento. Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
Subtítulo aquí
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Nerea Villodres López
NUTRICIÓN
Los nutrientes cumplen básicamente con tres funciones en el organismo: proporcionan energía para las actividades diarias, reparan y renuevan el organismo y, por último, regulan las reacciones químicas que se producen en las células.
Los nutrientes más importantes para realizar dichas funciones corporales son las proteínas, las grasas, el calcio, el hierro, las vitaminas, las sales minerales y el agua
Las vitaminas son sustancias esenciales y necesarios para el correcto funcionamiento de un cuerpo. Estos nutrientes actúan como catalizadores de los procesos fisiológicos que se producen en el organismo, provocando la liberación de energía
Las proteinas permiten a las células mantener su integridad, defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regular funciones, etc...
El agua regula la temperatura del cuerpo, agua transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el cuerpo. La sangre es 92% agua. El agua humedece el oxígeno para respirar, el agua protege y amortigua órganos vitales y el agua ayuda a convertir los alimentos en energía.
Lípidos o grasas Cuando los organismos almacenan las moléculas de glucosa por largos períodos, generalmente las almacenan como grasas en lugar de carbohidratos.
Los hidratos de carbono son moléculas que aportan energía a los seres vivos, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Las sales minerales tienen función estructural y funciones de regulación del pH, de la presión osmótica y de reacciones bioquímicas, en las que intervienen iones específicos.
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alimentos ricos en cada nutriente
En los lípidos podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema de huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra, frutos secos, aguacate, aceites de oliva, de semillas, etcétera. Pescado azul, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún
En las grasas podemos encontar alimentos de origen animal como los lácteos (mantequilla, leche, crema, helado, quesos) la manteca y las carnes (res, cerdo, pollo, etc)
En los hidratos de carbono podemos encontar: Cereales: Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo que se encuentran en alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno. Azúcares, Tubérculos, Legumbres, Frutas y verduras.
En las proteínas modemos encontrar los cacahuetes, gambas, soja, leche, salmón, pechuga de pavo, pechuga de pollo y avena
En las vitaminas podemos encontrar: salmón, mango, almendras, aceite de oliva, aguacate, brócoli, calabaza, carne de cerdo, espinacas, papayas, patatas, pipas de girasol zanahorias, etc
En las sales minerales podemos encontrar: frutos secos, legumbres en general, pescado, semillas, marisco, hongos y setas, cereales, lácteos, carne animal , aguacates, etc
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necesidades energéticas
Las necesidades energéticas de una persona pueden dividirse a grandes rasgos en el metabolismo basal y el gasto energético por actividad. Juntos constituyen el gasto energético total, es decir, la cantidad de energía diaria que consume el organismo
La acción dinámica específica (SDA), también conocida como efecto térmico de los alimentos (TEF) o termogénesis inducida por la dieta (DIT), es la cantidad de gasto energético por encima de la tasa metabólica basal debido al costo de procesamiento de los alimentos para su uso y almacenamiento. La producción de calor por el tejido adiposo marrón que se activa después del consumo de una comida es un componente adicional de la termogénesis inducida por la dieta.
Es un hecho generalmente aceptado que la práctica regular de ejercicio físico es importante para obtener un normal crecimiento y maduración del niño y, además, una herramienta muy útil, tanto en adultos como en niños, para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares
El proceso de reparación de los tejidos blandos La reparación es un proceso complejo que implica interacciones coordinadas entre diversos sistemas, comprende una cascada de pasos y eventos regulados con precisión que se relacionan con la aparición de diversos tipos de células y la liberación de mediadores químicos en el lugar de la lesión.
La termorregulación autónoma es el proceso mediante el cual, a través del sistema nervioso autónomo, mecanismos internos controlan la temperatura corporal de manera subconsciente y precisa. Este control involucra dos mecanismos, uno asociado con la disipación de calor, y el otro, con su producción
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Dieta en la semana previa a la competición Ten cuidado con el entrenamiento excesivo la semana o días previos a la competición y/o partido. Intenta disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos para aumentar de forma progresiva tus depósitos de glucógeno muscular y que se encuentren llenos en el momento oportuno. Si no puedes reducir la intensidad del entrenamiento porque compites dos veces por semana, necesitas apoyarte en una buena planificación de tu alimentación deportiva y en algunos suplementos deportivos.
Qué comer antes del entreno o competición La dieta del deportista se debe planificar para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio y así evitar náuseas o problemas gastrointestinales. Esta comida debe ser fácilmente digerible, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa saturada. Este tipo de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y dificulta la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más pequeña. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un ligero tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).
Qué comer durante el entrenamiento o competición Para reponer tu gasto energético en el intermedio de un partido, durante una prueba de ciclismo o una carrera…puedes tomar algún alimento líquido, tentempié o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono fácilmente asimilables, grasa favorable y proteínas, para evitar picos de insulina.
Qué comer después del entrenamiento o competición No dejes pasar más de 30-60 minutos para tomar algún alimento fácilmente asimilable que te ayude a reponer líquidos, electrolitos y el glucógeno muscular consumido. Puedes recurrir a nuestros tentempiés coherentes. Además, así estarás reparando las microrroturas generadas por el esfuerzo y construyendo nuevas estructuras (masa muscular y ósea
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Nerea Villodres López
importancia de la HIDRATACIÓN en la actividad física
Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta y como resultado, la producción de calor se eleva, obligando al cuerpo a trabajar para disipar el calor. Mediante diferentes procesos, el cuerpo pierde el exceso de calor para mantener el organismo en equilibrio, pero es importante hidratar nuestro cuerpo para que el esfuerzo a realizar sea menor. Cuando hablamos de hidratación, debemos tener en cuenta que la composición del agua corporal y la cantidad de la que nuestro organismo dispone serán factores clave para mantener el equilibro durante el entrenamiento sin que nuestro rendimiento y salud no se vean afectados.
Es importante mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del entrenamiento: Antes del ejercicio o Pre-Hidratación: Empezar a ejercitar con un buen estado de hidratación nos ayudará a mejorar nuestros resultados durante toda nuestra actividad física. Durante el ejercicio: Es importante mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del entrenamiento: Después del ejercicio o Re-Hidratación: Para recuperarnos de nuestro entrenamiento es recomendable beber un volumen de líquido igual a 1,5 veces el líquido perdido.
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TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5
a) Cálculo de la cantidad de calorías diarias necesarias.
Una dieta equilibrada es aquella que se compone de los nutrientes esenciales en proporciones correctas. Esto sería aproximadamente un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Cada persona necesita unas calorías distintas para realizar todas sus funciones vitales. Ese número de calorías variará según la edad, el peso, la altura y la actividad que realice cada día. Así pues no quema las mismas calorías un anciano que apenas se mueve, que un niño de 10 años, que un futbolista profesional.
b) Proporción o porcentaje que deben contribuir los nutrientes - energéticos a la dieta.
En términos generales, la distribución adecuada de los macronutrientes que consumimos diariamente con respecto a la energía total debe ser la siguiente: Carbohidratos entre el 50 o 55%. Proteínas entre el 20 o 25%. Grasas entre el 15 o 30%.
c) Gasto energético según deporte o actividad física.
La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total es muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta). Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento.
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dieta para DEPORTISTAS
La Nutrición Deportiva debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Debes desayunar siempre antes de realizar cualquier actividad física. Cuando te levantas, los niveles de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento favorable, debes reponer los depósitos de nutrientes. Así tus músculos se encuentran con las pilas cargadas. No dejes pasar más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Debes hacer un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al terminar, antes de que pase 1 hora. El objetivo es mantener la insulina constante y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, que activa la regeneración muscular.
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Nerea Villodres López
principios de higiene alimentaria
El desayuno nos aporta energía, suficiente y necesaria para comenzar el día y garantizándonos así el correcto aporte de nutrientes para un buen rendimiento tanto físico como intelectual. No deben faltar los hidratos de carbono de absorción lenta, como el pan y los cereales integrales. Tampoco deben faltar bebidas vegetales
A media mañana(almuerzo) es recomendable optar por un yogurt desnatado, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. No debemos llenarnos mucho, ya que el objetivo fundamental es el de mantenernos con energía y saciados hasta el momento de la comida, ya que precisamente nos encontramos a media mañana, entre el desayuno y la comida.
La comida supone el 35% del reparto de calorías a lo largo de la jornada, y se aconseja comenzar con un plato de cuchara o una ensalada y luego optar por segundos platos, como por ejemplo pescado o carne magra.
La merienda supone el 35% del reparto de calorías a lo largo de la jornada, y se aconseja comenzar con un plato de cuchara o una ensalada y luego optar por segundos platos, como por ejemplo pescado o carne magra.
La cena se recomienda al menos 3 horas antes de irnos a la cama, y que no sea mucha comida, ni muy pesada para no sufrir de digestiones pesadas y problemas para descansar bien. No se recomiendan los alimentos fritos, grasos o muy condimentados, y sí alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta.
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otros asuntos que considero interesantes
-Suplementos alimenticios en deportistas: usos y abusos.
Comer rápido. “El estrés y pensar que si comemos rápido ganamos tiempo para otras tareas o para entrenar más tiempo es un error bastante habitual. Mala hidratación. Abuso de suplementos deportivos. Consumo excesivo de proteínas, ya sea en forma de batidos deportivos como en los propios alimentos. Ingesta de alimentos insanos y dulces, como bollería, chocolatinas y snacks similares.
-Trastornos alimenticios: Anorexia, bulimia y trastorno por atracón
La anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno alimentario compulsivo son los trastornos de la alimentación más frecuentes. Otros trastornos de la alimentación comprenden el trastorno de rumiación y el trastorno por evitación o restricción de la ingesta de alimentos. Los trastornos de la alimentación son afecciones graves que se relacionan con las conductas alimentarias que afectan negativamente la salud, las emociones y la capacidad de desempeñarte en áreas importantes de la vida. Los trastornos de la alimentación más frecuentes son la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, y el trastorno alimentario compulsivo.
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Alimentos poco beneficiosos para la salud.
1 Comida rápida ultracongelada No es ningún secreto que la comida rápida es mala para la salud. 2 Pan blanco A todos nos apetece comer tostadas para desayunar. 3 Carne y embutidos El desayuno estándar en muchas casas es una clásica tostada con pavo o mortadela encima. 4 Bollería 5 Muesli y cereales
-Características de dietas especiales: adelgazantes, para ganar peso, por enfermedad, etc.
El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a perder el exceso de peso y encontrar una manera saludable de comer que puedas mantener durante toda la vida. Se enfoca en cambiar tu rutina diaria al agregar y abandonar hábitos que pueden afectar tu peso. Los hábitos simples, como comer más frutas y verduras, no comer mientras miras la televisión y estar en movimiento 30 minutos por día, pueden ayudarte a perder peso.
Enfermedades relacionadas con la alimentación: intolerancias y alergias.
El consumo de ciertos ingredientes puede causar alergias o intolerancias, responsables de la aparición, a corto o a largo plazo, de síntomas que abarcan desde leves erupciones hasta reacciones graves e incluso mortales, como el shock anafiláctico. Para las personas afectadas, la mejor prevención es suprimir el ingrediente de la dieta.
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Nerea Villodres López
BIBLIOGRAFÍA
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