Muscu 2nd-1ère

Séquence Musculation

2nd - 1ère

A. Friscour - Lycée Averroès

Index

Mouvements

Etirements

Sécurité

Muscles

Séances

Thèmes Training

Vocabulaire

Outils

Exercices

Sécurité en Muscu

La POSTURE : adopter les éléments sécuritaires du DARRCHLes CHARGES : ne pas viser l'exploit AIDE & PARADE : être vigilent pour soi et l'autre Le MATERIEL : ranger systématiquement après utilisation charger et décharger en binôme

DARRCH

Vocabulaire

Répétition

Série

Charge Max

Récupération

Charge Travail

Agoniste / Antagoniste

Mouvements en Muscu

Flexion

Adduction

Extension

Supination

Abduction

Pronation

Dorsaux

Trapèzes

Deltoïdes

Grand Rond

Pectoraux

Biceps

Triceps

Rhomboïdes

Les Zones Musculaires

Abdos Obliques

Bracho-radial

Lombaires

Abdos Grand droit

Fessiers

Adducteur

Les muscles

Tenseur du Fascia Lata

Ischio Jambier

Quadriceps

Mollets

Les Thèmes d'entrainement

Volume

Tonification

Thème Volume

- Mobile des élèves

Prendre de la masse musculaire

- Nombre séries

3 à 10 séries

- Nombre répétitions

8 à 12 répétitions

- Charge de travail

65% à 75% de 1RM

- Rythme

Lent

- Récupération

1'30 à 2'30 minutes

- Contractions

Concentrique / Isométrique

Thème Tonification

- Mobile des élèves

Rendre le corps + tonique

- Nombre séries

5 à 10 séries

- Nombre répétitions

15 à 20 répétitions

- Charge de travail

50% à 60% de 1RM

- Rythme

Moyen

- Récupération

1 minute

- Contractions

Concentrique / Isométrique

Formes de Travail

La PRE-FATIGUE : consiste à fatiguer le muscle (isométrie) avant d'enchainer sa série sur ce muscle.Exemple : 30 secondes de gainage avec enchainement (sans pause) de 30 crunchs La PYRAMIDE : consiste à augmenter et diminuer un paramètre (charge ou répétition). Exemple 1 : 5 séries à 40kg avec 20 répétitions, puis 25 rép., puis 30 rép., puis 25 rép., puis 20 rép. Exemple 2 : 5 séries de 20 répétitions à 20kg puis 25kg puis 30kg, puis 25kg puis 20kg. AGONISTE-ANTAGONISTE : consiste à travailler un muscle et de travailler directement après le muscle qui réalise le mouvement opposé sans faire de pause entre les deux. Exemple : Biceps/Triceps, on enchaine 10 curl biceps avec 10 curl triceps et après pause.

Les Exercices en Musculation

Tronc & Dos

Butterfly Peck Deck

Chaise Romaine

Membres Inférieurs

Membres Supérieurs

Chest Press

Développé Couché

Abduction Hanche

Abduction Epaule

Développé Incliné

Adduction Hanche

Curl Biceps Poulie

Ecarté Couché

Extension Hanche

Curl Biceps Rotation

Extension Buste

Flexion Hanche

Extenion Coude Haltère

Rowing Tirage Horizontal

Fente Avant

Extension Coude Poulie

Rowing Haltère

Fente Arrière

Larry Scott

Tirage Avant Poulie

Calf Curl

---

Pull Over

Traction

Oiseau Haltère

Leg Press

---

Gainage Profil

Pompe

Curl Zottman

Leg Extension

Dips

---

Gainage Face

Squat

---

Crunch Oblique

Crunch

Les étirements

Abdominaux

Fessiers

Pectoraux

Adducteurs

Ischios jambiers

Quadriceps

Biceps

Lombaires

Trapèzes

Deltoïdes

Mollets

Triceps

Dorsaux

Minuteur plus Workouts Timer

Outils utiles

Musculation 1RM