ANSIEDAD-EXÁMENES

MANEJAR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

AGILIDAD EMOCIONAL

¿ES NORMAL SENTIR ANSIEDAD ANTE UN EXAMEN?

• La ansiedad es una reacción NORMAL y SANA.

• Todos experimentamos ansiedad ante situaciones peligrosas o inesperadas (EXÁMENES)

• Nuestro organismo se acelera para responder a esta situación, nos preparamos para REACCIONAR de forma rápida.

¿CUÁNDO SE CONVIERTE LA ANSIEDAD EN UN PROBLEMA?

• Cuando se REITERA en el tiempo.
• Cuando genera malestar y SÍNTOMAS FÍSICOS: dolor de cabeza, estómago, palpitaciones, sudoración, inquietud, tensión muscular...
• Cuando provoca una crisis o ATAQUE DE ANSIEDAD.

¿QUÉ ACTIVA LA ANSIEDAD?

CUERPO

CONDUCTA

PENSAMIENTOS

• REACCIONES que ejecutamos para reprimir o exteriorizar dichomalestar.
• Morder uñas, movimiento repetido de brazos y piernas. comer golosinas sin control, morder el bolígrafo...

• Conjunto de señales que avisan de dicho MALESTAR.
• Sudoración, temblor, mareos, taquicardia, dolor de estómago, dolor de cabeza..

• Aquello que nos decimos a nosotros mismos, nuestro DIÁLOGO INTERIOR.
• "Voy a suspender", "soy un fracaso".

1. EXPERIENCIA PREVIA RELACIONADA.2. PENSAMIENTOS NEGATIVOS. 3. FALTA DE PREPARACIÓN AL EXAMEN.

¿QUÉ SITUACIONES PUEDEN OCASIONAR LA ASNSIEDAD?

5 TIPS BÁSICOS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

• PLANIFICA todo con anticipación. Ten las FECHAS a la vista con tiempo.
• INTERCALA tiempos de descanso y DESCONEXIÓN.
• CUIDA tus HÁBITOS de vida: ALIMENTACIÓN, SUEÑO Y EJERCICIO.
• RODÉATE de orden, limpieza y calma. Retira ESTRESORES.
• PRACTICA, relajación profunda, meditación y mindfulness.

¡STOP FRASES NEGATIVAS!

• ME VOY A QUEDAR EN BLANCO.
• VOY A SUSPENDER.
• SOY UN/UNA INÚTIL.
• NO TERMINARÉ MI EXAMEN.
• NO LOGRARÉ CONCENTRARME.
• SOY UN FRACASADO/A.
• MEJOR NO ME PRESENTO AL EXAMEN.
• SEGURO QUE ME PREGUNTAN AQUELLO QUE NO ESTUDIÉ.
• ME SIENTO MUY MAL.

Un pensamiento negativo es una creencia errónea que te lleva a realizar disparatadas interpretaciones de situaciones concretas que vas viviendo.

¡NO LOS CREAS!

¡EVITA!

- TENDENCIA A EXAGERAR LO NEGATIVO. "Como he fallado en una respuesta del examen, voy a suspender"- TENDENCIA A GENERALIZAR: Suspendes el primer examen de mates y piensas "nunca aprobaré mates". - TENDENCIA A NO PRESTAR ATENCIÓN A LO POSITIVO: Transformas situaciones positivas en negativas, " este examen lo he aprobado por pura suerte". - TENDENCIA A PERSONALIZAR: A veces pasan cosas que escapan a nuestro control, por ejemplo que entre una pregunta que el profesor no ha explicado y tú te sientes responsable de ello. - TENDENCIA A PENSAR TODO O NADA: Valoras tus cualidades com todo o nada, blanco o negro, listo o tonto, sin dar opcioón al error o a la equivocación.

¿QUÉ PUEDO HACER?

ANTES DEL EXAMEN

• FÍJATE METAS REALES.
• HAZ REVISIONES Y REPASOS ACTIVOS.

• IDENTIFICA EMOCIONES Y PENSAMIENTOS NEGATIVOS.
• PREGUNTA DUDAS.
• HAZ ENSAYOS DE EXAMEN.

AUMENTA TU AUTOESTIMA Y CONFIANZA

1. GESTIONA adecuadamente tu tiempo ANULANDO distractores.2. RESÚMENES, ESQUEMAS Y MAPAS CONCEPTUALES. 3. BÚSQUEDA de apoyo emocional, HABLARLO.

ANTES DEL EXAMEN

PRACTICA LA VISUALIZACIÓN

• VISUALIZATE ANTES DEL EXAMEN.
• VISUALIZATE DURANTE EL EXAMEN.
• VISUALIZATE DESPUÉS DEL EXAMEN.

• PONTE MÚSICA RELAJANTE.
• RESPIRA PAUSADO (RESPIRACIÓN ABDOMINAL)
• HAZ ALGO MANUAL (GARABATEA, DIBUJA, MOLDEA PLASTILINA...)

ANTES DEL EXAMEN

MI ESCALERA DEL MIEDO

• EN CADA ESCALÓN ANOTA ESAS SITUACIONES ANTICIPATORIAS (PENSAMIENTOS Y EMOCIONES) AL EXAMEN HASTA LA EJECUCIÓN DEL MISMO. PONLE A CADA ESCALÓN UN NIVEL DE INTENSIDAD O MALESTAR (1-10)

• INTENTA CAMBIAR EN CADA ESCALÓN ESOS PENSAMIENTOS POR VERBALIZACIONES POSITIVAS Y GENERA EMOCIONES POSITIVAS MEDIANTE VISUALIZACIONES.

ANTES DEL EXAMEN

JUSTO ANTES

• EVITA RODEARTE DE PERSONAS QUE DISTRAIGAN O GENEREN ENERGÍA NEGATIVA.
• EVITA BEBIDAS ESTIMULANTES Y COMIDAS COPIOSAS.

• REVISA TODO EL MATERIAL NECESARIO.
• DECIRTE 3 FRASES POSITIVAS.
• LLEGAR A TIEMPO AL EXAMEN.
• ÚBICATE EN UN LUGAR QUE TE GENERE COMODIDAD.

DURANTE EL EXAMEN

JAMÁS DEJES LA PREPARACIÓN DEL EXAMEN PARA EL DÍA DE ANTES

• LEERLO TODO.
• DEJAR LAS PREGUNTAS DUDOSAS PARA EL TIEMPO EXTRA.
• CONSULTAR DUDAS.
• REVISAR ANTES DE ENTREGAR.
• RESPIRA DE FORMA PAUSADA.

DESPUÉS DEL EXAMEN

• LOCALIZAR E IDENTIFICAR FALLOS.
• PREGUNTAR AL PROFESOR/A CÓMO RESPONDER MEJOR A LAS PREGUNTAS FALLADAS.
• ESCUCHAR LAS RECOMENDACIONES DEL PROFESOR/A Y TOMAR NOTA.
• AJUSTAR MI SENSACIÓN AL SALIR CON LA NOTA OBTENIDA.

- RODÉATE DE PERSONAS CON ENERGÍA POSITIVA. - ENTRENA TU RESPIRACIÓN ABDOMINAL. - DUERME BIEN Y MANTÉN RUTINAS SANAS. - BUSCA AYUDA.

¡GRACIAS!

DEPARTAMENTO ORIENTACIÓN IES LUIS GARCÍA BERLANGA