Les besoins nutritionnels du sportif Presentation
Start
Objectifs de la formation
Connaître les bases de la nutrition : - en général - et en particulier chez le sportif
Savoir transmettre vos connaissances aux athlètes et les accompagner dans leur recherche de performance
1. Qu'est ce qu'une alimentation saine ?2. Le métabolisme du sportif3. Quelle alimentation pour être plus performant ? (avant, pendant et après l'effort)
Le sportif de haut niveau doit savoir gérer son alimentation au quotidien et à l'effort
Activité physique
Introduction Généralités
Équilibre alimentaire
Education nutritionnelle
Pourquoi manger sain ?
Manger sain c'est "bien/mieux" manger.Bien manger ET bien bouger, c'est avoir un poids correct et stable tout au long de sa vie, sans risque pour la santé.
UN POIDS "NORMAL" réduit les RISQUES POUR LA SANTE
L’excès de poids augmente le risque de morbidité
La mortalité totale augmente avec l’indice de masse corporelle (IMC)
Un poids est "normal" pour un IMC entre 20 et 25.
À Partir d'un IMC ≥ 25 kg/m2
Pourquoi manger sain ?
Relation poids / morbidités /santé : la notion d'IMC
L'obésité est définie par rapport à un critère de risque pour la santé et estimé par l'IMC qui met en relation IMC/morbidités. IMC (kg/m²) = Poids (kg) / Taille² (m²)
L'IMC : critère de définition du surpoids
Pourquoi manger sain ?
Relation poids / morbidités /santé : la notion d'IMC
Pourquoi manger sain ?
Notion d'IMC : ses limites
Permet seulement une appréciation simplifiée mais approximative du surpoids car ne tient pas compte : - de la composition corporelle, - du morphotype, - de l’âge, - de l’activité physique.
IMC (30 ans) = IMC (70 ans)
Pourquoi manger sain ?
Autre critère de (sur)poids : la localisation de la graisse
Ce n'est pas la quantité totale de graisse corporelle qui a une importance mais sa localisation.C'est la graisse située au niveau de l'abdomen : la graisse intra-viscérale, qui est la plus dangereuse pour la santé. On l'appelle l'obésité androïde par opposition à l'obésité du bas du corps, gynoïde. Il faut donc savoir estimer la répartition du TA.
HAS
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : modélisation selon la composition corporelle
« Segmentation » de l’organisme selon la composition corporelle : - en eau, minéraux (dont le calcium osseux) = MM +/- MO - en tissu maigre (viscères et muscles) = MM - et tissu gras (tissu adipeux) = MG
Muscle, viscères, os et eau
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : modélisation selon la composition corporelle
MASSE GRASSE
MASSE HYDRIQUE
Masse adipeuse ou graisseuse
La quantité d'eau dans l'organisme peut varier avec l'âge ou certaines pathologies. Elle fait partie de la masse maigre dans le modèle à 2 compartiments
MASSE MAIGRE
Masse contenant viscères, muscles, eau et os .
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : L'impédancemétrie
La MM est conductible car les tissus hydratés conduisent l'électricité. Les résultats varient avec l’âge, le sexe, l’état d’hydratation et les conditions de mesures (température, orthostatisme...).
En pratique clinique, cette technique n'est pas recommandé par les hautes instances mais est facile à mettre en œuvre, utile, peu coûteuse, reproductible et indolore.
Muscle, viscères, os et eau
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : La mesure des plis cutanés
Mesures au compas d’épaisseur, afin d'évaluer l'épaisseur de la graisse sous-cutanée.On mesure le pli : - bicipital, - tricipital, - sous scapulaire - et iliaque.
Savoir transmettre et accompagner
ALIMENTATION spécifique et individuELLE
ALIMENTATION DE L'EFFORT
Savoir optimiser ses performances
Sédentaires, Actifs, Sportifs, Athlètes n'ont pas les mêmes besoins
ALIMENTATION HORS COMPETITION
Mieux gérer son quotidien avec une alimentation équilibrée
Les principales erreurs nutritionnelles du sportif
Apports mal équilibrés
Manque de qualité
"Tentations" d'aliments "plaisir nombreuses
Manque de variété diversité
Hydratation insuffisante
Manque de connaissances, d'intérêt, de temps...
Activité physique
Qu'est ce qu'une alimentation saine ?
Équilibre alimentaire
Education nutritionnelle
Notion d'équilibre alimentaire
Il est nécessaire d'apporter chaque jour la quantité et la qualité d'aliments dont le corps a besoin
Mais aucun aliment n'a en lui la totalité des nutriments indispensables à notre organisme, il s'agit donc d'apprendre/ comprendre comment équilibrer l’alimentation tout en conservant le plaisir de manger.
L’équilibre alimentaire : Qu'est-ce que c'est ?
La fonction première de l'alimentation : maintenir l'organisme en bonne santé grâce à une alimentation "équilibrée"
EQUILIBRE ALIMENTAIRE = aspect qualitatif + aspect quantitatif = RYTHME ALIMENTAIRE + STRUCTURE DES REPAS + CHOIX DES ALIMENTS + QUANTITÉS INGÉRÉES
L’équilibre alimentaire ne veut pas dire manger de tout en quantités égales !
Manger équilibré d'un point de vue qualitatif, consiste à :
- privilégier les aliments bénéfiques à notre santé : fruits, légumes, féculents, poissons... - limiter la consommation de produits plus "délétères" : *sucrés (confiseries, boissons sucrées...), *salés (gâteaux apéritifs, chips...) *riches en "mauvais" gras (charcuterie, chips...).
Info
L’équilibre alimentaire consiste à équilibrer dépenses et apports énergétiques
En cas de déséquilibre...
Le poids serait (normalement) finement régulé autour d'un pondérostat = équilibre fin entre les entrées et les sorties
Le mécanisme du surpoids correspond à un déséquilibre de la balance avec des apports excessifs par rapport à l'activité physique fournie.
Le mécanisme de la prise de poids
Un déséquilibre de la BE avec des AE excessifs par rapport aux DE... Mais que représente la DE ?
Les dépenses énergétiques de l'organisme : La DET des 24 heures
- DE liée à l'activité pysique : très variable d'une personne à l'autre et selon la pratique exercée.
- Thermogénèse induite par l’alimentation (DIT) : correspond à la dissipation d’une partie de l'énergie des molécules ingérées sous forme de chaleur.
+ info
- Métabolisme de base (MB) : directement corrélé à la masse maigre
Augmente si celle ci est plus élevée comme chez les hommes, les sportifs... et diminue avec l'âge, chez les femmes ou après un régime amaigrissant....
Manger équilibré d'un point de vue quantitatif, consiste à couvrir les DET
Les RNP en chiffres
Apres études, l’Anses recommande des RNP en fonction des différentes catégories d’individus et de leur état physiologique. Adultes biens-portants : femme et un homme de référence, âgés de 20 à 60 ans et ayant une activité physique habituelle :
Apports en nutriments recommandés : calculés pour respecter l’équilibre alimentaire
La répartition des macronutriments
- 10 à 20 % de l’AET apportés sous forme de protéines (en assurant une répartition correcte entre P. vég et prot animales) - 35 à 40 % de l’AET apportés sous formes de lipides (en assurant une répartition correcte en AG et une bonne qualité lipidique ➔ LVég/Ltotaux > 0.5) - 40 à 55 % de l’AET apportés sous forme de glucides (en privilégiant les glucides complexes et en limitant les produits sucrés ➔ 2/3 GC) - 30 g de fibres g/ jour dont la moitié sous forme soluble - 1ml d’eau/ kcal/jour dont au min 1.5L/j de boisson - 1000 à 950 mg de calcium (avec 2 PL/jour environ)
Info
Notion d'équilibre alimentaire
Rythme alimentaire
L’équilibre alimentaire se construit grâce à la structure alimentaire d’une journée
Chez un adulte, le rythme alimentaire est de 3 repas/j avec 1 collation possible pour s’adapter aux conditions de travail, de vie ou d’habitudes alimentaires.
Info
Structure des repas
Petit déjeuner 25% de l’AET
1 PL (calcium et P.)1 produit céréalier (GC à IG faible et à teneur en fibres élevée) 1 fruit (vitamine C et eau) 1 boisson (attention teneur en G) - pour réhydrater l’organisme)
Déjeuner 40 % de l’AET
entrée (crudités) + plat protidique (VPO) + accompagnement (féculents / cuidités) + PL +/ dessert
Dîner 35 % de l’AET
entrée (crudités) + plat protidique (VPO) + accompagnement (féculents / cuidités) + PL +/ dessert
Notion d'équilibre alimentaire
Choix alimentaires
L’équilibre alimentaire se construit grâce aux choix alimentaires d’une journée
Les objectifs nutritionnels de santé publique sont fixés par le Haut Conseil de la santé publique (HCSP). Ils structurent les orientations stratégiques et servent de base pour définir les actions prévues pour le Programme national nutrition santé (PNNS). Le dernier PNNS 4 (2018) met en place quelques nouvelles recommandations.
Link
Info
Aliments et nutriments Que mangeons-nous vraiment ?
Aliments et nutriments...
Que contiennent nos aliments ?
Les aliments sont des substances complexes qui renferment des éléments de base appelés nutriments.
Les nutriments sont indispensables au fonctionnement des cellules : énergie, métabolisme, réparation, multiplication... C’est grâce aux transformations mécaniques et chimiques des aliments par la digestion que les aliments deviennent assimilables (passage dans le sang au niveau de l’intestin grêle).
Nutriments
7 catégories
Opter pour des habitudes alimentaires équilibrées et saines, c'est équilibrer ses apports en nutriments.
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
- Peu de sucre (à IG élevé)
- Plus de protéines (animales et végétales)
- Plus de graisses de qualité (oméga 3)
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
- Peu de sucre (à IG élevé)
- Plus de protéines (animales et végétales)
- Plus de graisses de qualité (oméga 3)
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
1. Peu de sucre....(à IG élevé)
Pourquoi, comment ?
Les glucides : principale source d'énergie
nutriments
2 TYPES DE GLUCIDES
1g de glucose fournit 4 kcal
Objectif : peu de sucre...
Contrôler l'apport en glucides et choisir des aliments à IG bas
Les céréales (riz, quinoa, blé...), les fruits, les laitages, les biscuits, le pain contiennent du sucre.
Tous les sucres ne se valent pas !
Selon leur structure moléculaire (mais aussi selon leur cuisson ou leur association avec d’autres nutriments), les glucides sont plus ou moins rapidement assimilés par l’organisme. Lorsque ces glucides (dont la maillon final est le glucose) sont rapidement absorbés dans le sang, l'index glycémique de l'aliment est élevé. Plus l'IG est élevé plus il fait sécréter de l'insuline, plus on a faim rapidement et plus on stocke.
Les féculents, le pain, le riz, les pâtes ou les pommes de terre sont à conserver mais leur quantité doit être adaptée aux besoins.
Choisir des aliments à IG bas
Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la prise de poids car notre capacité à stocker le glycogène est limité. Les glucides à IG bas sont beaucoup moins transformés en graisses (surtout lorsqu’ils sont mélangés à des fibres).
VS
Préférer les glucides à IG bas (<50)
LIMITER LES Sucres A IG ELEVE (>70)
Sucres qui élèvent progressivement la glycémie•Sécrétion d’insuline moindre •Energie de longue durée •Meilleure satiété, moins de grignotage
Sucres qui élèvent rapidement la glycémie•Sécrétion d’insuline •Hypoglycémie réactionnelle : envie de sucre, grignotage • Stockage des sucres en graisses
Info
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
IG
Quantité
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Connaître les équivalences en sucre et réduire le sucre au quotidien
Quantité
IG
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Jouer avec les facteurs qui réduisent l'IG d'un repas
Quantité
IG
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Consommer la bonne quantité
Quantité
IG
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Quantité
IG
Equilibre
Privilégier les aliments bruts, naturellement peu sucrés
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Quantité
IG
Equilibre
Cuisiner maison des aliments simples et bons
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Quantité
IG
Equilibre
Etre pratique et organisé
Brut
Maison
Astuces
Pain blanc versus Pain aux Graines
Fibres
L'exemple du pain : quel impact sur l'organisme ?
Le pain contient des glucides dont des sucres.Le pain blanc a un IG élevé alors que le pain TRADITION et/ou AUX GRAINES contient des fibres, et du levain dont la digestion est plus longue, son IG est donc bas. Il a donc un meilleur impact sur la satiété, le poids et la santé.
Teneur en glucides ?
100 g de pain = 1/2 baguette = 55 g de glucides ="11 morceaux de sucre"
Focus sur les aliments ultra-transformés...
Aujourd'hui, les aliments sont de plus en plus ULTRA-transformés. L'industrie ajoute des produits non naturels... dont le sirop de glucose-fructose...
Industrie
Industrie
Industrie
Comment manger équilibré avec ces aliments ?
-Bien lire les étiquettes -Choisir des aliments frais, bruts et de saison -Manger occasionnellement les produits ultra-transformés. Et si on aime les cookies, les pizzas, on peut les faire maison avec de bons ingrédients...
Cuisiner maison
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
- Moins de sucre (à IG élevé)
- Plus de protéines (animales et végétales)
- Plus de graisses de qualité (oméga 3)
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
2. Plus de protéines animales et végétales...
Quelles solutions ?
Les protéines : les éléments batisseurs
nutriments
SOURCES D'AA
1 g = 4 kcal
Les protéines : les éléments batisseurs
2 Origines
Objectif : plus de protéines...
Les protéines : un allier minceur
C'est grâce à notre masse musculaire que nous brûlons des calories, à l'effort mais aussi au repos. Notre métabolisme de base dépend de cette masse maigre : plus on entretient ces tissus "nobles " en bougeant et en consommant des protéines, plus on s'affine.
Les protéines : source de satiété !
Les protéines sont de grosses molécules, longues à assimiler, le temps de leur digestion permet donc une bonne satiété. En commençant le repas par des protéines, on mange moins entre les repas et au repas suivant..
Equivalences en protéines
Lire les étiquettes et "calculer" :
- 20 g de protéines = 80 g de viande = 100 g de poisson = 100 g de jambon = 80 g de thon au naturel
= 80 g lentilles vertes crues = 200 g de lentilles cuites
- 12 g de protéines = 2 oeufs
= 1 skyr = 2 yaourts = 40 g de comté = 120 g de houmous = 50 g d'amandes
= 40 g de fromage frais de chèvre = 1/4 de baguette = 100 g de pâtes crues
Focus sur les oeufs...
Un excellent aliment
- Des protéines de très bonne qualité (13g / 100g) avec 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales.
- Richesse en Vitamine B12.
- Richesse en vitamine D.
- Richesse en certains minéraux et oligo-éléments (zinc, phosphore, sélénium).
- Richesse en omega-3 pour les œufs de la filière
« bleu- blanc-cœur » (car alimentation des volailles riches en graines de lin).
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
- Moins de sucre (à IG élevé)
- Plus de protéines (animales et végétales)
- Plus de graisses de qualité (oméga 3)
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
3. Plus de graisses de qualité en particulier de type oméga 3...
Quelles solutions ?
Objectif : des graisses de qualité...
Les lipides : qu'est ce que c'est ?
1 g = 9 kcal
Lipides et effort physique...
Les lipides fournissent de l’énergie (9 kcal/g). Un kg de graisse corporelle dispose d’un potentiel de 8000 kcal.
Le surplus est stocké sous forme de TAG dans le tissu adipeux. Les AG sont mobilisés à l’effort pour produire de l’énergie mais en proportion variable selon l’intensité et la durée de l’effort : o A intensités faibles à modérées o A intensité constante, la lipolyse augmente avec la
durée de l’exercice o L’entrainement en endurance (aérobie) améliore l’utilisation des lipides à l’effort sous- maximal, pour une meilleure épargne du glycogène.
Industrie
Les lipides : des éléments essentiels
2 Origines
- soit ANIMALE comme le beurre, la crème, la viande... mais aussi dans les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) ou le saumon sauvage, sources d'EPA et DHA directement. - soit VEGETALE comme les huiles (huile de lin, colza, noix, cameline) et/ou les graines de lin ou les noix.
Objectif : omega 3
Les lipides : bien les choisir !
Non le gras ne fait pas toujours grossir. Il peut même aider à mincir ! Tout est une question de choix et d’équilibre :- choisir les bons acides gras - et doser l’apport de chacun.
Les différentes matières grasses de notre alimentation
Les AGS (effet néfaste sur les artères)
Les graisses TRANS : graisses industrielles, artificiellement hydrogénées
Les AGPI Oméga-6 (effet pro-inflammatire)
Les AGMI oméga-9
Notre alimentation est souvent déficitaire en oméga 3. Il est donc essentiel à la santé et au maintien d'un poids normal d'obtenir un bon équilibre entre oméga 6 et oméga 3.
Les AGPI Oméga-3 (effet anti-inflammatoire)
Info
Quelle graisse choisir pour assurer un apport diversifié et complet en oméga-3 ?
Il est recommandé de consommer :- des huiles végétales (colza, noix,lin, cameline) qui apportent de l'ALA - et des (petits) poissons gras qui contient de fortes proportions d'EPA et de DHA.
- 2 cuillères à café d'huile
= 1 cuillère à soupe d'huile = 2 noisettes de beurre = 1 noix de beurre = 10 g de lipides
Equivalences en lipides
Confiture versus Beurre
Gras
L'exemple du matin : quelle tartine choisir ?
La confiture est un sucre qui :- élève la glycémie (IG élevé) - est donc stocké sous forme de TAG dans nos réserves. Le beurre, tout comme les purées d'olégineux, contiennent des lipides plus utiles à l'organisme que le sucre (pour le cerveau, la peau, les hormones) .
En pratique, manger sain c'est :
Diminuer les aliments à forte densité energétique
Diminuer les boissons alcoolisées Supprimer les boissons sucrées
(sucre, produits ultra-transformés)
Augmenter les aliments à haute densité nutritionnelle et à faible densité énergétique
Augmenter les omega 3
Composer une assiette équilibrée
Chronobiologie
Satiété
Structurer les repas, ne pas sauter les repas pour éviter grignotages et fatigue
Gerer les quantités sans peser (taille des portions)
Choix des alimentsEcoute des sentiments
En pratique : manger sain c'est :
Conserver le plaisir de manger
Le métabolisme du sportif Que se passe-t-il à l’effort physique ?
Video : Physiologie du Sport
CPS
L'effort physique necessite de l'énergie
Energie chimique / énergie mécanique
Lors d’un exercice physique, l’énergie chimique (ATP) fournie aux cellules musculaires est transformée en énergie mécanique (mouvement)
Plusieurs voies possibles, de même que plusieurs substrats, en fonction :
- du type d’activité,
- de la durée,
- et de l’intensité.
Selon le type d'effort, le métabolisme doit s’adapter pour fournir un substrat énergétique approprié
- Effort court et intense : déclenchement de la voie anaérobie (ne nécessitant pas d’oxygène).
Cette voie peut être divisée en 2 sous-catégories :
- la voie anaérobie alactique (ANA) : effort très
court (<10s) et très intense (départ de sprint, servicevolée), utilisant la créatine phosphate comme substrat
- la voie anaérobie lactique : effort très intense de
plus longue durée (15s à 3min), qui va induire la formation d'acide lactique utilisant le glucose comme substrat
- Effort de longue durée (>3min) : déclenchement de la voie aérobie (oxygène indispensable).
Mise en route de la voie aérobie, grâce à l’utilisation du glucose et des lipides principalement. Elle permet de fournir une plus grande quantité d’énergie pour faire face aux besoins accrus nécessaires au maintien de l’effort.
Quel est le type de métabolisme du joueur de tennis ?...
A votre avis ?
Le joueur de tennis trouve son énergie à la fois dans les voies aérobie et anaérobie
Toutes les filières sont présentes à des intensités différentes selon le type de jeu mais aussi la durée du match.
Les 3 filières sont présentes selon l'intensité de jeu mais aussi la durée du match.
Utilisation des phosphagènes
Cette source énergétique, qui intervient au début de chaque exercice, dite Anaérobie Alactique (ANA) -qui permet à partir d’1 molécule de Phosphocréatine (PCr) et d’Adénosine DiPhosphate (ADP), de produire 1 molécule d’Adénosine TriPhosphate (ATP)- est la filière principalement utilisée par le sujet lorsque le système de jeu s’apparente au « service-volée » ou « retour-volée ». Les efforts soutenus sont de type maximaux (respiration suspendue) de 2 à 5 sec, donc très courts.
L’alimentation n’intervient pas à ce niveau. L’apport supplémenté en créatine n’a pas d’effet sur la performance si ce n’est que de prolonger l’effort anaérobie alactique. En aucun cas elle n’élève le pool des phosphagènes.
Glycolyse à produit terminal lactate
Cette voie est très faiblement utilisée au cours du match étant donné l’aspect intermittent du tennis de compétition caractérisé par des efforts intenses et brefs (de 2 à 10 sec) entrecoupés par des périodes de "repos" plus longues (de 20 à 25 sec environ).
Info
Glycolyse aérobie
Cette source atteint son rendement maximal dans un délai de 2-3 minutes après le début de l’exercice. Cette filière énergétique est surtout utilisée lors d’efforts largement sous-maximaux et assez longs où le joueur de tennis peut respirer un peu pendant le jeu (quand le système de jeu utilisé s’apparente au « jeu de fond de court »).
La déplétion des réserves musculaires en glycogène dépend de l’importance des réserves initiales, du niveau d’entraînement du sportif, du niveau et de l’intensité du match... D’où l’importance d’une planification alimentaire et d’une ration de précompétition bien structurée.
Fibres et contractions musculaires
En fonction de l'effort pratiqué, on retrouve 3 catégories de fibres
Les fibres blanches
= fibres de type IIb = fibres rapides ou fibres glycolytiques rapides
- fonctionnent en métabolisme anaérobie
- grande puissance mais sur un courte durée
- (sport de force)
- pauvres en mitochondries
- très vites fatigables
Les fibres rouges de contraction lente
= fibres de type I ou fibres lentes ou fibres oxydatives lentes
- très résistantes à la fatigue (sport
d’endurance),
- fonctionnent en métabolisme aérobie,
- grande quantité de mitochondries et réseau de vaisseaux sanguins très important.
Les fibres intermédiaires
= fibres de type IIa ou fibres intermédiaires ou fibres oxydatives rapides :
- bonne résistance à l’activité intermédiaire
- relative rapidité
- capacité aérobie et anaérobie.
"La répartition de ces différentes fibres dépend du sport pratiqué. Ainsi, un sportif d’endurance (marathon, cyclisme) possède une musculature développé en fibres de type I, tandis qu’un sportif de force (haltérophilie) aura plutôt une musculature riche en fibres de type IIb."
Les besoins nutritionnels du sportif Partie 2
Start
Que provoque un effort physique ?
1. Une déplétion des réserves en substrats énergétiques
1. L'effort physique induit ainsi une DE entrainant une déplétion des réserves en substrats énergétiques, notamment, dans un 1er temps, en glycogène avec un risque d’hypoglycémie.
Retrouvez les 8 points à surveiller
2. Une utilisation des protéines accrue et et un besoin en oméga 3 majoré
La demande en énergie entraine en général une utilisation des protéines par dégradation de certains acides aminés à l’effort.
3. Un catabolisme protéique
Les activités avec impact du pied sur le sol (onde de choc), provoquent des microtraumatismes musculaires, surtout à la suite de contractions excentriques (course en descente), responsables de dégradation des fibres
musculaires, avec inflammation : « la casse occasionnée au niveau musculaire fait des marathoniens et des athlètes des sujets dont les besoins protéiques sont égaux à ceux des culturistes » . (D.Riché, 1998)
4. Une acidification de l’organisme
4. L'effort induit une perturbation de l’équilibre acide-base avec une acidification de l’organisme. Cette acidification perturbe la contraction musculaire (glissement des ponts d’actine et myosine), ainsi que l’activité des enzymes impliquées dans la fourniture d’énergie. A long terme elle peut favoriser certaines pathologies (tendinites, fatigue chronique, baisse des performances...)
5. Un état de déshydratation
Selon :
- la durée et l’intensité de l’effort
- et les conditions climatiques
(jusqu’à 2 à 2,5 L/h en conditions extrêmes = t° > 30°C + hygrométrie > 75%). Cette déshydratation (perte d'eau et minéraux) est la conséquence de la sudation qui participe au maintien de la thermorégulation de l’organisme.
7. Une augmentation des déchets
L’exercice physique produit :- des déchets consécutifs au catabolisme musculaire (urée, créatinine, NH3), - et des corps cétoniques (produit de la dégradation des lipides) lors d’efforts prolongés.
8. Des troubles digestifs
Selon la nature et la durée de l’effort, il induit des désordres digestifs +/- marqués, en lien avec : - l'ischémie-reperfusion- l'alimentation - et l'hydratation
Zoom sur les troubles digestifs (1)
Ischémie intestinale et reperfusion
Il existe une diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles : l Le sang est détourné vers le cerveau et les muscles qui travaillent et l'irrigation au niveau intestinal est amoindrie. A l’arrêt de l’effort, se produit un relargage sanguin vers l’intestin qui peut provoquer des micro-lésions au niveau de la muqueuse avec une augmentation de la perméabilité intestinale entraînant douleurs abdominales et troubles digestifs.
A L'EFFORT
A L'ARRET
Zoom sur les pertes hydro-électrolytiques
Déficit en eau :
Déficit en mineraux :
Répercussions immédiates : diminue la capacité de performance (- 2% du poids de corps - 20% d’efficacité).
Répercussions différées : (déshydratation chronique) : favorise les tendinites et les calculs rénaux.
La concentration sudorale en micronutriments varie d'un individu à l'autre...
Elle varie : - selon l'accommodation à la chaleur, - la nature de l’exercice, - la durée de la transpiration, - et les minéraux disponibles dans l’organisme
EFFET SUR LA MUQUEUSE INTESTINALE
FACTEURS AGGRAVANTS
CONSEQUENCES
Zoom sur les troubles digestifs (2)
L'alimentation
Le jour de l’épreuve, l'excès de fibres irritantes (aliments complets, légumineuses, crucifères...), les graisses cuites, le lactose, les viandes grasses... peuvent provoquer un inconfort digestif. (A éviter 24 à 48h avant l'épreuve)Un délai insuffisant entre le dernier repas et le début de l'épreuve peut accroître les risques digestifs du fait d’une digestion non terminée. .
Zoom sur les troubles digestifs (3)
Les boissons
La prise d’un volume de liquide trop important augmente l’inconfort digestf par distension de l’estomac. Une boisson dite hypertonique induit une accélération de transit, voire des diarrhées : ainsi les boissons trop concentrées, en particulier les sodas, sont à éviter chez les sportifs souffrant de troubles digestifs. Il en est de même concernant les gels énergétiques bien souvent trop riches en glucides (et trop pauvres en Sodium pour couvrir les pertes liées à la transpiration). .
6. Des pertes en fer
Notamment chez les coureurs à pieds ou tout sport avec microtraumatismes : L’onde de choc provoquée par l’impact du pied sur le sol accroît la rupture de la membrane des globules rouges et donc une hémolyse intravasculaire.
Toutes ces conséquences de l’effort physique expliquent la FATIGUE post-exercice du sportif
Besoins nutritionnels du sportif
Besoins physiologiques du sportif
L’augmentation de l’activité physique entraîne une augmentation des besoins énergétiques.
"Attention : Le sportif de loisir, pratiquant une activité physique régulière – environ 3 fois/semaine - d’intensité et de dépense énergétique modérée, aura les mêmes recommandations que l’adulte bien portant."
Pourquoi une bonne alimentation chez le sportif ?
La nutrition participe à la recherche de la meilleure performance sportive :
- Maximiser les réserves d’énergie et notamment de glycogène.
- « Réparer » les dommages musculaires consécutifs à l’effort physique.
- Optimiser la récupération post-effort.
- Prévenir les troubles digestifs à l’effort.
- Prévenir les carences qui diminuent le rendement musculaire.
- Prévenir la déshydratation.
- Rechercher un gain de masse musculaire.
- Rechercher un effet ergogénique ?
AET
D’une manière générale, pour les sportifs de haut niveau :
15 MJ +/- 20%
10.8 MJ +/- 20%
D’après la Société Internationale pour la Nutrition Sportive (ISSN) une balance énergétique négative est courante chez les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes ainsi que chez les athlètes avec un régime restrictif. Une balance énergétique négative chez les femmes peut entraîner des troubles :
- du comportement alimentaire,
- des cycles menstruels,
- de la densité minérale osseuse.
Comparaison AET
SPORTS DE FORCE
ENDURANCE
Facteurs influençant le coût énergétique d'une activité
La température :
- La température élevée :
- diminue les performances
- augmente le risque de déshydratation.
- La température basse rend l’exercice difficile car l’organisme a du mal à se réchauffer.
Facteurs influençant le coût énergétique d'une activité
Les conditions extérieures :
- Le vent de face peut augmenter voire doubler le coût énergétique d’une activité.
- L’altitude augmente la dépense du fait de
la moindre disponibilité d’O2 ➔ un muscle moins oxygéné est moins efficace et a donc besoin de plus d’énergie pour un même travail.
Facteurs influençant le coût énergétique d'une activité
Le poids corporel
En fonction de la saison du sportif :
- période d’entrainement ou le sportif doit maintenir un poids de forme
- intersaison où il y a un relâchement de l ‘hygiène de vie et un risque de prise de poids
La répartition des macronutriments
Davantage de glucides
Chez le sportif, les proportions sont modifiées :- en faveur des glucides (55 à 60%) - et légèrement en faveur des protides (15 à 18%)- pour 20 à 25% de lipidesCet équilibre doit être envisagé :- sur un ou plusieurs jours, et non pas à l’échelle de chaque
repas, - avec des variations selon le type de sport :
- et selon la proximité / l'éloignement de la compétition.
L'assiette du sportif
Les glucides pour l’énergie musculaire
Glucides à charge glucidique faible contre les pics d’insuline responsables d’hypoglycémie.
Les AGPI oméga 3 pour leur action anti-inflammatoire
3 à 4 c. à s. / j d’huiles de colza-olive ou colza-noix
Les protéines pour le maintien du tissu musculaire
2 À 3 portions par jour
L’eau seule boisson indispensable
Légumes et fruits contre les blessures (antioxydants) et la fatigue musculaire (alcalinisants)
2 L/j + selon l'effort
Légumes verts à chaque repas 3 fruits ou compotes par jour Fruits secs au petit déjeuner et/ou au goûter
En pratique : le petit déjeuner idéal
Des protéines et des bonnes graisses Un peu de glucides de qualité
Choisir parmi :
Le fruit peut suffire en cas de faible activité
En pratique : le repas idéal
En pratique un plat complet unique équilibré avec 1 portion de légumes (entre 1/3 à 1/2 assiette) + 1/4 à 1/3 d'assiette en féculents et 1/4 à 1/3 en protéines
En pratique : la collation idéale
Privilégier la qualité plus que la quantité
En dehors d'un entraînement, une collation "plaisir" permet d'éviter le grignotage
Collation post-effort
Entre 2 séances : une pause glucidique et/ou une protéine si musculation
Pas de collation si le repas est prévu dans l'heure qui suit l'effort mais privilégier glucides et protéines au repas suivant
La répartition des macronutriments
Des proportions spécifiques au sportif
Chez le sportif, les proportions sont modifiées :- en faveur des glucides (55 à 60%) - et légèrement en faveur des protides (15 à 18%)- pour 20 à 25% de lipidesCet équilibre doit être envisagé :- sur un ou plusieurs jours, et non pas à l’échelle de chaque
repas, - avec des variations selon le type de sport :
- et selon la proximité / l'éloignement de la compétition.
Davantage de glucides à IG bas
Fournir une quantité de glucides en rapport avec l’exercice physique
- La prise régulière de glucides complexes permet de mieux supporter les cycles d’entrainement intense en reconstituant d’un jour à l’autre les stocks de glycogène.
- Limiter les glucides à IG élevé qui favorisent la mise en réserve dans le tissu adipeux en perturbant la glycémie, et qui abaissent la densité nutritionnelle de la ration : les réserver surtout pendant l’effort et pendant la fenêtre temporelle qui suit l’effort.
- Préférer les aliments complets aux glucides trop raffinés.
- Toujours adapter le volume de son assiette à la DE (2400 – 5000 kcal).
ANC en glucides
Fournir une quantité de glucides en rapport avec l’exercice physique
Toujours adapter la quantité en fonction des objectifs :
ANC en glucides
Fournir une quantité de glucides en rapport avec l’exercice physique
Privilégier la plus grande quantité de glucides après la séance la plus difficile de la journée
En cas de recherche de perte de poids ou de blessure, prévoir 25 à 35% de glucides.
ANC en glucides
Fournir une quantité de glucides pour la mise en réserve de glycogène
- Les besoins en glucides sont autour de 4 à 6 g/kg /jour habituellement chez le sujet classique.
Ils sont augmentés chez le sportif :=> jusqu'à 10 g/kg/j selon les charges d’entraînement
- A J-3, J-1, les types de glucides doivent être répartis tels que : - 30% de Glucides à IG élevé
- 70 % de Glucides à IG bas : céréales complètes, légumineuses, soja
ANC en protéines
Fournir une quantité de protéines en rapport avec l’exercice physique
- Les besoins en protéines sont de 0,83g/kg /jour chez le sédentaire.
Ils sont augmentés chez le sportif, surtout dans les sports d’endurance et les sports de force : => 1,3 à 2 g/kg/j selon les charges d’entraînement
- Les apports protéiques doivent être variés : - 50% d’origine animale : poisson, fruits de mer, œufs,volaille, viande
- 50 % d’origine végétale : céréales complètes, légumineuses, soja
L’effort musculaire engendre une augmentation des besoins car une partie des protéines va être utilisée : - dans un but énergétique, en particulier dans les sports d’endurance, - l'autre pour réparer les tissus lésés.
Apport conseillé en protéines (CERIN)
ANC en protéines
Quel est le moment optimal de consommation des protéines ?
- Quel que soit le type d'exercices, il existe une diminution des protéines musculaires :
- diminution de l'anabolisme
- et hypercatabolisme
=> "On construit moins et on détruit" mais dès l'arret de l'exercice, l'anabolisme peut reprendre.
- Pendant la récuparation musculaire : intérêt majeur de consommer des protéines (augmentation de la protéosynthèse)
- Inutiles à l’effort (production accrue de déchets) mais sont importants en phase de récupération (fenêtre temporelle de 3 heures).
Acides aminés fonctionnels
La chronologie d’apport, l’association aux autres nutriments ou encore la nature des acides aminés sont tout aussi importantes que le simple aspect quantitatif.
Certains AA bénéficient de propriétés propres, on les nomme les acides aminés fonctionnels :
- La tyrosine et le tryptophane sont par exemple importants pour le fonctionnement du cerveau.
- Les cellules intestinales et immunitaires se nourrissent de glutamine.
- La leucine favorise la synthèse musculaire
- Les BCAA (= L-leucine, L-isoleucine et L-valine) peuvent être utilisés comme source d’énergie en cas de besoin.
ANC en protéines
Quels types de protéines consommer ?
- On privilégie les protéines riches en AAE :
- notamment en leucine
- avec une bonne biodisponibilité de ces acides aminés
- Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont retrouvés, en quantité biodisponible, dans le lait écrémé notamment...
ANC en protéines
Quels types de protéines consommer ?
On distingue aujourd'hui des protéines :
- rapides qui vont rapidement être assimilées et exercer un effet métabolique (lactosérum du lait = « Whey »).
=> Elles sont régulièrement proposées en phase de récupération juste après un effort sportif
- lentes (caséines, protéines de soja).
=> Généralement à prendre au coucher.
Les protéines sont très importantes en phase de récupération post-effort (lentes + rapides) ET en association avec les glucides
Intérêt des boissons de récupération
ANC en protéines
Quel ratio Glucides/Protéines ?
On recommande selon l'activité :
=> pour refaire le glycogène en phase de récupération
=> potentialise l'effet des protéines
Quantité optimale :
- 20 à 25 g (voir 35 g) pour des sujets de 75/80 kg en récupération précoce
- renouveler dans les 2 heures si repas à distance
- privilégier les protéines alimentaires / protéines en poudre (whey protéine)
Des lipides de qualité
Un des points faibles des sportifs : le manque d'oméga 3L'objectif n'est pas d'apporter plus de graisse (pas plus de 25% d’énergie sous forme de lipides) mais surtout de satisfaire les besoins en AGE (omega-3).
Le bon apport en oméga 3 permet également la prévention des blessures dans le cadre d'une acticité physique intense et en particulier chez le sportif de haut niveau.
Des lipides de qualité
Pour satisfaire les besoins en AGE (omega-3), 2 possiibilités :
1 càc d'huile de cameline = couverture des besoins en omega-3
400 g de petits poissons gras / semaine
Lutter contre le déséquilibre acido-basique
Un des autres points faibles des sportifs : le déséquilibre acido-basique
Lutter contre le déséquilibre acido-basique
Pour rappel, l’effort produit une augmentation de la charge acide et la consommation accrue de protéines chez le sportif, qui a pour conséquence l’apparition de crampes, fatigue chronique, blessures musculaires et ligamentaire et un risque de déminéralisation.
Lutter contre le déséquilibre acido-basique
L'objectif est d'augmenter les aliments alcalins et diminuer les aliments basiques (jouer sur les indices PRAL)
D’où l’importance d’augmenter la consommation de substances alcalinisantes autour de l’effort (bicarbonates, acides organiques, malates, citrates...) notamment grâce aux boissons alcalinisantes.
Eviter l'inconfort digestif
Conseils pour prévenir une charge digestive
Eviter l'inconfort digestif
Conseils pour prendre en charge une perméabilité membranaire
Eviter les carences en micronutriments et anti-oxydants
Faire face aux besoins
en minéraux accrus chez le sportif en veillant
particulièrement à la récupération post-
exercice (surtout après un effort long sous la chaleur)
L'activité physique intense augmente la production de radicaux libres en lien avec l'augmentation de la VO2 max (voie aérobie). On oxdatif. parle de stress oxydatif.
Ces RL sont souces d'oxydation et vieilissement prématuré
Il est indispensable de privilégier les ANTI-OXYDANTS
Des besoins spécifiques en minéraux
Faire face aux besoins spécifiques du sportif : le cas du fer
- Les micro-trauma liés au sport induisent une perte de fer.
- Toute inflammation, dont celle de l’intestin, stimule la sécrétion d’hepcidine et réduit l’absorption du fer.
Faire face aux besoins spécifiques du sportif : le cas du fer
- Attention aux compétitions avec le cuivre ou les zinc...
- En donnant donnant trop de fer, on réduit les réserves réserves en fer !
Des besoins en eau
Boire proportionnellement aux pertes dues à la sudation pour éviter toute déshydratation
- Après un effort sous forte chaleur, préférer les eaux fortement minéralisées et riches en bicarbonates (St Yorre par ex.) pour réhydrater en reminéralisant et pour lutter contre l’acidose (= boissons alcalines).
- Ne pas abuser des boissons
comme le café ou le thé ou encore les sodas même light (d’abord favoriser l’entrée de l’eau dans les cellules).
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Faire face aux besoins spécifiques du sportif
En résumé
- Au moins 5 portions de fruits et légumes / jour + oléagineux.
- Prévoir une ration de foie par semaine pour le fer (fer héminique mieux assimilé que celui des végétaux).
- Penser aux laitages pour le calcium (yaourts fermentés).
- Utiliser des compléments alimentaires (germe de blé, levure de bière, oméga 3, glutamine...).
- Préférer les eaux minérales en évitant celles trop riches en sodium en période « froide » (idéal=varier les eaux minérales et de source).
Besoins en eau
Les pertes en eau ET mineraux
Des pertes variables, préjudiciables aux performances
La pratique d’activités sportives s’accompagne de pertes en eau très variables, qu’il est indispensable de compenser car la déshydratation est fortement préjudiciable aux performances.
Déshydratation et performance
Conséquences de la DSH
La déshydratation limite fortement l’endurance, donc la durée de l’effort.
Quels types de pertes ?
Les pertes cutanées
Représentent environ 75% des pertes en eau et varient en fonction :
- de l’intensité et de la durée de chaque activité
- des conditions climatiques.
L’évaporation de sueur à la surface de la peau permet à l’organisme de diminuer sa température corporelle. La transpiration assure l’élimination de la chaleur produite en excès lors d’un exercice physique.
Pertes sudorales à l’exercice
Footing
Coureur peu entraîné
Football professionnel
0,5 à 1 litre par heure
Tennis professionnel
Marathoniens
3 à 4 litres par match
1,5 à 2,5 litres par heure
3 à 4 litres par match
SOURCE
Les pertes respiratoires
Sont d’autant plus importantes que le débit ventilatoire est élevé.
Les pertes urinaires
Varient en fonction de chaque individu et de la quantité de boisson absorbée.
Conséquences de la DSH
Physiologiquement, la DSH perturbe de nombreux paramètres physiologiques.
La réalité et l’importance des csq sont à nuancer en fonction du niveau de cette déshydratation, notamment concernant :-la baisse de performances musculaires (en matière de résistance, de puissance et d’endurance) -et les csq cardio-vasculaires.
Degré de déshydratation et baisse de performances
- Une déshydratation (DSH) de 1% (perte de 1% du poids corporel) - correspondant à la sensation de soif - provoque une diminution de la capacité physique de 10%
Sensation de soif = Signal d’alarme
- Une DSH de 2% abaisse la capacité physique de 20%
- Une DSH > 5% met le pronostic vital en jeu entrainant une augmentation de la t° corporelle = hyperthermie ++ appelée « coup de chaleur » avec baisse de vigilance, vomissements, troubles du comportements et troubles respiratoires, voire perte de connaissance.
Au-delà de l’altération des performances, une DSH importante
- Augmente les troubles digestifs gastriques et intestinaux, suite à l’ischémie digestive engendrée par l’effort musculaire.
=> Plus l'effort est intense, plus l’irrigation sanguine des organes digestifs diminue. (effet immédiat sur la capacité de digestion, + fragilisation de la muqueuse intestinale, responsable à long terme d’une hyperperméabilité intestinale)
- Augmente les risques de blessures, voire de rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires).
- Diminue le volume d’éjection systolique et augmente de ce fait le rythme cardiaque.
- Augmente les risques d’apparition de calculs rénaux à long terme, (10% dans la population sportive soit 5 fois plus que dans la population sédentaire.)
Hydratation : avant, pendant et après l'effort
Avant l'effort
Un bon niveau d'hydratation est essentielle chez le sportif
Il est essentiel :
- De débuter l'effort sans sensation de soif, normo-hydraté (pas de boissons diurétiques (alcool ou thé) au cours des 3h précédant l’effort.
Attention aussi à la surhydratation
Mais :
- ne pas trop boire au cours des repas : pour ne pas perturber la digestion.
- Ne pas non plus trop boire avant/pendant l'effort pour éviter une hyponatrémie ("sang trop dilué")...
Pendant l'effort
Se réhydrater régulièrement en petites quantités
Il est essentiel de :
- boire régulièrement, au cours de l’effort, par petites gorgées (1 à 2 petites gorgées) et selon la soif.
- Boire dès le début de l'effort
- Boire proportionnellement aux pertes dues à la sudation pour éviter toute déshydratation (aigüe ou chronique).
Apprendre à s'hydrater...
- « Apprendre » à boire à l’effort : la déglutition n’est pas prioritaire au cours de l’effort.
Mais l'estomac est un muscle et réussir à bien s’hydrater au cours de l’effort s’acquiert dans le temps.
- Des conditions climatiques
=> éviter les activités intenses par des températures extérieures < ‐5° ou > 30° et lors des pics de pollution)
Différents types de boissons
Rôle : restaurer l’équilibre hydrominéral de l’organisme
⇨ Effort < 1 h : eau seule suffit ⇨ Effort de 1h à 4h :
- en moyenne, compter 500 ml / heure d’effort (300 à 700 ml selon conditions climatiques) en écoutant sa soif.
- Sélectionner une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et légèrement sodée (au moins 300 mg de sodium/L).
⇨ Effort > 4h :
- 300 à 700 ml selon conditions climatiques et soif
- Choisir une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80 g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et apportant de 500 mg à 1,2g sodium / litre de boisson (sous forme de citrate idéalement).
Boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînenemt comme en compétition
A éviter :
- l’eau pure en cas d’efforts d’une durée supérieure à 4h,
- les pastilles de sel,
- les sodas (sauf en cas de tolérance digestive et occasionnellement pour alterner avec la boisson de l’effort en fonction de l'écœurement),
- les boissons de l’effort partenaires de la compétition si le sportif ne la connait pas,
- les boissons énergisantes,
- le café.
Comparaison : boisson énergisante/ boisson énergétique (de l'effort)
Boisson énergisante
Boisson de l’effort
• Trop concentrée en sucre (112g /L) = mauvaise réhydratation • Taux de caféine élevé (320mg /L) = excrétion urinaire du calcium • Apporte : 4 g Taurine /L (naturellement 120 mg/j) + glucuronolactone à l’efficacité non prouvée. • pH acide = mauvaise récupération • Absence de sodium = mauvais transport et absorption des sucres • Colorant E 129 (rouge) qui peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention
• eau et sodium = réhydratation Permet de compenser les pertes (le sodium favorise absorption intestinale des glucides, permet une réhydratation rapide) • 2 types de glucides = énergie et épargne des réserves musculaires de glycogène
Intérêt des boissons de l'effort
Réhydrataion : comment préparer une boisson adaptée à l’effort ?
Pour préparer 1L de boisson adaptée à l’effort à 20 g de glucides /L
Soit :
- Boisson de l'effort : 2 cuillères à soupe de poudre de boisson
de l’effort + 1L d’eau
(vérifier selon étiquetage pour une bonne dilution)
- Boisson maison :
- 150 mL de jus de raisin
- + 850 mL d’eau
- + un sachet individuel de sel de table (1g)
Pour préparer 1L de boisson adapté à l’effort à 60 g de glucides /L
- Boisson de l'effort : 6 cuillères à soupe de poudre de boisson
de l’effort + 1L d’eau
(vérifier selon étiquetage pour une bonne dilution)
- Boisson maison :
- 400 mL de jus de raisin
- + 600 mL d’eau
- + un sachet individuel de sel de table (1g)
Effet des autres boissons : sont-elles adaptées à l’effort ?
Boissons stimulantes :
- La prise de café en grande quantité favorise la déshydratation.
- Limiter les boissons à base de colas, de quinine (Schweppes)...
Eviter la consommation après 14h => sommeil
Alcool :
Provoque une déshydratation incompatible avec la performance : fuite urinaire, inhibition de l’hormone anti diurétique (ADH)
Après l'effort
La réhydratation doit se poursuivre après l'effort physique. Quantité ?
Boire environ 1,2 à 1,5 fois le volume d'eau perdu pendant l’effort : Soit : volume à boire = (Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 ou (PI-PF) + 40%
Comment savoir si on est bien hydraté ?
Calcul du pourcentage de DSH par la double pesée (pesée avant et après effort sur athlète nu et sec). Formule : Poids Initial – Poids Final = Masse d’eau perdue Masse d’eau perdue/Poids initial= % perdue d’eau à l’effort Ex : 70 Kg – 68.5 Kg = 1.5 Kg 1.5 / 70 = 2% perte d’eau
Type de boissons ?
La réhydratation doit après un effort intense, privilégier les eaux bicarbonatées
Type de boissons ?
Les boissons de récupération sont également intéressantes.
Plan hydrique
11
Boire en dehors des phases entraînement 1,5L soit 10 verres.
Pour une bonne hydratation :
- Appliquer un plan hydrique et l'adapter en fonction de la température
- Manger des fruits, légumes et laitages = environ 1L d’eau
Hydratation et performance
Comment savoir si le sportif est bien hydraté ?
- La couleur de l’urine peut être un bon repère.
Urine claire = > bonne hydratation (si absence de substance qui colore l’urine)
- Prise hydrique nocturne => hydratation insuffisante => trouble du sommeil
Hydratation et performance
- En dehors des phases d’entraînement :
boire 1.5 L à 2,5L d’eau soit l’équivalent de 10 verres d’eau
- Phase d’entraînement :
- boire 300 à 700 mL/h d’entraînement
- selon la durée de l'effort
- selon le type d'activité
- et selon conditions climatiques
- Limiter la consommation de boissons stimulantes et d'alcool.
A RETENIR
Etude qualitative de l’alimentation
Ration AVANT l’effort ou la compétition (qq jours avant jusqu’à la veille)
4 objectifs principaux :
- Assurer la formation des réserves d’énergie optimales
(= maximiser les réserves de glycogène).
- Garantir le parfait état du tissu musculaire, et préparer à une bonne récupération.
- Eviter tout problème digestif.
- Prévenir les déficits en minéraux et effacer toute fatigue consécutive à la préparation.
En pratique : que manger à J-3 ?
- Assurer une réserve énergétique correcte en glycogène grâce à la consommation de G à IG bas, surtout chez les sportifs d’endurance :
=> la proportion de glucides peut monter à 70% dans les 3 jours qui précèdent une compétition.
- Privilégier des P de haute VB afin de garantir un bon état tu tissu musculaire
- Avoir un bon apport hydrique et en minéraux (notamment Na et K)
A J-3, on maintient une alimentation classique équilibrée ou hyperglucidiqueà 3 ou 4 repas par jour selon entrainement
En pratique : Que manger la veille ?
La veille, on augmente les glucides et on diminue les graisses.En fonction de la tolérance du sportif, on pourra lui donner un régime pauvre en fibres à sans résidus strict (veille et jour J)
A J-1, on privilégie une alimentation riche en glucides, et pauvre en fibres Erreur : trop manger la veille d'une épreuve !!!!
Ration PENDANT l'épreuve
4 objectifs principaux :
- Hydrater pour prévenir ou ralentir la déshydratation
- Prévenir l’hypoglycémie et retarder la déplétion du glycogène
- Ne pas occasionner de troubles digestifs d'où une absorption facile.
Ration LE JOUR de la compétition
Le jour de la compétion : en pratique...
= repas terminé 3 heures avant le début de la compétition (pas de concurrence entre la circulation sanguine pour la digestion et pour les muscles).
- Repas :
- hyperglucidique avec glucides complexes à digestion lente,
- hypolipidique
- et pauvre en fibres.
- Repas léger, facilement digestible.
Ration PENDANT l'épreuve
En pratique : 5 caractéristiques
- Alimentation surtout liquide : pour le confort digestif (surtout dans les activités avec onde de choc) et pour réhydrater.
- Sucrée : pour éviter l’hypoglycémie et retarder l’épuisement du glycogène (et favoriser l’absorption intestinale
de l’eau).
- Très légèrement salée : pour compenser les pertes en sodium et favoriser l’absorption de l’eau
- Isotonique (froid) ou hypotonique (chaud) : la concentration en sucre doit être inversement proportionnelle à la température ambiante (+ diluée quand on boit beaucoup sous forte chaleur, - diluée afin de privilégier l’aspect énergétique sous ambiance froide).
- Boire avant d’avoir soif : dès le début de l’exercice, puis à intervalles réguliers par petites gorgées (l’estomac ne peut ingérer en une fois un volume > à 1 litre - prises fractionnées : 100 à 200 ml / 15 min.).
Ration APRES l'épreuve
Objectifs : notion de fenêtre métabolique
Période au cours de laquelle l'organisme est particulièrement enclin à récupérer
- Permet en particulier la restauration des réserves en glycogène et de l’intégrité musculaire.
- S’étend sur plusieurs jours, de 48 à 72h selon les individus, mais débute dès la fin de l’effort sur la première heure qui suit car :
- L’enzyme à l’origine de la synthèse de glycogène est activée du fait de l’épuisement des réserves,
- Les récepteurs permettant au glucose de pénétrer dans les cellules sont augmentés (GLUT4) et les membranes y sont plus perméables,
- La sensibilité à l’insuline est plus importante.
Ration APRES l'épreuve
En pratique : caractéristiques
- Reconstituer les stocks de glycogène en
ingérant :
- des aliments sucrés liquides et solides (à IG élevé) dès que possible après l’effort (barres de céréales, gâteaux, fruits ou fruits secs...)
- une portion de glucides à index bas lors du repas suivant (pates, riz, quinoa...).
- Apporter des AA nécessaires à la réparation du tissu musculaire endommagé par l’effort physique : prévoir une portion de protéines pour le repas suivant :
- préférer les sources de protéines alcalines : légumes secs, soja, pâtes ou riz complet ;
- éviter les viandes rouges en raison de leur caractère acide et des déchets produits.
- complémentation (naturelle) bien choisie en acides aminés ramifiés possible (BCAA : leucine, isoleucine, valine).
Ration APRES l'épreuve
En pratique : caractéristiques
- Compenser les pertes minérales en prévoyant :
- dès la fin de l’effort fruits ou fruits secs (notamment en raison de leur richesse en potassium),
- puis crudités ou légumes ou potage et laitages au cours du repas du soir
- de saler un peu plus ses aliments en cas de transpiration abondante (sauf les plats industriels en général déjà surdosés.)
- d'ajouter des compléments nutritionnels riches en vitamines et minéraux comme la levure de bière et le germe de blé.
THANK YOU
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Created on January 14, 2022
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Les besoins nutritionnels du sportif Presentation
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Objectifs de la formation
Connaître les bases de la nutrition : - en général - et en particulier chez le sportif
Savoir transmettre vos connaissances aux athlètes et les accompagner dans leur recherche de performance
1. Qu'est ce qu'une alimentation saine ?2. Le métabolisme du sportif3. Quelle alimentation pour être plus performant ? (avant, pendant et après l'effort)
Le sportif de haut niveau doit savoir gérer son alimentation au quotidien et à l'effort
Activité physique
Introduction Généralités
Équilibre alimentaire
Education nutritionnelle
Pourquoi manger sain ?
Manger sain c'est "bien/mieux" manger.Bien manger ET bien bouger, c'est avoir un poids correct et stable tout au long de sa vie, sans risque pour la santé.
UN POIDS "NORMAL" réduit les RISQUES POUR LA SANTE
L’excès de poids augmente le risque de morbidité
La mortalité totale augmente avec l’indice de masse corporelle (IMC)
Un poids est "normal" pour un IMC entre 20 et 25.
À Partir d'un IMC ≥ 25 kg/m2
Pourquoi manger sain ?
Relation poids / morbidités /santé : la notion d'IMC
L'obésité est définie par rapport à un critère de risque pour la santé et estimé par l'IMC qui met en relation IMC/morbidités. IMC (kg/m²) = Poids (kg) / Taille² (m²)
L'IMC : critère de définition du surpoids
Pourquoi manger sain ?
Relation poids / morbidités /santé : la notion d'IMC
Pourquoi manger sain ?
Notion d'IMC : ses limites
Permet seulement une appréciation simplifiée mais approximative du surpoids car ne tient pas compte : - de la composition corporelle, - du morphotype, - de l’âge, - de l’activité physique.
IMC (30 ans) = IMC (70 ans)
Pourquoi manger sain ?
Autre critère de (sur)poids : la localisation de la graisse
Ce n'est pas la quantité totale de graisse corporelle qui a une importance mais sa localisation.C'est la graisse située au niveau de l'abdomen : la graisse intra-viscérale, qui est la plus dangereuse pour la santé. On l'appelle l'obésité androïde par opposition à l'obésité du bas du corps, gynoïde. Il faut donc savoir estimer la répartition du TA.
HAS
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : modélisation selon la composition corporelle
« Segmentation » de l’organisme selon la composition corporelle : - en eau, minéraux (dont le calcium osseux) = MM +/- MO - en tissu maigre (viscères et muscles) = MM - et tissu gras (tissu adipeux) = MG
Muscle, viscères, os et eau
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : modélisation selon la composition corporelle
MASSE GRASSE
MASSE HYDRIQUE
Masse adipeuse ou graisseuse
La quantité d'eau dans l'organisme peut varier avec l'âge ou certaines pathologies. Elle fait partie de la masse maigre dans le modèle à 2 compartiments
MASSE MAIGRE
Masse contenant viscères, muscles, eau et os .
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : L'impédancemétrie
La MM est conductible car les tissus hydratés conduisent l'électricité. Les résultats varient avec l’âge, le sexe, l’état d’hydratation et les conditions de mesures (température, orthostatisme...).
En pratique clinique, cette technique n'est pas recommandé par les hautes instances mais est facile à mettre en œuvre, utile, peu coûteuse, reproductible et indolore.
Muscle, viscères, os et eau
Pourquoi manger sain ?
Critère d'évaluation du (sur)poids : La mesure des plis cutanés
Mesures au compas d’épaisseur, afin d'évaluer l'épaisseur de la graisse sous-cutanée.On mesure le pli : - bicipital, - tricipital, - sous scapulaire - et iliaque.
Savoir transmettre et accompagner
ALIMENTATION spécifique et individuELLE
ALIMENTATION DE L'EFFORT
Savoir optimiser ses performances
Sédentaires, Actifs, Sportifs, Athlètes n'ont pas les mêmes besoins
ALIMENTATION HORS COMPETITION
Mieux gérer son quotidien avec une alimentation équilibrée
Les principales erreurs nutritionnelles du sportif
Apports mal équilibrés
Manque de qualité
"Tentations" d'aliments "plaisir nombreuses
Manque de variété diversité
Hydratation insuffisante
Manque de connaissances, d'intérêt, de temps...
Activité physique
Qu'est ce qu'une alimentation saine ?
Équilibre alimentaire
Education nutritionnelle
Notion d'équilibre alimentaire
Il est nécessaire d'apporter chaque jour la quantité et la qualité d'aliments dont le corps a besoin
Mais aucun aliment n'a en lui la totalité des nutriments indispensables à notre organisme, il s'agit donc d'apprendre/ comprendre comment équilibrer l’alimentation tout en conservant le plaisir de manger.
L’équilibre alimentaire : Qu'est-ce que c'est ?
La fonction première de l'alimentation : maintenir l'organisme en bonne santé grâce à une alimentation "équilibrée"
EQUILIBRE ALIMENTAIRE = aspect qualitatif + aspect quantitatif = RYTHME ALIMENTAIRE + STRUCTURE DES REPAS + CHOIX DES ALIMENTS + QUANTITÉS INGÉRÉES
L’équilibre alimentaire ne veut pas dire manger de tout en quantités égales !
Manger équilibré d'un point de vue qualitatif, consiste à :
- privilégier les aliments bénéfiques à notre santé : fruits, légumes, féculents, poissons... - limiter la consommation de produits plus "délétères" : *sucrés (confiseries, boissons sucrées...), *salés (gâteaux apéritifs, chips...) *riches en "mauvais" gras (charcuterie, chips...).
Info
L’équilibre alimentaire consiste à équilibrer dépenses et apports énergétiques
En cas de déséquilibre...
Le poids serait (normalement) finement régulé autour d'un pondérostat = équilibre fin entre les entrées et les sorties
Le mécanisme du surpoids correspond à un déséquilibre de la balance avec des apports excessifs par rapport à l'activité physique fournie.
Le mécanisme de la prise de poids
Un déséquilibre de la BE avec des AE excessifs par rapport aux DE... Mais que représente la DE ?
Les dépenses énergétiques de l'organisme : La DET des 24 heures
+ info
- Métabolisme de base (MB) : directement corrélé à la masse maigre
Augmente si celle ci est plus élevée comme chez les hommes, les sportifs... et diminue avec l'âge, chez les femmes ou après un régime amaigrissant....Manger équilibré d'un point de vue quantitatif, consiste à couvrir les DET
Les RNP en chiffres
Apres études, l’Anses recommande des RNP en fonction des différentes catégories d’individus et de leur état physiologique. Adultes biens-portants : femme et un homme de référence, âgés de 20 à 60 ans et ayant une activité physique habituelle :
Apports en nutriments recommandés : calculés pour respecter l’équilibre alimentaire
La répartition des macronutriments
- 10 à 20 % de l’AET apportés sous forme de protéines (en assurant une répartition correcte entre P. vég et prot animales) - 35 à 40 % de l’AET apportés sous formes de lipides (en assurant une répartition correcte en AG et une bonne qualité lipidique ➔ LVég/Ltotaux > 0.5) - 40 à 55 % de l’AET apportés sous forme de glucides (en privilégiant les glucides complexes et en limitant les produits sucrés ➔ 2/3 GC) - 30 g de fibres g/ jour dont la moitié sous forme soluble - 1ml d’eau/ kcal/jour dont au min 1.5L/j de boisson - 1000 à 950 mg de calcium (avec 2 PL/jour environ)
Info
Notion d'équilibre alimentaire
Rythme alimentaire
L’équilibre alimentaire se construit grâce à la structure alimentaire d’une journée
Chez un adulte, le rythme alimentaire est de 3 repas/j avec 1 collation possible pour s’adapter aux conditions de travail, de vie ou d’habitudes alimentaires.
Info
Structure des repas
Petit déjeuner 25% de l’AET
1 PL (calcium et P.)1 produit céréalier (GC à IG faible et à teneur en fibres élevée) 1 fruit (vitamine C et eau) 1 boisson (attention teneur en G) - pour réhydrater l’organisme)
Déjeuner 40 % de l’AET
entrée (crudités) + plat protidique (VPO) + accompagnement (féculents / cuidités) + PL +/ dessert
Dîner 35 % de l’AET
entrée (crudités) + plat protidique (VPO) + accompagnement (féculents / cuidités) + PL +/ dessert
Notion d'équilibre alimentaire
Choix alimentaires
L’équilibre alimentaire se construit grâce aux choix alimentaires d’une journée
Les objectifs nutritionnels de santé publique sont fixés par le Haut Conseil de la santé publique (HCSP). Ils structurent les orientations stratégiques et servent de base pour définir les actions prévues pour le Programme national nutrition santé (PNNS). Le dernier PNNS 4 (2018) met en place quelques nouvelles recommandations.
Link
Info
Aliments et nutriments Que mangeons-nous vraiment ?
Aliments et nutriments...
Que contiennent nos aliments ?
Les aliments sont des substances complexes qui renferment des éléments de base appelés nutriments.
Les nutriments sont indispensables au fonctionnement des cellules : énergie, métabolisme, réparation, multiplication... C’est grâce aux transformations mécaniques et chimiques des aliments par la digestion que les aliments deviennent assimilables (passage dans le sang au niveau de l’intestin grêle).
Nutriments
7 catégories
Opter pour des habitudes alimentaires équilibrées et saines, c'est équilibrer ses apports en nutriments.
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
1. Peu de sucre....(à IG élevé)
Pourquoi, comment ?
Les glucides : principale source d'énergie
nutriments
2 TYPES DE GLUCIDES
1g de glucose fournit 4 kcal
Objectif : peu de sucre...
Contrôler l'apport en glucides et choisir des aliments à IG bas
Les céréales (riz, quinoa, blé...), les fruits, les laitages, les biscuits, le pain contiennent du sucre.
Tous les sucres ne se valent pas !
Selon leur structure moléculaire (mais aussi selon leur cuisson ou leur association avec d’autres nutriments), les glucides sont plus ou moins rapidement assimilés par l’organisme. Lorsque ces glucides (dont la maillon final est le glucose) sont rapidement absorbés dans le sang, l'index glycémique de l'aliment est élevé. Plus l'IG est élevé plus il fait sécréter de l'insuline, plus on a faim rapidement et plus on stocke.
Les féculents, le pain, le riz, les pâtes ou les pommes de terre sont à conserver mais leur quantité doit être adaptée aux besoins.
Choisir des aliments à IG bas
Pris en excès les glucides à IG élevé participent à la prise de poids car notre capacité à stocker le glycogène est limité. Les glucides à IG bas sont beaucoup moins transformés en graisses (surtout lorsqu’ils sont mélangés à des fibres).
VS
Préférer les glucides à IG bas (<50)
LIMITER LES Sucres A IG ELEVE (>70)
Sucres qui élèvent progressivement la glycémie•Sécrétion d’insuline moindre •Energie de longue durée •Meilleure satiété, moins de grignotage
Sucres qui élèvent rapidement la glycémie•Sécrétion d’insuline •Hypoglycémie réactionnelle : envie de sucre, grignotage • Stockage des sucres en graisses
Info
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
IG
Quantité
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Connaître les équivalences en sucre et réduire le sucre au quotidien
Quantité
IG
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Jouer avec les facteurs qui réduisent l'IG d'un repas
Quantité
IG
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Consommer la bonne quantité
Quantité
IG
Equilibre
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Quantité
IG
Equilibre
Privilégier les aliments bruts, naturellement peu sucrés
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Quantité
IG
Equilibre
Cuisiner maison des aliments simples et bons
Brut
Maison
Astuces
Limiter les glucides et choisir des aliments à IG bas
Quantité
IG
Equilibre
Etre pratique et organisé
Brut
Maison
Astuces
Pain blanc versus Pain aux Graines
Fibres
L'exemple du pain : quel impact sur l'organisme ?
Le pain contient des glucides dont des sucres.Le pain blanc a un IG élevé alors que le pain TRADITION et/ou AUX GRAINES contient des fibres, et du levain dont la digestion est plus longue, son IG est donc bas. Il a donc un meilleur impact sur la satiété, le poids et la santé.
Teneur en glucides ?
100 g de pain = 1/2 baguette = 55 g de glucides ="11 morceaux de sucre"
Focus sur les aliments ultra-transformés...
Aujourd'hui, les aliments sont de plus en plus ULTRA-transformés. L'industrie ajoute des produits non naturels... dont le sirop de glucose-fructose...
Industrie
Industrie
Industrie
Comment manger équilibré avec ces aliments ?
-Bien lire les étiquettes -Choisir des aliments frais, bruts et de saison -Manger occasionnellement les produits ultra-transformés. Et si on aime les cookies, les pizzas, on peut les faire maison avec de bons ingrédients...
Cuisiner maison
"Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
2. Plus de protéines animales et végétales...
Quelles solutions ?
Les protéines : les éléments batisseurs
nutriments
SOURCES D'AA
1 g = 4 kcal
Les protéines : les éléments batisseurs
2 Origines
Objectif : plus de protéines...
Les protéines : un allier minceur
C'est grâce à notre masse musculaire que nous brûlons des calories, à l'effort mais aussi au repos. Notre métabolisme de base dépend de cette masse maigre : plus on entretient ces tissus "nobles " en bougeant et en consommant des protéines, plus on s'affine.
Les protéines : source de satiété !
Les protéines sont de grosses molécules, longues à assimiler, le temps de leur digestion permet donc une bonne satiété. En commençant le repas par des protéines, on mange moins entre les repas et au repas suivant..
Equivalences en protéines
Lire les étiquettes et "calculer" :
- 20 g de protéines = 80 g de viande = 100 g de poisson = 100 g de jambon = 80 g de thon au naturel
= 80 g lentilles vertes crues = 200 g de lentilles cuites- 12 g de protéines = 2 oeufs
= 1 skyr = 2 yaourts = 40 g de comté = 120 g de houmous = 50 g d'amandes- 5 g de protéines
= 40 g de fromage frais de chèvre = 1/4 de baguette = 100 g de pâtes cruesFocus sur les oeufs...
Un excellent aliment
- Des protéines de très bonne qualité (13g / 100g) avec 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales.
- Richesse en Vitamine B12.
- Richesse en vitamine D.
- Richesse en certains minéraux et oligo-éléments (zinc, phosphore, sélénium).
- Richesse en omega-3 pour les œufs de la filière
« bleu- blanc-cœur » (car alimentation des volailles riches en graines de lin)."Des habitudes alimentaires équilibrées et saines
"Une activité physique adaptée et personnalisée"
3. Plus de graisses de qualité en particulier de type oméga 3...
Quelles solutions ?
Objectif : des graisses de qualité...
Les lipides : qu'est ce que c'est ?
1 g = 9 kcal
Lipides et effort physique...
Les lipides fournissent de l’énergie (9 kcal/g). Un kg de graisse corporelle dispose d’un potentiel de 8000 kcal.
Le surplus est stocké sous forme de TAG dans le tissu adipeux. Les AG sont mobilisés à l’effort pour produire de l’énergie mais en proportion variable selon l’intensité et la durée de l’effort : o A intensités faibles à modérées o A intensité constante, la lipolyse augmente avec la durée de l’exercice o L’entrainement en endurance (aérobie) améliore l’utilisation des lipides à l’effort sous- maximal, pour une meilleure épargne du glycogène.
Industrie
Les lipides : des éléments essentiels
2 Origines
- soit ANIMALE comme le beurre, la crème, la viande... mais aussi dans les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) ou le saumon sauvage, sources d'EPA et DHA directement. - soit VEGETALE comme les huiles (huile de lin, colza, noix, cameline) et/ou les graines de lin ou les noix.
Objectif : omega 3
Les lipides : bien les choisir !
Non le gras ne fait pas toujours grossir. Il peut même aider à mincir ! Tout est une question de choix et d’équilibre :- choisir les bons acides gras - et doser l’apport de chacun.
Les différentes matières grasses de notre alimentation
Les AGS (effet néfaste sur les artères)
Les graisses TRANS : graisses industrielles, artificiellement hydrogénées
Les AGPI Oméga-6 (effet pro-inflammatire)
Les AGMI oméga-9
Notre alimentation est souvent déficitaire en oméga 3. Il est donc essentiel à la santé et au maintien d'un poids normal d'obtenir un bon équilibre entre oméga 6 et oméga 3.
Les AGPI Oméga-3 (effet anti-inflammatoire)
Info
Quelle graisse choisir pour assurer un apport diversifié et complet en oméga-3 ?
Il est recommandé de consommer :- des huiles végétales (colza, noix,lin, cameline) qui apportent de l'ALA - et des (petits) poissons gras qui contient de fortes proportions d'EPA et de DHA.
- 2 cuillères à café d'huile
= 1 cuillère à soupe d'huile = 2 noisettes de beurre = 1 noix de beurre = 10 g de lipidesEquivalences en lipides
Confiture versus Beurre
Gras
L'exemple du matin : quelle tartine choisir ?
La confiture est un sucre qui :- élève la glycémie (IG élevé) - est donc stocké sous forme de TAG dans nos réserves. Le beurre, tout comme les purées d'olégineux, contiennent des lipides plus utiles à l'organisme que le sucre (pour le cerveau, la peau, les hormones) .
En pratique, manger sain c'est :
Diminuer les aliments à forte densité energétique
Diminuer les boissons alcoolisées Supprimer les boissons sucrées
(sucre, produits ultra-transformés)
Augmenter les aliments à haute densité nutritionnelle et à faible densité énergétique
Augmenter les omega 3
Composer une assiette équilibrée
Chronobiologie
Satiété
Structurer les repas, ne pas sauter les repas pour éviter grignotages et fatigue
Gerer les quantités sans peser (taille des portions)
Choix des alimentsEcoute des sentiments
En pratique : manger sain c'est :
Conserver le plaisir de manger
Le métabolisme du sportif Que se passe-t-il à l’effort physique ?
Video : Physiologie du Sport
CPS
L'effort physique necessite de l'énergie
Energie chimique / énergie mécanique
Lors d’un exercice physique, l’énergie chimique (ATP) fournie aux cellules musculaires est transformée en énergie mécanique (mouvement)
Plusieurs voies possibles, de même que plusieurs substrats, en fonction :
Selon le type d'effort, le métabolisme doit s’adapter pour fournir un substrat énergétique approprié
- Effort court et intense : déclenchement de la voie anaérobie (ne nécessitant pas d’oxygène).
Cette voie peut être divisée en 2 sous-catégories :
- la voie anaérobie alactique (ANA) : effort très
court (<10s) et très intense (départ de sprint, servicevolée), utilisant la créatine phosphate comme substrat- la voie anaérobie lactique : effort très intense de
plus longue durée (15s à 3min), qui va induire la formation d'acide lactique utilisant le glucose comme substrat- Effort de longue durée (>3min) : déclenchement de la voie aérobie (oxygène indispensable).
Mise en route de la voie aérobie, grâce à l’utilisation du glucose et des lipides principalement. Elle permet de fournir une plus grande quantité d’énergie pour faire face aux besoins accrus nécessaires au maintien de l’effort.
Quel est le type de métabolisme du joueur de tennis ?...
A votre avis ?
Le joueur de tennis trouve son énergie à la fois dans les voies aérobie et anaérobie
Toutes les filières sont présentes à des intensités différentes selon le type de jeu mais aussi la durée du match.
Les 3 filières sont présentes selon l'intensité de jeu mais aussi la durée du match.
Utilisation des phosphagènes
Cette source énergétique, qui intervient au début de chaque exercice, dite Anaérobie Alactique (ANA) -qui permet à partir d’1 molécule de Phosphocréatine (PCr) et d’Adénosine DiPhosphate (ADP), de produire 1 molécule d’Adénosine TriPhosphate (ATP)- est la filière principalement utilisée par le sujet lorsque le système de jeu s’apparente au « service-volée » ou « retour-volée ». Les efforts soutenus sont de type maximaux (respiration suspendue) de 2 à 5 sec, donc très courts.
L’alimentation n’intervient pas à ce niveau. L’apport supplémenté en créatine n’a pas d’effet sur la performance si ce n’est que de prolonger l’effort anaérobie alactique. En aucun cas elle n’élève le pool des phosphagènes.
Glycolyse à produit terminal lactate
Cette voie est très faiblement utilisée au cours du match étant donné l’aspect intermittent du tennis de compétition caractérisé par des efforts intenses et brefs (de 2 à 10 sec) entrecoupés par des périodes de "repos" plus longues (de 20 à 25 sec environ).
Info
Glycolyse aérobie
Cette source atteint son rendement maximal dans un délai de 2-3 minutes après le début de l’exercice. Cette filière énergétique est surtout utilisée lors d’efforts largement sous-maximaux et assez longs où le joueur de tennis peut respirer un peu pendant le jeu (quand le système de jeu utilisé s’apparente au « jeu de fond de court »).
La déplétion des réserves musculaires en glycogène dépend de l’importance des réserves initiales, du niveau d’entraînement du sportif, du niveau et de l’intensité du match... D’où l’importance d’une planification alimentaire et d’une ration de précompétition bien structurée.
Fibres et contractions musculaires
En fonction de l'effort pratiqué, on retrouve 3 catégories de fibres
Les fibres blanches
= fibres de type IIb = fibres rapides ou fibres glycolytiques rapides
Les fibres rouges de contraction lente
= fibres de type I ou fibres lentes ou fibres oxydatives lentes
Les fibres intermédiaires
= fibres de type IIa ou fibres intermédiaires ou fibres oxydatives rapides :
"La répartition de ces différentes fibres dépend du sport pratiqué. Ainsi, un sportif d’endurance (marathon, cyclisme) possède une musculature développé en fibres de type I, tandis qu’un sportif de force (haltérophilie) aura plutôt une musculature riche en fibres de type IIb."
Les besoins nutritionnels du sportif Partie 2
Start
Que provoque un effort physique ?
1. Une déplétion des réserves en substrats énergétiques
1. L'effort physique induit ainsi une DE entrainant une déplétion des réserves en substrats énergétiques, notamment, dans un 1er temps, en glycogène avec un risque d’hypoglycémie.
Retrouvez les 8 points à surveiller
2. Une utilisation des protéines accrue et et un besoin en oméga 3 majoré
La demande en énergie entraine en général une utilisation des protéines par dégradation de certains acides aminés à l’effort.
3. Un catabolisme protéique
Les activités avec impact du pied sur le sol (onde de choc), provoquent des microtraumatismes musculaires, surtout à la suite de contractions excentriques (course en descente), responsables de dégradation des fibres musculaires, avec inflammation : « la casse occasionnée au niveau musculaire fait des marathoniens et des athlètes des sujets dont les besoins protéiques sont égaux à ceux des culturistes » . (D.Riché, 1998)
4. Une acidification de l’organisme
4. L'effort induit une perturbation de l’équilibre acide-base avec une acidification de l’organisme. Cette acidification perturbe la contraction musculaire (glissement des ponts d’actine et myosine), ainsi que l’activité des enzymes impliquées dans la fourniture d’énergie. A long terme elle peut favoriser certaines pathologies (tendinites, fatigue chronique, baisse des performances...)
5. Un état de déshydratation
Selon :
- et les conditions climatiques
(jusqu’à 2 à 2,5 L/h en conditions extrêmes = t° > 30°C + hygrométrie > 75%). Cette déshydratation (perte d'eau et minéraux) est la conséquence de la sudation qui participe au maintien de la thermorégulation de l’organisme.7. Une augmentation des déchets
L’exercice physique produit :- des déchets consécutifs au catabolisme musculaire (urée, créatinine, NH3), - et des corps cétoniques (produit de la dégradation des lipides) lors d’efforts prolongés.
8. Des troubles digestifs
Selon la nature et la durée de l’effort, il induit des désordres digestifs +/- marqués, en lien avec : - l'ischémie-reperfusion- l'alimentation - et l'hydratation
Zoom sur les troubles digestifs (1)
Ischémie intestinale et reperfusion
Il existe une diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles : l Le sang est détourné vers le cerveau et les muscles qui travaillent et l'irrigation au niveau intestinal est amoindrie. A l’arrêt de l’effort, se produit un relargage sanguin vers l’intestin qui peut provoquer des micro-lésions au niveau de la muqueuse avec une augmentation de la perméabilité intestinale entraînant douleurs abdominales et troubles digestifs.
A L'EFFORT
A L'ARRET
Zoom sur les pertes hydro-électrolytiques
Déficit en eau :
Déficit en mineraux :
Répercussions immédiates : diminue la capacité de performance (- 2% du poids de corps - 20% d’efficacité).
Répercussions différées : (déshydratation chronique) : favorise les tendinites et les calculs rénaux.
La concentration sudorale en micronutriments varie d'un individu à l'autre...
Elle varie : - selon l'accommodation à la chaleur, - la nature de l’exercice, - la durée de la transpiration, - et les minéraux disponibles dans l’organisme
EFFET SUR LA MUQUEUSE INTESTINALE
FACTEURS AGGRAVANTS
CONSEQUENCES
Zoom sur les troubles digestifs (2)
L'alimentation
Le jour de l’épreuve, l'excès de fibres irritantes (aliments complets, légumineuses, crucifères...), les graisses cuites, le lactose, les viandes grasses... peuvent provoquer un inconfort digestif. (A éviter 24 à 48h avant l'épreuve)Un délai insuffisant entre le dernier repas et le début de l'épreuve peut accroître les risques digestifs du fait d’une digestion non terminée. .
Zoom sur les troubles digestifs (3)
Les boissons
La prise d’un volume de liquide trop important augmente l’inconfort digestf par distension de l’estomac. Une boisson dite hypertonique induit une accélération de transit, voire des diarrhées : ainsi les boissons trop concentrées, en particulier les sodas, sont à éviter chez les sportifs souffrant de troubles digestifs. Il en est de même concernant les gels énergétiques bien souvent trop riches en glucides (et trop pauvres en Sodium pour couvrir les pertes liées à la transpiration). .
6. Des pertes en fer
Notamment chez les coureurs à pieds ou tout sport avec microtraumatismes : L’onde de choc provoquée par l’impact du pied sur le sol accroît la rupture de la membrane des globules rouges et donc une hémolyse intravasculaire.
Toutes ces conséquences de l’effort physique expliquent la FATIGUE post-exercice du sportif
Besoins nutritionnels du sportif
Besoins physiologiques du sportif
L’augmentation de l’activité physique entraîne une augmentation des besoins énergétiques.
"Attention : Le sportif de loisir, pratiquant une activité physique régulière – environ 3 fois/semaine - d’intensité et de dépense énergétique modérée, aura les mêmes recommandations que l’adulte bien portant."
Pourquoi une bonne alimentation chez le sportif ?
La nutrition participe à la recherche de la meilleure performance sportive :
AET
D’une manière générale, pour les sportifs de haut niveau :
15 MJ +/- 20%
10.8 MJ +/- 20%
D’après la Société Internationale pour la Nutrition Sportive (ISSN) une balance énergétique négative est courante chez les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes ainsi que chez les athlètes avec un régime restrictif. Une balance énergétique négative chez les femmes peut entraîner des troubles :
Comparaison AET
SPORTS DE FORCE
ENDURANCE
Facteurs influençant le coût énergétique d'une activité
La température :
Facteurs influençant le coût énergétique d'une activité
Les conditions extérieures :
- L’altitude augmente la dépense du fait de
la moindre disponibilité d’O2 ➔ un muscle moins oxygéné est moins efficace et a donc besoin de plus d’énergie pour un même travail.Facteurs influençant le coût énergétique d'une activité
Le poids corporel
-
En fonction de la saison du sportif :La répartition des macronutriments
Davantage de glucides
Chez le sportif, les proportions sont modifiées :- en faveur des glucides (55 à 60%) - et légèrement en faveur des protides (15 à 18%)- pour 20 à 25% de lipidesCet équilibre doit être envisagé :- sur un ou plusieurs jours, et non pas à l’échelle de chaque repas, - avec des variations selon le type de sport :
- force
- endurance
- et selon la proximité / l'éloignement de la compétition.L'assiette du sportif
Les glucides pour l’énergie musculaire
Glucides à charge glucidique faible contre les pics d’insuline responsables d’hypoglycémie.
Les AGPI oméga 3 pour leur action anti-inflammatoire
3 à 4 c. à s. / j d’huiles de colza-olive ou colza-noix
Les protéines pour le maintien du tissu musculaire
2 À 3 portions par jour
L’eau seule boisson indispensable
Légumes et fruits contre les blessures (antioxydants) et la fatigue musculaire (alcalinisants)
2 L/j + selon l'effort
Légumes verts à chaque repas 3 fruits ou compotes par jour Fruits secs au petit déjeuner et/ou au goûter
En pratique : le petit déjeuner idéal
Des protéines et des bonnes graisses Un peu de glucides de qualité
Choisir parmi :
Le fruit peut suffire en cas de faible activité
En pratique : le repas idéal
En pratique un plat complet unique équilibré avec 1 portion de légumes (entre 1/3 à 1/2 assiette) + 1/4 à 1/3 d'assiette en féculents et 1/4 à 1/3 en protéines
En pratique : la collation idéale
Privilégier la qualité plus que la quantité
En dehors d'un entraînement, une collation "plaisir" permet d'éviter le grignotage
Collation post-effort
Entre 2 séances : une pause glucidique et/ou une protéine si musculation
Pas de collation si le repas est prévu dans l'heure qui suit l'effort mais privilégier glucides et protéines au repas suivant
La répartition des macronutriments
Des proportions spécifiques au sportif
Chez le sportif, les proportions sont modifiées :- en faveur des glucides (55 à 60%) - et légèrement en faveur des protides (15 à 18%)- pour 20 à 25% de lipidesCet équilibre doit être envisagé :- sur un ou plusieurs jours, et non pas à l’échelle de chaque repas, - avec des variations selon le type de sport :
- force
- endurance
- et selon la proximité / l'éloignement de la compétition.Davantage de glucides à IG bas
Fournir une quantité de glucides en rapport avec l’exercice physique
ANC en glucides
Fournir une quantité de glucides en rapport avec l’exercice physique
Toujours adapter la quantité en fonction des objectifs :
ANC en glucides
Fournir une quantité de glucides en rapport avec l’exercice physique
Privilégier la plus grande quantité de glucides après la séance la plus difficile de la journée
En cas de recherche de perte de poids ou de blessure, prévoir 25 à 35% de glucides.
ANC en glucides
Fournir une quantité de glucides pour la mise en réserve de glycogène
- Les besoins en glucides sont autour de 4 à 6 g/kg /jour habituellement chez le sujet classique.
Ils sont augmentés chez le sportif :=> jusqu'à 10 g/kg/j selon les charges d’entraînement- A J-3, J-1, les types de glucides doivent être répartis tels que : - 30% de Glucides à IG élevé
- 70 % de Glucides à IG bas : céréales complètes, légumineuses, sojaANC en protéines
Fournir une quantité de protéines en rapport avec l’exercice physique
- Les besoins en protéines sont de 0,83g/kg /jour chez le sédentaire.
Ils sont augmentés chez le sportif, surtout dans les sports d’endurance et les sports de force : => 1,3 à 2 g/kg/j selon les charges d’entraînement- Les apports protéiques doivent être variés : - 50% d’origine animale : poisson, fruits de mer, œufs,volaille, viande
- 50 % d’origine végétale : céréales complètes, légumineuses, sojaL’effort musculaire engendre une augmentation des besoins car une partie des protéines va être utilisée : - dans un but énergétique, en particulier dans les sports d’endurance, - l'autre pour réparer les tissus lésés.
Apport conseillé en protéines (CERIN)
ANC en protéines
Quel est le moment optimal de consommation des protéines ?
- Quel que soit le type d'exercices, il existe une diminution des protéines musculaires :
- diminution de l'anabolisme
- et hypercatabolisme
=> "On construit moins et on détruit" mais dès l'arret de l'exercice, l'anabolisme peut reprendre.Acides aminés fonctionnels
La chronologie d’apport, l’association aux autres nutriments ou encore la nature des acides aminés sont tout aussi importantes que le simple aspect quantitatif.
Certains AA bénéficient de propriétés propres, on les nomme les acides aminés fonctionnels :
ANC en protéines
Quels types de protéines consommer ?
ANC en protéines
Quels types de protéines consommer ?
On distingue aujourd'hui des protéines :
- rapides qui vont rapidement être assimilées et exercer un effet métabolique (lactosérum du lait = « Whey »).
=> Elles sont régulièrement proposées en phase de récupération juste après un effort sportif- lentes (caséines, protéines de soja).
=> Généralement à prendre au coucher.Les protéines sont très importantes en phase de récupération post-effort (lentes + rapides) ET en association avec les glucides
Intérêt des boissons de récupération
ANC en protéines
Quel ratio Glucides/Protéines ?
On recommande selon l'activité :
- Sport d'endurance : 3/1
=> pour refaire le glycogène en phase de récupération- Sport de force : 1/1
=> potentialise l'effet des protéinesQuantité optimale :
Des lipides de qualité
Un des points faibles des sportifs : le manque d'oméga 3L'objectif n'est pas d'apporter plus de graisse (pas plus de 25% d’énergie sous forme de lipides) mais surtout de satisfaire les besoins en AGE (omega-3).
Le bon apport en oméga 3 permet également la prévention des blessures dans le cadre d'une acticité physique intense et en particulier chez le sportif de haut niveau.
Des lipides de qualité
Pour satisfaire les besoins en AGE (omega-3), 2 possiibilités :
1 càc d'huile de cameline = couverture des besoins en omega-3
400 g de petits poissons gras / semaine
Lutter contre le déséquilibre acido-basique
Un des autres points faibles des sportifs : le déséquilibre acido-basique
Lutter contre le déséquilibre acido-basique
Pour rappel, l’effort produit une augmentation de la charge acide et la consommation accrue de protéines chez le sportif, qui a pour conséquence l’apparition de crampes, fatigue chronique, blessures musculaires et ligamentaire et un risque de déminéralisation.
Lutter contre le déséquilibre acido-basique
L'objectif est d'augmenter les aliments alcalins et diminuer les aliments basiques (jouer sur les indices PRAL)
D’où l’importance d’augmenter la consommation de substances alcalinisantes autour de l’effort (bicarbonates, acides organiques, malates, citrates...) notamment grâce aux boissons alcalinisantes.
Eviter l'inconfort digestif
Conseils pour prévenir une charge digestive
Eviter l'inconfort digestif
Conseils pour prendre en charge une perméabilité membranaire
Eviter les carences en micronutriments et anti-oxydants
Faire face aux besoins en minéraux accrus chez le sportif en veillant particulièrement à la récupération post- exercice (surtout après un effort long sous la chaleur)
L'activité physique intense augmente la production de radicaux libres en lien avec l'augmentation de la VO2 max (voie aérobie). On oxdatif. parle de stress oxydatif.
Ces RL sont souces d'oxydation et vieilissement prématuré
Il est indispensable de privilégier les ANTI-OXYDANTS
Des besoins spécifiques en minéraux
Faire face aux besoins spécifiques du sportif : le cas du fer
Faire face aux besoins spécifiques du sportif : le cas du fer
Des besoins en eau
Boire proportionnellement aux pertes dues à la sudation pour éviter toute déshydratation
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Faire face aux besoins spécifiques du sportif
En résumé
Besoins en eau
Les pertes en eau ET mineraux
Des pertes variables, préjudiciables aux performances
La pratique d’activités sportives s’accompagne de pertes en eau très variables, qu’il est indispensable de compenser car la déshydratation est fortement préjudiciable aux performances.
Déshydratation et performance
Conséquences de la DSH
La déshydratation limite fortement l’endurance, donc la durée de l’effort.
Quels types de pertes ?
Les pertes cutanées
Représentent environ 75% des pertes en eau et varient en fonction :
- de l’intensité et de la durée de chaque activité
- des conditions climatiques.
L’évaporation de sueur à la surface de la peau permet à l’organisme de diminuer sa température corporelle. La transpiration assure l’élimination de la chaleur produite en excès lors d’un exercice physique.Pertes sudorales à l’exercice
Footing Coureur peu entraîné
Football professionnel
0,5 à 1 litre par heure
Tennis professionnel
Marathoniens
3 à 4 litres par match
1,5 à 2,5 litres par heure
3 à 4 litres par match
SOURCE
Les pertes respiratoires
Sont d’autant plus importantes que le débit ventilatoire est élevé.
Les pertes urinaires
Varient en fonction de chaque individu et de la quantité de boisson absorbée.
Conséquences de la DSH
Physiologiquement, la DSH perturbe de nombreux paramètres physiologiques.
La réalité et l’importance des csq sont à nuancer en fonction du niveau de cette déshydratation, notamment concernant :-la baisse de performances musculaires (en matière de résistance, de puissance et d’endurance) -et les csq cardio-vasculaires.
Degré de déshydratation et baisse de performances
- Une déshydratation (DSH) de 1% (perte de 1% du poids corporel) - correspondant à la sensation de soif - provoque une diminution de la capacité physique de 10%
Sensation de soif = Signal d’alarmeAu-delà de l’altération des performances, une DSH importante
- Augmente les troubles digestifs gastriques et intestinaux, suite à l’ischémie digestive engendrée par l’effort musculaire.
=> Plus l'effort est intense, plus l’irrigation sanguine des organes digestifs diminue. (effet immédiat sur la capacité de digestion, + fragilisation de la muqueuse intestinale, responsable à long terme d’une hyperperméabilité intestinale)Hydratation : avant, pendant et après l'effort
Avant l'effort
Un bon niveau d'hydratation est essentielle chez le sportif
Il est essentiel :
Attention aussi à la surhydratation
Mais :
Pendant l'effort
Se réhydrater régulièrement en petites quantités
Il est essentiel de :
Apprendre à s'hydrater...
- « Apprendre » à boire à l’effort : la déglutition n’est pas prioritaire au cours de l’effort.
Mais l'estomac est un muscle et réussir à bien s’hydrater au cours de l’effort s’acquiert dans le temps.- Des conditions climatiques
=> éviter les activités intenses par des températures extérieures < ‐5° ou > 30° et lors des pics de pollution)Différents types de boissons
Rôle : restaurer l’équilibre hydrominéral de l’organisme
⇨ Effort < 1 h : eau seule suffit ⇨ Effort de 1h à 4h :
⇨ Effort > 4h :
Boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînenemt comme en compétition
A éviter :
Comparaison : boisson énergisante/ boisson énergétique (de l'effort)
Boisson énergisante
Boisson de l’effort
• Trop concentrée en sucre (112g /L) = mauvaise réhydratation • Taux de caféine élevé (320mg /L) = excrétion urinaire du calcium • Apporte : 4 g Taurine /L (naturellement 120 mg/j) + glucuronolactone à l’efficacité non prouvée. • pH acide = mauvaise récupération • Absence de sodium = mauvais transport et absorption des sucres • Colorant E 129 (rouge) qui peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention
• eau et sodium = réhydratation Permet de compenser les pertes (le sodium favorise absorption intestinale des glucides, permet une réhydratation rapide) • 2 types de glucides = énergie et épargne des réserves musculaires de glycogène
Intérêt des boissons de l'effort
Réhydrataion : comment préparer une boisson adaptée à l’effort ?
Pour préparer 1L de boisson adaptée à l’effort à 20 g de glucides /L
Soit :
Pour préparer 1L de boisson adapté à l’effort à 60 g de glucides /L
Effet des autres boissons : sont-elles adaptées à l’effort ?
Boissons stimulantes :
- Limiter les boissons à base de colas, de quinine (Schweppes)...
Eviter la consommation après 14h => sommeilAlcool :
Provoque une déshydratation incompatible avec la performance : fuite urinaire, inhibition de l’hormone anti diurétique (ADH)
Après l'effort
La réhydratation doit se poursuivre après l'effort physique. Quantité ?
Boire environ 1,2 à 1,5 fois le volume d'eau perdu pendant l’effort : Soit : volume à boire = (Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 ou (PI-PF) + 40%
Comment savoir si on est bien hydraté ?
Calcul du pourcentage de DSH par la double pesée (pesée avant et après effort sur athlète nu et sec). Formule : Poids Initial – Poids Final = Masse d’eau perdue Masse d’eau perdue/Poids initial= % perdue d’eau à l’effort Ex : 70 Kg – 68.5 Kg = 1.5 Kg 1.5 / 70 = 2% perte d’eau
Type de boissons ?
La réhydratation doit après un effort intense, privilégier les eaux bicarbonatées
Type de boissons ?
Les boissons de récupération sont également intéressantes.
Plan hydrique
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Boire en dehors des phases entraînement 1,5L soit 10 verres.
Pour une bonne hydratation :
Hydratation et performance
Comment savoir si le sportif est bien hydraté ?
- La couleur de l’urine peut être un bon repère.
Urine claire = > bonne hydratation (si absence de substance qui colore l’urine)Hydratation et performance
- En dehors des phases d’entraînement :
boire 1.5 L à 2,5L d’eau soit l’équivalent de 10 verres d’eauA RETENIR
Etude qualitative de l’alimentation
Ration AVANT l’effort ou la compétition (qq jours avant jusqu’à la veille)
4 objectifs principaux :
- Assurer la formation des réserves d’énergie optimales
(= maximiser les réserves de glycogène).En pratique : que manger à J-3 ?
- Assurer une réserve énergétique correcte en glycogène grâce à la consommation de G à IG bas, surtout chez les sportifs d’endurance :
=> la proportion de glucides peut monter à 70% dans les 3 jours qui précèdent une compétition.A J-3, on maintient une alimentation classique équilibrée ou hyperglucidiqueà 3 ou 4 repas par jour selon entrainement
En pratique : Que manger la veille ?
La veille, on augmente les glucides et on diminue les graisses.En fonction de la tolérance du sportif, on pourra lui donner un régime pauvre en fibres à sans résidus strict (veille et jour J)
A J-1, on privilégie une alimentation riche en glucides, et pauvre en fibres Erreur : trop manger la veille d'une épreuve !!!!
Ration PENDANT l'épreuve
4 objectifs principaux :
Ration LE JOUR de la compétition
Le jour de la compétion : en pratique...
- Règle des 3 heures
= repas terminé 3 heures avant le début de la compétition (pas de concurrence entre la circulation sanguine pour la digestion et pour les muscles).Ration PENDANT l'épreuve
En pratique : 5 caractéristiques
Ration APRES l'épreuve
Objectifs : notion de fenêtre métabolique
Période au cours de laquelle l'organisme est particulièrement enclin à récupérer
Ration APRES l'épreuve
En pratique : caractéristiques
Ration APRES l'épreuve
En pratique : caractéristiques
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