Emociónate!

Emociónate!

Para ser, estar e convivir feliz

Comezar

COÑECER E IDENTIFICAR EMOCIÓNS

Emocións, habelas hainas

Alegría

Tristura

Sorpresa

Ira

Medo

Compaixón

Disgusto

Vergoña

Temor

Asco

Aceptación

Desprezo

Remordimento

Esperanza

Decepción

Susto

Amor

Optimismo

Paradiña para pensar:De todas as emocións anteriores, botas en falta algunha? De todas elas, cal cres que aparece antes nos primeiros meses da vida?

Emocións, que cousa tan humana

Facemos unha primeira PARADIÑA DE COMPROBACIÓN: Se están presentes toda a vida, todo o tempo, logo hoxe tamén tiveron que estar presentes na túa vida. PARA, PENSA E ESCRIBE de forma anónima tres emocións presentes en ti no día de hoxe. Entrega o papel ao titor para que poida escribilas no encerado. Imos ver cales son as tres emocións que máis sobresaen no grupo.

Están presentes todo a vida desde que nacemos, son INNATAS e BIOLÓXICAS. Primeiro aparecen as máis necesarias para a vida, logo as demáis.

As emocións relaciónanse con...

REACCIÓNS FISIOLÓXICAS NO TEU CORPO P.ex: latexos, sudor, dor de estómago, dilatación pupila, pel erizada, mareos, nauseas e vómitos, boca seca

PENSAMENTOS En ocasións, anticipamos consecuencias ou situacións, noutras temos pensamentos rumiantes que se presentan en bucle, de forma excesiva e persistente

COMPORTAMENTOS bloquearse, escapar, acercarse...

EMOCIÓNS

Lineal, noria ou coctelera?

Os estados de ánimo cambian? Son norias, líneas rectas, ou maracas?

Como se relacionan as hormonas e as emocións?

CORTISOL A hormona do estrés, presente en situacións de alarma o ameaza. Axúdanos en situacións de alerta, retos, desafíos e nos preparan para a fuxida ou loita. Moito cortisol: moita angustia.

OXITOCINA A hormona do e do vínculo. Presente na lactancia, nas relacións sexuais, nas apertas. Tamén na empatía, na confianza e nas condutas altruistas. Produce calma e serenidade.

Activa a

Activa a

SEROTONINA A hormona da felicidade, da líbido e da sensación de benestar.

DOPAMINA Hormona do pracer e do circuíto de recompensa

DOPAMINA Hormona do pracer e do circuíto de recompensa

Está PRESENTE EN SITUACIÓNS DE ALARMA OU AMEAZA. Non diferenza entre alarma REAL ou IMAXINADA AXÚDANOS A RESPONDER A situacións de alerta, retos, desafíos, ameazas e a fuxir ou loitar.

Hormona CÍCLICA, ten un patrón que DEPENDE DO RITMO DA LUZ. Libérase máis ao comezo do día e vai disminuíndo ao longo do mesmo..

Cortisol

A IDENTIFICAMOS no corpo cando temos: taquicardia, taquipnea, sudoración, tremor, estreñimento ou diarrea, boca seca, bloqueo mental, sensación de afogo. AFECTA a distintos sistemas do organismo: activa oxíseno, glucosa, ácidos grasos, insulina xa que como dixemos antes prepara para a fuxida ou a loita. RELACIÓNASE CO SISTEMA INMUNE, inhibindo a inflamación. O sistema inmune precisa moita enerxía, por iso cando enfermas te sintes canso. O cortisol CONVIRTESE NUN PROBLEMA CANDO se libera en grandes cantidades por unha ameaza real ou imaxinada constante. Cando hai unha intoxicación de cortisol, o corpo bloquea as defensas e estás maís exposto a enfermidades e infeccións. PROBLEMAS QUE OCASIONA O EXCESO: alopecia. sudoración, problemas gastrointestinais, inflamacións, problemas de pel, problemas de fertilidade, depresión, irritabilidade, ansiedade, problemas de atención e memoria.

Oxitocina

TONO VAGAL BAIXO

O nervo vago permite dismininuír a inflamación cando hai exceso de cortisol, que como xa dixemos debilita a saúde física e psicolóxica. Cando o tono vagal é baixo a persoa ten maior tendencia ao estrés e á ansiedade. Cando é baixo aparece: problemas dixestivos, migrañas, ansiedade e depresión, cadro inflamatorio, obesidade, tensión arterial baixa ou alta, etc

CALMA A ANSIEDADE

EMPATÍA

Acariciar, dar apertas, bicarse, rodearse de persoas empáticas, ter animais, observar rasgos infantís, actuar con ilusión e paixón, escoitar música, recibir unha masaxe, reírse, facer meditación, ser amable permiten activar a oxitocina.

• Cando sentimos empatía, cando actuamos con xenerosidade e compaixón, segregamos oxitocina.
• A oxitocina é a expresión bioquímica da empatía.

Cando unha persoa "vitamina" che dá unha aperta, liberas oxitocina e te sintes mellor.

Altruismo = oxitocina

As miñas emocións son as mesmas cas túas?

OBSERVA E PENSAObserva un can que coñezas. A continuación pensa como é a relación das persoas con ese can. Todas sinten o mesmo polo can? Algunha sinte afecto, algunha medo, algunha indiferencia, algunha ternura? Pensa entón, as emocións son SUBXECTIVAS?, Por que cres que as`persoas que interactúan co can sinten emocións diferentes?

As emocións son SUBXECTIVAS, non temos por que sentir o mesmo ante o mesmo estímulo. Ademáis as sentimos tamén con diferente INTENSIDADE: Cada persoa pode sentir emocións diferentes ante a mesma cousa/estímulo e pode sentir intensidades diferentes. Por exemplo, ante un exame, unha persoa pode non sentir máis que un lixeiro nerviosismo e, outra, pode sentir medo e, incluso, unha crise de pánico.

As miñas emocións son as mesmas cas túas?

QUE VARIABLES FAN QUE SINTA O QUE SINTO?

• BIOLÓXICAS: Hipersensibilidade neurobiolóxica ao estrés xeneticamente determinada.
• PSICOLÓXICAS XENERALIZADAS: estilo educativo sobreprotector, a falto de cariño por parte da familia, os vínculos inseguros de apego e a ocurrencia de eventos estresantes ou traumáticos.
• PSICOLÓXICAS ESPECÍFICAS: Experiencias de aprendizaxe que nos fan interpretar algo como ameazante, psicopatoloxías.

Sempre fai o mesmo, cando hai examen se pon malo pra non vir, é un caradura!

As emocións dos demáis non se xuzgan. Comprende e axuda, sempre!

20.00 h

EU o comprendo, debe estar pasándo o mal, o medo o paraliza e chega a sentirse mal fisicamente. Ten que seguir adiante pero con axuda. Eu opto por animalo, se non o comprendemos, será máis difícil o seu percorrido

20.00 h

Non o vía así, ben, intentarei botarlle unha man

20.04 h

Xenial!

20.20 h

Emocións, positivas ou negativas?

PARADA DE COMPROBACIÓN Agora en pequeno grupo (2-3 persoas), ides comprobar se as tres emocións máis sobresaíntes na aula vos fan sentir ben ou mal. A continuación, comentamos en gran grupo o que opináchedes no voso pequeno grupo. Non tendes que chegar a ningún acordo, so comentar se vos fan sentir o mesmo.

CURIOSIDADE As emocións as podemos sentir de FORMA NEGATIVA OU POSITIVA. Unha emoción é negativa se nos fai sentir mal, e é positiva se nos fai sentir ben. O sentido disto é ADAPTATIVO: unha emoción desagradable nos fai alonxarnos, por exemplo, dun estímulo perigoso, en cambio unha sensación agradable permítenos acercarnos a algo que precisamos ou é bo para nós.

Contaxia emocións

Reto: contaxia emocións positivas no teu grupo ou no centro

Expresión das emocións no corpo

Basado en estudo de Glerean e colegas (2014) https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1321664111

Expresión das emocións no corpo

O medo

CURIOSIDADES Os medos poden ser racionais ou irracionais. A sensacíon de medo é real en ámbolos casos. Os medos racionais cumpren a súa función adaptativa cando nos permiten alonxarnos dun perigo, pero cando o medo é irracional ocasiona unicamente sufrimento. Reflexiona sobre estas frases: -O medo inventa cosas que dan medo. -A nosa imaxinación, as nosas crenzas, a falta de seguridade crean medo. -Cando sentimos medo vemos as cousas peor, por iso temos que animarnos cando sintamos miedo..

pENSAMENTOS E EMOCIÓNS

O que sinto depende de:-As nosas creencias -O noso estado de ánimo (circunstancias, bioquímica, actitude) -Sistema reticular activador ascendente

O medo

ANALIZAMOS UNHA EMOCIÓN: SENSACIÓNS CANDO SENTIMOS MEDO Para analizar o medo imos a facer varias propostas:1. En parellas, imos a pensar que sinte o noso corpo cando temos medo. Logo compartimos co grupo-aula.

ANALIZAMOS UNHA EMOCIÓN: REACCIÓNS E CONSECUENCIAS CANDO SENTIMOS MEDO

DAMOS RESPOSTA AOS MEDOS O titor/faclitará un número a cada alumno/a. Cada alumno/a se dirixe ao buzón e le o medo que ten o número que se asignou. A continuación, ofrece solucións ao medo do compañeiro/a que lle tocou e incorpora a súa solución no sobre.

2. Medos. Que cousas/situacións xeran medo? Facemos entre toda a aula un listado.

3. Medos individuais. Agora de forma individual e anónima debuxamos/escribimos algo que nos produza medo. O titor/a o meterá nun sobre que colocaremos na cortiza-buzón da aula. Cada sobre terá un número. Lembramos que as emocións non se xuzgan.

4. Comportamentos e consecuencias. O titor/a le en alto o medo individual. Nomeamos que comportamentos e consecuencias pode ocasionar cada medo

Inclúe: medo a ser diferente, a ser centro de atención a perder relacións

MEDO A SER REXEITADO

OS MEDOS LIMITAN

MEDO A FRACASAR

Medo a equivocarse, a cometer erros, aa tomar decisións inadecuadas

Medo a perder posición, rol, espacio

MEDO A PERDER PODER, STATUS

Medo a empezar de cero, a cambiar de centro, de etapa, a afrontar, retos, desafíos ou relacións

Medo ao risco, a abandonar a monotonía, a rutina, as comodidades

MEDO A SAÍR DA ZONA DE CONFORT

MEDO AO CAMBIO

Conto ELOY MORENO

QUE PASA CANDO NOS ESTRESAMOS?

Importancia de coñececerse e responder:-Como eres ti?. -Cales son os teus factores de estrés?-En que se transforma isto?

A ansiedade

Ter ansiedade é normal, o problema é cando: esta interfire na nosa vida de forma habitual, ocasiona gran sufrimento e se presenta en crises de pánico. Se isto ocorrese, TRANQUILIDADE, debes saber que as crises normalmente duran uns minutos e non son graves. Aínda que a persoa teña sensación de asfixia esta non ocorre, ninguén morre por unha crise de ansiedade.Cando ocorre a respiración é unha gran aliada.!

A tristura: cando pode chegar a ser un problema?

Cando:

• Dura máis de 2 semanas seguidas.
• Estamos tristes de forma constante.
• Non atopamos forzas para facer nada
• Temos cambios importantes no peso.
• Durmimos mal, pouco ou demasiado.
• Temos un estado de nerviosismo ou de gran lentitude.
• Estamos cansos/as, fatigados/as e sen enerxía.
• Sentímonos inúteis ou culpables.
• Temos máis dificultades para pensar e concentrarnos.
• Temos pensamentos sobre a morte ou pensamos en facernos dano.

A valoración debe ser realizada por un/ha especialista. Ter algún destes síntomas non implica ter depresión.

A tristura: Non podo estar feliz todo o tempo

Que opinas sobre o que di a canción?

Letra e tradución. Can´t be happy all time. Tones and I.

REGULACIÓN EMOCIONAL

As emocións xurden, pero podo aprender a controlalas

Quen ten a chave para responder de manera axeitada ás situacións emocionalmente intensas (estrés, frustración, cansancio, enfado, medo, inseguridade, alegría, ilusión…), ten a chave da súa vida.

. Nesta parte aprenderemos: • Estratexias de regulación emocional: diálogo interno, relaxación, reestruturación cognitiva… • Estratexias para ter emocións positivas. • A regular sentimientos e impulsos

Preciso axuda profesional?

En xeral precisas AXUDA profesional se: -O teu pensamento ou conduta interfire na túa vida -Se está bastante presente e é moi intenso. -Se che ocasiona un importante malestar -Se sintes que non tes control do mesmo/a

Pasa por Orientación, para resolver dúbidas.

Atopa o erro!

DÍA 3 resultado de ir ao ximnasio

DÍA 2 no ximnasio

DIA 1 no ximnasio

coidar a relación corpo-mente

aplicar pautas e orientacións

entrenamento

rutinas e constancia no tempo

ser conscientes dos progresos acadados

ENTRENAR A REGULACIÓN DAS EMOCIÓNS

é cuestión de...

Medo aliado. Antimedos para medos enemigos

O medo é un aliado en situacións amezantes e perigosas igual que a feble cando te avisa de que algo non vai ben. Cando se convirte en enemigo, podes empregar estes TRUCOS ANTIMEDOS:

Non te esixas estar ben, faino o mellor que poidas pero sen presión. Aplica a autocompaixón.

Admite que tes medo. É o comezo para poder facer algo con el.

Controla o que pensas, elimina o " e si..." porque as autoprofecías normalmente se cumplen.

Expresa ou debuxa o medo. Cando falamos del a cousa sempre mellora.Fala co medo de forma divertida e ridícula.

Anticipa o éxito en vez do fracaso.Busca unha solución positiva

Non te focalices no que sintes no teu corpo, centra a atención fóra do teu corpo.

Practica relaxación ou meditación.

2. Tes medo ás agullas

1. Tes medo á oscuridade

Simula como falar a este medo de forma ridícula ou divertida.

Interpreta como te distraes no momento en que te pinchan para non centrarte en sensacións desagradables.

SIMULA SER COACH

En grupos ides a mostrar aos vosos compañeiros e compañeiras como por en práctica os trucos anteriores. Sorteade, primeiro, os números de cada medo.

4. O medo te quita o sono

3. Tes medo aos exames

Elimina as autoprofecías negativas cumpridas ou sustitúeas por un "E se,,,."positiva.

Practica co teu grupo a sensación da relaxación

ansiedade: calmar a tormenta

Que facer se temos que atender unha crise?

Como superar a depresión

• Actividades agradables que melloran o estado de ánimo.

• Actividades sociais.

• Pensamentos e estados de ánimo.

• Transformar pensamentos negativos en positivos: experimento do elefante.

Programa SERGAS "SUPERA A TÚA DEPRESIÓN"

• Estratexias para xestionar os pensamentos negativos: balanceo, distracción, solución de problemas.

• Hábitos saudables: sono e alimentación.

Trucos para pensamentos rumiantes Principio de... á !

Imaxe móbil Rebeca Lladó (Orienta2 en Nava)

Lume aos pensamentos negativos que nos quitan o sono!

• POR HORARIOS AOS PROBLEMAS Intentamos crear tempos para solucionar os problemas, deixando o día para a resolución dos mesmos.
• POSPOÑER. Se de noite asaltan os problemas, inicio conversa interna, nos os intento limitar, unicamente lles digo que os aparco ata o día seguinte.
• Técnica STOP: cando aparece o pensamento, digo stop ,e o freo e inicio técnica de respiración
• RELAXACIÓN OU MEDITACIÓN.
• TÉCNICA DA PIZARRA: imaxino que escribo o número 100 nunha pizarra e a continuación fago un círculo, logo coa man contraria borro o número e logo o círculo. Continúo coa secuencia numérica descendente e escribo o número 99 e repito a mesma acción, e así sucesivamente
• INFUSIÓN SEN ACTIVACIÓN. Levantámonos da cama, facemos unha infusión relaxante e a tomamos facendo desta actividade unha actividade aburrida (sen móbil, tv, libro, etc)

• NON ÁS SESTAS: para non interrumpir a rutina de sono.

Trucos de bolsillo que funcionan: pensamentos obsesivos

TER ACTITUDE DE CAMBIO. Non cambiamos aquelo que non queremos cambiar. O punto de partida é darse conta de que algo non funcIona e querer cambialo. Se fago o mesmo e nunca funciona, non deberei cambiar algo?. Estour relamente preparado/a para cambiar?SER CONSCIENTE de cando chegan os P.O e TRATALOS COMO UN VECINO/A MOLESTO/A` POSPONER OS RITUAIS, OS IMPULSOS. Se teño a idea de que deixei a porta aberta e teño impulso de conrolallo todo o tempo. Retrasa este impulso uns minutos, interremos habituarnos a pospoñer o ritual. Con práctica poderás ir amplando tempos. IDENTIFICAR EN QUE MOMENTOS, LUGARES aparecen os P.O RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA para alivir a ANSIEDADE asociada EXPOSICIÓN con PREVENCIÓN DE RESPOSTA con AXUDA dun terapeuta. IDENTIFICAR e MODIFICAR os pensamentos que están na base deste pensamento obsesivo

Pensamentos obsesivos (P.O) baixo control!

HABILIDADES SOCIOEMOCIONALES

Estar ben cun/ha mesmo/a e cos demáis

EMPATÍA, QUE NON SIMPATÍA

Siri: É o mesmo sentir simpatía por alguén que ser empático?

RESOLUCIÓN DE CONFLITOS: APRENDER A ESCOITAR, EN PRIMEIRA PERSOA, MAPA DO TESOURO

Siri, non me entendiches ben, cóntoche como me sinto