SUEÑO Y VIGILIA

Ciclo del Sueño-Vigilia

e higiene del sueño

Hipotalamo

Regulador del sueño

Existen unos relojes biológicos en el sistema nervioso central. Uno de ellos, el hipotálamo (núcleo supraquiasmático), establece el ritmo sobre los otros relojes biológicos, situados caudalmente, y hace que el sueño NREM y el sueño REM duren un tiempo fijado. Núcleos Reguladores del Sueño.

• Nucleo hipotalamicoposteor: Encargado de mantener la vigila.
• Nucleo reticular pontino oral: Participa en el establecimiento del sueño MOR.
• Nucleo Preóptico ventrolateral: Establece el sueño no MOR.
• Supraquiasmatico: Regula el sueño-vigilia.

+ INFO

Los Zeitgebers

PARTICIPACIÓN DEL CICLO SUEÑO VIGILIA

La actividad de los NSQ es suficiente para que aparezcan los ritmos circadianos. Sin embargo, para que estos ritmos puedan sincronizarse con los ciclos ambientales, el marcapasos circadiano debe ajustarse periódicamente por la acción de ciertos factores ambientales, denominados sincronizadores o zeitgebers, que oscilan rítmicamente con un periodo de 24 horas y que, en conjunto, actúan como las entradas al reloj. Entre estos sincronizadores, el más importante es el ciclo de luz-oscuridad.

Melatonina

Hormona de la obscuridad

Producida por la glándula pineal, la melatonina es una hormona que consigue su máxima secreción con la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo humano a identificar cuándo es el momento de dormir, además de regular las funciones físicas y cerebrales para que el organismo pueda alcanzar las etapas profundas de sueño.

• Regula la producción hormonal ritmica.
• Sincroniza el Sueño-Vigilia.
• Modula la respuesta inmunologica.
• Accion antioxidante.
• Retarda el envejecimiento.
• Neuroprotector.

Necesidad de Dormir

Terminos de restalecimiento fisico, cognitivo y afectivo

El sueño es un proceso fisiologico que consta de varias fases y cada una de ellas es util para restablecer diferentes funciones del organismo. Las fases del sueño se determian por el patron electroencefalografico y otros indicadores para la presencia o ausencia de movimientos oculares rapidos.

Fases del Sueño

En circunstancias normales, el sueño se divide en dos estados diferenciados: sueño no REM y sueño rem:

Fase 3 Etapa de Transición

Fase 2 Sueño Ligero

Fase 1 Adormecimiento

Se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Durante las fases III y IV del ciclo del sueño es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y cuando se dan los picos de segregación de hormona del crecimiento.

Esta primera etapa comprende aproximadamente los primeros diez minutos del sueño, desde que estamos en período de vigilia hasta que nos adormecemos, una etapa de transición.

La fase II de nuestro sueño ocupa aproximadamente el 50% de nuestros ciclos de sueño. Es la etapa en la que el cuerpo se va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van ralentizando. Dentro de esta fase se suceden etapas de gran actividad cerebral con otras de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos cuando estamos en ella.

Fases del Sueño

Encircunstancias normales, el sueño se divide en dos estados diferenciados: sueño no REM y sueño rem:

Sueño REM o Paradojico

Fase 4 Sueño Profundo o Delta

La etapa de sueño REM ocupa un 25% de nuestro ciclo del sueño, entre 15 y 30 minutos. Se denomina fase de rapid eye movement debido al movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados. Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos: durante la fase de sueño REM la actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.

La etapa de sueño profundo suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo del sueño. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Durante esta fase del sueño también es difícil despertarnos: nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, así como nuestra presión arterial, que suele descender entre un 10% y un 30%

Hipnograma

representación gráfica de las diferentes fases del sueño a lo largo de una noche

Tras un breve periodo denominado latencia de sueño, se va entrando progresivamente a la fase de sueño profundo, pasando por las dos fases anteriores de sueño más superficial (N1 y N2). Si se realiza una polisomnografía (detecta los cambios que se producen en el organismo durante el sueño) en la que se registra EEG, electrooculograma (EOG), electromiograma (EMG) y otras variables, como: actividad cardiaca, movimientos respiratorios, etc. Se puede observar como progresa el sueño, apreciándo ondas cerebrales típicas con los complejos K y los “husos de sueño”, para pasar finalmente a constatarse la presencia de ondas delta típicas del sueño profundo. Si se continúa con el registro, a los 40-90 minutos (según la edad), comienza una serie de cambios en el EEG con la aparición de frecuencias similares a la vigilia, y en el EOG movimientos oculares rápidos, sin embargo, la actividad muscular alcanza una relajación total. Estaríamos en fase REM y se completa así un ciclo de sueño. Cada vez que esto ocurre, casi se produce un despertar, es lo que se denomina despertares superficiales.

Sistema Activador Reticular

El sistema reticular activador ascendente o SRAA, conocido simplemente como sistema reticular activador es una de los dos subunidades principales de la formación reticular. La formación reticular consta de una serie de núcleos interconectados que se encuentran a lo largo del tronco encefálico. El SRAA es una parte fundamental del sistema nervioso de los vertebrados, dado que es el responsable de la regulación de la vigilia y las transiciones sueño-vigilia. La noradrenalina participa es en el mantenimiento del estado de vigilia y el nivel de conciencia, debido a su acción principalmente excitatoria en la corteza cerebral, una disminución en los niveles de este neurotransmisor puede causar somnolencia y dificultades de actuación ante estímulos concretos.

En el sistema regulador la acetilcolina que se encuentra en grandes concentraciones en la formación reticular activadora ascendente se encarga de regular el sueño REM, mientras que la serotonina es un inhibidor del sueño REM, también participa en la regulación la melatonina que es secretada en la glándula pineal se libera en respuesta a la disminución de la luz ambiental, regulando el ciclo sueño – vigilia, produciendo somnolencia para iniciar el sueño principal. La histamina aumenta la excitabilidad de las neuronas del sistema nervioso central. A nivel hipotalámico, la función reguladora del ciclo vigilia/sueño la lleva a cabo mediante los receptores H1, así la inhibición de la síntesis de histamina genera una incapacidad para mantener el estado de vigilia. Las hipocretinas u orexinas, concretamente afectan la activación del sistema de vigilia y el mantenimiento del estado vigil. Ello está a su vez implicado en la capacidad de atención y al uso de la energía y los recursos físicos y mentales.

Insomnio y Parasomnias

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. Sonambulismo: es un trastorno frecuente en la infancia y suele desaparecer con la edad. Consiste en el desarrollo, durante las fases del sueño profundo, de comportamientos que habitualmente incluyen el caminar. Terrores nocturnos: se caracteriza por la aparición súbita y durante las fases de sueño profundo de episodios de llanto o grito inesperados, con una expresión facial de miedo o terror intensos. Despertar confusional: se caracteriza por la aparición de un cuadro confusional al despertarse del sueño. Los pacientes se despiertan desorientados en tiempo y espacio, con enlentecimiento de la respuesta cerebral y una disminución de la atención y respuesta a los estímulos.

Higiene del Sueño

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Muchas gracias