TRABAJO E.F

Fuerza

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

Índice

1. Semana

7. Semana

8. Semana

2. Semana

3. Semana

9. Semana

10. Semana

4. Semana

11. Semana

5. Semana

12. Semana

6. Semana

1. SEMANA

DÍA 1/ DÍA 2/ DÍA 3

CALENTAMIENTO

DÍA 1

PARTE PRINCIPAL

DIA 1

Sentadilla trasera

Press banca

Peso Muerto Rumano

Curl Biceps Mancuernas

Elevación Gemelos De Pie

Fondos en Paralelas

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de gemelo, biceps, cuadriceps, femoral, triceps y pecho

DÍA 2

PARTE PRINCIPAL

DIA 2

Extensión Cuadriceps

Press Militar

Peso Muerto

Remo Barra T

Skull Crusher Mancuerna

Crunch Abdominal

Apertura Polea

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps, cuadriceps, femoral, triceps pecho, abdomen y espalda

DÍA 3

PARTE PRINCIPAL

DIA 3

Press Inclinado Mancuernas

Jalon Polea Supino

Zancada Mancuerna

Facepull sentado

Curl Femoral

Elevación Lateral

Hip Thrust

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos, pecho, hombros y espalda

2. SEMANA

DÍA 4/ DÍA 5/ DÍA 6

CALENTAMIENTO

DÍA 4

PARTE PRINCIPAL

DIA 4

Press Francés con Polea

Press Militar con Mancuernas

Press Banca con Barra

Elevaciones laterales en polea

Press Banca cerrado con Barra

Press Banca Inclinado con Mancuernas

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho, triceps y hombro

DÍA 5

PARTE PRINCIPAL

DIA 5

Curl de Bíceps con Mancuerna

Remo Unilateral con Mancuernas

Dominadas

Facepull con Polea

Curl de Bíceps en Polea

Jalón Polea agarre Cerrado

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de espalda y biceps

DÍA 6

PARTE PRINCIPAL

DIA 6

Gemelo Sentado o Hack

Peso Muerto Rumano

Sentadilla Trasera

Zancada

Extensión de Gemelo Prensa

Hip Thrust con Barra

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos

3. SEMANA

DÍA 7/ DÍA 8/ DÍA 9

CALENTAMIENTO

DÍA 7

PARTE PRINCIPAL

DIA 7

Dominadas

Press Militar Mancuerna

Press Banca Barra

Remo con Mancuerna Unilateral

Curl de Bíceps con Barra

Press Francés con Polea

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps, pecho, espalda y triceps

DÍA 8

PARTE PRINCIPAL

DIA 8

Gemelo en Prensa

Sentadilla con Barra

Hip Thrust

Gemelo en Hack o Sentado

Zancada con Barra

Peso Muerto Rumano

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos

DÍA 9

PARTE PRINCIPAL

DIA 9

Sentadilla Frontal

Press Banca Inclinado con Mancuernas

Peso Muerto

Remo Pendlay o Yates

Press Militar con Mancuernas

Facepull

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de espalda, pecho y cuadriceps

4. SEMANA

DÍA 10/ DÍA 11/ DÍA 12

CALENTAMIENTO

DÍA 10: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 10

Aperturas mancuernas

Press inclinado

Press banca

Press francés

Fondos paralelas

Extensión tríceps polea alta

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 11: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 11

Encogimiento hombros barra

Pájaros

Press militar

Elevaciones laterales

Zancadas mancuerna

Sentadillas barra tras nuca

Gemelos en maquina

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 12: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 12

Jalones al pecho

Remo mancuerna a una mano

Dominadas agarre abierto

Curl mancuerna agarre martillo

Curl banco scott

Curl barra recta

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

5. SEMANA

DÍA 13/ DÍA 14/ DÍA 15

CALENTAMIENTO

DÍA 13: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 13

cabina con mancuernas en banca inclinada

pecho inclinado con mancuernas

pecho plano con mancuernas

triceps en polea con trenza

fondos triceps

paralelas con peso

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 14: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DÍA 14: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 14

Elevaciones laterales para hombros

Press de hombros con mancuernas

Press Arnold con un solo brazo para hombros

Swing con pesa rusa

Sentadilla frontal

Sentadillas con barra

Peso muerto

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 15: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 15

Renegade rowRenegade row

Band bent over row

Curl de Bíceps con ambos brazos

Remo con mancuerna a una manoRemo con mancuerna a una mano

Curl de Bíceps con 1 brazo

Curls sentado

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

6. SEMANA

DÍA 16/ DÍA 17/ DÍA 18

CALENTAMIENTO

DÍA 16: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 16

Press de banca con agarre cerrado

Calentamiento con banda de resistencia

Flexiones con peso

Extensiones de pie con mancuernas

Flexiones con manos juntas

Extensiones en TRX

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 17: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 17

Levantamientos frontales de martillo alterno

Press militar

Walking lunge

Trasnuca con barra en máquina multipower

Sentadilla búlgara

leg press

Goblet squat

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 18: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 18

Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas

Remo con mancuerna con el pecho en el banco

Remo invertido

Chin Ups horizontales

Chin Ups

Remo de Bíceps

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

7. SEMANA

DÍA 19/ DÍA 20/ DÍA 21

CALENTAMIENTO

DÍA 19: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 19

Press de banca declinado

Aleteo con cable

Flexión con mancuernas

Flexiones con mancuernas y codos abiertos

Press francés con mancuernas

Extensiones con mancuerna en banco

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 20: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 20

Elevaciones laterales en máquina

Remo al menton

Encogimientos de hombros

Zancadas inversas

Peso muerto rumano

Buenos días

Hip thrust con barra

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 21: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 21

Dominadas Commando

Remo de Bíceps con 1 brazo

Chin Ups horizontales con 1 brazo

Bent over underhand barbell row

Remo en máquina

Remo con barra

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

8. SEMANA

DÍA 22/ DÍA 23/ DÍA 24

CALENTAMIENTO

DÍA 22: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 22

Svend Press

Mancuernas sobrevolando tu cuerpo

Flexión de arquero

Extensiones en el suelo de press francés con deslizamiento

En el suelo con pesas rusas

Barras paralelas

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 23: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 23

Nordic hamstring curlsNordic hamstring curls

Puente para glúteos

Glute hamstring raise

Step up

Campana de circo

Flexiones para hombros

El conductor

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 24: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 24

Plank Pushups

Plancha Isométrica con dedos

Headbangers (agarre supino)

Polea al pecho

Kneeling lat pulldown

Dominadas y chin up

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

9. SEMANA

DÍA 25/ DÍA 26/ DÍA 27

CALENTAMIENTO

DÍA 25: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 25

Aperturas mancuernas

Press inclinado

Press banca

Press francés

Fondos paralelas

Extensión tríceps polea alta

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 26: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 26

Encogimiento hombros barra

Pájaros

Press militar

Elevaciones laterales

Zancadas mancuerna

Sentadillas barra tras nuca

Gemelos en maquina

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 27: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 27

Jalones al pecho

Remo mancuerna a una mano

Dominadas agarre abierto

Curl mancuerna agarre martillo

Curl banco scott

Curl barra recta

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

10. SEMANA

DÍA 28/ DÍA 29/ DÍA 30

CALENTAMIENTO

DÍA 28: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 28

cabina con mancuernas en banca inclinada

pecho inclinado con mancuernas

pecho plano con mancuernas

triceps en polea con trenza

paralelas con peso

fondos triceps

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 29: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 29

Press de hombros con mancuernas

Press Arnold con un solo brazo para hombros

Elevaciones laterales para hombros

Swing con pesa rusa

Sentadilla frontal

Sentadillas con barra

Peso muerto

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 30: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 30

Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas

Remo con mancuerna con el pecho en el banco

Remo invertido

Chin Ups horizontales

Chin Ups

Remo de Bíceps

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

11. SEMANA

DÍA 31/ DÍA 32/ DÍA 33

CALENTAMIENTO

DÍA 31: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 31

Press de banca con agarre cerrado

Calentamiento con banda de resistencia

Flexiones con peso

Extensiones de pie con mancuernas

Flexiones con manos juntas

Extensiones en TRX

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 32: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 32

Peso muerto a una pierna

Paseo del camarero

Log lift

Backward sled push

Hill sprints

Pistols

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 33: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 33

Plank Pushups

Plancha Isométrica con dedos

Headbangers (agarre supino)

Kneeling lat pulldown

Polea al pecho

Dominadas y chin up

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

12. SEMANA

DÍA 34/ DÍA 35/ DÍA 36

CALENTAMIENTO

DÍA 34: PECTORAL – TRÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 34

Press de banca declinado

Aleteo con cable

Flexión con mancuernas

Flexiones con mancuernas y codos abiertos

Press francés con mancuernas

Extensiones con mancuerna en banco

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de pecho y triceps

DÍA 35: hombro - pierna

PARTE PRINCIPAL

DIA 35

Elevaciones laterales en máquina

Remo al menton

Encogimientos de hombros

Zancadas inversas

Peso muerto rumano

Buenos días

Hip thrust con barra

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de cuadriceps, femoral, gemelos y hombros

DÍA 36: ESPALDA – BÍCEPS

PARTE PRINCIPAL

DIA 36

barras neutras

serrucho con mancuernas

polea abierto al frente

barra z (agarre cerrado)

concentrado de bíceps

jalón polea (con brazos extendidos)

VUELTA A LA CALMA

Durante 5 min

Estiramientos de biceps y espalda

¡Gracias!