calentamiento general y específico en tenis

El calentamiento

De : Ana MuñoZ Estepa

Índice

1. ¿Qué es el calentamiento? (introducción)

2.Calentamiento general

3.Calentamiento específico

1. ¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento consta de diversos ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad deportiva. Con estas actividades, el cuerpo comienza a ponerse en movimiento lenta y progresivamente, y su principal objetivo es el de evitar lesiones. En el caso de la asignatura de E.F, se recomienda llevarlo a cabo durante 10-15 min. Debe realizarse mediante desplazamientos de manera continuada y siempre se ordenan de menor a mayor intensidad ,por lo que tus pulsaciones al terminar la actividad deben ser algo elevadas, pero no demasiado, ya que necesitas guardar energías para poder llevar a cabo sin fatiga la actividad física posterior. Para ejecutar esta práctica adecuadamente es fundamental dividirlo en varias partes: una general y otra específica.

¿En qué consiste el calentamiento general?

Se suelen realizar ejercicios que no impliquen gran esfuerzo (siempre intercalándolos con desplazamientos a lo largo de la pista). Este se subdivide a su vez en 4 fases ➡ -Activación vegetativa: Se trata de desplazamientos simples que involucran la mayor parte de la musculatura. Su objetivo es despertar los diferentes sistemas orgánicos. -Movilidad articular con desplazamientos: son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales antes del esfuerzo físico. -Control neuromuscular: buscan mejorar la coordinación entre las funciones nerviosas y musculares. Deben incluirse ejercicios de fuerza,coordinación, equilibrio y agilidad. -Estiramientos: no son realmente imprescindibles y en la mayoría de los casos, no hace falta llevarlos a cabo a no ser que el deporte posterior los requiera. Su función es la de aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

¿En qué consiste el calentamiento específico?

Esta parte es fundamental para llevar a cabo un calentamiento adecuado. Afecta directamente a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en la actividad físico- deportiva que vayamos a realizar con posterioridad. Aunque sean ejercicios algo más movidos ,no debemos volcar demasiada energía en ellos, pues debes recordar que no estás practicando ningún deporte sino que estás preparándote para él.

Si se lleva a cabo de forma adecuada ,todos estos ejercicios nos ayudarán a cumplir los siguientes objetivos ->

Consecuencias físicas:Entrena nuestras capacidades motoras básicas, es decir, nos hace más fuertes, más flexibles,más veloces y mejora nuestra resistencia. También disminuye las posibilidades de lesión, además de contribuir al correcto comportamiento de cada uno de los sistemas de nuestro cuerpo durante la actividad física que se realizará después del ca- lentamiento.

Consecuencias cerebrales: Cuando el cuerpo entra en calor mejora la transmisión de impulsos nerviosos en los circuitos neuronales , lo que perfecciona los reflejos y aumenta las capacidades de todos los órganos sensitivos. A su vez, el cuerpo libera endorfinas, sustancias químicas que producen sensación de felicidad y euforia.

2. Calentamiento general

Correr hacia atrás

Otro sencillo y práctico ejercicio con el que prepararemos nuestro cuerpo para próximas actividades.

Comenzaremos con la activación vegetativa:

Caminar

Empezamos llevando a cabo ejercicios de muy poca intensidad, y el menos cansado de todos es caminar.

El trote suave es un clásico que nunca falla. Trotar es correr despacio. Esto viene genial para comenzar a mover el cuerpo ,pues es un ejercicio tranquilo pero efectivo.

Trote suave

Desplazamientos laterales de un lado a otro

Trotamos posicionando nuestro cuerpo de forma lateral, cambiando de dirección a medida que avanzamos por la pista.

2. Calentamiento general

Desplazamientos + movimiento de torso

Trotamos mientras que rotamos o inclinamos nuestro torso de un lado a otro.

Ahora seguiremos con la movilidad articular con desplazamientos:

Talones a los glúteos

Este ejercicio es muy parecido al trote. Solo debemos llevar las piernas mucho más atrás, hasta que los pies toquen la parte trasera de nuestro cuerpo.

Desplazamientos + movimiento de brazos.

Giramos los brazos en múltiples direcciones, empezando por uno, siguiendo con el otro y terminando con los dos.

Rodillas arriba

Se trata de un trote continuado ,en el que elevamos las piernas lo máximo posible, intentando que lleguen al pecho.

2. Calentamiento general

Aquí ponemos a prueba nuestro equilibrio. Nos apoyamos sobre una pierna mientras que estiramos la otra hacia atrás todo lo posible.

Trote + equilibrio sobre una pierna

Ahora llevaremos acabo los ejercicios de control neuromuscular:

Desplazamientos + saltos en cuclillas

Este ejercicio es muy sencillo y consiste en realizar un salto y terminarlo en cuclillas, de esta forma entrenaremos la agilidad.

Trote + sentadillas

Entrenaremos la fuerza con este ejercicio. Para hacerlas correctamente debes: 1.Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros. 2.Junta tus manos. 3.Al bajar, mantén los glúteos hacia atrás. 4.Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies. 5.Mantén la espalda erguida y evita inclinarte demasiado hacia adelante.

Trote + balanceo de pierna

Con este ejercicio entrenaremos nuestra coordinación. Para hacerlo apoyamos sobre un único pie nuestro cuerpo y con la otra pierna realizamos movimientos pendulares hacia un lado y hacia otro, todo lo que podamos.

2. Calentamiento general

Trote + estiramiento de la cadera

En el suelo, estiramos una pierna y flexionamos la contraria, ejerciendo fuerza hacia abajo.

Finalizamos con unos cuantos estiramientos:

Tratamos de alcanzar la punta de nuestro pie, asegurándonos de que nuestra rodilla no se encuentra flexionada.

Trote + estiramiento de los gemelos

Trote + estiramiento de cuádriceps

Agarramos nuestro pie presionándolo hacia la parte trasera de nuestro cuerpo e intentamos mantener el equilibrio.

Estando en movimiento, giramos el cuello en varias direcciones (arriba, abajo, derecha, izquierda ,movimientos circulares).

Trote + moviento de cabeza

En esta presentación mostraré cuál sería para mí el calentamiento ideal antes de jugar al tenis, centrándome únicamente en la parte específica.El tenis es el quinto deporte más jugado en el mundo, y me parece fundamental para aquellos que quieran trabajar los músculos frontales del tronco (bíceps ,cuádriceps...) y los de la parte posterior del cuerpo (extensores de la espalda, trapecio...). Este favorece la movilidad y la flexibilidad, tonifica la musculatura y los huesos, además de ser beneficioso para la salud cardiovascular. Como ves tiene numerosos beneficios, pero que no serían nada sin un buen calentamiento que evite problemas mayores al jugar.

bíceps

cuádriceps

extensores de la espalda

trapecio

Calentamiento específico

Aquí participaremos en juegos o situaciones que nos preparen para la partida real:

Golpear suavemente la pelota contra la pared a una distancia de entre 3 y 8 metros es un calentamiento muy beneficioso en muchos aspectos. Este ejercicio viene genial para empezar a tomar conciencia de tu fuerza, de las distancias y la velocidad que tiene la pelota.

Frontón

Sombras es un método de calentamiento que consiste en realizar movimientos que imiten los gestos que llevamos a cabo durante un partido sin usar pelotas ni raquetas. Durante esta actividad puedes practicar tu posición durante el saque, los movimientos de la muñeca durante un golpeo, etc (todo ello sin usar materiales). Esto nos ayudará a corregir errores y a practicar las posiciones básicas antes de un entrenamiento o partido.

Sombras

Calentamiento específico

Hacer voleas de poca dificultad con un compañero o en frontón, es una manera sencilla y divertida de preparar el calentamiento. El juego consiste en golpear la bola con tu raqueta antes de que bote en el suelo la primera vez. En este ejercicio practicamos los reflejos ,la rapidez y la velocidad de reacción.

Voleas

Aquí participaremos en juegos o situaciones que nos preparen para la partida real:

Este ejercicio supone un aumento tanto de la distancia como de la intensidad.Solo tienes que buscar a un compañero y pasar la pelota entre vosotros. Este es un simple juego, por lo que no es necesario seguir ninguna regla. Es un ejercicio de calentamiento excelente para empezar a trabajar aspectos técnicos y psicológicos.

Peloteo en ¾ de pista

FIN