Músculos del tren superior

Musculos del tren superior

¡Hola! Nosotras somos Abril Ramos, Zunilda García y Camila Sosa, somos alumnas de quinto año del colegio San Francisco de Sales y en este folleto vamos a proporcionar información y ejercicios sobre 4 músculos del tren superior de nuestro cuerpo.

¿Qué es el tren superior?

El tren superior son todos los músculos pertenecientes a la parte superior del cuerpo, los cuales son: deltoides, bíceps, trapecio, pectoral, tríceps y dorsal, pero a continuación nos enfocaremos en 4 de ellos.

Biceps

Acción

• Es un músculo biarticular.
• Participa en dos articulaciones.
• Realiza flexión y supinación.
• En el hombro realiza flexión, rotación interna y ayuda a la estabilización del mismo.

¿Cómo puedo fortalecerlo?

Curl con mancuernas

Para realizar este ejercicio primero debemos utilizar mancuernas o botellas con agua pequeñas para incorporar peso .

1. Nos paramos y separamos los pies a la altura de los hombros
2. Flexionamos los brazos tal como se muestra en la imagen, agarrando con las manos las mancuernas o botellas.
3. Extendemos los brazos bajandolos al mismo tiempo, en un angulo de 90°
4. Volvemos a flexionar los brazos para volver a la posición inicial y repetimos todo el proceso.

Flexiones de brazos

1. Nos acostamos boca abajo 2. Colocamos las palmas pasando un poco el ancho de hombros 3. Mantenemos el cuerpo recto 4. Despegamos el torso del suelo impulsandonos con los brazos para extenderlos. 5. Bajamos flexionando nuestros brazos, nuestro cuerpo no debe tocar el suelo. 6. Repetimos el proceso

¿Cómo puedo elongarlo?

1. Nos paramos poniendo las piernas levemente abiertas
2. Juntamos las manos con las palmas mirando hacia afuera
3. Estiramos hacia atrás, logrando estar totalmente derechos y mantenemos esta posición minimo 15 segundos

1. Nos paramos estando derechos dando la espalda a la pared
2. Movemos el brazo hacia atrás llegando a tocar la pared con la palma de la mano
3. Rotamos levemente el torso hacia adelante manteniendo la postura anterior
4. Mantenes esta postura durante 15 segundos como mínimo

Triceps

Acción

Es un músculo que se ubica en la zona posterior del brazo (del hombro hasta el codo). Los triceps, junto a otros dos músculos, se encargan de la articulación glenohumeral y del codo.

Las acciones de este músculo son: 1. La extensión, flexión e hiperflexión del antebrazo y brazo 2. Colabora en la abducción y aducción del brazo y antebrazo, 3. realiza la coaptación de la articulación glenohumeral. 4. Participa en la rotación interna y externa del brazo.

¿Cómo puedo Fortalecerlo?

Fondo de triceps con silla

1. Ponemos las manos sobre una silla separadas en un ancho de hombros con los dedos mirando hacia adelante. Debemos tener los brazos extendidos.
2. Ubicamos las piernas de manera de que esten flexionadas en un ángulo de 90 °
3. Bajamos el cuerpo hasta que los brazos estén flexionados en un ángulo de 90 °
4. Levantamos el cuerpo hasta que los brazos vuelvan a estar extendidos
5. Repetimos el ejercicio.

Flexiones de brazos

1. Nos colocamos boca abajo, con los brazos extendidos apoyando las palmas pasando un poco el ancho de hombros y dejamos que las rodillas toquen el piso.
2. Flexionamos los brazos de manera recta hasta que nuestros codos toquen el piso.
3. Extendemos los brazos otra vez.
4. Repetimos el ejercicio.

¿Cómo puedo elongarlo?

1. Nos paramos de manera recta con los brazos en el costado de nuestro cuerpo.
2. Flexionamos un brazo hacia la espalda.
3. Con el otro brazo agarramos el codo del brazo que está flexionando.
4. Mantenemos esta posición durante 15 segundos como minimo.
5. Repetimos el mismo proceso con el otro brazo.

1. Nos arrodillamos frente a una silla, banco o mesa.
2. Apoyamos los codos en la superficie.
3. Mantenemos la espalda recta.
4. Colocamos los brazos alrededor del cuello.
5. Presionar el torso hacia el suelo.
6. Mantener esta posición durante minimo 15 segundos

Dorsales

Acción

El dorsal ancho es un músculo que recubre la parte posterior del tronco extendiéndose desde el lumbar hasta el húmero, sus principales funciones son: abducción, extensión y rotación interna.

¿Cómo puedo fortalecerlo?

Peso muerto

1. Primero deberán colocarse de pie.
2. Colocarse con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Agarrar la barra con la palma de las manos mirando hacia atrás.
4. Atraer la barra hacia las rodillas lo más pegada posible al cuerpo, y con la espalda recta.
5. Mantén la mirada al suelo para evitar un sobreesfuerzo del cuello.

Barras/dominadas

1. Para hacer este ejercicio necesitamos una barra.
2. Nos paramos y agarramos la barra con ambas manos a la altura de los hombros.
3. Flexionamos los codos con el objetivo de elevar nuestro cuerpo hacia arriba, alejandonos del piso.
4. descendemos extendiendo los codos al mismo tiempo, sin llegar completamente al piso.
5. Volvemos a flexionar y repetimos el ejercicio

¿Cómo puedo elongarlo?

1. Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas.
2. Abrazar las piernas.
3. Inclinar el tronco para adelante
4. Atraer las piernas hacia el pecho
5. Para realizar el ejercicio los pies no deben perder el contacto con el suelo.
6. Mantenemos esta posición durante 15 segundos como minimo

1. Nos paramos de manera recta.
2. Entrelazamos los dedos de las manos y flexionamos los brazos hacia arriba.
3. Seguir con la elevación de los brazos por encima de la cabeza, mientras entrelazamos los dedos.
4. Mantener esta postura durante 15 segundos como minimo.

Pectorales

Acción

Permite el movimiento de aducción del brazo, rotación interna medial del hombro, flexión y extensión del hombro, también permite la protracción del hombro y finalmente la expansión del área torácica durante la respiración.

¿Cómo puedo fortalecerlo?

Press de pecho

1. Nos acostamos boca arriba con las piernas flexionadas
2. Agarramos dos mancuernas o botellas de agua con los brazos totalmente estirados
3. Bajamos hasta llegar al pecho flexionando los codos y luego volvemos a subir teniendo los brazos totalmente estirados
4. Repetimos el ejercicio

Apertura de mancuernas

1. Nos acostamos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
2. Agarramos 2 mancuernas o botellas de agua, enfrentandolas, extendiendo los brazos.
3. Realizamos una bajada hacia los lados y luego volvemos hacia arriba enfrentandolas nuevamente.

¿Cómo puedo elongarlos?

1. Nos ponemos de pie con las piernas separadas y levemente flexionadas
2. Ponemos las manos en la espalda baja y los codos flexionados
3. Empujamos la cintura hacia adelante y mantenemos por minimo 15 segundos

1. Nos acostamos boca arriba y flexionamos la piernas
2. Ponemos las manos en la nuca y flexionamos los codos para que el pecho se estire.
3. Mantenemos esta posición por minimo 15 segundos

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