SPOSOBY RADZENIA SOBIE W TRUDNYCH SYTUACJACH uważność
Co to jest uważność ?
Słowo uważność oznacza zwracanie uwagi na to, co dzieje się teraz. Możesz uważnie używać jednego lub wszystkich swoich zmysłów:
wzroku
dotyku
słuchu
smaku
węchu
O uważności wzroku mówimy wtedy, gdy zwracasz uwagę na to, co widzisz oczami.
O uważności słuchu mówimy na przykład wtedy, gdy zwracasz uwagę na dźwięki głośne lub ciche, odległe lub bliskie.
Kiedy wyczuwasz określony aromat i wąchasz go lub marszczysz nos, Twoja uwaga koncentruje się na zapachu.
Nawet gdy jesteś naprawdę zajęty, możesz być świadomy dotyku i skupiać uwagę na strukturę różnych przedmiotów - dostrzegać, czy są gładkie, miękkie, twarde albo czy są ciepłe, czy zimne.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że zamknąłeś oczy, by lepiej poczuć smak jakiejś pysznej potrawy? W takich chwilach również wykazujesz się uwaznością: całą swoją uwagę skupiasz na smaku.
... czas na ćwiczenie
Uważność to również zauważanie tego, co dzieje się wewnątrz Ciebie - wsłuchiwanie się we własne emocje. Wtedy stajesz się świadomy tego, że jesteś zdenerwowany, smutny albo szczęśliwy. Jeśli będziesz ćwiczyć zwracanie uwagi na własne emocje, możliwe, że nauczysz się je rozpoznawać po reakcjach swojego ciała.
Uważność polega na obserwowaniu tych wszystkich rzeczy, powstrzymując się od oceniania, np.: Jestem teraz zrelaksowany, a mój oddech jest głęboki i powolny. O, jestem wściekły, a dłonie mam zaciśnięte w pięści.
Kiedy sobie uświadamiasz, co dzieje się wokół Ciebie (w Twoim otoczeniu) oraz wewnątrz Ciebie (emocje, sygnały z ciała), możesz przejąć większą kontrolę nad sytuacją.
Kuba zgubił swój telefon.
Gdzie jest twój telefon? spytała mama, wyraźnie rozzłoszczona.Kuba zaczął grzebać w plecaku, szukając telefonu. Podręcznik do matematyki rozdarł się i spadł na podłogę. Kuba! Uważaj! - Mama podniosła podręcznik z podłogi i położyła go na stole. Przecież ostanio rozmawialiśmy o tym, że pownieneś bardziej uważać na swoje rzeczy, Wiesz ile kosztował ten telefon? Wiem mamo - odpowiedział Kuba i wysypał resztę rzeczy z plecaka na stół, tworząc stertę przypominającą wybuchający wulkan. Mama podeszła do stołu i złapała dwoma palcami złączone kartki. Do jednej z nich przyklejony był miętowy cukierek, pokryty warstwą kurzu i włosów. Przeniosła je nad kosz na śmieci i wyrzuciła. Kiedy ostatnio sprzątałeś swój plecak? Miałeś to robić zawsze pod koniec tygodnia.
Nie widzę go tutaj - powiedziała mama z rozczarowaniem w głosie - Gdzie jest twój telefon?Kuba spojrzał na podłogę, a potem na sufit. Patrzył wszędzie, tylko nie mamie w oczy. Poczuł, że krew napływa mu do twarzy i nie potrafi wydusić z siebie słowa, nawet gdyby znał odpowiedź. Słowa uwięzły mu w gradle. Nie wiem mamo - odpowiedział nieco za głośno. Włożyłem go tutaj - dodał, wskazując swój plecak. jego oddech przyspieszył i stał się bardziej płytki. Włożyłem go tutaj - powtórzył, wycierając łzę spływającą z oka. Był bardzo zły na siebie, że go zgubił i zawiódł mamę.
Sposoby Kuby pomagające w chwilach złości i frustracji.
Oddychanie piórkowe
Na początku zwracam uwagę na sygnały płynące z mojego ciała: np. przyspieszony i płytki oddech, zaciśnięte pięści, uczucie gorąca. Dzięki temu wiem, że odczuwam wtedy złość i akceptuję to, że jej doświadczam. Złość to nieprzyjemna emocja, więc postanawiam coś z tym zrobić.Próbuję wtedy skupić się na własnym oddechu. To pomaga mi się uspokoić. Kiedyś znalazłem piórko i trzymam je blisko łóżka. Kiedy wpadam w złość to piórko mi pomaga. Stosuję sztuczkę, którą nazywam oddychaniem piórkowym. Przykładam piórko blisko ust i obserwuję jak mój szybki, urywany oddech porusza nim do przodu i do tyłu. Kiedy zaczynam robić głębsze, powolniejsze wdechy i wydechy, gwałtowne ruchy piórka zamieniają się w delikatny trzepot. Gdy czuję się juz lepiej, biorę głęboki wdech i podnoszę piórko do góry. A potem je upuszczam i staram się tak długo wypuszczać powietrze, aż piórko wyląduje miękko na moim łóżku.
Uspokajające odliczanie
Na początku zwracam uwagę na sygnały płynące z mojego ciała: np. przyspieszony i płytki oddech, zaciśnięte pięści, uczucie gorąca. Dzięki temu wiem, że odczuwam wtedy złość i akceptuję to, że jej doświadczam. Złość to nieprzyjemna emocja, więc postanawiam coś z tym zrobić.Próbuję wtedy zająć się liczeniem, które pomaga mi uspokoić myśli. Oto moja metoda: zamykam oczy i wdycham powietrze nosem. Potem wypuszczam powietrze ustami. Wdech i wydech licza się jako jeden oodech. Robię dziesięć takich oddechów, przez cały czas koncentrując się na powietrzu, które wciągam i wypuszczam. Czasem robię sobie z tego zabawę. Na przykład wypróbowuję różne metody liczenia. Zazwyczaj odliczam po kolei od jednego do dziesięciu, ale czasami liczę co pięc lub co trzy aż do trzydziestu albo nawet dalej.
C. P. Roman E. Snel "Uważność i spokój żabki" Trening Umiejętności Społecznych i Emocjonalnych Kraków
... czas na ćwiczenia
sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach - uważność
Paulina
Created on May 26, 2021
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
Explore all templates
Transcript
SPOSOBY RADZENIA SOBIE W TRUDNYCH SYTUACJACH uważność
Co to jest uważność ?
Słowo uważność oznacza zwracanie uwagi na to, co dzieje się teraz. Możesz uważnie używać jednego lub wszystkich swoich zmysłów:
wzroku
dotyku
słuchu
smaku
węchu
O uważności wzroku mówimy wtedy, gdy zwracasz uwagę na to, co widzisz oczami.
O uważności słuchu mówimy na przykład wtedy, gdy zwracasz uwagę na dźwięki głośne lub ciche, odległe lub bliskie.
Kiedy wyczuwasz określony aromat i wąchasz go lub marszczysz nos, Twoja uwaga koncentruje się na zapachu.
Nawet gdy jesteś naprawdę zajęty, możesz być świadomy dotyku i skupiać uwagę na strukturę różnych przedmiotów - dostrzegać, czy są gładkie, miękkie, twarde albo czy są ciepłe, czy zimne.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że zamknąłeś oczy, by lepiej poczuć smak jakiejś pysznej potrawy? W takich chwilach również wykazujesz się uwaznością: całą swoją uwagę skupiasz na smaku.
... czas na ćwiczenie
Uważność to również zauważanie tego, co dzieje się wewnątrz Ciebie - wsłuchiwanie się we własne emocje. Wtedy stajesz się świadomy tego, że jesteś zdenerwowany, smutny albo szczęśliwy. Jeśli będziesz ćwiczyć zwracanie uwagi na własne emocje, możliwe, że nauczysz się je rozpoznawać po reakcjach swojego ciała.
Uważność polega na obserwowaniu tych wszystkich rzeczy, powstrzymując się od oceniania, np.: Jestem teraz zrelaksowany, a mój oddech jest głęboki i powolny. O, jestem wściekły, a dłonie mam zaciśnięte w pięści.
Kiedy sobie uświadamiasz, co dzieje się wokół Ciebie (w Twoim otoczeniu) oraz wewnątrz Ciebie (emocje, sygnały z ciała), możesz przejąć większą kontrolę nad sytuacją.
Kuba zgubił swój telefon.
Gdzie jest twój telefon? spytała mama, wyraźnie rozzłoszczona.Kuba zaczął grzebać w plecaku, szukając telefonu. Podręcznik do matematyki rozdarł się i spadł na podłogę. Kuba! Uważaj! - Mama podniosła podręcznik z podłogi i położyła go na stole. Przecież ostanio rozmawialiśmy o tym, że pownieneś bardziej uważać na swoje rzeczy, Wiesz ile kosztował ten telefon? Wiem mamo - odpowiedział Kuba i wysypał resztę rzeczy z plecaka na stół, tworząc stertę przypominającą wybuchający wulkan. Mama podeszła do stołu i złapała dwoma palcami złączone kartki. Do jednej z nich przyklejony był miętowy cukierek, pokryty warstwą kurzu i włosów. Przeniosła je nad kosz na śmieci i wyrzuciła. Kiedy ostatnio sprzątałeś swój plecak? Miałeś to robić zawsze pod koniec tygodnia.
Nie widzę go tutaj - powiedziała mama z rozczarowaniem w głosie - Gdzie jest twój telefon?Kuba spojrzał na podłogę, a potem na sufit. Patrzył wszędzie, tylko nie mamie w oczy. Poczuł, że krew napływa mu do twarzy i nie potrafi wydusić z siebie słowa, nawet gdyby znał odpowiedź. Słowa uwięzły mu w gradle. Nie wiem mamo - odpowiedział nieco za głośno. Włożyłem go tutaj - dodał, wskazując swój plecak. jego oddech przyspieszył i stał się bardziej płytki. Włożyłem go tutaj - powtórzył, wycierając łzę spływającą z oka. Był bardzo zły na siebie, że go zgubił i zawiódł mamę.
Sposoby Kuby pomagające w chwilach złości i frustracji.
Oddychanie piórkowe
Na początku zwracam uwagę na sygnały płynące z mojego ciała: np. przyspieszony i płytki oddech, zaciśnięte pięści, uczucie gorąca. Dzięki temu wiem, że odczuwam wtedy złość i akceptuję to, że jej doświadczam. Złość to nieprzyjemna emocja, więc postanawiam coś z tym zrobić.Próbuję wtedy skupić się na własnym oddechu. To pomaga mi się uspokoić. Kiedyś znalazłem piórko i trzymam je blisko łóżka. Kiedy wpadam w złość to piórko mi pomaga. Stosuję sztuczkę, którą nazywam oddychaniem piórkowym. Przykładam piórko blisko ust i obserwuję jak mój szybki, urywany oddech porusza nim do przodu i do tyłu. Kiedy zaczynam robić głębsze, powolniejsze wdechy i wydechy, gwałtowne ruchy piórka zamieniają się w delikatny trzepot. Gdy czuję się juz lepiej, biorę głęboki wdech i podnoszę piórko do góry. A potem je upuszczam i staram się tak długo wypuszczać powietrze, aż piórko wyląduje miękko na moim łóżku.
Uspokajające odliczanie
Na początku zwracam uwagę na sygnały płynące z mojego ciała: np. przyspieszony i płytki oddech, zaciśnięte pięści, uczucie gorąca. Dzięki temu wiem, że odczuwam wtedy złość i akceptuję to, że jej doświadczam. Złość to nieprzyjemna emocja, więc postanawiam coś z tym zrobić.Próbuję wtedy zająć się liczeniem, które pomaga mi uspokoić myśli. Oto moja metoda: zamykam oczy i wdycham powietrze nosem. Potem wypuszczam powietrze ustami. Wdech i wydech licza się jako jeden oodech. Robię dziesięć takich oddechów, przez cały czas koncentrując się na powietrzu, które wciągam i wypuszczam. Czasem robię sobie z tego zabawę. Na przykład wypróbowuję różne metody liczenia. Zazwyczaj odliczam po kolei od jednego do dziesięciu, ale czasami liczę co pięc lub co trzy aż do trzydziestu albo nawet dalej.
C. P. Roman E. Snel "Uważność i spokój żabki" Trening Umiejętności Społecznych i Emocjonalnych Kraków
... czas na ćwiczenia